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Être enceinte est une expérience merveilleuse et à chérir pour toujours. Cependant, c’est aussi une période où votre corps subit de nombreux changements physiques. Cela peut entraîner un certain inconfort et des changements dans vos habitudes de sommeil. Si vous avez déjà été enceinte, vous avez peut-être déjà vécu cette expérience, mais les changements ne sont peut-être pas les mêmes cette fois-ci. Voici quelques raisons pour lesquelles l’insomnie se produit et comment vous pouvez obtenir une bonne nuit de repos pendant le premier trimestre de votre grossesse.

Vidéo : Comment dormir pendant le premier trimestre de la grossesse Positions de sommeil sûres

L’insomnie pendant le premier trimestre de la grossesse

Les femmes éprouvent souvent le plus de difficultés à dormir pendant la grossesse. Les symptômes du début de la grossesse sont souvent les coupables, et les comprendre peut vous aider à mieux gérer votre sommeil. Voici quelques raisons pour lesquelles vos habitudes de sommeil changent :

La somnolence

C’est un symptôme de grossesse qui se manifeste tôt dans la grossesse. Les niveaux plus élevés de progestérone dans votre corps pendant la grossesse peuvent vous faire sentir somnolente toute la journée. Bien que la durée de votre sommeil puisse augmenter, la qualité du sommeil au cours du premier trimestre est susceptible de diminuer car vous pouvez vous réveiller fréquemment.

Inconfort physique

Il peut être difficile de bien dormir si vos seins sont sensibles et douloureux ou si vous avez des crampes pelviennes. De plus, si dormir sur le ventre a été votre position de sommeil préférée, vous pouvez avoir du mal à dormir de cette façon une fois que vous êtes enceinte.

Besoin d’uriner

Les changements dans les niveaux de progestérone et votre utérus en expansion peuvent exercer une pression sur votre vessie, ce qui entraîne un besoin accru d’uriner. Cela peut vous amener à vous réveiller souvent la nuit, interrompant ainsi votre sommeil.

Maladies du matin

Bien que connues sous le nom de nausées matinales, les nausées peuvent frapper à tout moment de la journée, y compris la nuit.

Brûlures d’estomac

La progestérone est la raison pour laquelle vous êtes plus sujette aux brûlures d’estomac pendant la grossesse. Les brûlures d’estomac sont une sensation de brûlure que vous ressentez dans votre poitrine et/ou votre gorge, comme si votre cœur brûlait. Comme la progestérone détend les muscles de l’œsophage, le contenu de l’estomac peut refluer et provoquer une indigestion qui, à son tour, peut perturber votre sommeil.

Anxiété

Il est compréhensible que vous soyez anxieuse pendant la grossesse, étant donné tous les changements que vous vivez, surtout si c’est votre première fois. S’adapter aux changements physiques et émotionnels peut être accablant et peut avoir un impact sur vos habitudes de sommeil.

Les meilleures positions de sommeil au cours du premier trimestre

Il peut sembler au premier abord qu’il n’y a pas de position de sommeil confortable possible pendant les premiers mois de la grossesse, car dormir sur le dos et sur le ventre devient tous deux difficile à mesure que la grossesse progresse. Donc, si ce sont les deux seules positions que vous aimez, il est temps de changer vos préférences. Vous pouvez essayer l’une des positions de sommeil suivantes en début de grossesse pour vous assurer une nuit complète de sommeil relaxant :

Dormir sur le côté (SOS)

Dormir sur le côté – droit ou gauche – est considéré comme sûr et confortable à tous les stades de votre grossesse. Il est préférable d’alterner entre les côtés et de ne pas dormir longtemps sur un côté, en particulier le droit (car dormir sur le côté droit peut aggraver les brûlures d’estomac).

Dormir sur le dos

Bien que ce ne soit pas l’une des meilleures positions de sommeil pendant la grossesse, s’allonger sur le dos fonctionne bien au début. Pendant les 3 premiers mois, cela peut sembler confortable. Cependant, à mesure que votre bosse grandit, cela peut exercer une pression sur votre dos, les intestins et la veine cave, et perturber la circulation du sang du bas du corps vers le cœur. Dormir sur le dos pendant de longues périodes durant la grossesse peut entraîner des maux de dos, des hémorroïdes et une baisse de la tension artérielle. Il est donc préférable d’essayer d’éviter cette position, même si elle peut constituer une bonne position de sommeil au début de la grossesse. Il est préférable d’essayer de se défaire de cette habitude au début de votre grossesse.

Dormir sur le côté gauche

La meilleure option est de dormir sur le côté, en particulier le côté gauche, quel que soit le stade de la grossesse dans lequel vous vous trouvez. Cela permet d’assurer un flux maximal de sang et de nutriments vers le placenta et d’améliorer la fonction rénale. Cela vous permet également d’éviter les gonflements. Pendant la grossesse, le gonflement se produit souvent dans les mains, les pieds ou les chevilles.

