Comment s’entraîner à la puissance

Voici ce que vous devez savoir…

1. La puissance est le produit de parties égales de force et de vitesse.
2. Vous ne pouvez pas être puissant si vous n’êtes pas rapide.
3. Ceux qui sont naturellement forts doivent travailler à devenir plus rapides. Inversement, ceux qui sont naturellement rapides/réactifs doivent devenir plus forts.
4. Pour développer la puissance, vous avez besoin d’une approche à plusieurs facettes, en consacrant du temps à l’entraînement de force maximale, à l’entraînement pliométrique, à l’entraînement balistique et à l’entraînement par contraste.
5. Le résultat final de l’entraînement pour la puissance est une meilleure performance dans la salle de sport (en termes de quantité totale de poids soulevés) et une meilleure performance dans votre sport respectif (en termes de votre capacité à accélérer, décélérer, sauter plus haut, sprinter plus rapidement et changer de direction sur un dixième de seconde).

Ces athlètes qui obtiennent des bourses complètes, ainsi que ces gars dans le gymnase qui non seulement soulèvent une putain de tonne métrique de poids, mais le font en un clin d’œil, partagent tous une caractéristique commune : La puissance.

La puissance est le produit de parties égales de force et de vitesse. En termes simples, les athlètes et les guerriers du week-end qui sont puissants peuvent généralement générer une force rapidement, ce qui équivaut à un taux élevé de développement de la force (RFD). En outre, la capacité à générer des niveaux élevés de force dépend de l’efficacité avec laquelle vous recrutez les unités motrices à haut seuil. Ce faisant, le résultat final est une meilleure performance en salle de sport en termes de quantité totale de poids soulevés. Pour les sports, le résultat final est une meilleure performance en termes de votre capacité à accélérer, décélérer, sauter plus haut, sprinter plus vite et changer de direction sur un dixième de seconde.

Puissance : j’en veux !

Tout cela conduit à la question évidente : Comment faire pour augmenter la puissance ? Malheureusement, de nombreux stagiaires abordent l’entraînement de la puissance avec une approche de poney à un coup, en prenant l’état d’esprit que « juste devenir fort » est tout ce sur quoi ils doivent concentrer leurs efforts. Ce n’est pas faux et c’est certainement un bon point de départ, mais ce n’est qu’une pièce du puzzle. Une pièce importante, mais une seule pièce néanmoins.

La puissance n’est pas la force maximale. La distinction clé est que vous ne pouvez pas être puissant si vous n’êtes pas rapide. Si la force maximale était tout ce qui était nécessaire, alors nous aurions une longue liste de powerlifters qui détiennent des records mondiaux dans le saut vertical et le saut en longueur. Comme le note Mike Robertson, « Nous savons que la force maximale nous donne une base, ou le potentiel, pour être plus explosif. Cependant, l’entraînement pour la force maximale seule ne suffit pas. À un moment donné, vous devez vous concentrer sur la conversion de cette force en puissance. Dans le sport, il est rare que vous ayez suffisamment de temps pour générer une force maximale. Ce n’est pas comme la dynamophilie où vous disposez d’un temps infini pour terminer un mouvement. Au lieu de cela, le but est de créer de la force rapidement. »

Pour les lecteurs plus visuels dans la foule, il est utile de regarder la courbe Force-Velocité.

Pour développer la puissance, vous devez explorer et développer un spectre de « qualités ». La courbe force-vélocité (également appelée Continuum force-vitesse) met en évidence la relation entre… eh bien, la force et la vélocité. Plus précisément, elle montre une relation inverse entre le poids (force) et la vélocité (vitesse) utilisée pour le soulever. À l’extrême gauche, nous avons la force maximale, ou absolue. A l’extrême droite, nous avons la vitesse, ou entraînement balistique.

Plus la charge soulevée est lourde, plus le mouvement est lent. Inversement, plus la charge est légère, plus le mouvement est rapide. Et puis nous avons tout ce qui se trouve entre les deux, comme la vitesse-force, la force-vitesse, et holy-shit-that-was-fast, qui méritent tous leur temps sous les feux de la rampe et jouent un rôle dans l’amélioration de la puissance.

