Conseils de course à pied pour débutants : Ce dont vous avez besoin pour commencer

Nous allons le prendre wayyyyy retour à aujourd’hui. Comme au début. Si j’avais eu accès à ces conseils de course pour débutants dès le premier jour, cela m’aurait probablement fait gagner non seulement du temps, mais aussi ma santé mentale.

Vous vous demandez si d’autres ont eu autant de mal que moi ? Oui
Se demandant si cela serait un jour plus facile ? Uhh, un peu.
Se demander si cette douleur était normale ou un très mauvais signe ? Probablement normal.

Il existe des bazillions de conseils, d’astuces et d’idées pour faire de vous un meilleur coureur, mais que devez-vous vraiment savoir juste pour commencer ? Pas autant que vous pourriez le penser !

Ces conseils pour commencer à courir vont vous surprendre par leur simplicité et même par le fait qu’ils ne sont pas si flippants que vous êtes terrifié à l’idée de les lacer et de vous mettre en mouvement.

Conseils pour débuter en course à pied

J’ai tellement d’articles ici, que je veux essayer de les répartir par sujet pour vous. Mettez cette page en signet au cas où vous auriez besoin de revenir, ok vous en aurez besoin, mais pour l’instant vérifiez les sections et déterminez ce dont vous avez besoin aujourd’hui.

C’est l’une des premières clés, prenez-le une course à la fois !

• Plan d’entraînement Couch to 5K imprimable (maintenant c’est un bon début de jour 1 !)
• Un guide faisable pour courir votre premier 5K
• Un guide pour maîtriser la course d’un 10K
• Un premier plan imprimable de semi-marathon (au cas où comme moi c’est la première course que vous faites !)
• Une page de ressources pour l’entraînement au semi-marathon des débutants
• Ce que les entraîneurs de course à pied aimeraient que vous sachiez (cela pourrait vous surprendre)

Quelle est la bonne distance pour commencer à courir ?

Combien de temps dois-je courir en tant que débutant ? Ahhh c’est la question des âges et la première réponse n’est PAS tous les jours.

Au bas de ce post, vous trouverez un graphique à épingler pour plus tard qui comprend l’ensemble du programme Couch to 5K. C’est la façon parfaite de commencer… à moins que vous ne soyez fou comme moi et que vous vouliez faire d’un semi-marathon votre première course.

• N’ayez pas peur de marcher, c’est ainsi que vous commencerez à apprendre à passer plus de temps sur vos pieds (en fait, cela s’appelle la méthode Galloway et c’est une façon idéale de s’entraîner !)
• Ralentir pour courir plus loin
• Une directive généralement acceptée est de ne pas augmenter votre kilométrage de plus de 10% par semaine
• Votre course longue ne devrait pas représenter 50% ou plus de votre kilométrage hebdomadaire
• Ne vous inquiétez pas de la distance que vous parcourez, allez-y !

Bien sûr, la dernière pièce de tout cela est la vieille règle des 10%. Comme dans n’essayez pas d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire total de plus de 10 %, c’est ainsi que de nombreux nouveaux coureurs finissent avec des éclats de tibia.

C’est l’un des conseils pour les coureurs débutants qui est souvent ignoré parce qu’il semble si basique, mais il fonctionne. N’essayez pas d’être wonder woman et de tout faire bien dès le début. Une blessure qui vous remet sur le canapé n’est définitivement pas motivante.

La course à pied devient-elle plus facile ?

Oui. Non. C’est compliqué.

Parce que dans la course à pied, il n’y a pas vraiment de ligne d’arrivée. Dès que vous avez couru 1 mile, vous vous fixez comme objectif d’en courir 2… de courir 13,1 et vous vous fixez comme objectif de le courir plus vite. En ce sens, ce n’est jamais plus facile parce que vous relevez toujours un nouveau défi.

Mais, est-ce que le fait de se montrer régulièrement pour faire quelque chose de difficile devient plus facile ? Oui. Absolument.

• Vous construisez des habitudes qui vous aident à franchir la porte
• Votre corps s’adapte à l’inconfort et devient plus fort
• Votre endurance continue de croître et cela vous aide à continuer à vous entraîner de façon constante
• Vous commencez à puiser dans le high du coureur et à apprécier les séances de transpiration, à en avoir besoin

Comment devenir meilleur en course à pied ?

