Exercices alternatifs pour le développé couché qui renforcent la taille et la force

Je vais avoir besoin que vous preniez vos mains et que vous les mettiez sous votre cul maintenant. Parce que ce que je vais dire va vous donner envie de gifler votre ordinateur et vous faire vous demander pourquoi vous avez même cliqué sur ce lien.

Le développé couché avec haltères est l’exercice le plus surfait de l’histoire de l’univers.

Quoi ? Oh mon dieu, est-ce qu’il vient de dire ça ? Est-ce que cet idiot de rouquin vient de blasphémer le tout-puissant développé couché ? Oui, oui je l’ai fait. Et si les dieux des gains ressentent le besoin de me frapper, qu’ils le fassent rapidement.

Puisqu’ils ne m’ont pas jeté d’éclairs au moment de publier cet article, je vais supposer que je suis en sécurité. Et maintenant, je vais vous éclairer sur les raisons pour lesquelles la presse de banc ne vous donnera pas cette poitrine de déité dont vous avez toujours rêvé.

Lorsqu’il s’agit de construire une poitrine plus grande et plus forte, la presse de banc d’haltères est considérée comme sacro-sainte. Et depuis des décennies, chaque bro qui a mis les pieds dans une salle de sport se dirige sans aucun doute vers le bench press pour prouver au reste de la meute qu’il est digne d’être dans leur espace. À moins que vous ne soyez un powerlifter de compétition, le bench press avec haltères n’est utile que comme concours de mesure de la bite.

Maintenant, si votre objectif n’est pas de balancer votre bite comme un Néandertalien sans cervelle et que vous voulez construire une poitrine qui rendrait Captain America jaloux, continuez à lire. Parce que voici une poignée d’exercices qui feront sauter vos chesticules de votre poitrine et sacrément près de votre chemise.

*Avant de nous plonger dans les meilleurs exercices pour votre poitrine, savez-vous seulement comment sentir votre poitrine ? Et je ne parle pas de la sentir quand vous vous touchez. Je veux dire, pouvez-vous sentir vos pectoraux s’engager lorsque vous faites un développé couché ? Ou le ressentez-vous plutôt dans vos épaules ?

Donc, tout d’abord, assurez-vous de comprendre comment isoler votre poitrine pendant le bench press. Lancez quelques-uns de ces exercices dans votre échauffement pour engager plus de vos pecs. Parce que plus vous engagez de pecs, plus vous construisez du muscle à long terme dans vos nichons. Maintenant, passons aux choses amusantes.

Presse de banc avec haltères inclinés

Un de mes clients de coaching en ligne m’a demandé pourquoi je ne programmais pas de presse de banc avec haltères plats dans son programme. L’un de mes objectifs en tant que coach en ligne est d’éduquer mes clients sur ce qu’ils font afin qu’un jour dans le futur, comme un petit bébé oiseau, ils puissent s’envoler par eux-mêmes. Mon client qui se trouve être un joueur de basket-ball, et je lui ai expliqué que l’un des plus grands pièges du développé couché avec haltères est qu’il met une tonne de tension sur votre épaule.

Au lieu du développé couché avec haltères à plat, je ce que je considère comme l’un des meilleurs exercices alternatifs pour le développé couché, le développé couché incliné. Voici pourquoi vous devriez prioriser le développé couché incliné par rapport au plat :

1. Amplitude de mouvement supérieure – vous obtenez un meilleur étirement de vos pectoraux et donc plus de potentiel de gains.
2. Meilleur développement de la partie supérieure de la poitrine – Chris Evans a fait que des milliers de mecs se sont précipités à la salle de sport après Captain America dans l’espoir de construire un corps comme Cap. Et son physique a fait tomber les mâchoires en partie grâce à son développement ridicule de la partie supérieure de la poitrine. Le pressage de banc incliné est ce qui crée ce look 3D-pop-off-your-clavicle.
3. Moins de tension sur vos deltoïdes avant – c’est le principal problème du pressage de banc plat : trop de recrutement du deltoïde. Et pour un athlète aérien comme mon client, le bench pressing n’est pas toujours idéal car il utilise déjà ses épaules plus que la plupart d’entre nous. Mais le bench pressing incliné vous aide à verrouiller vos épaules vers le bas et l’arrière et dans le banc, ce qui vous permet d’utiliser davantage vos pecs.

Il semble tellement ridicule que dans un article sur les meilleurs exercices alternatifs pour le bench pressing, la première option soit, en fait, un bench press. Mais le pressage incliné permet d’enlever plus de pression de vos épaules et de placer cette tension sur vos pecs. Et si vous voulez construire une poitrine 3D qui saute presque de votre corps, de tous les exercices alternatifs au développé couché que vous pourriez choisir, le développé couché incliné devrait être le numéro un.

*Il y a un muscle de plus que vous devez entraîner pour améliorer votre développé couché et la santé de vos épaules aussi.*

Dumbbell Floor Press

Les blessures aux épaules sont la mésaventure rapportée la plus commune avec le développé couché. Mais la presse au sol élimine presque complètement ce problème. En vous allongeant sur le dos, vous limitez votre amplitude de mouvement et vous mettez un peu plus l’accent sur vos triceps avec cette variation. Cependant, avec une petite modification de cet exercice, vous pouvez frapper plus de votre poitrine intérieure que vous pouvez le faire avec un bench press avec haltères.

