Entraînement cardio-vasculaire pour les lutteurs : Partie 2

Le coup de sifflet a marqué la fin de la première période de votre match. Votre cœur s’emballe et vous avez du mal à respirer. Vous avez couru 3 kilomètres tous les jours comme votre entraîneur et votre père vous l’ont dit.

Alors pourquoi êtes-vous fatigué après seulement 2 minutes ? Le conditionnement de la course à pied sur une longue distance fait travailler le système d’énergie aérobie du corps pour utiliser l’énergie sur une longue période de temps, alors qu’avec la lutte, nous devons soutenir des niveaux élevés d’énergie très rapidement et récupérer en peu de temps.

Bien qu’un lutteur doive avoir du cœur sur le tapis pour gagner, il doit aussi conditionner le cœur bien avant le début du match. Un système cardiovasculaire (cœur et vaisseaux sanguins) fort et bien conditionné permettra au corps de recevoir plus d’oxygène et un plus grand volume de sang à chaque pompe du cœur.

Il permettra également au lutteur de soutenir un haut niveau d’effort pendant longtemps. De toute évidence, un tel conditionnement cardiovasculaire améliorera à la fois la santé du jeune et ses performances de lutte. Dans la première partie de notre série sur l’entraînement cardiovasculaire, nous avons appris comment le corps est affecté pendant l’exercice.

Nous avons appris comment notre corps utilise l’ATP pour l’énergie et comment l’entraînement aérobie nous aide à récupérer après des séances d’exercice anaérobie. Lorsque nous parlons de l’entraînement, nous n’essayons pas d’enlever quoi que ce soit à ce que les entraîneurs font pendant l’entraînement seulement d’expliquer comment l’entraînement affecte le corps.

Dans la partie 2 de notre série sur l’entraînement cardiovasculaire, nous avons apporté un changement à notre programme afin que nous puissions regarder plus profondément l’entraînement cardiovasculaire en allant à l’intérieur des différents types d’endurance que nous utilisons en tant que lutteurs.

L’objectif de l’entraînement d’endurance pour les lutteurs

Dans un sport que de nombreux spectateurs caractérisent comme des attaques et des contre-attaques soudaines et explosives qui sont exécutées de manière répétée pour une durée pouvant aller jusqu’à 6 minutes ou jusqu’à ce qu’un adversaire ait été épinglé, la nécessité d’un entraînement d’endurance est simple, pour développer le(s) système(s) de production d’énergie pour répondre aux exigences d’un match de lutte.

Il a été documenté que le combat de lutte moyen comporte une attaque explosive exécutée environ toutes les 6-10 secondes. Pour les athlètes de haut niveau, l’entraînement de l’endurance est tout aussi important que l’entraînement de la technique. Lorsqu’il s’agit d’un combat de lutte, les lutteurs des tournois du week-end qui n’ont pas une bonne endurance musculaire et un bon conditionnement aérobie/anaérobie commenceront à se fatiguer lorsqu’ils lutteront dans les derniers rounds.

Quels types d’endurance existe-t-il ?

L’endurance est la capacité de votre corps à maintenir une haute qualité de travail face à la fatigue.

Il existe 4 grands types d’endurance :

• Endurance aérobie
• Endurance anaérobie
• Endurance de vitesse et
• Endurance de force et de puissance

Tous les 4 nécessitent un bon niveau de conditionnement aérobie solide pour les maintenir.

Endurance aérobie

Aérobie signifie « avec de l’oxygène ». Pendant un exercice aérobie, le corps travaille à un niveau tel que les demandes d’oxygène et de carburant peuvent être satisfaites par l’apport du corps.

Les adaptations physiologiques à l’exercice aérobie impliquent certains des éléments suivants :

Système respiratoire :

• Amélioration des échanges d’oxygène dans les poumons
• Amélioration de la circulation sanguine dans les poumons
• Diminution de la fréquence respiratoire submaximale
• Diminution de la ventilation pulmonaire submaximale

Système cardiovasculaire :

• Augmentation du débit cardiaque
• Augmentation du volume sanguin, du nombre de globules rouges et de la concentration en hémoglobine Diminution de la fréquence cardiaque au repos

La base de presque tout programme de conditionnement sportif est une bonne capacité aérobie. Comme nous l’avons déjà mentionné, un bon programme solide de conditionnement aérobie d’après-saison et d’intersaison sera la base de la saison à venir.

Alors, que signifie tout cela pour un lutteur ? Avoir un bon niveau de conditionnement aérobie solide fera en sorte que votre cœur batte plus lentement mais plus fort, qu’il déplace de plus grands volumes de sang oxygéné (ce qui est important pour vos muscles) et que vous respiriez plus lentement.

Endurance anaérobie

Anaérobie signifie « sans oxygène ». Au cours d’un exercice anaérobie à l’effort maximal, le corps travaille si fort que les demandes d’oxygène et de carburant dépassent le taux d’approvisionnement et les muscles comptent sur les réserves de carburant stockées.

Peu de sports présentent un stress anaérobie comme la lutte. La majorité de la musculature du corps est soumise à des rafales courtes et prolongées d’efforts de haute intensité au cours d’un match.