Coussin vers le haut

Si vous avez essayé toutes ces différentes positions de sommeil mais que vous n’êtes pas encore à l’aise, il est peut-être temps de vous tourner vers les coussins. Allongez-vous sur le côté, les jambes pliées, et placez un coussin entre vos genoux. Vous pouvez également étayer votre ventre avec un oreiller en même temps et voir si cela fonctionne pour vous.

• Placez un oreiller ou un coussin derrière votre dos lorsque vous dormez sur le côté. Cela vous empêchera de vous retourner sur le dos à tout moment.
• Si vous avez des difficultés respiratoires en essayant de dormir, utilisez un oreiller placé sous votre côté pour relever votre poitrine et faciliter votre respiration.
• Utilisez quelques coussins placés stratégiquement à différents endroits jusqu’à ce que vous trouviez une position qui vous convient le mieux.
• S’équiper d’un oreiller spécial pour cale ou d’un oreiller pour le corps ou dormir dans une position semi-inclinée fonctionne également pour certaines femmes.

Le manque de sommeil nuira-t-il à mon bébé ?

Les problèmes de sommeil sont assez courants pendant la grossesse et ne causent aucun dommage au bébé. Cependant, l’insomnie peut s’avérer épuisante et vous laisser fatiguée et somnolente en permanence. Le manque de sommeil peut également être le signe avant-coureur de problèmes tels que le diabète gestationnel. Le manque de sommeil peut également avoir un impact sur la durée du travail et le type d’accouchement que vous aurez finalement. Il est donc important de vous reposer et de faire de courtes siestes chaque fois que vous vous sentez fatiguée ou surmenée pendant votre grossesse.

Aides au sommeil pendant la grossesse

Il existe des aides au sommeil simples et sûres que vous pouvez utiliser pour vous assurer que vous obtenez le sommeil dont vous avez besoin pendant le premier trimestre crucial de votre grossesse. Dormir suffisamment est essentiel à votre bien-être pour que vous puissiez avoir un accouchement facile et sans problème.

Mettre en place un horaire

Faites un horaire de sommeil. Oui, vous avez bien lu ! Planifiez vos siestes à un moment donné entre 2 et 4 heures de l’après-midi et pas plus tard pour vous assurer de bien dormir la nuit. Il pourrait même s’agir de deux courtes siestes de chat au lieu d’une longue sieste.

Oubliez le lit

Il n’y a aucune règle selon laquelle vous devez attraper votre sommeil sur votre lit. Trouvez un fauteuil confortable ou un canapé qui vous convient et somnolez. Même cette chaise à bascule confortable sur le porche pourrait être une bonne idée pour un tour rapide de sommeil.

Battre les brûlures d’estomac

Mangez au moins deux heures avant votre coucher pour laisser votre repas se calmer un peu. Lorsque vous dormez, veillez à surélever un peu votre tête avec un oreiller supplémentaire et à ne pas vous coucher à plat. Si vous pensez que vous pouvez avoir faim tard dans la nuit, prenez un verre de lait chaud et quelque chose de fade à manger juste un moment avant de commencer à vous préparer à vous coucher.

Coupez les liquides avant le coucher

La grossesse peut vous amener à uriner plus souvent, surtout pendant la nuit. Essayez donc de limiter la quantité de liquides que vous consommez quelques heures avant le coucher. Mais assurez-vous de rester hydratée tout au long de la journée en buvant de l’eau, du jus et du lait à intervalles réguliers.

Combattre les nausées

Si vos nausées matinales frappent à des heures indues et vous empêchent de dormir aussi, il est temps de les attaquer de front. Gardez des biscuits salés ou des crackers à portée de main sur votre table de chevet. Essayez également de manger six petits repas tout au long de la journée au lieu de trois gros, car les repas lourds peuvent provoquer des vomissements.

S’installer confortablement

Utilisez autant d’oreillers et de coussins que vous le souhaitez pour vous installer confortablement avant de vous endormir. Les oreillers de la longueur du corps ou les oreillers spéciaux qui offrent un soutien au ventre et au dos peuvent s’avérer extrêmement utiles à tous les stades de votre grossesse.

Apprenez à vous détendre

Lorsque c’est l’heure de vous coucher, repoussez tous vos soucis et les tâches non accomplies de votre esprit et concentrez-vous sur le fait de vous reposer. Si la perspective de l’accouchement vous effraie, parlez-en à quelqu’un ou notez tout dans un journal. Évitez le sucre et la caféine le soir et faites quelque chose d’apaisant avant d’aller vous coucher. Une musique douce, une douche apaisante ou une tasse de lait chaud peuvent faire l’affaire.