En ramenant la conversation à l’argument « juste devenir fort », nous pouvons voir comment cet état d’esprit n’est pas entièrement efficace et est à la limite de la logique erronée. Si le développement de la puissance est l’objectif, ce qui, encore une fois, englobe un spectre entier et plusieurs catégories à exprimer, il est important de s’entraîner le long de toute la courbe afin de devenir plus fort et plus rapide.

Déterminer où vous êtes sur la courbe

Même si vous n’êtes pas un athlète mais que vous voulez améliorer la puissance de toute façon, déterminer où vous résidez actuellement sur le Continuum Force-Vitesse dictera où et comment vous devriez passer la majorité de vos efforts dans la salle de musculation.

Divulgation complète : la meilleure approche est celle qui consacre un peu de temps à chaque catégorie.

Cependant, selon votre statut actuel, vous devrez peut-être donner la priorité à certains composants par rapport à d’autres. Ceux qui ont traîné du côté droit du spectre – à savoir, les lifteurs débutants et intermédiaires qui ont tâté du sport et sont habitués à effectuer des activités de type plyométrique – s’en sortiraient bien avec plus de temps dédié à l’entraînement de force.

Ceux qui sont plus biaisés à gauche – les stagiaires avancés (ceux qui ont un solide 2-3 ans d’entraînement) qui ont tendance à éviter le sport et l’entraînement explosif – s’en sortiraient bien avec un entraînement plus dédié à la vitesse ou à la réactivité.

Différentes personnes vont se situer à différents endroits sur la courbe en raison de la génétique, des préférences d’entraînement, des objectifs et/ou des exigences du sport, mais l’idée serait de mettre en œuvre différents exercices/protocoles tout au long de la semaine ou des cycles tout au long de l’année d’entraînement afin que vous puissiez  » exprimer  » ces qualités à tout moment.

Pourquoi la force est toujours une grosse affaire

La plupart des jeunes athlètes, et honnêtement, la plupart des gens ordinaires, passent la majorité de leur temps à l’extrémité réactive/vitesse du spectre et ils feraient bien de renverser le scénario et de devenir plus forts. C’est comme ça : Je peux prendre une Ford Focus et lui donner une belle peinture, des jantes de 17 pouces et un aileron et la faire paraître rapide, mais à moins d’augmenter la puissance du moteur, nous n’allons pas gagner de courses NASCAR de sitôt.

Ne vous méprenez pas, la force est la base d’à peu près tout. En utilisant une autre grande analogie, nous pouvons penser à la force comme un verre, et le liquide qui remplit le verre comme toutes les qualités qui sont renforcées ou améliorées en la possédant réellement (endurance, endurance de force, agilité, puissance, etc.). De nombreuses personnes ont un verre qui est tout simplement trop petit, ce qui explique pourquoi elles ne voient jamais d’améliorations notables dans la salle de musculation ou sur le terrain. Ils ont rempli leur verre avec tout le liquide qu’il peut contenir.

A l’inverse, faire un détour dans l’autre direction, et mettre l’accent sur le fait de devenir plus fort, rendra le verre plus grand, et donc permettra de verser plus de « qualités » (liquide) dans le verre. Malheureusement, beaucoup de coachs, d’entraîneurs, de parents, et peut-être même vous, ne voient pas cela.

Beaucoup diront que le soulèvement lourd effectué lentement vous rendra lent, et que si le but est de devenir rapide ou d’augmenter la puissance, vous devez soulever vite. En outre, les chercheurs feront mention de la RFD pour des vitesses de course plus rapides. Tout cela est vrai et a du poids (sans mauvais jeu de mots). Si nous ne pouvons pas produire de la force rapidement, nous ne pouvons pas soulever des poids rapidement. Mais comme le dit joliment le coach de force, Travis Hansen,  » Et si nous produisions de la force rapidement, mais que nous produisions une petite quantité de force ? « 

