Entraînement à domicile pour les sprinters : Un guide pratique

Prenez deux athlètes universitaires, l’un qui s’entraîne toute l’année et l’autre qui prend six mois de congé : qui a l’avantage sur la concurrence ?

Il est évident que l’athlète qui s’entraîne continuellement sera en meilleure forme. Sachant cela, pourquoi de nombreux entraîneurs de sprint négligent-ils de donner à leurs athlètes des séances d’entraînement pendant leurs courtes pauses universitaires ? De plus, quels types d’entraînements les athlètes devraient-ils effectuer par eux-mêmes, surtout lorsqu’ils ne disposent pas d’installations d’entraînement ?

Premièrement, nous ne parlons pas des entraînements d’été. La plupart des entraîneurs de sprint donneront à leurs athlètes des indications sur ce qu’ils doivent faire pendant cette pause plus longue. Je me concentre ici sur les périodes prolongées où les athlètes sont absents de l’école pendant l’année scolaire. Faites le calcul : les vacances de printemps peuvent voler jusqu’à 10 jours d’entraînement, les vacances d’hiver peuvent consommer jusqu’à un mois, et il y a souvent plusieurs vacances plus courtes comme Thanksgiving. Additionnées sur une carrière sportive de quatre ans, ces interruptions peuvent représenter 4 à 6 mois de temps mort.

Bien que la plupart des athlètes ne se laisseront probablement pas aller comme Thor dans Endgame, s’ils n’effectuent pas un certain type d’entraînement de résistance pendant ces pauses, ils risquent de perdre de la force, de la puissance, de l’endurance et même de la vitesse. La bonne nouvelle est qu’il ne faut pas beaucoup de travail à un athlète pour au moins maintenir sa forme athlétique pendant ces étirements loin du programme – et, éventuellement, il peut même l’augmenter légèrement.

La bonne nouvelle est qu’il ne faut pas beaucoup de travail à un athlète pour au moins maintenir sa forme athlétique pendant ces étirements loin du programme, dit @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Une étude de 2011 a révélé que « la réalisation d’une séance hebdomadaire d’entretien de la force pendant les 12 premières semaines de la saison permettait aux joueurs de football professionnels de maintenir l’amélioration de la force, du sprint et des performances de saut obtenue pendant une période préparatoire précédente de 10 semaines. » Cependant, un autre groupe de l’étude qui ne s’est entraîné qu’une fois toutes les deux semaines a non seulement perdu de la force dans les jambes, mais a également vu une augmentation de son temps de sprint sur 40 mètres.

D’autres études ont révélé que tant que l’intensité était élevée, la force (et même la forme aérobie) pouvait être maintenue jusqu’à trois mois en réduisant le volume d’entraînement de deux tiers ! Pour donner un exemple concret, il est possible qu’une seule séance d’entraînement de 30 minutes pendant les vacances de printemps suffise pour qu’un athlète reprenne ses activités là où il les avait laissées. Cependant, avec une planification minutieuse et créative, il est possible de remettre les athlètes en meilleure forme que lorsqu’ils sont partis.

Pendant l’année scolaire, je donne à mes athlètes des programmes détaillés de musculation conçus pour améliorer les performances de sprint qui comprennent des nettoyages, des deadlifts, des squats et des chin-ups. Je peux également travailler avec le département d’entraînement athlétique et nos entraîneurs de force pour leur fournir des exercices correctifs afin de corriger les déséquilibres musculaires qui peuvent augmenter le risque de blessure.

Si un athlète a les pieds plats (c’est-à-dire valgus) qui peuvent causer des blessures telles que le syndrome du tibia, il pourrait recevoir des exercices correctifs qui créent une tension latérale sur le pied pour aider à reformer la voûte plantaire. Si un athlète a des antécédents d’élongation des ischio-jambiers, nous pourrions lui faire faire des exercices spécifiques pour les ischio-jambiers, les fessiers et l’abdomen sous-ombilical (c’est-à-dire sous le nombril) afin de corriger les déséquilibres musculaires qui peuvent être la cause sous-jacente de cette blessure. Mais quand un athlète est en vacances scolaires et ne dispose pas d’un gymnase de classe mondiale et d’un personnel de soutien comme nous le faisons à Brown, vous êtes confronté au dilemme de « l’entraînement optimal par rapport à la réalité. »

