Exercices dans l’eau pour soulager la douleur arthritique : 8 mouvements que vous adorerez faire

Eliminons cette petite idée fausse : L’exercice dans l’eau n’est pas réservé aux personnes âgées souffrant de douleurs articulaires. L’exercice dans l’eau pour les personnes atteintes d’arthrite s’adresse à tous les âges, à tous les niveaux de capacité et de handicap, affirme Julie Mulcahy, DPT, kinésithérapeute chez McLaren Health Management Group, une organisation basée dans le Michigan qui fournit des soins à domicile.

De la marche dans l’eau à l’aérobic aquatique, et même à la Zumba aquatique, les programmes d’exercices aquatiques peuvent être modifiés pour répondre à tous les besoins de forme physique – d’une routine douce d’amplitude de mouvement et de flottement à des séances d’entraînement de haute intensité pour les athlètes.

Pour les personnes atteintes d’arthrite, des recherches récentes ont montré que l’exercice dans l’eau peut être une option d’exercice sûre et efficace. Une étude publiée dans l’American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation a révélé que les femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR) qui ont fait des exercices dans l’eau trois fois par semaine pendant seize semaines ont vu des améliorations significatives de l’activité de la maladie, de la douleur et de la capacité fonctionnelle par rapport à celles qui ont fait des exercices sur terre. Et dans une récente revue Cochrane de 13 essais ayant inclus 1 190 patients souffrant d’arthrose du genou ou de la hanche, les chercheurs ont constaté que l’exercice aquatique pouvait aider à améliorer la douleur et la fonction.

Pourquoi les séances d’entraînement dans l’eau sont bonnes pour vos articulations

Pensez à la piscine comme au « système de soutien du poids du corps de la nature ». Elle peut décharger jusqu’à près de 90 % du poids de votre corps, selon les experts de l’American Physical Therapy Association. Cette flottabilité rend les mouvements dans l’eau plus faciles pour les articulations. « Cela vous permet d’effectuer avec une articulation arthritique un mouvement qui serait douloureux sur la terre ferme, ce qui contribue ensuite à améliorer la force et la souplesse de cette articulation », explique le Dr Mulcahy, qui travaille également avec Physera, une plateforme de thérapie physique basée sur des applications. Par exemple, il peut être difficile d’effectuer un squat sur terre avec une arthrose du genou, mais dans l’eau, le squat est plus faisable.

L’exercice dans l’eau met moins de stress sur vos articulations

« L’exercice dans l’eau supprime le stress d’impact de la force de réaction au sol », explique Lauren Shroyer, MS, directeur principal du développement de produits à l’American Council on Exercise. L’impact du pas sur le sol de la piscine est nettement inférieur à celui du pas sur la terre ferme. « Lorsque les articulations sont enflammées et douloureuses pendant les exercices de port de poids, l’entraînement dans l’eau vous permet d’expérimenter les avantages du mouvement sans la conséquence négative de l’impact », explique-t-elle.

L’exercice dans l’eau met plus de résistance sur vos muscles

Il faut plus d’effort pour marcher d’un côté à l’autre de la piscine dans l’eau que hors de l’eau. C’est parce que l’eau offre une plus grande résistance que l’air – jusqu’à 12 fois plus, dit le Dr Mulcahy. Cette résistance à vos mouvements permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de brûler plus de calories pour vous aider à perdre du poids plus rapidement. Plus vous bougez vite, plus la résistance est élevée.

L’exercice dans l’eau stimule la forme cardiovasculaire

L’exercice dans l’eau fait travailler tout votre corps dans plusieurs directions et favorise les mouvements fluides (au lieu des mouvements rapides et saccadés), dit le Dr Mulcahy. Il vous permet également de travailler à un niveau plus élevé que celui que vous pourriez tolérer sur terre, ce qui contribue à améliorer la mobilité et à renforcer l’endurance cardiovasculaire.  » Les patients souffrant d’affections articulaires chroniques disent souvent qu’ils se sentent libérés de leur handicap lorsqu’ils sont dans l’eau « , ajoute-t-elle.

L’exercice dans l’eau pour l’arthrite est-il le même que les tours de natation ?

Pas exactement. Une grande différence est la température de l’eau, dit le Dr Mulcahy.  » De nombreux programmes d’exercices aquatiques pour l’arthrite se déroulent dans une eau plus chaude, destinée à des exercices de faible intensité et plus apaisante pour les articulations arthritiques « , explique-t-elle. La température de la piscine pour un cours d’exercices aquatiques pour les personnes atteintes d’arthrite varie entre 92 et 98 degrés F.

La nage en longueur, par contre, est un exercice d’intensité modérée qui nécessite une piscine plus fraîche, avec une température d’eau entre 83 et 88 degrés F, dit le Dr Mulcahy. « Nager des longueurs dans une eau trop chaude, comme 90 degrés F ou plus, peut entraîner l’épuisement et la surchauffe », dit-elle.

La nage par bonds, cependant, est également un excellent exercice pour les personnes atteintes d’arthrite. Elle a peu d’impact sur les articulations, allonge les muscles et améliore la forme cardiovasculaire.