Couchez-vous sur le sol entre deux haltères. Vos genoux doivent rester pliés avec vos pieds à plat sur le sol. Attrapez les haltères et mettez-les en position de départ, elles doivent être écartées de la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur et les coudes pliés.

Maintenant, étendez vos bras, en pressant le poids au-dessus de votre poitrine. Mais lorsque vous arrivez au sommet du mouvement, pensez à enfoncer votre coude joint dans votre aisselle opposée. Vous sentirez une pression massive dans vos pectoraux internes. Faites une pause de 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement le poids jusqu’à ce que vos triceps soient au même niveau que le sol.

Faites trois à quatre séries de huit à douze répétitions de presses au sol.

Poussées hors-champ

Ah, les pompes. Pour certains, elles sont un objectif qu’ils travaillent dur pour atteindre. Pour d’autres, faire 20 pompes est aussi facile que de marcher jusqu’à la boîte aux lettres. Les pompes sont la version originale du développé couché. Sauf que, dans ce cas, le banc est la Terre. Mais les pompes sont l’une des meilleures façons de développer la force et la taille de votre poitrine.

Donc, si vous cherchez des exercices alternatifs pour le développé couché, ne négligez pas les pompes classiques. Mais il y a quelques ajustements que vous voudrez faire à vos pompes pour les rendre plus efficaces que le développé couché.

Avez-vous déjà augmenté votre amplitude de mouvement avec les pompes en utilisant des poignées ou des haltères ? Saviez-vous que vous pouvez le faire d’un seul côté à la fois ? Les push-ups décalés mettront votre corps au défi d’une manière que vous n’avez jamais imaginée, principalement parce que vous ferez des répétitions de chaque côté. Cela signifie que vous allez essentiellement doubler vos répétitions de pompes. Quelqu’un a-t-il dit DOMS ?

L’autre petite astuce que vous pouvez utiliser pour rendre les pompes plus difficiles est de changer la position de vos mains. Plus le placement de vos mains est large, plus vous sollicitez vos pectoraux. Et plus le placement de vos mains est étroit, plus le mouvement est intense pour vos triceps.

Ou vous pouvez changer l’angle de vos push-ups. Les push-ups inclinés mettront au défi même le lifter le plus aguerri. Et si vous ne pouvez pas effectuer des pompes régulières ou même des pompes à genoux, les pompes inclinées sont une excellente substitution pour développer la force du haut du corps.

Crossbody Single Arm Chest Press

Si votre salle de sport dispose d’une Hammer Strength Machine, vous avez l’un des meilleurs exercices alternatifs au monde pour le développé couché. Les appareils de musculation Hammer reproduisent le mouvement naturel de votre corps. Mais ils peuvent également être utilisés pour isoler vos pectoraux d’une manière que le développé couché ne peut pas accomplir.

En position assise, saisissez les poignées des machines d’une main. Ces poignées peuvent être inclinées ou parallèles. Quel que soit l’angle des poignées, votre main doit rester à peu près à hauteur de poitrine. Depuis cette position, appuyez sur la poignée en travers de la ligne médiane de votre corps, en étendant vos bras aussi loin que possible. Une fois que vous avez atteint la fin de votre amplitude de mouvement, redescendez lentement la pile de poids à la position de départ.

Faites trois à quatre séries de 8 à 10 répétitions par côté.

Dips

Si vous êtes nouveau à la salle de sport ou si vous ne vous êtes pas entraîné régulièrement pendant au moins un an, vous n’avez pas besoin de tenter les dips. Pour les exécuter correctement, vous devez avoir une mobilité, une stabilité et une force suffisantes des scapulaires (omoplates). Sans cela, vous pourriez augmenter votre risque de blessure.

Cela étant dit, mon bodybuilder préféré de tous les temps (désolé Arnold) est le légendaire Vince Gironda. Et Vince détestait la presse à banc. Alors, quand il s’agissait d’exercices alternatifs au développé couché, Vince avait un exercice qu’il considérait comme suprême par-dessus tout : les dips.

Vince était pointilleux sur la façon dont les dips devaient être exécutés. Votre salle de sport a probablement des barres de dips parallèles. Mais ce n’est pas comme ça que Vince les exécutait. Gironda voulait que vos mains soient écartées de 30 cm. Il pensait que c’était la meilleure distance pour engager et recruter le maximum de vos pectoraux. Et si vous regardez sa poitrine en tonneau, j’oserais dire qu’il avait raison.

Les dips sont un exercice phénoménal de construction de la poitrine. Et en ce qui concerne les exercices alternatifs au bench pressing, les dips sont mon deuxième favori derrière le pressage incliné. Et puisque les dips recrutent également vos triceps et vos épaules, c’est un excellent exercice global pour développer la force et la taille du haut du corps.

Pour maximiser cet exercice, effectuez les dips au début de votre séance d’entraînement et effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions. Ne les laissez pas pour la fin car vous voudrez être au mieux de votre forme pour ces exercices.

Si vous êtes un powerlifter, vous devez faire du bench. C’est une composante de base de votre sport. Mais si votre objectif est de développer la force du haut du corps et d’ajouter plus de muscle maigre à vos chesticules, laissez le développé couché tranquille. En fait, vous pourriez arrêter complètement le développé couché. Utilisez les exercices ci-dessus pour le reste de votre vie et regardez vos épaules rester plus heureuses et plus saines, et voyez votre poitrine prendre des proportions que vous n’auriez jamais cru possibles.

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