Comment recommencer la céto après avoir triché

Si vous êtes tombé du wagon de la céto et avez besoin d’aide pour y retourner, ces conseils et suggestions peuvent vous aider à faire ce premier pas !

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Alors, vous avez été sur le régime cétogène pendant un certain temps et les choses vont bien. Puis, arrive cette seule tentation et elle prend le dessus sur vous. Vous vous faites plaisir avec cette seule part de gâteau d’anniversaire, ou ce seul bol de spaghettis.

Nous sommes tous passés par là. La meilleure façon de se remettre d’une gâterie occasionnelle est de l’oublier et de passer à autre chose. Le céto est un mode de vie et non un régime à la mode rapide, donc des choses comme ça arriveront.

Parfois, cependant, ce repas de triche mène à un jour de triche, puis le jour de triche mène à une semaine de triche. Avant que vous ne le sachiez, toutes les roues du bus sont tombées et vous vous retrouvez directement dans le monde des glucides, ballonné, avec des douleurs articulaires, prenant du poids et sans énergie. C’est un sentiment terrible.

Cela vous semble-t-il familier ? Vous luttez pour vous remettre sur la bonne voie, mais vous ne savez pas comment faire ? Vous n’êtes pas seul. Plongeons et parlons de la façon de se diriger à nouveau dans la bonne direction !

Que dois-je faire pour me remettre rapidement en cétose ?

La façon de se mettre en état de cétose est de vider votre corps du glucose stocké. Votre corps a besoin d’une source d’énergie pour fonctionner. Dans le régime alimentaire américain standard, le glucose est généralement utilisé comme source d’énergie. En cétose, lorsque votre corps est en manque de glucose, il cherche son plan de secours, la GRAISSE !

Cela semble simple, non ? Eh bien, savoir ce que c’est et y parvenir réellement sont deux choses différentes. Voici quelques stratégies recommandées qui peuvent vous donner un bon départ.

Suivez vos macros

Vous ne pouvez pas savoir comment vous faites, si vous ne savez pas ce que vous faites. C’est là que les macros, ou macronutriments, entrent en jeu. Et avant que vous le disiez, je sais que le suivi peut être une douleur, mais c’est vraiment la première étape pour se remettre sur la bonne voie.

Si vous avez besoin d’aide pour définir vos macros, cet article et cette calculatrice vous aideront. Le suivi de ce que vous mangez aide vraiment à mettre à zéro tous ces petits glucides sournois qui s’additionnent rapidement.

Jeûne intermittent sur Keto

Il est prouvé que le Keto et le jeûne intermittent ont de nombreux avantages pour la santé. Le jeûne prive le corps de glucose, ce qui l’amène à puiser dans vos graisses stockées.

Vous pouvez commencer lentement en utilisant vos heures de sommeil la nuit comme la majorité de vos heures de jeûne. Par exemple, vous pouvez commencer avec un protocole 18:6. En termes simples, cela signifie que vous vous privez de nourriture pendant une période de 18 heures, suivie d’une fenêtre d’alimentation de 6 heures.

À quoi cela ressemble-t-il ? Disons que vous mangez votre dernière bouchée du dîner à 18h00. Vous vous couchez à 22h00 et vous dormez jusqu’à 6h00 du matin. Vous avez dormi pendant 8 heures de votre jeûne. Vous pouvez boire du café noir, du thé non aromatisé/non sucré et bien sûr de l’eau jusqu’à midi. A 12h00, vous commencerez à manger selon vos macros spécifiées.

Si cette fenêtre est trop difficile à maintenir, vous pouvez toujours commencer par le 16:8 à la place. Pour en savoir plus sur les avantages du jeûne intermittent, consultez cet article.

Boire votre eau

Ceci est essentiel, que vous soyez sur Keto ou non. Cependant, lorsque vous essayez de revenir en mode de combustion des graisses, la consommation d’eau est essentielle. Parfois, lorsque nous sommes déshydratés, notre corps confond cela avec la faim. L’eau aide votre corps à décomposer et à utiliser les acides gras plus efficacement.

Alors, combien d’eau devez-vous boire ? Eh bien, il y a une théorie selon laquelle vous devriez boire la moitié de votre poids corporel en onces d’eau par jour. Mais, ce n’est pas nécessairement vrai.

Sur un jour donné, vous pouvez avoir besoin de plus ou moins que cela. La quantité d’eau dont vous avez BESOIN dépend de vos activités quotidiennes et du rythme auquel vous brûlez de l’énergie.

Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin d’eau. Votre corps vous indiquera la quantité dont vous avez besoin. Surveillez les signes physiques qui vous indiquent de boire plus d’eau. Les maux de tête, la faim, la léthargie sont autant de signes que vous êtes déshydraté.

Electrolytes, électrolytes, électrolytes !