Précautions à garder à l’esprit avant de faire de l’exercice dans l’eau

L’exercice régulier est un élément important de votre plan de traitement de l’arthrite, et votre médecin vous le recommandera – que vous souffriez d’arthrose ou d’une forme auto-immune et inflammatoire comme la polyarthrite rhumatoïde. Mais avant d’essayer tout programme d’exercices dans l’eau, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute pour vous assurer que les exercices en piscine vous conviennent.

Voici d’autres conseils avant de commencer :

Considérez votre équipement. Les chaussures d’eau vous donneront une traction supplémentaire sur le sol de la piscine. Si vous vous exercez dans des eaux plus profondes, utilisez une nouille en polystyrène ou un gilet de flottaison pour vous maintenir à flot. Vous pouvez également utiliser des poids en polystyrène ou une planche à roulettes pour augmenter la résistance.

Rester hydraté. Vous ne remarquerez pas si vous transpirez avec les exercices en piscine, alors assurez-vous de boire beaucoup d’eau.

Arrêtez-vous si quelque chose vous fait mal.  » Écoutez la douleur « , dit Shroyer. Faites une pause lorsque votre articulation commence à vous faire mal. Si vous ressentez une nouvelle douleur articulaire, il est temps d’arrêter. Discutez avec votre médecin pour savoir quelle douleur est normale et quand elle est le signe de quelque chose de plus grave.

Exercices aquatiques pour soulager la douleur arthritique

De nombreux centres aquatiques, YMCA et piscines communautaires proposent des cours d’exercices aquatiques conçus pour les personnes atteintes d’arthrite. Les exercices aquatiques suivants ont été recommandés par Shroyer au ACE et le Dr Mulcahy, et sont inspirés de certains exercices ici et ici.

Marche dans l’eau

• Se tenir debout dans l’eau à hauteur de la taille ou de la poitrine.
• Marchez de 10 à 20 pas en avant, puis en arrière. Répétez.
• Pour plus de résistance, augmentez votre vitesse.

Fente avant

• Débout dans l’eau à hauteur de la taille ou de la poitrine (près d’un mur de piscine pour vous soutenir, si nécessaire).
• Faites un pas de fente surdimensionné en direction de l’avant, sans laisser votre genou avant dépasser vos orteils.
• Retournez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

Step latéral

• Standez dans l’eau à hauteur de la taille ou de la poitrine, face au mur de la piscine.
• Faites des pas latéraux avec votre corps et vos orteils face au mur.
• Faites 10 à 20 pas dans une direction, puis revenez. Répétez dans l’autre direction.

Coups de pied aux hanches

• Standez dans l’eau à hauteur de la taille ou de la poitrine, avec le mur de la piscine sur le côté droit de votre corps pour vous soutenir.
• Donnez un coup de pied à votre jambe gauche vers l’avant, en gardant votre genou droit ; puis revenez à la position de départ.
• Donnez un coup de pied à votre jambe gauche sur le côté ; puis revenez à la position de départ.
• Donnez un coup de pied à votre jambe gauche derrière vous ; puis revenez à la position de départ.
• Tournez de façon à ce que le mur de la piscine soit sur votre côté droit et répétez les mouvements avec votre jambe gauche.

Jacks à sauter

• Surveillez-vous dans l’eau à hauteur de poitrine, les pieds joints et les mains le long du corps.
• Sautez vos pieds en chevauchant et amenez vos mains jusqu’à la partie supérieure du niveau de l’eau, en les gardant dans l’eau.
• Retournez à la position de départ, et répétez aussi rapidement que confortable.
• Pour plus de résistance, tenez des haltères d’eau en mousse. (Il se peut que vous deviez ralentir le mouvement lorsque vous utilisez des haltères d’eau.)

Hacky Sack

• Sortez de l’eau à hauteur de poitrine.
• Soulevez votre jambe droite, le genou plié et la hanche en rotation ouverte, et tapez l’intérieur de votre cheville avec votre main gauche.
• Revenez à la position de départ et répétez avec le côté opposé.
• Alternez les côtés aussi rapidement que c’est confortable.

Sauts de grenouille

• Mettez-vous debout dans de l’eau à hauteur de poitrine.
• En gardant votre corps dans l’eau, tirez rapidement vos genoux vers vos aisselles (avec vos genoux larges et vos talons vers votre aine), tout en tendant vos mains vers le bas pour toucher vos pieds lorsqu’ils arrivent à peu près au niveau de vos hanches.
• Retournez à la position de départ, et répétez aussi rapidement que possible.

Sauts accroupis

• Mettez-vous debout dans de l’eau à hauteur de la taille ou de la poitrine.
• Posez vos hanches et pliez vos genoux, en abaissant votre corps en position accroupie avec vos bras tendus vers l’avant.
• Sautez vers le haut, en sortant de l’eau, en ramenant vos bras vers vos côtés.
• Attendez sur les boules de vos pieds et abaissez vos talons, en pliant vos genoux et vos hanches dans un atterrissage accroupi.
• Répétez aussi rapidement que confortable.

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