Exercice de la chaise des capitaines : alternatives à domicile

L’exercice de la chaise des capitaines

L’une des meilleures pièces d’équipement pour développer la force centrale est la chaise des capitaines. Elle peut sembler un peu effrayante, mais il s’agit d’une pièce relativement simple. En raison de sa simplicité, il peut être utilisé pour une gamme d’exercices, ce qui en fait une machine très polyvalente.

Muscles travaillés

Lorsque nous pensons au noyau, nous pensons souvent au rectus abdominis, communément appelé les six packs d’abdominaux. Cependant, il n’y a pas que cela, nous avons aussi les abdominaux transversaux, les obliques internes et les obliques externes. La chaise du capitaine cible chacun de ces groupes musculaires, ainsi que nos fléchisseurs de la hanche.

Bénéfices

Alors, en quoi la chaise du capitaine est-elle meilleure que les autres exercices de base conventionnels ? La polyvalence de la chaise du capitaine lui permet de toucher toutes les zones du tronc. Les autres exercices du tronc ne ciblent souvent qu’une ou deux de ces zones. Le Conseil américain de l’exercice (ACE) a répertorié la chaise des capitaines comme l’un des meilleurs exercices de base.

Les erreurs à éviter

Bien que la chaise des capitaines soit assez simple à utiliser, il existe quelques petites erreurs communes souvent commises :

1. Momentum : La lenteur et la régularité gagnent la course pendant les mouvements de base. Effectuer des exercices de core trop rapidement peut entraîner un manque d’engagement du core, ce que nous ne voulons pas voir se produire.
2. Engagement du dos : Maintenez le bas de votre dos appuyé contre le coussin pour vous assurer de protéger votre colonne vertébrale. Lorsque les exercices deviennent difficiles, il est tentant de cambrer le dos, mais cela entraîne également une réduction de l’engagement du tronc.
3. Respiration : Beaucoup d’entre nous retiennent leur respiration pendant les mouvements du tronc, mais cela ne fera que rendre l’exercice plus difficile à long terme. Assurez-vous de respirer de façon constante tout au long de l’exercice.

10 alternatives d’exercice de la chaise du capitaine

Bien que la chaise du capitaine soit une excellente pièce d’équipement, malheureusement, elle n’est pas toujours accessible. Nous sommes de plus en plus nombreux à faire de l’exercice à la maison, mais nous voulons quand même nous muscler sans avoir à acheter un nouvel équipement. Heureusement, il est possible de se muscler sans chaise de capitaine. Il suffit de faire preuve de créativité dans les variations, pour s’assurer de faire travailler les différentes zones du tronc. Voici 10 alternatives d’exercices appropriés pour la chaise du capitaine que vous pouvez effectuer à la maison, avec un équipement minimal, du niveau débutant au niveau avancé.

Hanging Knee Raise

Les montées de genoux suspendues sont très similaires à un exercice de chaise du capitaine, juste sans le support dorsal. Les élévations de genoux en suspension ciblent les muscles droits de l’abdomen, les fléchisseurs de la hanche, les obliques et les muscles de l’avant-bras.

Comment faire:

• Débutez en vous agrippant à une barre de traction en position creuse.
• Soulevez vos genoux vers votre poitrine, puis redescendez lentement vos jambes jusqu’à l’extension complète.
• Évitez tout mouvement de balancement en gardant votre corps serré tout au long de l’exercice.

Les élévations de jambes suspendues

Comme les élévations de genoux suspendues, les élévations de jambes seront effectuées sur la barre. Les élévations de jambes ciblent également les muscles droits de l’abdomen, les fléchisseurs de la hanche, les obliques et les muscles de l’avant-bras, mais cette fois le mouvement est rendu un peu plus difficile. Le fait de soulever nos jambes déplace notre poids loin de notre centre de gravité, ce qui rend l’exercice plus difficile.

Comment faire :

• Débutez en vous agrippant à la barre dans une position creuse.
• Soulevez vos jambes, en les amenant aussi près de la barre que possible.
• Baissez lentement vos jambes pour revenir à la position de départ.
• Vous ne devez pas vous balancer, ce mouvement s’exécute avec contrôle.

Lèves-jambes

Si vous n’avez pas accès à une barre, pas de problème, on peut réaliser le même mouvement allongé sur le sol. Le sol fait office de dossier dans le fauteuil du capitaine, on l’utilise pour y appuyer le bas du dos. Les soulèvements de jambes ciblent principalement vos abdominaux transversaux (les muscles profonds du tronc).

