Haricots et céréales : Le couple parfait

Édition de décembre 2014

Haricots et céréales : Le couple parfait
Par Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 No. 12 P. 36

La combinaison de haricots et de céréales dans un même repas a une riche histoire dans les pratiques culinaires anciennes. Des experts discutent des avantages pour la santé et de la façon dont les clients peuvent augmenter leur consommation.

Haricots rouges et riz. Soupe aux haricots noirs avec des rouleaux de grains entiers. Chips de maïs et trempette aux haricots. Casserole de quinoa et de haricots noirs. Salade de riz avec des haricots blancs. Quel est le point commun entre ces plats, outre le fait qu’ils contiennent tous des haricots ? Ce sont tous des associations de haricots et de céréales.

Bien que ces plats soient des interprétations modernes, les combinaisons de haricots et de céréales ont une riche histoire dans les pratiques culinaires anciennes, bien avant que les scientifiques de la nutrition ne découvrent les avantages pour la santé des haricots et des grains entiers ou l’augmentation des protéines fournie par la combinaison de différentes protéines végétales pour obtenir les neuf acides aminés essentiels.

« Maintenant que ces avantages sont largement connus, nous sommes de plus en plus nombreux à embrasser les anciennes méthodes et à laisser les cuisines traditionnelles inspirer les nouvelles tendances culinaires », explique Kelly Toups, MLA, RD, LDN, responsable de programme pour le Whole Grains Council chez Oldways à Boston.

Associations traditionnelles haricot/céréales
Les haricots sont un aliment de base dans certaines parties du monde depuis 10 000 ans, et ils continuent de faire partie intégrante des régimes alimentaires aujourd’hui en Chine, en Inde, au Moyen-Orient et en Amérique1.

Toups mentionne divers exemples internationaux d’associations communes de haricots et de céréales. Le riz est bien connu comme une culture de base dans toute l’Asie, il n’est donc pas surprenant que de nombreuses recettes traditionnelles asiatiques comportent des variantes de riz et de haricots. En Chine, le riz est parfois cuit en une bouillie épaisse appelée congee, et est souvent associé à du sucre et à des haricots mungo ou rouges. En Inde, le congee est souvent préparé à partir d’autres céréales, comme le millet. Ces bouillies de riz épaisses étaient un excellent moyen pour les pauvres de transformer une petite portion de céréales en un repas copieux. En Grèce, un apéritif traditionnel est le gigandes plaki, de gros haricots blancs cuits dans une sauce tomate et souvent servis avec du pain à tremper. En Italie, les pasta e fagioli sont une soupe à base de pâtes, de haricots et de légumes. La cuisine africaine traditionnelle fait grand usage d’une grande variété de céréales et de haricots. En Éthiopie, par exemple, les ragoûts de haricots sont servis avec du pain injera, un pain semblable à une crêpe fabriqué à partir du teff. Les haricots, en particulier les haricots noirs, sont servis avec du riz dans diverses combinaisons dans toute l’Amérique latine. Au Costa Rica et au Brésil, le gallo pinto est un plat traditionnel de riz et de haricots. La feijoada, un ragoût de haricots noirs servi avec du riz et des oranges, est considérée comme le plat national du Brésil. Les tortillas, que l’on trouve au Mexique, et leur proche cousin, les arepas, que l’on trouve en Colombie et au Venezuela, sont tous deux des pains plats à base de maïs qui sont souvent remplis de haricots et de légumes.

Bienfaits pour la nutrition et la santé
Les haricots sont une source peu coûteuse de protéines, de fibres, de glucides et de micronutriments, dont le folate, qui fait souvent défaut dans l’alimentation américaine. Des recherches ont montré que la consommation de haricots pourrait améliorer considérablement la qualité du régime alimentaire des Américains. La consommation de seulement 1/2 tasse de haricots secs cuits par jour entraîne une augmentation des apports en fibres, en protéines, en folates, en zinc, en fer et en magnésium, ainsi qu’une diminution des apports en graisses saturées et en graisses totales.2 Une portion de 1/2 tasse de haricots fournit 10 % ou plus de la VQ en potassium, magnésium et fer, et les haricots sont pauvres en sodium.1 Cependant, moins de 8 % des Américains consomment des haricots secs ou des pois tous les jours.2 Les fibres solubles et les amidons résistants contenus dans les haricots peuvent aider à supprimer l’appétit et à gérer la glycémie.1,3,4 Bien que le sodium contenu dans les haricots en conserve puisse être un problème, les personnes peuvent réduire la teneur en sodium de 40 % si elles rincent les haricots.1 Les haricots contiennent également des oligosaccharides (polymères de sucre à chaîne courte) et de l’amidon résistant, qui agissent tous deux comme des prébiotiques dans le tractus intestinal, de manière similaire à l’action des fibres alimentaires.1 Les haricots sont également riches en antioxydants, offrant des quantités plus importantes que certains vins et de nombreux légumes.5,6 Parmi les substances phytochimiques qu’ils fournissent, on trouve des saponines, de l’acide phytique, des composés phénoliques et des lectines.7

