Guide du jeûne intermittent du membre Elite

Ma transformation de quatre mois en suivant le jeûne intermittent.

J’ai essayé tous les régimes sous le soleil. High carb, low carb, high fat, low fat. J’ai même passé 28 jours où ma seule source de subsistance provenait de six shakes protéinés par jour(idée terrible – je me sentais comme si je mourais et j’ai perdu 5 livres de muscle).

Vous pouvez manger comme un roi et continuer à perdre de la graisse. Meilleur. Régime. Jamais.

Pour moi, la raison numéro un de suivre le jeûne intermittent est la facilité d’adhésion. Le meilleur régime du monde est inutile si vous abandonnez après deux semaines. Il y a deux facteurs puissants qui vous aident à adhérer au jeûne intermittent : physiologique et psychologique. Les changements physiologiques atténueront vos niveaux de faim et vos envies de manger. L’avantage psychologique de savoir que vous pouvez manger jusqu’à ce que vous soyez complètement rassasié vous donnera la force mentale de repousser les premières fringales et de résister aux tentations malsaines.

Table des matières :

• Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
• Bénéfices du jeûne intermittent
• Guide du jeûne intermittent
• Exemples de repas

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Il existe de nombreuses variantes. Le principe général consiste toutefois à jeûner (ne pas absorber de calories) pendant une période de 16 à 20 heures et à consommer toutes les calories quotidiennes dans une fenêtre de « repas » donnée. L’horaire typique pour la plupart des personnes suivant le jeûne intermittent serait de jeûner de 20h à 12h et de prendre trois repas entre 12h et 20h.

Je mange un substitut de repas shake(700-1000 calories) entre 13h et 15h et un repas solide(entre 1500 et 2000 calories) entre 17h et 19h puis jeûne jusqu’au lendemain après-midi.

Les avantages du jeûne intermittent

Nous savons tous et comprenons que pour augmenter notre taille musculaire et nos performances en salle de sport, nous devons imposer des quantités croissantes de stress au corps. Mais saviez-vous que le jeûne provoque un stress bénéfique similaire sur notre perte de graisse et nos systèmes hormonaux ?

« Le jeûne provoque la faim ou le stress. En réponse, le corps libère plus de cholestérol, ce qui lui permet d’utiliser la graisse comme source de carburant, au lieu du glucose. Cela diminue le nombre de cellules graisseuses dans le corps », explique le Dr Horne. « C’est important car moins un organisme a de cellules graisseuses, moins il risque de souffrir de résistance à l’insuline, ou de diabète. »

Cette étude récente a également confirmé des résultats antérieurs concernant les effets du jeûne sur l’hormone de croissance humaine (HGH), une protéine métabolique. L’HGH agit pour protéger les muscles maigres et l’équilibre métabolique, une réponse déclenchée et accélérée par le jeûne. Pendant les périodes de jeûne de 24 heures, l’HGH a augmenté en moyenne de 1 300 % chez les femmes, et de près de 2 000 % chez les hommes.  » – Source

Ces réponses positives au stress sont la cause profonde des résultats « magiques » que les gens ont expérimentés avec le jeûne intermittent. L’oxydation accrue des graisses permet à votre corps de brûler plus de graisses, tandis que l’augmentation de l’hormone de croissance déclenchée vous permet d’augmenter votre masse corporelle maigre et de récupérer plus rapidement des séances d’entraînement.

Pourquoi sauter le petit-déjeuner vous rendra en fait moins affamé

Martin Berkhan a écrit un excellent post sur les raisons pour lesquelles le petit-déjeuner donne faim aux gens. L’idée maîtresse est que des niveaux élevés de cortisol provoquent une réponse insulinique accrue. Et comme notre taux de cortisol est naturellement le plus élevé le matin (à peu près au moment où la plupart des gens prennent un petit-déjeuner), nous provoquons par inadvertance un énorme pic d’insuline si nous prenons un petit-déjeuner (même si vous n’ingérez pas beaucoup de glucides transformés ou de sucre au petit-déjeuner). Cette poussée d’insuline provoque ensuite une chute brutale de la glycémie, ce qui vous donne une sensation de faim dévorante 2 à 3 heures plus tard. Si vous voulez en savoir plus sur les effets du glucose, de l’insuline et de la leptine, voici un autre post épique que j’ai écrit sur le sujet.