Quand un athlète est en vacances scolaires et ne dispose pas d’un gymnase de classe mondiale et d’un personnel de soutien, vous êtes confronté à l’entraînement optimal par rapport à la réalité, dit @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Lorsqu’un athlète est en pause, il est souvent difficile pour lui de trouver une salle de sport qui dispose de plateformes et de power racks lui permettant de poursuivre l’entraînement qu’il a effectué à l’école. Cependant, même le plus minable des gymnases commerciaux dispose d’haltères. De plus, certains athlètes ont ces haltères à la maison, ou sont prêts à les acheter.

La solution d’entraînement à domicile

Veuillez comprendre que ce que je dis n’est pas seulement de la théorie – j’ai effectué de tels programmes d’entraînement alors que je concourais pour LSU, et j’ai donné à mes sprinters ces types d’entraînements à utiliser pendant les pauses. Avant de fournir des exemples, je voudrais partager avec vous les cinq directives pratiques suivantes pour l’entraînement à domicile :

1. Suivez une séance d’entraînement ! On attribue à Benjamin Franklin la phrase suivante :  » Si vous ne planifiez pas, vous planifiez d’échouer.  » Ne permettez pas à vos athlètes de télécharger une copie de Sweating to the Oldies de Richard Simmons pour qu’ils puissent faire comme Chubby Checker et « se tordre à nouveau, comme ils l’ont fait l’été dernier. » Les athlètes doivent discuter avec leurs entraîneurs de l’équipement, le cas échéant, dont ils disposent pendant leur pause afin que leurs entraîneurs puissent concevoir une séance d’entraînement en conséquence.
2. Tenez compte de l’environnement d’entraînement. Une grande salle familiale ou un garage sont des endroits évidents pour l’entraînement à domicile, mais envisagez de vous entraîner à l’extérieur dans une cour ou dans un parc pour prendre de l’air frais et faire le plein de vitamine D naturelle. Pensez également que les salles de musculation des collèges sont climatisées. Si un athlète est en vacances d’hiver à Deadhorse, en Alaska, peut-être que s’entraîner dans un garage à 22 heures en short et en T-shirt n’est pas une si bonne idée…

Si les athlètes doivent s’entraîner dans un environnement plus froid, ils devraient passer plus de temps à s’échauffer pour leur permettre de s’entraîner plus fort et d’éviter les blessures. En revanche, s’ils s’entraînent dans un environnement extrêmement chaud, ils doivent s’habiller légèrement et avoir beaucoup de liquides à proximité pour s’hydrater correctement.

1. Planifiez les entraînements. Les athlètes doivent se fixer un moment précis pour s’entraîner, tout comme ils viendraient à la piste ou à la salle de musculation à une heure précise pour s’entraîner avec leurs entraîneurs. Tôt le matin est le mieux, car il y a probablement moins de distractions. De plus, vos athlètes doivent être attentifs aux autres. Faire l’entraînement de base « Pump your Stomach ! » de l’entraîneur Mvumvure dans le salon pendant qu’un membre de la famille essaie de regarder son programme télévisé préféré est impoli.
2. Trouvez des moyens de rester motivés. Les athlètes qui partent à l’université n’ont pas beaucoup de temps avec leur famille pendant les vacances, alors pourquoi ne pas demander à un membre de la famille de se joindre à eux pour les motiver à s’entraîner plus fort ? L’écoute d’une musique entraînante améliorera également l’atmosphère de la séance d’entraînement. De nombreuses salles de sport commerciales, en particulier les salles de sport hard-core, diffusent beaucoup de hard rock, ce qui peut souvent être plus irritant qu’inspirant. À la maison, si vos athlètes aiment la musique country, ils peuvent jouer de la musique country. Et s’ils aiment Justine Bieber, eh bien… ils peuvent jouer de la musique country ! Ils peuvent aussi mettre des vidéos sportives inspirantes sur leur ordinateur portable pour les inspirer et leur rappeler pourquoi ils travaillent si dur en premier lieu !
3. Fixez des objectifs et communiquez. Les athlètes devraient établir un certain type d’objectif pour chaque séance d’entraînement, comme terminer toutes les répétitions pour un poids spécifique ou effectuer certains exercices plus rapidement. De plus, les athlètes devraient vérifier auprès de leurs entraîneurs la progression de leurs séances d’entraînement. Je vais encore plus loin avec mes athlètes – tout en restant écologique – en envoyant leurs séances d’entraînement directement sur leurs téléphones portables personnels, avec des dessins de chaque exercice ainsi que des suggestions de poids, de répétitions et de séries. Le fait de passer à la haute technologie de cette manière me permet également d’apporter des changements immédiats à leurs séances d’entraînement, si nécessaire.

