Fat-Burning Circuit Workouts That Will Get You in Shape

Toute salle de sport compte une poignée de membres qui passent la majeure partie de la journée à travailler leur physique. Pour la plupart des gens, ce n’est tout simplement pas un plan d’exercice pratique. Le travail, la famille et les engagements sociaux limitent généralement le temps que chacun d’entre nous peut consacrer à l’amélioration de sa forme physique, nous avons donc besoin de quelque chose de rapide et d’efficace. Quelque chose comme des séances d’entraînement en circuit.

L’idée avec ces séances d’entraînement est de terminer un exercice, puis de passer directement au suivant sans prendre de repos. La plupart des circuits comprennent environ six à dix exercices différents, ce qui vous permet de faire une pause seulement après avoir terminé le tour complet. Contrairement à de nombreux autres types d’exercices, il améliore votre forme cardiovasculaire et votre force musculaire en même temps.

Aussi formidables que soient les circuits, vous ne devriez pas essayer de les faire tous les jours. Si vous ne vous accordez pas suffisamment de temps pour récupérer entre des efforts aussi intenses, vous aurez du mal à voir des résultats et vous pourriez finir par souffrir du syndrome de surentraînement. Mais tant que vous les faites de la bonne manière, c’est-à-dire quelques fois par semaine, les circuits peuvent vous permettre d’être en excellente forme et de brûler beaucoup de graisses. Essayez-le avec ces six entraînements fantastiques.

Circuit pour débutants

Il n’y a rien de mal à commencer par un circuit pour débutants. | iStock.com

Pour tous ceux qui ne connaissent pas l’entraînement en circuit, il est bon de mentionner qu’ils ont tendance à être vraiment difficiles. Même si vous avez une routine d’entraînement régulière avec beaucoup de cardio et de poids, le passage à un entraînement avec si peu de repos est souvent un énorme défi. La plupart d’entre vous devront réduire considérablement la quantité de poids utilisée pour les exercices, car vous serez épuisé beaucoup plus rapidement sans période de repos. C’est tout à fait normal, alors ne vous sentez pas comme un signe de faiblesse.

Muscle & Fitness a partagé un circuit conçu pour les nouveaux arrivants, qui est un excellent point de départ si vous n’avez jamais essayé la méthode auparavant. Il utilise des machines, par opposition aux poids libres, pour vous guider dans les mouvements appropriés pendant que vous vous habituez à passer d’un soulèvement à l’autre. Vous ferez le leg press, le bench press, le shoulder press, le preacher curl, l’extension des triceps et les crunches sur machine. Pour cet entraînement, gardez votre repos à 1 à 2 minutes après avoir terminé le circuit et visez un total de trois à quatre tours.

L’entraînement Spartacus

Les circuits peuvent travailler des groupes de muscles spécifiques ou cibler tout votre corps. | iStock.com

Les circuits peuvent se concentrer sur quelques parties de votre corps à la fois ou adopter une approche tout-en-un. Cette dernière est certainement la meilleure option pour ceux qui ont un temps limité, car elle frappe tous vos principaux groupes musculaires. Vous voulez vous sentir fatigué à la fin de chaque circuit, et essuyé au moment où vous avez terminé.

Nous aimons beaucoup l’entraînement Spartacus de Men’s Health parce que les haltères sont le seul équipement dont vous avez besoin. Cette routine implique des squats en gobelet, des mountain climbers, des balancements d’haltères à un bras, des T-push-ups, des sauts fractionnés, des rangs d’haltères, la fente latérale et le toucher d’haltères, des rangs en position de push-up, la fente et la rotation d’haltères et des presses de poussée d’haltères. L’objectif est d’effectuer chaque exercice pendant 1 minute, de passer au suivant en 15 secondes, puis de faire une pause de 2 minutes après avoir terminé un circuit. Visez trois tours au total.

