Double-Crunch Leg Raise

EXECUTION:

>> Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les jambes complètement étendues. Placez vos mains derrière votre tête avec le bout des doigts qui se touchent pour soutenir votre tête et vos coudes vers les côtés.

>> Avec juste une légère flexion dans vos genoux, levez vos pieds à environ 6 pouces du sol, en gardant votre tête neutre et vos yeux vers l’avant. C’est à la fois la position de départ et d’arrivée de chaque rep.

>> Courbez lentement le haut de votre corps du sol, une vertèbre à la fois. Au fur et à mesure que vous vous enroulez, vos omoplates doivent s’éloigner du sol alors que vous élevez votre poitrine et vos épaules vers le plafond.

>> En même temps, pliez vos hanches et vos genoux pour élever vos genoux vers le plafond.

>> Au sommet du mouvement, la partie inférieure de vos fessiers doit s’enrouler du sol alors que vos quadriceps et votre torse se rassemblent pour former un « V » serré. Expirez à cette position haute.

>> Maintenez momentanément la position de pic de contraction en serrant vos abdominaux, puis revenez de la même manière délibérée, en vous arrêtant avant que vos pieds et vos mains ne touchent le sol.

TIPS:

>> Imaginez que vos hanches sont un point d’appui et qu’un treuil rapproche lentement vos genoux et votre poitrine d’un cran à la fois. Ralentissez le mouvement pour une véritable brûlure, et concentrez-vous sur la compression de vos abdominaux tout au long du mouvement.

>> Gardez votre cou et votre tête alignés de manière neutre (votre menton ne doit pas toucher votre poitrine). Ne tirez pas sur votre tête dans un effort pour aller plus haut au sommet.

>> Ne vous balancez pas d’avant en arrière ou ne balancez pas vos jambes vers votre poitrine. Concentrez-vous pour que vos abdominaux fassent le travail, en tirant votre torse et vos genoux ensemble.

>> Maintenez la tension sur les abdominaux en vous arrêtant avant de laisser vos mains et vos pieds toucher le sol. Vous obtiendrez également une brûlure plus forte dans votre section médiane.

>> Retenez votre respiration jusqu’à ce que vous atteigniez la position supérieure, puis expirez. Cela augmente la pression intra-abdominale, ce qui permet de renforcer la paroi abdominale.

>> Pour varier, essayez d’alterner le degré de flexion des genoux, mais ne laissez pas vos jambes toucher le sol.

>> Pour rendre l’exercice plus difficile et vous concentrer sur la force, étendez vos bras au-dessus de votre tête et gardez vos jambes droites, formant une position de  » brochet  » au sommet.

L’EXERCICE EN BAS

Quand : Faites l’élévation de jambe double-crunch après des mouvements abdominaux pondérés vers la fin de votre entraînement.

Avec : Incluez-le avec des exercices dédiés aux abdominaux supérieurs, aux abdominaux inférieurs et aux obliques.

Comment : Faites 3-4 séries de 10-20 répétitions.

Utilisations sportives

Les muscles abdominaux sont constamment sollicités dans la plupart des sports. En tant que lien cinétique qui transfère la force amorcée par les pieds dans tout le corps, les abdominaux sont particulièrement actifs dans tous les mouvements de rotation et les activités de flexion du tronc. Les artistes martiaux, les boxeurs, les lutteurs et les gymnastes doivent accorder une attention particulière à la région abdominale et se concentrer sur l’exécution précise des mouvements du tronc. Une fois qu’une force abdominale suffisante est atteinte, les athlètes de baseball, de tennis et de football devraient envisager de faire cet exercice de manière explosive contre résistance (en supposant que l’élan est contrôlé).