Courir un marathon sans entraînement est-il une idée horrible ?

Au moment où vous avez Googlé  » courir un marathon sans entraînement « , soit vous vous êtes inscrit de manière ambitieuse à une course, puis la vie ou une blessure a eu raison de vous (dans ce cas, nos plus sincères condoléances), soit vous voulez courir un marathon mais ne voulez pas réellement vous entraîner pour un marathon (dans ce cas, s’il vous plaît, ne le faites pas).

Mais si vous êtes têtu de la façon unique et inébranlable dont beaucoup d’entre nous, coureurs, le sommes (c’est pratique au kilomètre 24), alors vous allez avoir besoin d’être plus convaincu. De plus, il y a une grande différence entre ne pas s’entraîner autant que vous le souhaiteriez et ne pas s’entraîner du tout.

Voici ce que vous devez savoir si vous vous êtes retrouvé au fond d’un trou noir de Google, vous demandant si vous devez vous soumettre à la véritable torture qu’est courir 26,2 miles sans l’entraînement adéquat.

De toute façon, qu’est-ce que l’entraînement ?

Nous n’aimons pas où cette question va, mais elle est valable. « L’entraînement au marathon semble différent pour tout le monde », explique Kellilyn Fierras, coach de course certifié et entraîneur en chef chez EverybodyFights à Boston. « Certaines personnes se débrouillent bien en courant trois fois par semaine, tandis que d’autres sont plus performantes en courant six jours par semaine, alors gardez à l’esprit que l’entraînement au marathon peut varier en fonction de votre niveau de forme actuel, de votre emploi du temps, de vos blessures passées, de vos conditions médicales, etc. »

Donc, ne vous sentez pas si mal si vous n’avez couru que trois fois par semaine – et non six comme votre copain d’entraînement ou cet influenceur Instagram 50 % ennuyeux/50 % inspirant – et que vous avez progressé dans vos longues courses.

Cela signifie également qu’un cycliste ou un nageur avec une base d’endurance solide aura plus de facilité à courir un marathon sans officiellement « s’entraîner au marathon » que, disons, quelqu’un qui a commencé à s’entraîner hier. « Tout ce qui fait monter votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée aidera votre endurance », explique John Honerkamp, un entraîneur de course à pied qui travaille avec Strava et des célébrités comme Karlie Kloss et PDG de Run Kamp, une société d’entraînement basée à New York. « J’avais un entraîneur qui disait que votre cœur ne sait pas si vous courez ou si vous nagez. »

Cela dit – et vous saviez que cela allait arriver – vous devez quand même vous entraîner réellement pour le marathon. « Comme pour n’importe quel événement, vous devez pratiquer le sport pour lequel vous vous entraînez », dit Honerkamp. Il suffit de regarder les triathlètes qui sont des cyclistes et des coureurs légitimes mais qui ressemblent à des poissons sur terre dès qu’ils sautent dans une piscine. Tous les sports ne sont pas les mêmes.

« Si vos jambes ne sont pas habituées à courir, le marathon ne va probablement pas bien se terminer pour vous », dit Honerkamp. « L’idée est de battre progressivement vos muscles, vos articulations et vos ligaments à l’entraînement, afin que votre corps ne soit pas en état de choc le jour de la course. » Le temps passé sur vos pieds, à courir réellement en extérieur comme vous le ferez pendant la course est très important.

Note : Si vous avez l’habitude de courir mais que vous êtes confronté à une blessure, l’entraînement croisé peut certainement vous aider à atteindre la ligne de départ-et d’arrivée.  » J’ai vu des coureurs blessés passer des semaines à faire de l’entraînement croisé (vélo, natation, etc.) et quand même courir et finir le marathon « , dit Honerkamp. Ce qui signifie qu’il y a encore de l’espoir pour vous si vous avez l’expérience et l’engagement.

