Fast Food : Le régime alimentaire et le programme d’entraînement d’Usain Bolt

Il peut donner l’impression que c’est facile, mais derrière la vitesse ridicule et la force formidable d’Usain Bolt se cache un régime alimentaire et un programme d’entraînement rigoureux. Juste pour vous donner un petit rappel : Bolt est l’homme le plus rapide du monde, avec huit médailles d’or olympiques et un record du sprint sur 100 m à son actif. Ses exploits sont d’autant plus impressionnants qu’il est à la fois plus grand et plus lourd qu’un sprinter classique. Il n’est donc pas surprenant que le régime alimentaire et la routine d’entraînement d’Usain Bolt maintiennent sa masse maigre et moyenne, ce qui lui permet de s’envoler au-delà de la ligne d’arrivée comme un missile de croisière avec des jambes.

Comme tant d’autres, vous pourriez avoir une série de questions sur cette légende vivante. Que mange Usain Bolt au petit-déjeuner, vous demandez-vous ? Existe-t-il un plan de repas Usain Bolt ? Le programme d’entraînement d’Usain Bolt se concentre-t-il principalement sur les jambes ou accorde-t-il la même attention à toutes les parties de son corps ? À quoi ressemble une séance d’abdominaux d’Usain Bolt ?

Pour obtenir les réponses, ne cherchez pas plus loin que notre récapitulatif du régime alimentaire et du programme d’entraînement d’Usain Bolt. Si vous n’atteindrez pas sa vitesse de pointe folle de 27,79 mph, vous optimiserez certainement toutes les parties de votre corps, à l’intérieur comme à l’extérieur. En supposant, bien sûr, que vous respectiez le régime et les exercices. Nous vous présentons donc le régime et le plan d’entraînement d’Usain Bolt.

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Quel est le régime d’Usain Bolt ?

Lorsqu’il s’agit du plan alimentaire d’Usain Bolt, nous avons de bonnes et de mauvaises nouvelles. La bonne nouvelle est que Bolt mange une quantité surprenante de ce que l’on pourrait appeler des aliments de plaisir coupable, tels que des sandwichs pour le petit-déjeuner, du corned-beef et (halètements !) des pâtes. Selon la légende, il aurait même consommé 1 000 nuggets de poulet lors de sa participation aux Jeux olympiques de Pékin. Que ce soit vrai ou non, cela fait un sacré mythe moderne. La mauvaise nouvelle, c’est que si vous voulez manger comme lui, vous devez être prêt à passer beaucoup de temps à la salle de sport ou sur la piste.

Malgré ses indulgences occasionnelles, le régime alimentaire d’Usain Bolt se compose néanmoins principalement de légumes comme le brocoli (qu’il déteste). Il aurait également déclaré que pendant la journée, il ne consomme que ce dont il a besoin pour brûler et digérer, et qu’il fait le plein de calories supplémentaires avant de se coucher. En parlant de calories, on ne sait toujours pas combien Bolt en consomme au cours de la journée. Un rapport le fait monter jusqu’à 5 000, tandis qu’un autre ramène ce chiffre à seulement 2 273.

Maintenant, vous pourriez vous dire : « Corned beef et nuggets de poulet ? De gros dîners avant de s’endormir ? Cela ne ressemble pas au régime alimentaire d’un champion ! ». Ce à quoi nous ne pouvons que répondre qu’il le fait fonctionner. Si vous faites de la gym régulièrement, vous pouvez probablement le faire fonctionner aussi.

Décomposition du régime d’Usain Bolt

Il a été rapporté que le plan de régime d’Usain Bolt consiste en 5 repas tout au long de la journée, dont la plupart sont approuvés par son entraîneur et préparés par son chef personnel. Cela comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Voici une ventilation:

Sandwich aux œufs – Usain Bolt est définitivement une créature d’habitude. En tant que tel, il commence chaque jour avec la même chose : un simple sandwich aux œufs.

Pasta – Les amateurs de glucides se réjouissent ! En supposant que vous vous en tenez à un déjeuner léger comme Bolt le fait, vous pouvez vous faufiler dans un plat de pâtes occasionnel. Hourra ! PS. Si vous essayez d’être sain, faites des pâtes complètes.

