Exercice d’abdominaux de chaise de capitaine

Dans ce billet de blog, je vais vous parler d’un exercice que mon oncle m’a montré pour m’aider à renforcer mes abdominaux d’une manière sûre pour m’aider à construire ma force de base.

Nous vous rappelons que mon oncle était un rat de gymnase, il avait donc beaucoup étudié auparavant pour l’aider à atteindre les niveaux de force et d’endurance nécessaires pour renforcer les groupes musculaires clés.

L’exercice qu’on m’a montré impliquait un mouvement de crunching mais en utilisant un appareil connu sous le nom de chaise du capitaine.

Vous pourriez penser, pourquoi ne pas simplement faire des crunchs traditionnels à la place ? Eh bien, si vous souffrez de maux de dos, les crunchs traditionnels sont à éviter à tout prix.

En revanche, en utilisant la chaise des capitaines, vous pouvez garder votre colonne vertébrale en position neutre tout en travaillant les muscles abdominaux.

En fait, – selon l’American Council, l’utilisation de la chaise des capitaines fournit l’un des mouvements les plus efficaces pour stimuler les principaux groupes de muscles abdominaux.

La raison en est qu’après des recherches approfondies et la collecte de données, le Dr Francis et son équipe ont constaté que les exercices qui nécessitent une stabilisation abdominale constante, ainsi que la rotation du corps, génèrent la plus grande activité musculaire dans les obliques.

Les muscles de chaque côté de votre corps sont les obliques.

Vos muscles obliques vous aident à vous pencher d’un côté à l’autre et à tordre votre torse. Si vos obliques sont forts, ils soutiendront le bas du dos et amélioreront votre posture.

Un autre groupe musculaire travaillé par la chaise du capitaine est le muscle rectus abdominis.

Les muscles rectus abdominis, communément appelés « abdominaux », sont une paire de muscles longs et plats qui s’étendent verticalement sur toute la longueur de l’abdomen.

Similaires aux obliques, Les muscles droits de l’abdomen sont utilisés pour fléchir le torse et la colonne vertébrale dans la région abdominale.

Les droits de l’abdomen peuvent également se tendre pour contracter l’abdomen sans bouger le torse, comme pour aspirer son ventre.

Cette action est celle que je recommande fortement car elle fournit une certaine protection au bas du dos lors de l’entraînement de force ou de la flexion. Aka. Tendez vos abdominaux !

Alors, à quoi ressemble la chaise du capitaine ?

Ne vous alarmez pas mais la chaise du capitaine ressemble beaucoup à la chaise électrique, sans le siège, O et l’électricité :).

Comment je fais l’exercice en l’utilisant ?

1. Tenez-vous debout sur la chaise et saisissez les poignées pour stabiliser le haut du corps

2. Appuyez votre dos contre le coussin et contractez les abdominaux, levez les jambes et soulevez les genoux vers vos abdominaux.

3. Abaissez lentement les jambes pour revenir à la position de départ. Ceci est 1 Rep. Ne balancez pas les jambes. Relevez simplement les jambes en pliant le genou et en levant.

Voyez la vidéo suivante où j’en fais la démonstration :

Chaise de capitaine avec résistance au poids

Au bout de quelques semaines, vos abdominaux seront plus engagés et les muscles de vos épaules deviendront plus forts en conséquence.

Vous trouverez qu’il est facile de soulever vos genoux et de garder votre équilibre stable sur la chaise de capitaine.

À ce stade, il est temps d’ajouter une résistance supplémentaire.

Par exemple, lorsque j’ai effectué cet exercice deux fois par semaine au début et que j’ai tenu un registre de mes répétitions, j’ai remarqué que j’étais capable d’effectuer plus de répétitions car les muscles de mes épaules sont devenus un peu plus forts et j’étais capable de mieux me tenir sur la chaise grâce à l’amélioration des muscles de l’estomac.

L’exercice a commencé à me sembler trop facile et donc je savais que je devais augmenter la résistance pour développer davantage la force de mes abdominaux parce que je savais que je pouvais le faire.

Lorsque vous rencontrez un état de force similaire, vous devriez augmenter la résistance.

La façon de le faire est de placer un haltère entre les cuisses puis d’effectuer l’exercice. Voir ci-dessous pour une démonstration :

Pensées finales
Il existe un certain nombre de façons de renforcer vos abdominaux. Certaines sont sûres pour le bas de votre dos et d’autres non.

Une chose que je sais, c’est que les crunchs sont à éviter à tout prix en raison de la pression exercée sur les disques vertébraux.

Par contre, la chaise du capitaine est un excellent moyen de travailler vos abdominaux en toute sécurité et de renforcer les groupes musculaires clés qui aident à soutenir le bas de votre dos.