Plans d’entraînement pour marathon complet

• Marathon pour débutants (16 semaines, 16-44 miles par semaine)
• Pause 3:00 Marathon (16 semaines, 33-56 miles par semaine)
• Pause 3:15 Marathon (16 semaines, 31-52 miles par semaine)
• Pause 3 :30 Marathon (16 semaines, 31-52 miles par semaine)
• Pause 3:45 Marathon (16 semaines, 25-48 miles par semaine)
• Pause 4:00 Marathon (16 semaines, 25-48 miles par semaine)

Alors, quel est le strict minimum en matière d’entraînement au marathon ?

Honerkamp note que vous devriez vous entraîner pendant 16 à 20 semaines si vous êtes nouveau dans ce sport ; huit à 10 semaines si vous êtes assez en forme et que vous courez déjà régulièrement. « Cela dit, j’ai couru Boston avec six semaines de préavis – ce n’était pas joli et ça faisait très mal, mais je l’ai fait. » (Rappel : il fait ça pour vivre ! Nous ne le recommandons pas.)

En ce qui concerne votre minimum hebdomadaire, Fierras dit que vous devriez courir au moins deux ou trois fois par semaine, en vous concentrant sur la distance et les courses de récupération, et vous devriez être capable de courir au moins trois heures d’affilée au moment où le marathon arrive.

N’oubliez pas que vos longues courses ne devraient pas dépasser 22 miles pendant l’entraînement de toute façon, donc si vous avez couru 18 à 20 miles et que vous vous sentez plutôt bien, vous pourriez ne pas être en aussi mauvaise forme que vous le pensez.

Et c’est normal de manquer une course ici et là :  » Si vous êtes malade ou que courir n’est tout simplement pas possible, alors le repos est le meilleur, et demain est un nouveau jour « , dit Fierras.

Mais que se passe-t-il si je n’ai rien fait de tout cela ?

Ce ne sera pas amusant. Point final. « Vous pouvez simuler un semi-marathon, mais vous ne pouvez pas simuler un marathon complet », dit Honerkamp. « Le corps se décompose vraiment après 13 miles, donc vous devez entraîner votre esprit et votre corps à courir au-delà de leurs zones de confort et à pousser quand vous êtes fatigué. »

Vous devez également préparer votre stratégie de ravitaillement et votre plan de course-marche (si c’est votre truc), plus renforcer votre résistance mentale – ou risquer des douleurs d’estomac, des problèmes gastro-intestinaux, un crash majeur et une misère générale. « S’entraîner pour un marathon est un tout autre jeu de balle qui nécessite du temps, des efforts, du dévouement et de la motivation », dit Fierras.

D’autres conséquences peuvent être graves et durables. « Préparez-vous à une récupération longue et douloureuse si vous ne vous êtes pas entraîné correctement », dit Fierras.  » Courir un marathon sans entraînement peut vous envoyer à l’hôpital et provoquer des claquages musculaires, des fractures de stress et des dommages articulaires à long terme. « 

Alors, je ne devrais pas courir le marathon ?

En gros, si vous êtes constamment blessé, fatigué et malade – et que vous atteignez difficilement vos objectifs de kilométrage – il est temps de réévaluer votre inscription à la course. « Vous ne voulez pas risquer une blessure majeure qui vous empêche de courir ou de faire toute autre activité que vous aimez pendant une période prolongée », dit Honerkamp.  » Cela n’en vaut pas la peine. « 

Il préfère que vous vous retiriez d’une course à venir si cela signifie vous inscrire à une course pour laquelle vous serez mieux préparé plus tard. « Courir un marathon sans entraînement vous rendra probablement si malheureux que vous ne voudrez plus en courir un », dit-il, « et je préfère que vous couriez une grande course, que vous tombiez amoureux de ce sport et que vous reveniez pour en faire plus. » C’est parce que, même si le marathon peut être brutal, il peut aussi être vraiment magnifique – toute la différence réside dans votre entraînement.

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