Comment faire:

• Commencez allongé sur le dos, les jambes complètement étendues et les mains le long du corps.
• Soulevez vos jambes jusqu’à un angle de 90 degrés, puis abaissez lentement jusqu’à juste au-dessus du sol.
• Maintenez le bas de votre dos appuyé sur le sol tout au long du mouvement.

Les crunchs à vélo

Les crunchs à vélo font travailler les muscles du tronc en rotation, notamment les obliques internes et externes. Dans l’exercice de la chaise du capitaine, nous nous concentrons sur la partie inférieure des abdominaux, cependant, dans cet exercice, nous utilisons également le haut du corps pour frapper nos abdominaux supérieurs aussi.

Comment le faire:

• Commencez allongé sur le dos avec les jambes étendues légèrement du sol.
• Porter un genou à notre poitrine, et l’épaule opposée à notre genou.
• Puis alterner à travers le corps.

Crunches

Lesrunches isolent les muscles abdominaux, parfaits si vous cherchez à construire ce pack de six. Il est difficile d’isoler les groupes musculaires dans le fauteuil du capitaine, donc les crunchs sont parfaits si vous recherchez l’isolation.

Comment faire :

• Commencez allongé sur le dos, pliez les genoux et placez les mains sur vos tempes.
• Soulevez le haut de votre dos du sol jusqu’à ce que vos abdominaux soient complètement contractés, puis redescendez lentement.

Maintien de l’élévation des jambes

Les maintiens des jambes font travailler notre force statique dans notre noyau et les fléchisseurs de la hanche. Similaire à l’exercice de la chaise du capitaine, mais cette fois-ci, nous sommes sur le sol.

Comment faire:

• Nous allons effectuer le maintien de l’élévation des jambes comme une élévation des jambes, sans le soulèvement.
• Allongez-vous sur le dos, les pieds et le haut du dos décollés du sol jusqu’à ce que vos abdominaux soient contractés, puis tenez bon.

Des crunchs inversés

Comme les crunchs ordinaires, mais cette fois-ci, nous soulevons nos jambes du sol, et non le haut du dos. Encore une fois, nous ciblons les abdominaux, mais en mettant davantage l’accent sur la partie inférieure des abdominaux.

Comment le faire:

• Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, et placez vos mains sur vos tempes.
• Soulevez vos pieds du sol en ramenant vos genoux vers votre poitrine, puis redescendez lentement.

Les soulèvements de jambes sur banc

Les soulèvements de jambes sur banc sont une excellente imitation de la chaise du capitaine. Le banc agit comme le rembourrage du dos, vous permettant d’absorber tout élan. Cependant, contrairement aux levées de jambes au sol, le banc vous permet de travailler sur une plus grande amplitude de mouvement, vous aidant à cibler vos fléchisseurs de la hanche.

Comment faire:

• Allongez-vous sur un banc, avec vos jambes suspendues à l’extrémité.
• En gardant vos jambes droites, soulevez-les à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les lentement jusqu’à ce que le bas de votre dos commence à s’arquer.

Touches de talon

Les touches de talon se concentrent principalement sur les muscles obliques. Dans un crunch de chaise de capitaine, nous crunchons le bas de notre corps vers le haut. Les touchers de talon fonctionnent à l’inverse ; du haut vers le bas.

Comment faire :

• Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les mains le long du corps.
• Soulevez le haut de votre dos du sol, puis déplacez-vous d’un côté à l’autre pour toucher vos talons.
• Sentez vraiment cette action de crunch de chaque côté.

Torsions russes

Les torsions russes aident à développer la force de nos rotateurs de hanches, du psoas et des obliques. Contrairement à la chaise du capitaine, les torsions russes utilisent le bas et le haut du corps pour faire travailler le tronc.

Comment faire:

• Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et le torse droit.
• Soulevez vos pieds du sol puis utilisez votre tronc pour vous tordre d’un côté à l’autre.

Conclusion

Votre tronc est essentiel à tout ce que nous faisons. Qu’il s’agisse de soulever des poids lourds ou de se lever d’une chaise, notre tronc va être impliqué. Donc, que vous cherchiez à améliorer vos performances en salle de sport, ou que vous souhaitiez simplement devenir plus fonctionnel dans la vie de tous les jours, travailler sur votre force centrale est vital.

La chaise des capitaines est une excellente pièce d’équipement pour aider à travailler toutes les zones du tronc. Cependant, elle n’est pas une nécessité pour votre entraînement. La combinaison de plusieurs autres exercices du tronc nous permettra de travailler les mêmes zones, et donc de développer les mêmes résultats. N’oubliez pas d’effectuer chaque exercice avec un contrôle total pour vous assurer que le noyau est vraiment travaillé.

Frequently Asked Questions