Healthy Authentic Seafood Gumbo (Gluten Free, Whole30, Paleo, Low Carb)
On octobre 24, 2021 by admin
Ce gumbo aux fruits de mer sain et sans gluten a le même goût qu’une recette authentique de la Nouvelle-Orléans, grâce à un riche roux. Avec de la saucisse, du gombo, des crevettes et de la chair de crabe, ce gumbo aux fruits de mer est super copieux et paléo, Whole30 et faible en glucides. Ce n’est pas un repas rapide ou une recette de raccourci ; c’est la vraie affaire!
Je vais faire une déclaration audacieuse, mes amis. Mais j’aime à penser que c’est OK parce que, eh bien, je ne vis pas à la Nouvelle-Orléans. Je ne l’ai jamais fait. Mais j’habite à Memphis : assez près pour que ce soit un endroit privilégié pour les transplantés de la Nouvelle-Orléans (et les restaurants qui vont avec !). Et c’est assez proche pour que nous nous y précipitions dès que nous le pouvons, embrassant les coins de rue enduits de sucre en poudre et le magasin de poboy caché derrière un Walgreens avec des crevettes BBQ qui vont vous époustoufler et les secondes lignes et le roux profond et sombre qui appelle lentement la Sainte Trinité des oignons, du céleri et du poivron.
Alors voilà:
Un gumbo n’est pas un gumbo s’il n’y a pas de roux.
La rapidité et la facilité ne doivent pas s’appliquer ici ! Et bien sûr, un petit coup de gumbo ici et là n’est pas si mal. Mais ça me fait mal de même appeler ça un gumbo : appelons ça un ragoût de poulet et de saucisses avec du gombo. Parce que vraiment ? Ce roux profond, acajou, qui vous a pris plus de temps qu’un épisode de This is Us pour l’obtenir ? C’est la clé d’un très bon gumbo.
Ceci et le temps de mijotage. Oh, beaucoup de temps de mijotage.
En général, je suis tout à fait pour les recettes rapides et faciles, mon poulet Tikka Masala à la mode restaurant exclu. Habituellement, pour un soir de semaine, je confiture autant de saveur dans un processus aussi simple que possible. Mais lorsqu’il s’agit de rivaliser réellement avec des plats de premier ordre que vous avez dégustés dans des restaurants cajuns fantastiques ou, par exemple, avec le poulet tikka masala de cette incroyable maison de curry sur laquelle vous êtes tombé lors de votre voyage à Londres ?
Il faut lui donner du temps, les bons ingrédients et un vrai, vrai amour.
Pourquoi ce gumbo aux fruits de mer authentique et sain est si sacrément bon :
- C’est un vrai gumbo fait sans gluten. Le roux est profond, sombre et riche, mais n’est pas fait avec de la farine tout usage.
- C’est Whole30, paléo et faible en glucides, mais vous ne le sauriez jamais !
- Le gumbo aux fruits de mer est chargé de saucisses, de crevettes, de chair de crabe, de tomates et de gombo, ce qui le rend super copieux.
- Il va merveilleusement bien sur un peu de riz au chou-fleur cuit à la vapeur ou de riz blanc ordinaire.
Cette recette est basée sur une authentique recette familiale de gumbo aux fruits de mer, alors si vous ne croyez pas que les tomates ont leur place dans le gumbo, eh bien… voyez ça avec la famille ! Je plaisante, parlez-en avec moi, parce que vous avez tout faux, mon ami ! Mais en réalité, on trouve généralement des tomates dans le gombo et pas de tomates dans le gombo sans gombo. Puisqu’il y a du gombo dans celui-ci, on a aussi des tomates.
Intéressant, la présence de tomates rend aussi ce plat plus créole que cajun.
Ce gumbo aux fruits de mer est-il faible en glucides ?
Oui ! Une portion a 10g de glucides nets, ce qui en fait une option à faible teneur en glucides et même compatible avec le céto. Servez sur du riz de chou-fleur si c’est faible en glucides (Si céto, le riz de chou-fleur pourrait vous faire dépasser le maximum quotidien de grammes de glucides nets avec cette recette).
Comment faire un gumbo aux fruits de mer authentique et sain :
Débutez par faire votre roux : chauffez 1/3 de tasse de jus de bacon dans un grand four hollandais à feu moyen-doux. Saupoudrez la farine de manioc et fouettez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Installez-vous : vous continuerez à faire cuire ce mélange à feu moyen-doux, en remuant constamment, pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’il prenne une couleur ambrée profonde. Surveillez-la de près pour qu’elle ne brûle pas mais devienne lentement de plus en plus foncée. Vous voudrez qu’il ressemble à ceci, si ce n’est un peu plus foncé, quand il sera prêt :
Vous pouvez préparer le reste de vos légumes tout en travaillant sur le roux, mais seulement pendant une minute ou deux à la fois avant de vérifier à nouveau le roux !