Bœuf en épi – Nous ne connaissons pas beaucoup d’experts en régime qui recommanderaient cette délicieuse viande salée, mais Bolt est apparemment un grand fan de la manger pour le déjeuner. Voulez-vous être celui qui lui dira d’arrêter ? Nous ne le pensions pas.

Poisson – Comme tant d’autres athlètes et mordus de fitness, Bolt fait le plein d’acides gras oméga-3 sains par le biais d’un déjeuner occasionnel au poisson.

Brocoli – Bolt a ouvertement exprimé son dégoût pour ce légume fibreux, mais son entraîneur insiste. Si le célèbre sprinter peut en manger, vous le pouvez aussi.

Ignames – Le copieux dîner jamaïcain d’Usain Bolt ne serait pas complet sans quelques savoureuses ignames locales, un véritable super aliment.

Poulet – Nous n’avons pas encore rencontré de carnivore en bonne santé qui ne jure pas par une coupe maigre de poulet, qui fournit beaucoup de protéines et peu de graisse. Bolt prend généralement le sien pour le dîner.

Des boulettes jamaïcaines – En Jamaïque, on farcit les boulettes avec une variété d’ingrédients, notamment de l’ackee, du poisson salé, des rognons, du foie et du maquereau salé. Bolt prend-il ses boulettes bouillies, rôties ou frites ? Nous devinerons bouillis, bien que nous puissions tout à fait le voir s’éclipser avec une assiette pleine de boulettes frites.

Fruit – Bolt obtient son infusion de vitamines et de nutriments (et de sucre) entièrement naturels en grignotant des fruits, notamment des mangues, des ananas et des pommes.

Le plan d’entraînement d’Usain Bolt

On ne devient pas l’homme le plus rapide de l’histoire en suivant uniquement un régime. C’est pourquoi la routine d’entraînement d’Usain Bolt est aussi cohérente que méthodique, et exécutée quotidiennement. Compte tenu de sa taille et de son poids supérieurs à la moyenne, Bolt s’attache à générer une propulsion en renforçant ses fibres musculaires à contraction rapide. Il emploie également une gamme d’exercices de conditionnement pour s’assurer que sa silhouette reste relativement maigre.

Naturellement, Bolt passe beaucoup de temps à travailler ses jambes, mais cela ne signifie pas qu’il laisse le reste de son corps sans surveillance. En effet, le lancer du ballon médicinal, l’haltérophilie, la natation, les pompes et les séances d’abdominaux font partie de son programme. Cela dit, ce que l’on appelle l’entraînement « Electric Bolt » est principalement axé sur le renforcement de l’explosivité sur la piste. C’est un sprinter de classe mondiale, après tout.

Phase A de l’Electric Bolt Workout

Cette phase se concentre sur la production d’une puissance maximale en un minimum de temps.

Bunny Hops

En gardant les pieds écartés de la largeur des épaules, accroupissez-vous tout en ramenant les deux bras en arrière. Balancez vos bras en sautant en avant aussi loin que possible. Atterrissez et répétez, en effectuant 5 séries de 20 répétitions.

Sauts en boîte

Débutez en position accroupie et mettez vos mains sur vos hanches. Maintenant, sautez sur une boîte de 60 cm de haut, redescendez en position accroupie, sautez à nouveau sur la boîte, et ainsi de suite. Effectuez 4 séries de 8 répétitions. Lors des entraînements de musculation, Bolt utilise le ballon médicinal.

Sauter

Commencez par sauter en avant et atterrir sur votre pied droit. Suivez cela en sautant immédiatement à nouveau et en atterrissant sur votre pied gauche. Utilisez vos bras pour prendre de l’élan. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Phase B de l’entraînement de l’éclair électrique

La deuxième phase de l’entraînement de l’éclair électrique met l’accent sur la flexibilité et cible les fléchisseurs de la hanche, stimulant ainsi votre foulée.