Les principaux mécanismes à l’œuvre :

• Contrôle de l’insuline – Le jeûne contrôle votre taux d’insuline. L’insuline est l’hormone de « stockage » qui signale à votre corps de stocker de l’énergie. Elle est déclenchée par la prise de nourriture et surtout par la prise de glucides. Non seulement l’insuline indique à votre organisme de stocker les nutriments, mais elle inhibe directement le processus de lipolyse (utilisation des graisses stockées pour produire de l’énergie). Le contrôle de l’insuline est le facteur le plus important pour perdre de la graisse et maintenir un faible taux de graisse corporelle.
• Leptine – Pensez à la leptine comme l’antagoniste de l’insuline. La leptine est libérée par vos cellules graisseuses et signale à votre corps que vous êtes en équilibre énergétique positif – elle stimule donc la sensation de satiété et permet un métabolisme énergétique approprié(brûler l’énergie stockée comme carburant). L’insuline empêche directement la leptine de produire la sensation de satiété. Les deux périodes du développement humain normal qui sont associées à la plus grande prise de poids sont également deux périodes d’états hyperinsulinémiques(puberté et grossesse).
• Résistance à l’insuline et résistance à la leptine – Une insuline chroniquement élevée provoque une résistance à l’insuline et une résistance à la leptine(vos récepteurs deviennent insensibles aux effets de la leptine et de l’insuline) et la résistance à l’insuline et à la leptine sont observées chez presque tous les individus obèses. Des études ont montré que des souris dont les centres de production de leptine avaient été retirés chirurgicalement ont rapidement pris du poids au point de devenir obèses et ont cessé toute activité physique. Après que les scientifiques aient injecté de la leptine étrangère aux souris, celles-ci ont rapidement perdu du poids pour retrouver un indice corporel normal et ont repris leur activité physique. Cependant, l’indice corporel des humains obèses à qui l’on a injecté de la leptine n’a pas changé. Cela signifie que les humains ne sont pas privés de leptine, mais qu’ils sont résistants à la leptine (une plus grande quantité de leptine ne vous apportera rien de bon – vos récepteurs sont devenus insensibles aux signaux produits par la leptine). Il devient donc vital de réguler votre insuline afin de permettre à la leptine et à l’insuline de fonctionner correctement dans votre organisme. Une bonne fonction hormonale vous permettra d’être rassasié par des repas de taille normale et de maintenir un métabolisme élevé. Il a été démontré que le jeûne améliore la résistance à l’insuline et à la leptine en laboratoire. – Source

Le point essentiel à retenir ici est qu’une abondance d’insuline provoque une cascade de changements hormonaux négatifs dans votre corps. Ces changements finissent par entraîner une résistance à la leptine et à l’insuline qui fait que votre corps est chroniquement en mode « stockage ». Ces changements bloquent également les signaux naturels qui indiquent à votre cerveau que vous êtes rassasié après avoir consommé suffisamment de calories. Le résultat est que vous mangez et mangez et mangez et stockez presque chaque calorie que vous consommez sous forme de graisse.

La faible teneur en glucides, le paléo, le carb-cyclage et le régime cétogène modulent tous les glucides. Pourquoi ? Parce que la modulation des glucides module l’effet de l’insuline et réduit donc tous les résultats négatifs dont nous venons de parler en ce qui concerne la résistance à l’insuline et à la leptine.

Le jeûne intermittent est simplement une autre méthode pour moduler votre réponse à l’insuline mais je pense qu’il est supérieur pour un certain nombre de raisons :

1. Vous pouvez faire du jeûne intermittent avec un autre style d’alimentation(comme le Paléo par exemple).
2. Le jeûne intermittent provoque des réactions de stress positives dans le corps qui augmente ensuite la sécrétion d’hormone de croissance et améliore la sensibilité à l’insuline et à la leptine.
3. Il est psychologiquement plus facile de s’en tenir à un style d’alimentation de jeûne intermittent.
4. Le jeûne intermittent est le seul moyen efficace que j’ai trouvé pour perdre des quantités significatives de graisse et gagner des quantités significatives de muscle en même temps. Toutes les autres options sont loin d’être à la hauteur à cet égard.

Guide du jeûne intermittent

Mots clés :

• Fenêtre d’alimentation – C’est la période de temps pour obtenir vos nutriments quotidiens. La fenêtre d’alimentation doit durer entre quatre et huit heures.
• Fenêtre de jeûne – Aucune calorie ne doit être consommée pendant cette période. La fenêtre de jeûne consiste en toute période qui n’est pas comprise dans votre fenêtre d’alimentation.