3. Entraînement en circuit inspiré de James Bond

Tournez-vous vers un film pour vous inspirer de l’entraînement en circuit. | iStock.com

Après avoir entendu Daniel Craig se mettre en forme pour son rôle de 007 dans Casino Royale en effectuant deux entraînements en circuit par semaine, Steve Kamb, de Nerd Fitness, a décidé qu’il valait la peine de concevoir le sien. Le programme comprend 12 répétitions de chacun des exercices suivants : squats, fentes, développé couché avec haltères, tractions assistées, tractions à la corde pour triceps, curls de biceps avec haltères et élévations latérales des épaules, suivis d’une minute de saut à la corde ou de jumping jacks.

Comme pour les autres entraînements, prenez quelques minutes pour récupérer après une série, puis enchaînez directement sur une autre. Cet entraînement particulier implique un certain nombre d’équipements, ce qui signifie que vous devrez probablement le faire à la salle de sport. L’article recommande d’y aller aux heures creuses pour ne pas monopoliser l’équipement, mais cela vous permettra également de ne pas avoir à attendre lorsque vous passez d’un exercice à l’autre.

4. Entraînement en circuit de 40 minutes pour tout le corps

Épuiser un groupe musculaire stimulera la définition et la croissance. | iStock.com

Il est probablement clair que nous aimons les entraînements de tout le corps par ici, mais il y a aussi des avantages distincts à ne cibler que quelques groupes musculaires. Lorsque vous effectuez plusieurs exercices en utilisant les mêmes muscles, vous fatiguez complètement cette partie de votre corps, ce qui favorise la croissance et la définition. Si vous êtes intelligent à ce sujet, vous pouvez obtenir les avantages des deux en une seule séance d’entraînement.

Le circuit de 40 minutes de Bodybuilding.com combine des supersets pour vos jambes, votre dos et vos bras comme un moyen de vraiment épuiser vos muscles. Bien qu’il y ait quelques zones dans le circuit où vous pouvez vous reposer complètement, l’article suggère d’essayer plutôt le repos actif. Cela signifie effectuer des exercices comme les jumping jacks ou les burpees entre les séries. Vous garderez votre rythme cardiaque élevé et brûlerez encore plus de calories.

Séance d’entraînement en circuit de 20 minutes pour tout le corps

Une séance d’entraînement en circuit intense vous donnera le plus grand coup pour votre temps. | iStock.com

Une journée super chargée peut vous laisser pas plus de 30 minutes pour vous glisser dans une séance d’entraînement. Dans ces cas-là, un circuit intense est le type d’entraînement le plus pratique. Vous ferez monter en flèche votre rythme cardiaque et solliciterez vos muscles en moins de temps qu’il n’en faut pour regarder une émission de télévision. Gardez à l’esprit qu’un circuit intense est préférable le matin ou le soir, car il vous fera certainement transpirer. Ce n’est tout simplement pas pratique pour une pause déjeuner, sauf si vous avez accès à une douche.

En gardant à l’esprit les gens pressés par le temps, BuiltLean a créé un circuit de 20 minutes que tout le monde peut faire. Pour ce circuit, vous ferez 15 répétitions de squats avec une rangée d’haltères debout, 20 répétitions de fentes inversées, autant de pompes que possible, autant de tractions que possible, et 20 répétitions de torsions de médecine ball. En fonction de la rapidité avec laquelle vous pouvez parcourir le circuit et de votre état de fatigue, vous voudrez effectuer la série complète trois ou quatre fois.

6. Circuit avancé

Que diriez-vous de décomposer ce circuit en plusieurs parties ? | iStock.com

Si vous êtes un vétéran du circuit, vous cherchez peut-être quelque chose de plus difficile. Considérez votre recherche terminée, car ce plan en quatre parties présenté sur Men’s Fitness est à peu près aussi difficile que possible. Vous ferez un sprint de 400 mètres, 100 tractions à la barre fixe, 100 burpees, puis vous terminerez par un autre sprint de 400 mètres. Comme cet entraînement est très intense, vous devrez incorporer un échauffement et une récupération solides.