Entraînements de voyage – CrossFit Evolution

Entraînements de base – Aucun équipement nécessaire.
La seule exigence est une tenue d’entraînement appropriée et parfois une corde à sauter.

Échauffement

Étirement Samson de 15 secondes
10 squats
10 redressements assis
10 flexions et étirements
10 pompes
3 tours

1
100 pompes
100 redressements assis
100 squats
1 tour pour le temps

2
30 pompes
40 redressements assis
50 squats
50 redressements assis.ups
50 Squats
3-5 Rounds for Time

3
5 Pushups
10 Situps
15 Squats
Max Rounds in 20 minutes

4
Lunges (each leg)
Handstand Push-ups
21-15-9 Rep Rounds for Time

5
Run 400 mètres (ou toute distance de sprint – 1 :30-2 :30 min de long)
50 squats
25 pushups
3 Rounds for Time

6
Course sur 1000 mètres (environ 3-5 minutes)
100 squats
50 Pushups
1 Round for Time

7
Squats pour le temps (choisissez un nombre entre 100-.500)
1 Round pour le temps

8
Burpees
Pushups
Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds for Time

9
5 Handstand push-ups
10 Pistols
Max Rounds in 20 minutes

10
Course de 400 mètres (1 :30-2:30 mins)
30 Squats
5 Rounds for Time

11
Double-Unders (jump rope)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Rep Rounds for Time
12
Single unders
Pushups
50-40-30-20-10 Rep Rounds for Time

13
Burpees (50-150 – choisissez un nombre et foncez !)
1 Round pour le temps

14
Courir 800 mètres (courir environ 5 minutes)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 Rounds for Time

15
Courir 1 mile
100 Push-ups
200 Squats
Courir 1 mile
1 Round pour le temps

16
Handstand Push-ups
Chair Dips
Push-Ups
21-15-9 Rep Rounds for Time

17
21 Pushups
42 Squats
15 Pushups
30 Squats
9 Pushups
18 Squats
1 Round for Time

18
Walking Lunges – choisissez une distance (100-400 mètres) et allez-y. N’abandonnez pas !
1 Round for Time

19
10 Turkish Get-ups (1 ou 3 gallons d’eau)
20 Double-Unders
30 Walking Lunges
40 Push-ups
30 Squats
20 Legs levés
10 Box Burpees
2 Rounds for Time

20
Course de 400 mètres
50 Squats
Course de 400 mètres
50 Push-50 pompes
Course de 400 mètres
50 abdominaux
Course de 400 mètres
1 Round pour le temps

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Walking Lunges (chaque jambe)
800 M course
50 Walking Lunges
23
10 Shuffle run (aka Suicide’s) – 20-50 mètres
10 Burpees
5 Rounds
24
50-35-15
Levée de jambes
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 Jump squats
50 Situps
60 Squats
70 Double unders
26
Combien de rounds en 20 minutes de
10 Bench dips
10 Box jumps
10 Lunges (chaque jambe)
27
12 Rounds for time
10 Burpees
10 Levers de jambe
28
Sprint 100 mètres
Rest 1 minute
Répétition 10 fois
29
60 Pushups/30 HSPU
Course 400 m
40 Pushups/20 HSPU
Course de 800 m
20 Pushups/10 HSPU
Course de 1 mile
30
100 Single unders
50 Squats
5 tours pour le temps

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