Pendant que le roux cuit, pulsez votre céleri, votre oignon, votre poivron et votre ail ensemble dans un robot culinaire plusieurs fois jusqu’à ce que le mélange soit haché assez fin et uniforme.
Quand le roux est prêt, incorporez ce mélange de la « Sainte Trinité » (le céleri, l’oignon et le poivron, plus l’ail) et la saucisse tranchée dans le roux et remuez pour bien mélanger. Incorporer une tasse d’eau et mélanger à l’aide d’un fouet. Faites mijoter ce mélange à feu moyen jusqu’à ce que les légumes soient un peu ramollis, environ 15 minutes. Pour empêcher le mélange de roussir au fond, ajoutez la 2e tasse d’eau pendant ce processus, si nécessaire.
En attendant, portez les 4 tasses de bouillon de bœuf à ébullition dans une casserole moyenne. Si vous n’avez pas encore utilisé la 2e tasse d’eau, ajoutez-la à la casserole et faites chauffer avec le bouillon. Lorsque le mélange roux-légumes est prêt, incorporez le bouillon chaud au mélange dans le four hollandais et mélangez bien. Incorporer les aminos de noix de coco, le sel, la sauce piquante, l’assaisonnement cajun, les feuilles de laurier, le thym et les tomates en dés ; remuer. Laissez mijoter pendant 2 heures à feu doux ou moyennement doux. Vous ne voulez pas que ça bouille et vous ne voulez pas que ça ne fasse rien ; vous voulez un bon mijotage avec des bulles constantes mais pas trop d’activité.
Si vous avez du gumbo filé (Lucky duck ! Oh, et ça se prononce fee-lay, bien que vous le verrez parfois écrit sans l’accent.), ajoutez 1/2 cuillère à café au gumbo après 1 heure de mijotage.
Pendant que le gumbo mijote, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’avocat ou plus de graisse de bacon dans la casserole moyenne utilisée pour chauffer le bouillon de bœuf (ou une poêle). Ajouter le gombo et le vinaigre ; faire cuire à feu moyen environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit ramolli et un peu collant. Incorporer le gombo au gumbo, puis ajouter la chair de crabe et les crevettes. Laissez mijoter pendant 45 minutes à feu doux.
Si vous avez du gumbo filé, incorporez 1 cuillère à café.
Servez avec un peu de riz au chou-fleur cuit à la vapeur. Incorporez-le à votre gumbo ou remplissez une tasse à mesurer de 1/2 tasse et renversez-la au centre d’un bol de service de gumbo. Garnissez avec du persil haché.
Qu’est-ce qui rend ce gumbo aux fruits de mer sain ?
Puisqu’il n’y a pas de farine tout usage, il n’y a pas de gluten à affronter dans cette recette. Cela signifie qu’elle convient à ceux qui ont des sensibilités, des intolérances et des allergies au gluten (comme la maladie cœliaque), ainsi qu’à ceux qui suivent un régime paléo ou Whole30. En outre, il n’y a pas de sucre ajouté, ni raffiné ni non raffiné. Enfin, il n’y a pas de conservateurs ou d’additifs étranges !
Et oui, bien sûr, cette recette ne peut être que *so* authentique puisqu’elle n’inclut pas la bonne vieille farine blanche ordinaire. Mais la farine de manioc est sacrément proche, et elle produit un roux aussi beau que je n’ai jamais fait avec de la farine ordinaire tout usage ! Je vous recommande vivement de vous procurer un sac de farine de manioc, car elle convient parfaitement à d’autres recettes sans céréales. La farine d’amande, la fécule de tapioca et la poudre d’arrowroot ne fonctionneront pas à la place de la farine de manioc pour cette recette.