Les athlètes devraient se fixer un moment précis pour s’entraîner, tout comme ils viendraient sur la piste ou dans la salle de musculation à une heure précise pour s’entraîner avec leurs entraîneurs, dit @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Home Training Tools

En ce qui concerne le choix des exercices, il existe de nombreuses façons de solliciter les muscles sans haltères. Considérez les tractions et les pompes, par exemple – si celles-ci sont trop faciles, il existe des variations plus difficiles (comme les tractions à poignée large et les pompes à un bras). De nombreux mouvements peuvent également être effectués de manière isométrique (rappelez-vous le cours classique de Charles Atlas sur la « tension dynamique »). La figure 1 offre quelques exemples de différents modes pour l’entraînement à domicile.

À moins que l’athlète n’ait accès à une salle de sport commerciale, il est fort probable que les seuls modes d’exercice disponibles seront le poids du corps, l’isométrie et éventuellement les bandes et quelques haltères légers. En ce qui concerne les haltères, l’athlète peut économiser beaucoup d’argent en achetant des poignées d’haltères réglables qui permettent de sélectionner différents poids. Les kettlebells sont parfaits, mais n’oubliez pas qu’il s’agit généralement de poids fixes et que l’achat de plusieurs haltères peut s’avérer assez coûteux. Oui, les mouvements de balancement sont plus confortables avec un kettlebell, mais vous pouvez certainement faire des balancements avec un haltère.

Entraînements avec un but

Après avoir passé en revue quelques-uns des outils à la disposition d’un athlète pendant les vacances scolaires, je suggérerais deux types d’entraînements.

Premièrement, de nombreux athlètes sortent des programmes de l’école secondaire avec un historique de blessures chroniques. Souvent, lors des entraînements d’équipe, l’accent est mis sur les exercices qui amélioreront directement les performances (comme les exercices comprenant des mouvements explosifs comme les nettoyages ou des mouvements de force comme les deadlifts). Cette approche laisse peu de temps pour effectuer des exercices correctifs visant à prévenir la récurrence de blessures antérieures ou pour effectuer un travail de préparation qui s’adresse aux groupes musculaires présentant un risque élevé de blessure (par exemple, les ischio-jambiers chez les sprinters). Les vacances scolaires sont un moment idéal pour se concentrer sur de tels exercices – bien sûr, les athlètes doivent consulter les entraîneurs sportifs et les entraîneurs de force de leur école sur ces séances d’entraînement.

À LSU, j’ai eu l’occasion de travailler avec le gourou de la médecine sportive, le Dr Michael Ripley, à la fois comme athlète et plus tard comme entraîneur. Il a fait des merveilles pour me garder en bonne santé afin que je puisse m’entraîner dur et éventuellement concourir au niveau international. La figure 2 montre un type d’entraînement pré-hab que le Dr Ripley recommande aux athlètes qui ont des problèmes d’articulation SI, souvent fréquents chez les hurdlers.

Le deuxième type d’entraînement est conçu pour améliorer la performance et traiter les faiblesses de l’athlète. Laissez-moi vous donner un exemple d’une telle séance d’entraînement que je donnais à mes sprinters. Il a été conçu sur Excel, en glissant et déposant les exercices dans une feuille de calcul qui a été convertie en fichier PDF. L’accent de l’entraînement était mis sur la force des jambes et du tronc, et les seuls outils nécessaires étaient des haltères.

