Deux protocoles d’entraînement efficaces pour la planche à doigts d’Eric Hörst

Vous voyez des planches suspendues dans à peu près toutes les salles de sport et chez n’importe quel grimpeur dévoué, mais pourquoi nous préoccupons-nous tant de la force des doigts en tant que grimpeurs ? Voici ce que le gourou de l’entraînement Eric Hörst a à dire sur la question – ainsi que ses recommandations pour deux protocoles d’entraînement.

Des doigts plus forts :

• Préhension de prises plus fortes
• Endurance plus longue sur des prises sous-maximales
• Récupération sur de petites prises
• Avoir plus d’endurance

En tant que grimpeur débutant, vous devriez viser à simplement continuer à grimper – de cette façon, vous développerez naturellement la force des doigts en même temps que l’endurance. En tant que grimpeur plus expérimenté, cependant, vous voudrez vous engager dans un entraînement plus ciblé des muscles fléchisseurs des doigts dans l’avant-bras.

Deux protocoles d’entraînement efficaces pour la planche à doigts

Entraînement à l’arête minimale (niveau d’entrée)

• Trouver des prises auxquelles vous pouvez vous accrocher pendant 15 secondes
  • Ne pas vous accrocher jusqu’à l’échec
  • L’accrochage réel d’entraînement sera de 12 secondes

S’entraîner avec un demi-accrochage ou un accrochage main ouverte

• (12-secondes + 2 minutes de repos) X 5 = 1 série
  • Les débutants font 2 séries
  • Les grimpeurs avancés font 5-6 séries

Entraînement avec poids maximum (avancé)

• Vous utiliserez des prises plus grandes, mais avec l’ajout de poids pour vous entraîner
  • Sélectionnez une arête d’un peu moins d’un doigtier en profondeur
• Trouvez un poids que vous pouvez tenir pendant 10-secondes jusqu’à l’échec
  • Tester différents poids sur la boucle d’assurage de votre harnais
  • L’accrochage réel de l’entraînement sera de 7 secondes
• (accrochage de 7 secondes + repos de 53 secondes) X 3 = 1 série
  • Après chaque série, repos de 3 minutes
  • Les débutants de cet entraînement, 2 séries seulement 2 jours par semaine
  • Grimpeurs avancés, 5 séries mais seulement 2 jours par semaine

4 conseils pour réduire le risque de blessure lors de l’entraînement sur la touche

1. Compléter un échauffement complet du corps avant de se suspendre

.corps avant de s’accrocher

2. Éviter les prises douloureuses
3. Toujours utiliser une technique appropriée
4. Se reposer plus que vous ne pensez avoir besoin

Pour plus d’informations de la part d’Eric-une des principales autorités en matière de performance en escalade, avec bien plus de 30 ans d’expérience à son actif – envisagez de vous procurer la dernière édition de son livre, Training for Climbing : The Definitive Guide to Improving Your Performance.

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