Solutions pour bien dormir pendant le premier trimestre

Les techniques de relaxation et l’exercice modéré peuvent être utiles pour favoriser de bonnes habitudes de sommeil pendant la grossesse. Ils peuvent aider à détendre votre corps et vos muscles tout en apaisant votre esprit.

Yoga

Si vous ne faisiez pas de yoga avant votre grossesse, inscrivez-vous à un cours destiné aux femmes enceintes et où vous bénéficiez d’une attention personnalisée. Le cou, les épaules, le dos, la taille et les mollets doivent être les principales zones d’attention. Cela peut également aider votre corps à rester souple pendant l’accouchement.

Méditation

La respiration profonde et la méditation peuvent calmer vos nerfs apaisés tout en stabilisant le rythme cardiaque et en atténuant le stress musculaire. Cela favorise également un bon sommeil la nuit.

Massage

Se faire masser les mains et les pieds est un excellent moyen de soulager le stress et l’inconfort. Si votre médecin vous dit oui, prenez rendez-vous pour un massage prénatal professionnel.

Canalisez vos pensées

Alors que vous vous préparez pour le lit, visualisez une belle scène dans votre esprit. D’un lac tranquille à une prairie de fleurs, pensez à quelque chose d’agréable et d’attrayant. Imaginez chaque petit détail de l’endroit pour distraire votre esprit des soucis et des pensées stressantes. Cela peut bercer votre esprit dans un sommeil paisible la nuit.

Exercice

Ne renoncez pas complètement à votre régime d’exercice simplement parce que vous êtes enceinte. En fait, il a été prouvé que l’exercice modéré est efficace pour favoriser un bon sommeil. Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher n’est pas conseillé. Le jour et le début de soirée sont les meilleurs moments pour faire de l’exercice.

Les pires positions de sommeil pendant le premier trimestre

Il est préférable d’adopter une position de sommeil sûre et confortable dès le début de votre grossesse plutôt que d’attendre que vous soyez plus loin. Outre la prévention des douleurs dorsales et des courbatures, cela permet également d’éloigner des problèmes tels que l’hypotension artérielle et les problèmes de digestion. Voici une liste des mauvaises positions de sommeil pendant la grossesse qui doivent être évitées tout au long :

Sur le ventre

Dormir sur le ventre pendant la grossesse est à éviter à tout prix. Elle est considérée comme la pire position de sommeil pendant la grossesse. Elle peut entraîner des douleurs dans le bas du dos et solliciter les muscles de votre cou. Lorsque votre ventre commence à grossir, s’allonger sur le ventre peut ne pas être une bonne idée. Cela peut également entraîner une coupure du flux sanguin vers le fœtus, sans parler des vertiges et des nausées qui l’accompagneront.

Sur le dos

Dormir sur le dos pendant la grossesse est une invitation ouverte aux maux et aux douleurs. L’utérus, en grandissant, pousse à provoquer un manque d’oxygène pour le fœtus. Cela peut également nuire à la fonction digestive, en plus de provoquer une baisse de la pression sanguine et une mauvaise circulation. Cela se manifeste par des vertiges lorsque vous vous levez soudainement d’une position assise ou allongée. Dormir sur le dos peut également entraîner le blocage de la veine cave qui ramène le sang des extrémités inférieures vers le cœur. L’apnée du sommeil et le ronflement peuvent également se manifester en position couchée sur le dos.

De combien de sommeil ai-je besoin dans les premiers stades de la grossesse ?

Bien que le besoin normal de sommeil des adultes se situe entre 7 et 10 heures, pendant la grossesse, il est susceptible d’augmenter car votre corps subit un changement majeur. Il n’y a pas de règles strictes à ce sujet, mais il est préférable de dormir quand votre corps vous le demande. Le nombre d’heures varie d’une femme à l’autre car chacune est différente.

Si vous avez déjà été enceinte, vous savez à quel point vous pouvez vous sentir fatiguée et épuisée pendant la grossesse. Assurez-vous de rattraper un peu de sommeil supplémentaire pour compenser tout cela. Environ 9 heures de sommeil pourraient être considérées comme normales pour qu’une femme enceinte reste en bonne santé et ait un accouchement sans complications. Qu’il s’agisse d’une première ou d’une deuxième grossesse, un sommeil adéquat est un impératif pour toutes, surtout pendant les différentes étapes de la grossesse.

Suivez ces conseils, mais n’oubliez pas : ne paniquez pas si vous vous réveillez et que vous vous trouvez dans une position de sommeil moins souhaitable. Votre corps peut trouver des positions confortables au fur et à mesure que vous dormez. N’oubliez pas de rattraper votre sommeil de beauté chaque fois que vous le pouvez pendant votre grossesse, car une fois que le bébé sera là, les nuits blanches seront la norme !

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