Les bienfaits pour la santé des céréales complètes, comme le blé complet et l’avoine, ont fait l’objet de nombreuses études et l’idée que les céréales complètes améliorent la santé remonte à Hippocrate. Des recherches ont démontré que la consommation de céréales complètes améliore la qualité du régime alimentaire8 et est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, ainsi qu’à une meilleure gestion du poids et à une meilleure santé gastro-intestinale.9 Mais comme pour les haricots, les Américains consomment très peu de céréales complètes. Moins de 1 % de la population américaine consomme l’apport recommandé de trois portions (48 g) par jour de céréales complètes, et environ 20 % déclarent ne pas en consommer du tout.9,10

L’un des principaux avantages de la combinaison des haricots et des céréales réside dans les acides aminés qu’ils fournissent. Les haricots et les céréales sont tous deux des protéines incomplètes, ce qui signifie qu’il leur manque certains acides aminés essentiels. Ensemble, ils se complètent, fournissent tous les acides aminés essentiels et peuvent prendre la place de protéines animales de haute qualité. Par exemple, plusieurs céréales sont déficientes en lysine, un acide aminé essentiel ; les haricots sont l’un des rares aliments végétaux qui fournissent de la lysine.11 D’autre part, de nombreux haricots fournissent de petites quantités de méthionine, un acide aminé essentiel, que l’on trouve en plus grande quantité dans les céréales12.

Duos de santé dynamique
Il a été suggéré que les composants nutritionnels et phytochimiques des haricots, lorsqu’ils sont couplés à ceux des céréales complètes, peuvent avoir un effet synergique qui procure des avantages significatifs pour la santé.13 « La consommation de haricots et de céréales complètes fournit des protéines complémentaires, augmente les fibres alimentaires et dilue la densité énergétique », explique Frank Greenway, MD, professeur et chef de la clinique externe du Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, en Louisiane. « Une consommation accrue de céréales complètes et de haricots représente tout simplement une meilleure alimentation. » Même le fait de combiner des haricots avec des céréales raffinées, comme le riz blanc, améliore l’impact sur la glycémie ; plus le ratio haricots/riz est élevé, plus l’effet bénéfique est important.14 Une étude clinique publiée en 2012 dans Nutrition Journal a révélé que les repas à base de haricots et de riz abaissaient la glycémie, par rapport au riz seul.13,15 On a constaté que les haricots noirs et pinto étaient ceux qui abaissaient le plus la glycémie. La recherche a démontré que les haricots régulent un certain nombre de processus métaboliques, et il a été suggéré qu’ils pourraient fonctionner de manière similaire à l’acarbose15, un médicament oral contre le diabète, et qu’ils pourraient partager un mécanisme commun avec la metformine, un médicament oral contre le diabète16. L’une des suggestions les plus surprenantes issues de la recherche sur les haricots est que la consommation régulière de haricots pourrait avoir un effet préventif similaire à celui du tamoxifène, un médicament prescrit aux femmes préménopausées chez qui un cancer du sein a été diagnostiqué afin de diminuer le risque de récidive.17

Stimuler la consommation de haricots et de céréales
« Les bienfaits des haricots pour la santé sont pratiquement incontestés », déclare Robyn Flipse, MS, MA, RDN, de Nutrition Communications à Bradley Beach, New Jersey. « C’est une affirmation rare aujourd’hui où des batailles pour la suprématie des régimes alimentaires sont menées ». Mais, dit-elle, « je crois que les céréales complètes ont eu plus de mal à trouver leur place dans les régimes alimentaires américains parce que les gens ne savent pas comment les identifier. Beaucoup de gens ne savent même pas prononcer le quinoa, et encore moins le reconnaître dans les rayons du magasin, tout comme ils n’ont jamais vu l’épeautre, le sorgho ou le farro. » Et pour les haricots comme pour les céréales, plus on en mange, mieux c’est. Plus on en mange, plus les bénéfices pour la santé sont importants.9 Les DR peuvent aider leurs clients et patients à se familiariser avec une plus grande variété de haricots et de céréales et les guider vers des recettes qui combinent les deux de manière nouvelle et intéressante.

