Faites cette routine de yoga de 10 minutes après chaque séance d’entraînement pour devenir follement flexible

Pensez à votre séance d’entraînement comme à un repas. Votre échauffement est votre apéritif, la séance de transpiration proprement dite est votre entrée, et votre retour au calme est – attendez… retour au calme ? « La plupart des gens sautent les étirements parce qu’ils ne pensent pas que c’est important », explique John Porcari, docteur en médecine, professeur de sciences de l’exercice et du sport à l’université du Wisconsin-La Crosse. « Mais ramener progressivement votre corps à son état de repos naturel est le meilleur moyen de prévenir les mésaventures cardiovasculaires et musculaires. »

Permettez-nous donc de vous présenter : le yoga au dessert. C’est vrai, le yoga – la pratique ancestrale qui consiste à contrôler sa respiration, à ouvrir son corps et à apaiser son esprit – est devenu la cerise sur le gâteau de la boxe, du cyclisme en salle et du camp d’entraînement. Cela s’explique par l’importance croissante accordée au lien entre le corps et l’esprit et par l’intérêt grandissant pour les techniques de restauration et de récupération. En fait, les instructeurs des studios de niche à la mode (comme Box + Flow et Studio 360 à New York) et les grands gymnases (y compris Crunch) remplacent les exercices rapides de quadruple étirement et d’enroulement des épaules par 10 à 20 minutes de poses lentes et fluides.

Pensée intelligente, puisque la recherche montre qu’une seule séance de yoga peut réduire les douleurs musculaires après l’entraînement, grâce à une meilleure flexibilité. « Le yoga donne à vos muscles une chance de se détendre et de s’allonger après s’être contractés tout au long de votre entraînement, ce qui devrait vous aider à maintenir l’amplitude des mouvements même après un exercice intense », explique Porcari. « Il contribue également à réduire votre rythme cardiaque, ce qui vous permet d’entrer plus rapidement en mode de récupération ». En d’autres termes, vous serez en meilleure forme pour maximiser votre prochaine séance d’entraînement, quelle qu’elle soit.

Bien sûr, les avantages mentaux méritent aussi un coup de chapeau. En effet, lorsque vous faites du zèle pendant votre séance, puis que vous vous éclipsez, vous ne profitez pas pleinement des bienfaits déstressants de votre dur labeur. « L’exercice excite le système nerveux, tandis que le yoga calme le système nerveux », explique Ryanne Cunningham, fondatrice du Flow Yoga Studio à DePere (Wisconsin) et auteur de Yoga for Athletes. « C’est crucial pour terminer votre séance d’entraînement en vous sentant optimiste, paisible et inspiré – et, espérons-le, en appréciant un peu plus ce que votre corps vient de faire pour vous. »

Mais il y a plus ! Même si vous n’êtes pas un yogi, il est pratiquement impossible de ne pas attendre avec impatience un retour au calme lorsque vous vous êtes surpassé pendant une demi-heure ou plus. Vous pouvez même vous surprendre à augmenter l’intensité de vos exercices pour « mériter la récompense », dit Cunningham.

Elle a créé une séquence courte et douce exclusivement pour le WH qui complétera n’importe quel programme de musculation ou de cardio. Vous allez vous régaler.

ZEN IN 10

Oui, seulement 10 minutes ! Directement après votre séance d’entraînement, concentrez-vous sur le ralentissement de votre respiration, petit à petit. Inspirez pendant trois secondes, retenez votre souffle pendant trois secondes, puis expirez pendant trois secondes ; ajoutez un compte à chaque tour jusqu’à ce que vous ayez inspiré, retenu et expiré pendant six respirations. Cela vous permet de passer progressivement d’un état de forte respiration à un état de calme et de concentration. Effectuez ensuite ce flux dans l’ordre, en commençant par votre vinyasa et en y revenant entre chaque séquence. Répétez chaque séquence de l’autre côté, vinyasa compris, jusqu’à ce que vous arriviez à la dernière séquence, puis répétez deux fois l’ensemble du flux. Facultatif : Terminez par une minute ou deux en savasana (allongé sur le dos).

VINYASA

Débutez en position de pushup, les mains sous vos épaules (a). En gardant le tronc engagé et les coudes près des côtés, pliez les coudes pour abaisser lentement votre corps en une ligne droite jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés avec le sol (b). Roulez sur vos orteils et redressez vos bras pour tirer votre poitrine vers l’avant, en gardant vos hanches et vos jambes à quelques centimètres du sol (c). Plantez vos orteils et poussez vos hanches vers le haut et l’arrière pour terminer en chien couché (d).

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