La seule façon de s’améliorer en course à pied est de continuer à montrer. C’est difficile de différentes manières pour chacun d’entre nous. Mais ces choses vous aideront à commencer à vous améliorer :

• Mettre en place le programme course/marche pour améliorer votre endurance
• Construire une base solide avant de commencer à ajouter beaucoup d’entraînements de vitesse
• Commencer à faire des exercices de course qui aideront à améliorer votre foulée et votre cadence
• Inclure des collines dans vos courses. Elles rendront vos jambes plus fortes, ce qui vous rendra plus rapide.
• Ne soyez pas le coureur qui zappe l’entraînement musculaire ! Ressources gratuites d’entraînement musculaire en ligne pour les coureurs
• Essayez ces entraînements de vitesse pour débutants une fois que vous avez une base solide de course à pied au moins 3 jours par semaine

La forme de votre course est-elle importante ?

Se concentrer trop sur votre forme au départ peut être stressant. Choisissez plutôt quelques aspects clés et vérifiez ensuite pendant votre course si vous maintenez ces bonnes pratiques.

Voyez mes conseils sur la forme en course à pied pour des façons faciles de vérifier pendant votre course et les 4 seules choses sur lesquelles vous devez vous concentrer au départ pour vous aider à rester sans blessure et même à respirer un peu mieux.

Si vous êtes prêt pour des techniques plus avancées consultez cette comparaison sur les méthodes de pose et de course Chi, pour trouver des conseils supplémentaires.

Parfois, vous aussi, vous vous êtes émerveillé devant les « fanatiques » qui courent par tous les temps et traitent leur entraînement comme si c’était pratiquement une religion.

Ces coureurs ne possèdent pas nécessairement des pilules de dévouement spéciales, des gènes d’ambition rares, ou sont particulièrement autodisciplinés, mais ont découvert que la course à pied édicte le cycle du plaisir et de la gratification ; offrant l’ensemble unique de récompenses internes et externes que seule la course à pied peut donner. – The Ultimate Beginner’s Running Guide par Ryan Robert.

Certaines personnes pourraient dire que les conseils de course pour débutants ne devraient pas parler de forme, mais je suis un fan de l’idée que nous pourrions aussi bien commencer par de bonnes habitudes parce que c’est beaucoup plus facile à long terme (jeu de mots).

Que faire si vous n’avez pas l’énergie pour vous entraîner?

En général, avant mon problème d’œstrogène fou, je n’ai jamais considéré mes niveaux d’énergie pour être honnête. Travailler était quelque chose que je faisais simplement parce que j’aimais ça et je n’ai jamais remis en question le fait que je me lève à 6 heures du matin pour courir.

Maintenant, j’admets, mon étonnement que j’ai alimenté deux marathons alors que la plupart des gens auraient été vers le bas pour le compte. J’attribue cela aux bases que beaucoup d’entre nous connaissent ou prêchent, mais parfois ne font pas.

J’avais besoin de me sentir bien alors je les suivais aussi souvent que possible :

1. Un smoothie vert ou un jus vert quotidien
2. Un rouleau de mousse pour les coureurs
3. Une poudre de protéines pour les femmes pour aider à la récupération
4. Un objectif quotidien d’au moins 7-9 portions de légumes et de fruits
5. Dormir pour récupérer. Probablement plus que la normale pour être honnête car mon corps essayait de garder les niveaux de cortisol bas à la fois de la maladie et de l’entraînement
6. Carbs. Vous ne pouvez pas vous entraîner à pleine vapeur avec un régime pauvre en glucides, ou du moins je ne le peux pas. Ma perte de poids s’arrête toujours alors que mon énergie s’effondre lorsque j’essaie d’être trop faible en glucides. Tenez-vous-en aux céréales complètes, aux patates douces, aux fruits et oui, au biscuit occasionnel ! Votre corps a besoin de glucides pour le carburant.
7. Compléments de pré-entraînement pour les coureurs. Je ne bois pas de caféine pendant la journée, ce qui signifie que si je choisis d’utiliser un supplément de pré-entraînement avant une longue course, je suis capable de vraiment obtenir un bon booster de performance.
8. Digestion. Je ne savais pas jusqu’à beaucoup plus tard comment la digestion peut avoir un impact sur nos niveaux d’énergie et bien plus encore. Maintenant, je prends un probiotique et une enzyme digestive.

J’ai également constaté que mes niveaux d’énergie restent plus élevés lorsque je reste actif.