Autres recettes que vous allez adorer :
- Jambalaya avec saucisses et crevettes
- Réception de crevettes et de « grits »
- Zuppa Toscana
Gumbo authentique et sain aux fruits de mer (sans gluten, Paléo, Whole30)
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Ingrédients 1x2x3x
- 1/2 tasse de farine de manioc
- 1/3 de tasse de bacon jus de cuisson voir note 1
- 1/2 tasse de céleri grossièrement haché
- 1 tasse d’oignon grossièrement haché
- 1 tasse de poivron vert épépiné et grossièrement haché
- 1 gousse d’ail émincée
- 1/2 livre de saucisses Aidell’s au poulet et aux pommes tranchées, voir note 2 si vous n’êtes pas sur Whole30
- 4 tasses de bouillon de bœuf
- 2 tasses d’eau
- 1 cuillère à soupe de coconut aminos
- 1 1/2 – 2 cuillères à café de sel
- 1 cuillère à soupe de sauce piquante de Louisiane
- 1 cuillère à café de mélange d’assaisonnement cajun voir note 3
- 2 feuilles de laurier
- 1/4 cuillère à café de feuilles de thym séchées
- 1 14.5-ounce can diced tomatoes in juice
- 2 teaspoons gumbo file powder divided, optional, voir note 4
- 1 cuillère à soupe d’huile d’avocat ou plus de graisse de bacon
- 1 paquet de 10. once de gombo coupé congelé décongelé
- 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
- 8 onces de chair de crabe lump égouttée
- 1 1/2 livre de crevettes moyennes non cuites, pelées et déveinées
- Riz de chou-fleur cuit à la vapeur pour servir, facultatif
- Persil frais haché, pour servir, facultatif
Instructions
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Faites votre roux : faites chauffer 1/3 de tasse de jus de bacon dans un grand four hollandais à feu moyen-doux. Saupoudrez la farine de manioc et fouettez jusqu’à ce qu’une pâte lisse se forme. Faites cuire ce mélange, en fouettant presque constamment, pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’il prenne une couleur ambrée profonde. Ne le laissez pas brûler – laissez ce processus se dérouler lentement et progressivement. C’est ce qui donne à un vrai gumbo sa riche saveur!
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En attendant, ajoutez votre céleri, votre oignon, votre poivron et votre ail dans un robot culinaire et pulsez plusieurs fois jusqu’à ce que le mélange soit finement haché.
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Lorsque le roux a une riche couleur ambrée, incorporez le mélange de céleri, d’oignon, de poivron et d’ail ; ajoutez la saucisse tranchée. Remuez bien puis ajoutez 1 tasse d’eau et fouettez bien. Amener le mélange à mijoter à feu moyen et faire cuire jusqu’à ce que les légumes soient un peu ramollis, environ 15 minutes. Ajoutez la deuxième tasse d’eau, si nécessaire, pour empêcher le mélange de brûler au fond du four hollandais.
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Pendant ce temps, portez 4 tasses de bouillon de bœuf à ébullition dans une casserole moyenne. Si vous n’avez pas encore utilisé les deux tasses d’eau, faites chauffer la 2e tasse d’eau avec le bouillon de bœuf. Incorporer le bouillon chaud au mélange roux-légumes et bien mélanger. Incorporer les aminos de noix de coco, le sel, la sauce piquante, l’assaisonnement cajun, les feuilles de laurier, le thym séché et les tomates en dés. Laissez mijoter pendant 2 heures à feu doux ou moyennement doux. Si vous avez du gumbo filé, ajoutez 1 cuillère à café à la soupe après 1 heure.
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En attendant, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’avocat ou plus de graisse de bacon dans une poêle ou la casserole utilisée pour chauffer le bouillon de bœuf. Ajouter le gombo décongelé et le vinaigre et faire cuire à feu moyen pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit collant et ramolli. Incorporer au gumbo, ainsi que la chair de crabe et les crevettes. Laisser mijoter 45 minutes à feu doux. Si vous avez du gumbo filé, incorporez la cuillère à café restante juste avant de servir.
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Servir avec du riz au chou-fleur cuit à la vapeur : incorporez-en un peu à votre gumbo ou inversez une 1/2 tasse de riz au chou-fleur tassé sur le dessus du gumbo pour la présentation. Garnir de persil haché si désiré.
Notes
Si vous n’avez pas de graisse de bacon, substituez une graisse comme l’huile d’avocat. Note 2
Si vous n’êtes pas sur un Whole30 ou sans céréales, la saucisse d’Andouille est la meilleure ici. C’est plus authentique quand vous avez de l’andouille ! Note 3
Vérifiez que votre assaisonnement cajun est conforme ! Vous pouvez aussi le fabriquer facilement. Note 4
J’ai laissé le gumbo filé en dehors de mes tests de recettes car il peut être si difficile à trouver. Utilisez-le si vous l’avez, mais ne vous stressez pas si vous ne l’avez pas ! Cliquez ici pour commander du gumbo filé.
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