Pour s’assurer que les lutteurs ont la capacité anaérobie nécessaire pour concourir, voyons ce qu’est l’endurance anaérobie et comment elle affecte le corps. L’endurance (capacité) anaérobie fait référence à la quantité maximale d’énergie qui peut être produite pendant les 15 à 90 premières secondes d’un effort total.

La principale limitation de la capacité anaérobie est l’accumulation d’acide lactique dans les muscles qui travaillent, un sous-produit du métabolisme lorsque la demande d’oxygène dans les muscles qui travaillent n’est pas satisfaite. L’acide lactique provoque la fatigue des muscles en perturbant les réactions biochimiques qui produisent de l’énergie pour la contraction musculaire (La sensation que vous avez dans vos avant-bras et le bas du dos pendant et après un match).

L’effet de l’entraînement pour l’endurance anaérobie est d’augmenter la tolérance des muscles à l’acide lactique afin qu’il y ait une résistance correspondante à la fatigue.

Endurance de vitesse

L’entraînement d’endurance de vitesse améliore votre capacité à tolérer des quantités accrues d’acide lactique dans votre système et diminue vos sensations de fatigue lorsque vous luttez à haute intensité.

Le forage à haute vitesse est une bonne façon de développer l’endurance de vitesse et lorsqu’il est incorporé avec des matchs en chaîne ou des matchs de broyage, il aidera également à développer des niveaux élevés de conditionnement anaérobie. Courir, nager, faire du vélo à grande vitesse ou pour une distance ou un temps donné aidera également à augmenter votre tolérance à l’accumulation d’acide lactique.

Endurance de force/endurance de puissance

L’endurance de force est la forme spécifique de force déployée dans des activités qui exigent une durée relativement longue de tension musculaire avec une diminution minimale de l’efficacité.

Il existe deux types d’endurance de force :

• Endurance de force dynamique, et
• Endurance de force statique.

L’endurance de force dynamique : est mieux connue pour le mouvement pendant la natation, la course ou l’aviron, où il y a un mouvement répétitif exécuté dans de courts intervalles de repos.

L’endurance de force statique : est associée à des activités où il est nécessaire d’exercer une tension isométrique de magnitude et de durée variables.

Un exemple du moment où l’endurance de force pour la lutte compte le plus est vers la fin de la 3e période. Vous tirez un takedown à une jambe et votre adversaire s’étale durement sur votre dos.

Tirer la jambe dans votre corps et être capable de se relever avec elle pour terminer votre mouvement lorsque vous êtes fatigué nécessite de l’endurance. Vous verrez de nombreux lutteurs commencer lentement à s’aplatir et ne pas avoir assez de force statique-endurance pour tenir la jambe et garder leur corps droit.

L’endurance de puissance est une autre forme spécifique d’entraînement de la force qui implique le recrutement des fibres à contraction rapide sur une période prolongée.

Comme mentionné plus haut, le conditionnement anaérobie améliore la résistance à la fatigue dans un laps de temps de 15 à 90 secondes d’effort à fond ; de la même manière, l’entraînement de l’endurance de puissance peut raccourcir le temps de récupération nécessaire pour produire des mouvements explosifs sur une période prolongée.

Un exemple d’endurance de puissance dans la lutte est la capacité à prendre ce tir de dernière seconde avec une explosivité extrême pour gagner le match et éviter d’aller en prolongation même si vous êtes chien fatigué. Un autre exemple, en dehors de la lutte et à l’intérieur de la salle de musculation, est lorsqu’une personne fait des sauts de boîte.

Si vous demandez à un athlète d’effectuer 40 sauts de boîte continus, à environ 10 (selon la hauteur de la boîte), cet athlète commencera à ralentir (l’extrême opposé de ce que nous essayons d’accomplir avec les sauts de boîte) et aura probablement coupé son tibia sur le bord de la boîte en raison de l’incapacité à produire de la puissance au-delà d’un certain point.

Au lieu de faire 40 sauts continus, nous prescrivons plutôt 10 séries de 4 ou 8 séries de 5 sauts, n’ayant pratiquement jamais besoin de dépasser les répétitions de 5 à moins d’utiliser un kettlebell, avec du repos entre les deux. On pourrait dire que c’est un peu comme l’entraînement par intervalles mais avec des mouvements explosifs et/ou balistiques (balancements de kettlebell, levées olympiques, plyométrie, etc.)

Conclusion

L’entraînement cardiovasculaire pour les lutteurs est plus que courir 2 miles ou faire le tour du pâté de maisons à vélo. Comme vous commencez à le voir, la lutte est une question de conditionnement anaérobie.

Le conditionnement anaérobie joue un rôle majeur en fournissant une bonne base solide pour l’entraînement cardiovasculaire, mais c’est la musculation et le conditionnement anaérobie qui vous porteront au sommet du podium.

Dans la troisième partie de notre série, nous prendrons ce que nous avons appris sur le corps et l’endurance et nous l’utiliserons pour concevoir vos propres entraînements de lutte afin de vous aider à devenir le lutteur le mieux conditionné sur le tapis.