Si je prends un jour de repos à 100% sans rien faire, mes jambes se sentent plus léthargiques le jour suivant. Je prends donc des jours de récupération active et je fais des activités à faible impact comme la marche ou le yoga réparateur pour faire circuler le sang les jours de repos.

Les conseils pour les nouveaux coureurs incluent souvent des tonnes de jours de repos, ce qui est bien si vous en avez besoin ! Mais écoutez votre corps, est-ce que vous vous sentez mieux ou est-ce qu’il vous déstabilise quand vous sautez votre séance d’entraînement du matin ?

Retour aux bases – ce qu’un coureur débutant doit vraiment savoir (indice, ce ne sont pas les exercices et les gels !) #runchat #sweatpink Click To Tweet

Quelques amis à moi sont aussi récemment passés au sans gluten et jurent que leurs niveaux d’énergie ont grimpé en flèche, alors si vous vous traînez tout le temps, c’est quelque chose à considérer aussi !

Il n’est pas inhabituel pour les gens d’avoir une intolérance aux produits laitiers ou au gluten. Un essai d’élimination de 30 jours qui aide à éliminer tout aliment causant une inflammation dans votre corps vous donnera certainement plus d’énergie !

Comment gérer les changements de temps et les allergies ?

En intérieur ou sur le tapis roulant, peu importe une course est une course !

Ne stressez pas trop sur le où ou le quand, décidez simplement que vous allez le faire.

• Conseils pour courir pendant la saison des allergies
• Conseils pour courir joyeusement en hiver
• Conseils pour survivre à la chaleur et à l’humidité
• Conseils pour survivre aux longues courses sur le tapis roulant
• Mon équipement d’été indispensable
• Mon équipement d’hiver indispensable

Chaleur, pluie, froid, neige, la plupart des coureurs à long terme vous diront qu’investir dans le bon équipement a fait toute la différence pour s’assurer de sortir de la porte.

Que porter en courant pour les débutants ?

L’une des premières questions que posent souvent les nouveaux coureurs est « quelle chaussure recommandez-vous ? »

Les chaussures de course à pied sont un choix super personnel.

• Mais voici quelques réflexions…OUI achetez de vraies chaussures de course à pied.
• Rotation des chaussures de course, de sorte qu’ils corps ne commence pas à déplacer ma foulée ou trop compter sur la chaussure pour une bonne forme.
• Ce qui fonctionne pour vous va souvent être un peu d’essai et d’erreur.
• Ne lésinez pas sur vos chaussures, j’ai essayé pendant des années d’utiliser des paires moins chères parce que j’étais un étudiant pauvre ! !! Cela ne vaut pas le martèlement que votre corps va prendre !

Je suis aux anges avec une chaussure de course à profil bas comme la Saucony Kinvara et une chaussure neutre amortie comme la Hoka One One Clifton. Les deux sont complètement différentes, mais ont la même sensation de neutralité et un faible dénivelé du talon.

Même le meilleur magasin de chaussures peut recommander une chaussure qui ne se sent pas très bien, donc peu importe ses caractéristiques, ce ne sera pas LA chaussure.

Lire tous les meilleurs conseils pour trouver la bonne chaussure de course >>
Personnellement, j’adore les chaussures de course en général et j’ai essayé à peu près tout…. sérieusement tout.

J’étais ouvert aux pieds nus, j’étais ouvert à aller du minimal au maximal. J’ai trouvé que les chaussures neutres sont la clé et que la chute du talon compte vraiment, mais c’est MON corps.

Quel autre matériel ?

• Une montre de course GPS de base (vous n’avez pas besoin de toutes les cloches et sifflets)
• De bonnes chaussettes de course à ajustement sec
• Des shorts ou des capris qui ne remontent pas pendant que vous courez, provoquant des frottements (j’aime ces shorts plus longs de Lulu)
• Des chemises à ajustement sec sont incroyables, mais honnêtement, j’ai couru mon premier marathon dans un t-shirt en coton !

Quel est le meilleur conseil que vous avez reçu lorsque vous avez commencé à courir ?

Autres questions sur la course à pied que vous avez ?

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BONUS : Programme de course pour débutants

Comme adapté du Couch to 5K officiel, voici un programme de course pour débutants qui vous aidera à démarrer. Les conseils pour courir un 5K concernent tous les éléments énumérés ci-dessus, alors n’y pensez pas trop.

Commencez simplement au premier jour et continuez.