C’est pourquoi se concentrer uniquement sur le travail de vitesse est malavisé, surtout si vous êtes un lifter intermédiaire ou débutant. Il est important de devenir fort, et il est important d’incorporer des levées lourdes pour aider à améliorer ou maintenir la puissance. C’est bien de posséder un deadlift 3x le poids du corps ou d’être capable de squatter Godzilla, mais c’est un attribut discutable si vous avez la qualité de mouvement de l’homme de fer et qu’il vous faut 17 secondes pour exécuter un pick-n-roll dans votre ligue de basket-ball récréatif. Tout ceci étant dit, il y a un certain degré d’auto-vérification ici. Ceux qui sont naturellement forts doivent travailler pour devenir plus rapides. Inversement, ceux qui sont naturellement rapides/réactifs doivent devenir plus forts.

Tout cela dit, la plupart des gens vont se situer quelque part au milieu et seraient mieux servis en utilisant une approche à multiples facettes pour améliorer la puissance, et en la divisant en catégories.

1 – Entraînement de force maximale

Ce serait votre scénario de soulever des trucs lourds au fil de l’eau. Il n’y a pas d’exigence de temps ici. Si vous prenez trois secondes ou 30 secondes pour terminer un soulèvement, cela n’aura pas d’importance, bien que, en ce qui concerne ce dernier, ce genre de soulèvement peut nécessiter une nouvelle paire de sous-vêtements.

Selon votre expérience, l’entraînement de la force « maximale » pourrait également inclure un spectre et pourrait aller de l’utilisation d’une approche 5×5 à l’incorporation de plus de soulèvements à ou au-dessus de 90% de votre max à une répétition. Pour la plupart des gens, cependant, s’entraîner à une intensité aussi élevée peut être à la limite du dangereux et c’est quelque chose que je ne recommande pas aux lifteurs débutants et intermédiaires. Au lieu de cela, je préfère utiliser un système de  » ramp up  » où l’objectif est de travailler jusqu’à 3-rep max (pour ce jour) et ensuite de frapper un certain nombre de séries dans la fourchette de 90% de ce nombre.

Il y a un degré d’autorégulation et de  » sensation  » impliqué, et les résultats varieront en fonction de l’état de quelqu’un pour ce jour-là, mais cela fait le travail et je pense que c’est un bien meilleur ajustement pour la plupart des stagiaires. Prenons un exemple rapide en utilisant le développé couché. L’objectif est de réaliser 4 séries à 90% ou plus du 3RM. La « rampe » ressemblera à ceci:

• Bar only x whatever
• 95 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3 (la vitesse de la barre est encore bonne)
• 245 x 3 (qui commence à ralentir, mais qui est encore passable)
• 265 x 3 (le dernier rep était un peu difficile. Nous l’utiliserons comme marqueur ou série supérieure pour la journée)

En faisant le calcul, 90% de 265 est 238.5. Toute levée au-dessus de 238,5 compte (245 et 265, respectivement). Comme toujours, j’opterais pour des répétitions propres et rapides et j’encouragerais quelqu’un à rester dans la fourchette 245-255 pour ses deux dernières séries. C’est une stratégie qui peut être appliquée à tous les grands mouvements (squat, deadlift, bench press, chin-up, rows). Désolé, les kickbacks de triceps ne sont pas sur la liste.

Soyez conservateur avec la fréquence à laquelle elle est appliquée. Une à deux séances par semaine suffiraient – peut-être l’utiliser pour un mouvement du bas du corps et un mouvement du haut du corps – mais une fois par semaine serait une option agréable pour la plupart.

• Semaine 1 : monter en puissance jusqu’à un deadlift 3RM, faire 3-5 séries à 90%+
• Semaine 2 : monter en puissance jusqu’à un bench press 3RM, faire 3-5 séries à 90%+
• Semaine 3 : monter en puissance jusqu’à un squat 3RM, faire 3-5 séries à 90%+
• Semaine 4 : rampe jusqu’à un 3RM deadlift (essayez de battre votre nombre précédent), frappez 3-5 séries à 90%+

Je trouve que c’est une façon beaucoup plus conviviale de mettre en œuvre la règle des 90% et quelque chose que la plupart des stagiaires pourraient facilement mettre en œuvre dans leur entraînement.