Cet entraînement peut être réalisé de manière stationnaire (un exercice à la fois), ou pour gagner du temps (et augmenter l’endurance musculaire), réalisé en circuit. Deux à trois séries de chaque exercice sont prescrites. Bien que cela ne soit pas illustré ici, je donnerai à chaque athlète des suggestions sur les poids à utiliser (habituellement, je donne simplement le poids de départ, puis je laisse l’athlète choisir le sien). De plus, ne vous fiez pas aux dessins ou aux vidéos pour vous assurer que les exercices sont exécutés correctement – demandez à l’athlète d’exécuter la séance d’entraînement au moins une fois avant de partir en pause. Cela dit, nous travaillons sur une banque d’exercices vidéo à laquelle les athlètes peuvent accéder pour revoir l’exécution optimale des exercices.

L’entraînement suivant (figure 4) est conçu pour aider les athlètes qui ont eu des problèmes de blessures de surutilisation du genou ou de stabilité du genou, ce qui peut affecter l’efficacité de la course et causer des blessures aux ischio-jambiers. Comme plusieurs facteurs sont associés à ces conditions, l’entraînement comprend des exercices pour les fessiers, les mollets et les abdominaux.

Ce dernier entraînement (figure 5) est conçu pour améliorer la puissance et l’endurance musculaire, et nécessite un investissement dans au moins un ballon médicinal. L’endurance musculaire est souvent importante pour les nouveaux athlètes ou les athlètes qui sortent d’une blessure, et la puissance est cruciale pour les athlètes qui doivent travailler leur explosivité.

Ne vous attachez pas aux exercices exacts présentés – les entraîneurs devraient utiliser les exercices (ou autres paramètres de charge) qui, selon eux, aideront le mieux chaque athlète à atteindre ses objectifs. Et pour plus de commodité, l’entraîneur devrait avoir plusieurs modèles d’entraînement préétablis, chacun avec un accent et un niveau de force différents. Pour mes athlètes, je commence par faire une version de chaque séance d’entraînement pour les hommes (poids de départ plus lourds) et pour les femmes (poids de départ plus légers).

Pour des raisons de commodité, l’entraîneur devrait disposer de plusieurs modèles d’entraînement préétablis, chacun avec un accent et un niveau de force différents, dit @GabrielMvumvure. Click To Tweet

La saison 2019-2020 en salle était ma première à l’université de Brown. Bien qu’elle ait été écourtée par le coronavirus, mes sprinteurs ont collectivement établi 32 records personnels, ont réalisé 12 performances qui se sont classées parmi les 10 meilleures de l’histoire de l’école, et ont battu deux records scolaires, dont un record vieux de 29 ans au relais 4x400m féminin. Je crois que ce succès est dû en partie au fait que l’on a tenu compte de toutes les variables qui peuvent contribuer à la performance. L’une de ces variables est d’avoir un programme de musculation continu, tout au long de l’année, qui maintient mes athlètes forts, du début à la fin de la saison !

Cet article a été édité pour publication par Kim Goss, un ancien entraîneur de musculation pour l’Académie de l’armée de l’air américaine qui a un master en mouvement humain.

Puisque vous êtes ici…
… nous avons une petite faveur à vous demander. Plus de gens que jamais lisent SimpliFaster, et chaque semaine nous vous apportons du contenu fascinant provenant d’entraîneurs, de scientifiques du sport et de physiothérapeutes qui se consacrent à la formation de meilleurs athlètes. S’il vous plaît, prenez un moment pour partager les articles sur les médias sociaux, engagez le dialogue avec les auteurs avec des questions et des commentaires ci-dessous, et créez un lien vers les articles lorsque cela est approprié si vous avez un blog ou si vous participez à des forums de sujets connexes. – SF

Hickson, RC, et al. « Effets de la durée d’entraînement réduite sur la puissance aérobie, l’endurance et la croissance cardiaque. » Journal of Applied Physiology, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. « Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. » Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Effet de la réduction de la fréquence d’entraînement sur la force musculaire. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.