Dois-je m’étirer avant mes courses ?

Hey Doc,

Je suis un homme de 35 ans qui court en moyenne 20-30 miles/semaine (entre 6-10 miles par course). Je ne m’étire pas avant mes courses… je ne l’ai jamais fait. Prévoyez-vous des problèmes futurs ? Devrais-je m’inquiéter de quelque chose ?

Merci.

Lem

Lem,

Bonne question pour commencer la nouvelle année !

La flexibilité fait référence à l’amplitude maximale de mouvement des articulations qui peut être atteinte sans blessure des tissus de soutien des articulations. La flexibilité est surtout génétique, c’est-à-dire qu’on naît flexible ou on naît tendu. L’étirement est le processus qui consiste à essayer d’allonger les muscles et les tissus mous pour augmenter la flexibilité. Ce qui est important pour les athlètes, c’est d’avoir l’amplitude fonctionnelle de mouvement nécessaire pour effectuer une activité, donc l’amplitude fonctionnelle est plus importante que la flexibilité. Je suis née du côté le plus tendu du spectre de la flexibilité, alors faire le grand écart et toucher mon genou avec mon nez n’ont jamais fait partie de mon carquois d’accessoires de fête disponibles. Je n’ai pas choisi le ballet ou d’autres sports nécessitant de la souplesse.

La course à pied exige seulement que vous puissiez bouger vos jambes dans la plage fonctionnelle, donc si vous pouvez courir confortablement et sans vous blesser, il n’est pas nécessaire de s’étirer. De nombreuses raisons sont données pour s’étirer ; la plupart sont « mythiques ». Les étirements ne préviennent pas les blessures et n’améliorent pas les performances. Cependant, les activités d’échauffement permettent de prévenir les blessures et d’améliorer les performances. Il est donc préférable de consacrer du temps à l’échauffement des muscles plutôt qu’aux étirements avant l’activité. Les étirements avant l’activité diminuent la puissance, la force de sortie, les performances de saut et la vitesse. Les activités d’échauffement dynamique, qui font appel aux muscles qui seront sollicités lors de votre entraînement ou de votre compétition, amélioreront vos performances et vous permettront de tirer le meilleur parti de votre temps. Le temps de sprint est plus rapide, les mesures d’agilité sont meilleures et, plus important encore, l’économie de course est meilleure. Une autre mesure utilisée dans la recherche sur la prévention des blessures est la stabilité, c’est-à-dire la capacité à maintenir une position dans le meilleur avantage mécanique possible. La flexibilité au-delà de l’amplitude nécessaire pour effectuer une activité vous éloigne de la stabilité et peut entraîner des blessures, il n’y a donc aucune raison d’être trop étiré et relâché. Cela est particulièrement vrai pour le dos, qui dépend de la stabilité pour maintenir une position anatomique correcte pour une fonction optimale sans blessure.

Pourquoi les gens passent-ils autant de temps à s’étirer ? Probablement une habitude prise par les entraîneurs qui la transmettent de leurs entraîneurs il y a des années. Les données plus récentes ne soutiennent pas les étirements et les athlètes peuvent mieux utiliser ce temps précieux dans l’échauffement ou l’entraînement en force pour réduire les blessures. Un bon exemple est le programme 11+ promu par la FIFA pour réduire les blessures aux ischio-jambiers et aux LCA dans le football. De mon point de vue, l’étirement en groupe offre un certain temps social qui peut être utile à la construction de l’équipe, mais il est peu bénéfique pour les raisons traditionnellement tenues ont maintenu l’étirement sur le programme d’entraînement.

Pour la course à pied, les premières minutes de votre entraînement peuvent être utilisées dans l’échauffement et les dernières minutes dans la récupération. Plutôt que d’étirer le temps supplémentaire, concentrez le temps gagné sur une activité de renforcement du tronc.

J’espère que cela vous aidera.

Cheers,

Bill

Vous avez une question pour le médecin des sports ? Envoyez-lui un courriel à [email protected]. NOTE : En raison du volume de courrier, nous regrettons que le Dr Roberts ne puisse pas répondre à tous les courriels.

Note de la rédaction : Une version précédente de cet article a mal identifié le programme 11+ comme « Plus Eleven ». L’article a été corrigé.

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