2 – Entraînement pliométrique

Beaucoup sont prompts à corréler l’entraînement de vitesse ou de puissance avec l’entraînement pliométrique et ils n’ont certainement pas tort. Les plios sont une fantastique façon d’aider à développer la RFD en incorporant un fort excentrique (c’est-à-dire en profitant du cycle d’étirement et de raccourcissement) pour recueillir plus de force dans les tendons afin de propulser le corps dans une direction spécifique (puisque la puissance est spécifique au plan ou au vecteur !)

Quelque chose à considérer, cependant, est que l’entraînement pliométrique – traditionnellement reconnu comme divers exercices de saut, de bondissement et de sautillement – est très taxant pour le système nerveux et beaucoup de gens sont trop libéraux avec son application. En d’autres termes, il vaut mieux penser ici à la qualité des contacts au sol plutôt qu’à leur quantité. En outre, il est préférable de pencher du côté conservateur. En d’autres termes, limitons les atterrissages en altitude de 40″, d’accord ?

L’essentiel de notre entraînement plyo tourne autour d’exercices de saut, de Heidens et de box jumps. Le sprint est également impliqué, et peut être considéré comme plyométrique, mais cela sera discuté en détail ci-dessous.

Exercices de saut à la corde

Vous seriez surpris du nombre de personnes qui ne peuvent pas sauter à la corde en raison d’un manque de coordination, et s’ils le peuvent, cela ressemble plus à quelque chose comme « Dorothy sautant le long de la route en briques jaunes » que quelque chose de vaguement athlétique.

L’objectif ici est de coordonner l’action de la hanche et du bras. Repères clés à prendre en compte :

• Casser une vitre avec les genoux.
• Empêcher les hanches de pivoter.
• Garder les rotules tournées vers l’avant.
• Lancer une pierre derrière soi (action de la main).

Il s’agit ici de rythmer davantage le saut à la corde. De plus, le temps de contact au sol doit être très bref.

Comme son nom l’indique, l’objectif ici est de sauter le plus haut (et le plus loin) possible à chaque saut.

L’objectif ici est de rester rythmé avec le saut à la corde, mais aussi de sauter le plus haut (et le plus loin) possible tous les trois sauts.

Heidens

Nous les utilisons beaucoup avec nos joueurs de baseball (plus spécifiques au plan), mais ils conviennent aussi très bien aux non-baseballeurs puisqu’ils forcent les gens à sortir du plan sagittal et incluent plus de travail latéral. Principaux repères à prendre en compte :

• S’engager ou charger sa hanche pour en sortir (exploser).
• Le genou doit rester à l’intérieur du pied.
• Penser à la distance et atterrir en douceur !

Sauts en boîte

Les sauts en boîte peuvent être une arme à double tranchant. La plupart des gars doivent vérifier leur ego à la porte et comprendre que l’objectif n’est pas tant de savoir à quelle hauteur vous pouvez sauter (et risquer de détruire vos tibias), mais plutôt d’apprendre à décélérer le poids de votre corps, à absorber la force et à atterrir correctement (en douceur et avec la poitrine relevée et les hanches en arrière). Vous devez terminer comme vous avez commencé. Si vous sautez et finissez par vous pencher (la poitrine touche les cuisses) ou si vous atterrissez avec un gros bruit sourd, c’est trop haut.

Débutez par un pré-étirement (tendez les bras vers le ciel), jetez les bras vers le bas et sautez en vous assurant d’atterrir correctement.

Tentez de faire un point d’approche avec chaque jambe, et pas seulement la même à chaque fois.

Sauter avec les haltères surcharge la partie excentrique, ce qui donne un saut plus élevé.

C’est ma variation préférée car elle aide à améliorer la force de départ et l’explosivité. Un point clé à prendre en compte est d’utiliser une hauteur de boîte qui vous place autour de 90 degrés de flexion de la hanche.