Horaire idéal :

• 0600 Réveil
• 1200 Premier repas d’environ 500 calories(40 % de protéines, 40 % de glucides, 20 % de lipides)
• 1300 Entraînement
• 1400 Repas post-entraînement 1 000 à 1 500 calories – Consommez 60 à 75 % de votre apport quotidien en glucides au repas post-entraînement.
• 1900 Dernier repas – Riche en protéines, riche en graisses, et remplissez le reste des glucides pour la journée.
• Fenêtre d’alimentation – 1200 à 2000
• Fenêtre de jeûne – 2000 à 1200

Se lever tard dans la journée :

• 1200 Réveil
• 1300 Entraînement à jeun(prendre 10g de BCAA 30 minutes avant l’entraînement et 10g de BCAA immédiatement après l’entraînement)
• 1700 Premier repas, répartissez vos calories de manière égale entre votre premier et votre deuxième repas et répartissez vos glucides de manière égale.
• 2300 Deuxième repas, prenez le reste des calories de votre journée
• Fenêtre d’alimentation – 1700 à 2400
• Fenêtre de jeûne – 2400 à 1700

S’entraîner tôt le matin :

• 0600 Réveil
• 0700 Entraînement (prenez 10g de BCAA 30 minutes avant l’entraînement et 10g de BCAA immédiatement après l’entraînement)
• 1000 Prenez 10g de BCAA
• 1200 Premier repas de la journée, répartissez vos calories et vos glucides de manière égale entre les deux repas
• 1800 Dernier repas de la journée, répartissez vos calories et vos glucides de manière égale.
• Fenêtre d’alimentation – 1200 à 1900
• Fenêtre de jeûne – 1900 à 1200

Formation de nuit:

• 0600 Réveil
• 1400 Premier repas de la journée, riche en protéines et en graisses, faible en glucides.
• 1700 Entraînement
• 1800 Repas post-entraînement, obtenez 60-75% de vos glucides pendant ce repas remplissez le reste avec des protéines et des graisses.
• 2000 Dernier repas de la journée, moins de calories que le repas post-entraînement. Riche en protéines, riche en graisses, faible en glucides.
• Fenêtre d’alimentation – 1400 à 2100
• Fenêtre de jeûne – 2100 à 1400

Pas d’entraînement :

• 0600 Réveil
• 1300 Premier repas de la journée
• 1700 Deuxième repas de la journée
• 2000 Dernier repas de la journée
• Sentez vous libre de diviser les calories des repas comme vous le souhaitez. Il n’y a pas de problème non plus à manger juste deux repas plus importants à 1300 et disons 1900, ou juste un repas gigantesque entre 1700 et 1900.
• Fenêtre d’alimentation – 1300 à 2100
• Fenêtre de jeûne – 2100 à 1300

Mon emploi du temps :

• 0530 Réveil
• 0630 Séance de musculation/hypertrophie en salle de sport (je prends 5g de BCAAs avant l’entraînement et 5g de BCAAs avec 10g de whey après l’entraînement)
• 1000 10g de whey avec 3g de BCAAs
• 1300-1400 Shake de remplacement de repas, 50g de protéines, 25-50g de glucides(à partir de fruits congelés), 40-50g de graisses(à partir d’huile de noix de coco et de graines de lin).
• 1630 Entraînement de Crossfit – beaucoup de travail métabolique et de cardio par intervalles de haute intensité
• 1730-1830 Repas solide, 75-200g de glucides, puis beaucoup de protéines et de graisses pour combler le reste de mes calories
• Je jeûne ensuite de ce dernier repas jusqu’à 1300-1400 le lendemain.

Les clés du succès:

• Si c’est possible, vous devriez prendre votre plus gros repas de la journée et ingérer une majorité de vos glucides immédiatement après l’entraînement. Des études ont montré qu’il y a une fenêtre de deux heures après l’entraînement où les nutriments absorbés sont acheminés de manière préférentielle vers vos réserves musculaires. Cela présente deux avantages distincts : 1) plus de nutriments sont acheminés vers vos muscles, moins de nutriments sont acheminés vers vos graisses et donc moins de prise de graisse, 2) plus de nutriments sont acheminés vers vos muscles, plus votre taux de récupération et votre taux de croissance musculaire sont améliorés. « En conclusion, les résultats actuels suggèrent qu’un avantage distinct dans le stockage du glycogène musculaire peut être obtenu après l’exercice avec l’ajout de protéines à un supplément de glucides. Lorsque la supplémentation a lieu immédiatement après l’exercice et 2 h après l’exercice, cet avantage semble être maintenu même en comparaison avec un supplément HCHO. » – Source
• Limitez les sources de glucides à index glycémique élevé à tous les repas sauf à votre repas post-exercice. Ex : sucres, pain, pâtes, pommes de terre, riz, bananes, etc. Cette mesure vise également à contrôler les pics d’insuline. Obtenir de gros pics d’insuline lorsque vous n’êtes pas dans cette fenêtre de recapture du glycogène post-entraînement peut conduire à un stockage accru des graisses et entraver le processus naturel de combustion des graisses de votre corps.

Exemples de repas

Repas post-entraînement – riches en glucides, riches en calories :

Steak et pommes de terre :

• Steak de 16oz
• Champignons, poivrons, et courgettes sautés à l’huile de noix de coco
• Jalapenos enveloppés de bacon
• Une pomme de terre et une patate douce
• Environ 2 000 calories

Soupe de nouilles chinoise :

• 10oz de porc et 3oz de tripes
• 200g de glucides provenant des nouilles de soupe chinoise
• Bouillon de poulet enrichi de 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Oignons, jalapenos et chou
• Environ 1500 calories

Sauté de porc et de brocoli :

• 12 oz de porc sauté avec 6 oz de brocoli et la moitié d’un oignon dans 3 c. à soupe d’huile de noix de coco
• 3 tasses de riz cuit
• Environ 1200 calories

Repas sans entraînement :

Soupe de bifteck de chèvre à faible teneur en glucides :

• Soupe de steak de paleron de 12 oz cuite lentement pendant 8 heures avec 3 tasses de bouillon de poulet
• Oignons, chou, champignons et tomates portés à ébullition avec le steak de paleron
• 800-1 000 calories, riche en protéines, gras modéré, faible en glucides

Sauté de hamburgers :

• Hamburger de 12oz, haricots verts et champignons sautés dans de l’huile d’olive avec de la sauce soja, de l’ail et du gingembre
• Environ 800 calories, riche en protéines, riche en graisses, faible en glucides.

Tilapia cuit au four avec sauté de légumes:

• Tilapia de 16oz cuit au four avec des poivrons et des oignons sautés à l’huile de coco
• 800 calories, riche en protides, modérément gras, faible en glucides.

Sauté de poulet et de brocoli:

• 1 poitrine de poulet sautée avec du chou, du brocoli et des oignons dans de l’huile de coco
• Servie sur 1/2 tasse de riz blanc
• Environ 600 calories, et un bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides.

Contenu exclusif aux membres de l’élite

Voyez le webinaire en direct le 16 juillet à 19h30, heure normale centrale. Un enregistrement de ce webinaire sera posté ici lorsqu’il sera terminé.

Jeûne intermittent pour la perte de graisse:

Cyclage des glucides:

• Le cyclage des glucides en un mot est d’avoir des jours avec peu de glucides et des jours avec plus de glucides. Cela régule votre mécanisme d’insuline et vous permet d’être en mode « combustion des graisses » pendant des périodes prolongées(vos jours à faible teneur en glucides) tout en vous permettant d’avoir des performances élevées dans la salle de sport et de récupérer de vos séances d’entraînement.
• Mangez de gros repas de glucides(100-200g) lors de vos jours d’entraînement intensif. Si cela n’est pas possible, je recommanderais quand même de faire une sorte d’entraînement rapide par intervalles de haute intensité juste avant de prendre votre plus gros repas de glucides de la journée. Par exemple, faire un burpees Tabata de 4 minutes(20s de travail, 10s de repos, pendant 4 minutes)
• Si cela est possible, programmez vos séances d’entraînement de façon à pouvoir manger immédiatement votre gros repas riche en glucides après l’entraînement.
• Mangez 1g/lb de masse corporelle maigre de protéines par jour. Prenez entre 100 et 200g de glucides 3-4x par semaine(les jours de votre entraînement). Comblez le reste de vos besoins caloriques avec des graisses. Une règle simple que j’utilise pendant le jeûne intermittent est de manger simplement jusqu’à ce que je sois rassasié. C’est tout. IF fait un travail fantastique pour remettre sur les rails la régulation naturelle de l’énergie de votre corps et tant que vous évitez les gros repas avec des glucides et des sucres transformés, vous devriez constater que votre corps fait un travail fantastique pour réguler ses propres besoins caloriques grâce à votre appétit naturel.