Mélangez-les pour un maximum de bienfaits
De nombreux clients et patients connaissent peut-être mieux les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots blancs, mais il existe une énorme diversité dans le monde des haricots, notamment l’adzuki, le lima, le cranberry, le garbanzo, le great northern, le broad, le black et le fava. Selon Henry Thompson, PhD, directeur du laboratoire de prévention du cancer de l’université d’État du Colorado à Fort Collins, « nos recherches ont montré qu’un régime à plus grande diversité est plus efficace pour réduire les biomarqueurs des dommages oxydatifs qu’un régime à faible diversité botanique, même lorsque la consommation de fruits et légumes est élevée. »

Armé d’une subvention de 1,54 million de dollars de l’Institut national du cancer, Thompson, qui est également chercheur principal pour Crops for Health, un programme de recherche qui cherche à améliorer les caractéristiques de prévention des maladies des cultures alimentaires de base, travaille à la sélection de haricots qui peuvent aider à prévenir les maladies18.

Le blé est de loin la céréale la plus consommée aux États-Unis, et le blé complet est un bon choix, mais il y a aussi le quinoa, le teff, l’épeautre, l’orge, le millet, l’amarante, le sarrasin, le boulgour et le sorgho, qui, selon Thompson, ajouteront de la diversité et renforceront les avantages pour la santé des céréales complètes. Le maïs, souvent considéré comme un légume, est en fait une céréale. Des recherches ont révélé que les céréales de maïs à grains entiers agissent comme un prébiotique, et que le pop-corn contribue à la consommation de grains entiers, ce qui rapproche les gens de l’apport recommandé en grains entiers.19,20

Voici quelques-uns des avantages de l’association des haricots et des grains : Ils peuvent être utilisés de manière interchangeable pour fournir différentes formes, couleurs, tailles et textures pour répondre à tous les goûts. Ils peuvent s’adapter au profil de saveurs des plats sucrés et salés en raison de leurs saveurs douces. Les haricots et les céréales peuvent être utilisés pour des entrées chaudes ou froides, des plats d’accompagnement ou des salades, et ils sont pratiques à utiliser et à stocker, peu coûteux, facilement disponibles et denses en nutriments. Et, combinés, ils constituent une bonne source de protéines de haute qualité, comparables aux protéines animales.

Les diététiciens peuvent recommander aux clients et aux patients une tournure à des recettes familières. Le chili avec des haricots rouges peut devenir un chili à trois haricots et inclure n’importe quelle variété. Le houmous est fait avec des haricots garbanzo, mais les clients peuvent le faire avec un mélange de haricots garbanzo et de haricots blancs. Et la trempette aux haricots est généralement faite avec des haricots pinto, mais n’importe quel haricot cuit et réduit en purée fera l’affaire.

Les façons possibles de combiner les haricots et les céréales sont infinies, mais si vos clients et vos patients ne savent pas comment créer leurs propres plats combinés haricots/céréales savoureux et nutritifs, partagez les recettes de haricots et de céréales suivantes pour leur permettre de prendre un bon départ.

– Densie Webb, PhD, RD, est une rédactrice indépendante, une rédactrice et une consultante de l’industrie basée à Austin, au Texas.

Sidebar

Quelling the Gas
Bien que les oligosaccharides raffinose, stachyose et verbacose soient censés offrir des avantages pour la santé, ils sont également un facteur important des gaz intestinaux qui résultent de l’ajout de plus de haricots à l’alimentation. Assurez-vous de dire aux clients que l’augmentation de leur consommation de haricots et de céréales complètes provoquera probablement une augmentation des gaz intestinaux au début et offrez ces conseils pour apprivoiser les composés producteurs de gaz dans les haricots.

1. Mélangez 1/8 de cuillère à café de bicarbonate de soude ou une cuillère de vinaigre dans l’eau de trempage. Faites tremper les haricots pendant huit à dix heures.

2. Rincez soigneusement les haricots et ne faites pas cuire les haricots dans l’eau dans laquelle ils ont été trempés car elle contient les sucres générateurs de gaz.

3. Faites cuire lentement les haricots dans une mijoteuse pendant plusieurs heures.

4. Égouttez et rincez les haricots en conserve ; cela réduira considérablement les oligosaccharides générateurs de gaz.