Cable Knee Drives

Sécurisez votre angle par rapport à la poulie basse du câble en utilisant la fixation du brassard, puis tenez-vous à distance de l’endroit où le câble est tendu. Ensuite, poussez votre genou vers le haut en direction de votre poitrine avant de revenir soigneusement à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Hanging Leg Raises

Pendez-vous à une barre de traction en utilisant une prise en surplomb, puis pliez vos genoux et levez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient proches de votre poitrine. Maintenez la position pendant un moment, descendez prudemment, puis recommencez l’exercice. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Entraînement au sprint d’Usain Bolt

Après l’entraînement de l’Electric Bolt, Usain Bolt se rend sur la piste pour quelques sprints. Il divise son entraînement de sprint selon les exercices suivants :

• Blocs de départ : 10X2 départ en pointe pour 10-20m, 6X3 départ en pointe pour 10-20m, 4X2 départs en bloc pour 10-30m
• Acceleration : 10X20m avec gilet de poids, 5X15 m départ en 2 points à l’aide de traîneaux de poids
• Vitesse de fin de course : 5X30m d’accélération, 75% de vitesse pour 15-20m, sprint pour 10-15m
• Décélération : 2X100 m (2-3 répétitions), 95% du rythme du 200m

Usain Bolt Ab Workout

Quoi, vous pensiez avoir terminé ? Comme nous l’avons dit, Bolt cible tout son corps, y compris son tronc. Voici les exercices d’abdominaux qu’il met en œuvre dans son programme.

Leg Raises

Couchez-vous sur le dos et gardez vos jambes droites et ensemble, puis levez-les complètement vers le plafond. Ramenez les jambes vers le bas, mais ne les laissez pas toucher le sol. Maintenez la position pendant une seconde avant de répéter.

Bolt incorpore couramment un ballon d’exercice en le plaçant entre ses jambes. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, visez 3 séries de 30 répétitions, en augmentant vos répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Side Sweeps

Aidez à resserrer ces fessiers en vous mettant à quatre pattes, en levant votre jambe en l’air, puis en la balayant sur le côté. Maintenez la jambe (qui doit être plus ou moins parallèle au sol) pendant un moment avant de revenir à la position de départ. Effectuez 3 séries de 30 répétitions, en augmentant vos répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Des crunchs inversés

Les crunchs sont tellement passés de mode ; optez plutôt pour le crunch inversé. Commencez avec votre dos sur un tapis et vos genoux pliés. Serrez votre tronc en soulevant vos pieds du sol jusqu’à ce que vos genoux soient au-dessus de vos hanches. En gardant vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et en utilisant vos bras pour vous équilibrer, ramenez vos genoux vers votre tête, en enroulant votre colonne vertébrale. Maintenez cette position brièvement avant de revenir doucement à la position initiale. Effectuez 3 séries de 30 répétitions, en augmentant vos répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Side Plank Clams

Pour commencer cet exercice, soutenez-vous sur votre avant-bras, en gardant votre coude sous votre épaule et vos genoux pliés de sorte que vos pieds et vos jambes inférieures soient derrière vous. Votre main supérieure doit être soit sur votre hanche, soit tendue vers le plafond. Ensuite, soulevez votre hanche inférieure du sol, en poussant avec votre genou et votre avant-bras. En gardant les genoux pliés, soulevez votre jambe supérieure tout en exerçant une pression supplémentaire sur votre fessier. Ramenez la jambe et la hanche au sol, et répétez. Effectuez 3 séries de 30 répétitions, en augmentant vos répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Usain Bolt Weight Training

Comme vous pouvez probablement le deviner, le programme d’entraînement complet d’Usain Bolt comprend également des exercices de musculation. Voici un échantillon de la façon dont Bolt construit puis conserve son physique coupé.

Entraînement un

• Bonjour (4 séries de 8 répétitions)
• Fente avec haltères (3 séries de 10 répétitions)
• Poussée avec traîneau (3 séries de 20 répétitions)
• Exercices avec haltères et mines terrestres. (3 séries de 20 répétitions)
• Sauts dans une boîte avec un ballon d’exercice (4 séries de 5 répétitions)

Séance d’entraînement deux

• Power Clean (5 séries de 3 répétitions)
• Sauts d’haltères explosifs (4 séries de 6-8 répétitions)Ups (4 séries de 6-8 reps)
• Le soulevé de terre roumain (4 séries de 10 reps)
• Le traîneau (3 séries de 20 reps)
• L’enroulement des haltères (3 séries de 10 reps)

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