C’est la stratégie que j’ai utilisée au cours des 4 derniers mois pour réduire à environ 9% de graisse corporelle. Je fais maintenant la transition vers la consommation de glucides tous les jours pour réaliser la construction musculaire et la perte de graisse en même temps.

Exemple de programme:

Journée d’entraînement :

• 0600 Réveil
• 1300 Premier repas – 500 calories, principalement des protéines et des graisses
• 1500 Entraînement
• 1600 Repas post entraînement – 50-75% des calories quotidiennes devraient être dans ce repas, mangez tous vos glucides maintenant
• 1900-2100 Prenez votre dernier repas, composé de protéines et de graisses

Jour sans entraînement :

• 0600 Réveil
• 1300 Premier repas – Protéines et graisses
• 1400-1700 Deuxième repas – Protéines et graisses, le plus gros repas de la journée
• 1900-2100 Dernier repas de la journée, à nouveau des protéines et des graisses
• Les fruits et légumes non denses en glucides peuvent être consommés avec tous vos repas. Brocoli, épinards, baies, etc.

Jeûne intermittent pour la recomposition du corps(perdre un peu de graisse, gagner un peu de muscle)

Cette méthode est celle que je suis actuellement. Le principe de base est de toujours contrôler votre insuline en mangeant votre plus grand repas de glucides après l’entraînement, mais vous obtenez globalement plus de glucides et êtes donc en mesure d’avoir une meilleure récupération et plus de muscles construits.

• Mangez 100-250g de glucides par jour.
• Si cela est possible, programmez vos entraînements de sorte que vous puissiez immédiatement manger votre grand repas dense en glucides après l’entraînement. Si ce n’est pas possible, je recommanderais quand même de faire une sorte d’entraînement rapide par intervalles de haute intensité juste avant de prendre votre repas le plus riche en glucides de la journée. Par exemple faire un burpees Tabata de 4 minutes(20s travail, 10s repos, pendant 4 minutes)
• Mangez 1g/lb de masse corporelle maigre de protéines par jour. Obtenez entre 100 et 250g de glucides 6-7x par semaine(les jours de votre entraînement). Comblez le reste de vos besoins caloriques avec des graisses. Une règle simple que j’utilise pendant le jeûne intermittent est de manger simplement jusqu’à ce que je sois rassasié. C’est tout. IF fait un travail fantastique pour remettre sur les rails la régulation naturelle de l’énergie de votre corps et tant que vous évitez les gros repas avec des glucides et des sucres transformés, vous devriez constater que votre corps fait un travail fantastique pour réguler ses propres besoins caloriques grâce à votre appétit naturel.

Exemple de programme :

Journée d’entraînement :

• 0600 Réveil
• 1300 Premier repas – 500 calories, protéines, graisses et glucides
• 1500 Entraînement
• 1600 Repas post-entraînement – 50-75% des calories quotidiennes devraient être dans ce repas, mangez 50-75% de vos glucides maintenant
• 1900-2100 Prenez votre dernier repas, composé de protéines et de graisses

Jour sans entraînement :

• 0600 Réveil
• 1300 Premier repas – Protéines, graisses et glucides
• 1400-1700 Deuxième repas – Protéines et graisses, et glucides plus gros repas de la journée
• 1900-2100 Dernier repas de la journée, à nouveau protéines et graisses glucides
• Séparer vos glucides de façon égale entre vos trois repas.

Le jeûne intermittent pour un gain musculaire maximal

En fait, vous suivrez le même calendrier et le même principe que le guide de recomp. La seule différence est que vous allez manger plus de calories et plus de glucides.

• Mangez entre 200 et 350g de glucides par jour
• Encore, obtenez toujours votre plus grande portion de glucides en post-entraînement, mais tous les autres repas devraient contenir des glucides et ils contiendront des portions plus élevées de glucides que le plan recomp.
• Si après deux semaines vous trouvez que vous ne gagnez pas de muscle, alors ajoutez un quatrième repas. La façon la plus simple de le faire serait d’ajouter un shake de remplacement de repas (lien vers ma recette). Vous pouvez l’ajouter à votre journée quand vous le souhaitez. Le meilleur pari cependant est de le boire avec votre repas post-entraînement.

Si vous avez des questions sur les spécificités, veuillez poster sur les forums et je vous répondrai.