5. Ajouter les haricots au régime alimentaire en petites quantités au début jusqu’à ce que les clients s’y habituent.

– ADAPTÉE DE HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Recettes

Salade de quinoa et de haricots noirs

Portion 6

Ingrédients
11/2 tasses de quinoa
21/4 tasses d’eau
1 boîte de haricots noirs de 15 oz, rincés et égouttés
11/2 T de vinaigre de vin rouge
Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
11/2 tasses de grains de maïs cuits (frais ou congelés)
1 poivron rouge, épépiné et haché
4 oignons verts, hachés
1 c. à thé d’ail émincé
1/4 c. à thé de poivre de Cayenne
1/4 tasse de feuilles de coriandre fraîche, finement hachées
1/3 tasse de jus de citron vert frais
1/2 c. à thé de sel
11/4 c. à thé de cumin séché
1/3 tasse d’huile d’olive

Directions
1. Rincez le quinoa dans une passoire fine sous l’eau froide courante jusqu’à ce que l’eau soit claire. Mettez le quinoa dans une casserole avec 21/4 tasses d’eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre. Émiettez le quinoa avec une fourchette et transférez-le dans un grand bol pour refroidir.

2. Pendant que le quinoa cuit, dans un petit bol, mélangez les haricots avec le vinaigre, le sel et le poivre.

3. Combinez les haricots, le maïs, le poivron, les oignons verts, l’ail, le cayenne et la coriandre avec le quinoa refroidi. Mélangez bien.

4. Dans un petit bol, fouettez ensemble le jus de lime, le sel et le cumin. Versez lentement l’huile tout en fouettant. Verser la vinaigrette sur la salade et bien mélanger.

Note : La salade peut être préparée un jour à l’avance et réfrigérée et couverte. La ramener à température ambiante avant de la servir.

Analyse nutritionnelle par portion
Calories : 360 ; Matières grasses totales : 13 g ; Matières grasses saturées : 2 g ; Glucides totaux : 47 g ; Protéines : 11 g ; Fibres alimentaires : 7 g ; Sodium : 260 mg

Soupe aux trois haricots

Portion 8

Ingrédients

2 T d’huile de canola
1 oignon moyen, coupé en dés
1 poivron vert moyen, en dés
2 gousses d’ail, émincées
1 c. à thé de cumin moulu
1/2 à 1 c. à thé de piment chipotle moulu
4 tasses de bouillon de poulet sans gras à teneur réduite en sodium
1 boîte de 14.1 boîte de tomates en dés de 5 oz
1 boîte de haricots noirs de 15 oz, rincés et égouttés
1 boîte de haricots blancs de 15 oz, rincés et égouttés
1 boîte de haricots rouges de 15 oz, rincés et égouttés
1 tasse de feuilles de coriandre légèrement tassées, hachées et divisées
1 T d’origan séché
Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
30 croustilles de maïs à grains entiers cuites au four
1 à 2 limes, coupées en quartiers

Directions
1. Dans un grand four hollandais, faire chauffer l’huile à feu moyen-élevé. Faire sauter l’oignon et le poivron vert pendant 3 minutes. Incorporer l’ail et cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres-croquants, 2 minutes. Incorporer le cumin et le chipotle, et cuire 1 minute en remuant.

2. Ajouter le bouillon, les tomates en dés avec leur liquide, les haricots, 1/2 tasse de coriandre et l’origan séché. Porter le liquide à ébullition, réduire le feu à moyen et laisser mijoter, à découvert, pendant 10 minutes. Laisser refroidir la soupe pendant au moins 30 minutes pour en augmenter la saveur, puis la réchauffer avant de la servir. Ou, réfrigérer la soupe jusqu’à quatre jours.

3. Pour servir, réchauffer la soupe et assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Émietter les croustilles de maïs dans le fond de huit bols. Verser la soupe à la louche sur les croustilles. Garnir les bols du reste de coriandre hachée et du quartier de lime. Servir immédiatement.

Analyse nutritionnelle par portion
Calories : 230 ; Gras total : 7 g ; Gras sat. : 0 g ; Glucides totaux : 32 g ; Protéines : 10 g ; Fibres alimentaires : 8 g ; Sodium : 480 mg

– RECIPES REPRISES AVEC L’AUTORISATION DE L’AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RESEARCH

1. Winham D, Webb D, Barr A. Haricots et bonne santé. Nutr Today. 2008;43(5):201-209.

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3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Fibres alimentaires et régulation du poids. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Effets d’une céréale riche en fibres solubles sur la composition corporelle et la conformité alimentaire pendant la consommation d’un régime hypocalorique. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Activité antioxydante d’extraits, de fractions de tanins condensés et de flavonoïdes purs provenant de génotypes de couleur du tégument des graines de Phaseolus vulgaris L. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Capacités antioxydantes lipophiles et hydrophiles des aliments courants aux États-Unis. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

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20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Popcorn consumption and dietary and physiological parameters of US children and adults : analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2002 dietary survey data. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.