Paramètres d’entraînement

Dans l’idéal, ces exercices seront effectués avant une session du bas du corps. Ils peuvent également être divisés en jours linéaires et latéraux.

Jour linéaire (échantillon)

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Journée latérale (échantillon)

3 – Entraînement balistique

Ne pas confondre avec l’entraînement plyométrique, les mouvements basés sur la balistique effacent la composante de décélération de l’ascenseur et se concentrent entièrement sur l’accélération, spécifiquement la libération du poids. Je sais ce que certains d’entre vous pensent, « Mec, Tony, je suis un frère et je fais du speed bench et du speed squats chaque semaine. Je fais déjà de l’entraînement balistique. » Pas si vite. Vous avez toujours besoin de décélérer la barre comme mécanisme de protection lorsque vous vous approchez de l’amplitude concentrique du mouvement. De plus, avec les mouvements typiques d’effort dynamique (DE), la plus grande vitesse que vous générez au début ne fera que forcer le corps à s’éteindre vers la gamme finale.

C’est pourquoi l’entraînement au ballon médicinal convient si bien. Ici, vous pouvez vous concentrer uniquement sur l’accélération et ne pas vous inquiéter que votre SNC mette les freins. À cette fin, à des fins de puissance, j’aime séparer l’entraînement med ball en une journée légère où l’objectif est la vitesse, et une journée lourde où l’objectif est la distance. De plus, j’aime jumeler les exercices de med ball avec les jours d’entraînement du haut du corps.

Light Day Medicine Ball Drills

• Poids : 4-8 livres
• Coins clés : Essayez de briser le mur ou le plancher

Aussi, avec les exercices de rotation, il est important de coordonner la rotation du torse et des hanches simultanément. En d’autres termes, le pied arrière et la hanche doivent effectuer une rotation. Effectuez UN mouvement de rotation, et UN mouvement au-dessus de la tête, 2-4 séries de 8-10 répétitions (exercices au-dessus de la tête), 6-8 répétitions/côté (exercices de rotation).

Exercices de ballon médicinal lourd

• Poids : 10-20 livres
• Objectif : distance !

Choisissez simplement UN exercice ces jours-là.

4 – Entraînement par contraste

L’objectif de l’entraînement par contraste est d’effectuer un mouvement basé sur la force pour activer et/ou potentialiser les unités motrices à haut seuil, puis de le faire suivre d’un mouvement explosif (saut, sprint, etc.) qui émule étroitement le même modèle de mouvement.

Certaines règles générales à suivre :

1. Le travail de force ne devrait pas durer plus de 10-20 secondes. Pour la plupart, cela équivaudra à 2-4 répétitions. Allez-y lourdement !
2. Reste 10-20 secondes entre le mouvement de force et le sprint ou le saut.
3. Récupération complète après cela.
4. Si vous allez inclure un entraînement de contraste dans le mélange, c’EST l’entraînement. Vous effectuerez entre 6 et 8 séries, suivies de peut-être 1 ou 2 mouvements accessoires.

Pensées finales

1. Le développement de la puissance ne peut pas être attribué à une seule chose ou composante. Vous devez vous entraîner parmi un spectre, mais vous devez aussi vous auditer pour déterminer où doit se situer l’essentiel de vos efforts.
2. Lorsqu’il s’agit d’entraînement pliométrique, il est important de penser qualité plutôt que quantité.
3. Ne vous moquez pas des exercices de saut à la corde. Vous seriez surpris de voir combien de personnes ont de la difficulté avec eux.
4. Certains d’entre vous sont prêts à saisir les fourches au fait que je n’ai pas consacré de temps aux levées olympiques. Je n’ai rien contre eux et je pense de tout cœur qu’ils ont leur place. Mais étant donné la lourde courbe d’apprentissage en ce qui concerne la technique et puisque la majorité des gens n’ont pas accès à un bon entraîneur, je voulais mettre en évidence les choses qui pourraient facilement être mises en œuvre immédiatement.