Alors que vous travaillez à vous remettre en cétose, il est important de rester attentif à votre apport en électrolytes. Lorsque vous avez réussi à réduire les niveaux d’insuline, vos reins excrètent plus de sodium.

Reprendre du sodium, du magnésium et du potassium permet d’atténuer les effets de la redoutable Keto Flu que certaines personnes peuvent ressentir.

Manger des légumes à feuilles sombres aidera aux déséquilibres électrolytiques, mais un supplément d’électrolytes est souvent utile pour maintenir ces niveaux.

S’abreuver de bouillon d’os, manger des olives vertes et prendre un shot occasionnel de jus de cornichon sont aussi des moyens supplémentaires pour aider à équilibrer vos électrolytes.

Ajouter un peu d’exercice

Entre autres choses, l’exercice aide à vous changer les idées en mangeant ! Vous n’avez pas besoin de vous lancer dans des routines de gym extrêmes pour bénéficier des avantages d’un exercice régulier. Cela peut être aussi simple que de sortir pour une promenade ou un jogging et même d’amener votre chien si vous en avez un, car c’est un excellent exercice pour eux aussi !

La principale chose que vous voulez retenir est que lorsque vous faites de l’exercice, votre corps envoie le glucose stocké, qui s’est accumulé pendant votre « période de triche », directement à vos muscles, ce qui en retour vous permet de passer en mode de combustion des graisses plus rapidement.

Parce que les muscles ont besoin d’énergie pour travailler, ils recherchent d’abord le sucre comme cette source d’énergie à brûler, d’où, la baisse du taux de glucose dans votre sang. Avant que vous le sachiez, ce stockage a été utilisé et vos muscles cherchent la graisse à utiliser comme énergie.

En résumé, plus vous êtes régulier avec l’exercice, plus vous avez de chances d’entrer en cétose plus rapidement.

Choisissez des collations grasses

Dans la mesure du possible, évitez les collations entre les repas car chaque fois que vous mangez, cela fait monter l’insuline en flèche, Mais, si vous avez du mal entre les repas et que vous devez prendre une collation pour vous en sortir, choisissez quelque chose de riche en graisses.

Vous pouvez toujours vous laisser tenter par une bombe de graisse pour passer ces moments, sans ruiner vos macros de la journée. La plupart des bombes de graisse peuvent également aider à satisfaire votre dent sucrée.

Le raisonnement derrière cela est simple, les glucides ont la plus grande réponse insulinique, suivie par les protéines puis les graisses. Les graisses créent la plus petite quantité d’insuline.Cet article vous donne d’excellents exemples de façons d’incorporer des graisses saines sur une base quotidienne.

Si vous vous retrouvez vraiment affamé entre les repas, alors augmentez votre consommation de graisses pour vous aider à rester rassasié.

Soyez indulgent envers vous-même

Plusieurs fois, nous oublions à quel point le sommeil et le repos sont importants pendant notre voyage Keto. Lorsque nous manquons de sommeil approprié, ou que nous sommes stressés, le corps libère une hormone appelée cortisol.

La libération de cortisol élevé, sur une période de temps, peut augmenter votre risque de développer une résistance à l’insuline, d’augmenter votre glycémie, d’augmenter votre appétit et peut également entraver votre capacité à brûler les graisses.

Perfect Keto a un excellent article qui explique davantage le cortisol et les effets qu’il a sur la perte de poids. Éliminer le stress et avoir un sommeil adéquat est un élément de base essentiel à la céto.

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?

Alors, sommes-nous arrivés ? Une question qui est souvent posée est de savoir combien de temps il faut pour rentrer en cétose. Malheureusement, la réponse n’est pas si simple.

Le temps réel qu’il faut à une personne pour commencer à enregistrer des cétones varie en fonction de nombreux facteurs. L’un d’eux étant ce que votre régime alimentaire consistait avant de vous remettre sur les rails.

Typiquement, après avoir abaissé vos niveaux d’insuline, en réduisant votre consommation de glucides à 20 grammes ou moins par jour, vous devriez être en mesure de voir des niveaux de cétones sanguins dans les 4-5 jours.

Encore, d’autres facteurs entrent en jeu, comme la quantité de sommeil et d’exercice que vous faites quotidiennement. Surveillez les sucres cachés dans les assaisonnements et autres aliments transformés, car ces choses peuvent saboter votre apport en glucides, ce qui ne fait que prolonger le fait de vous remettre en cétose.

Quelle est la différence entre l’adaptation aux graisses et la cétose

Vous avez suivi Keto avant, donc vous avez entendu l’expression adapté aux graisses (ou céto adapté). Beaucoup de fois, les gens pensent que cétose et adapté aux graisses signifient la même chose. Ils sont corrélés, mais il y a une différence entre les deux.

La cétose signifie que vous produisez entre 0,5 mmol/dl et 5 mmol/dl de cétones sanguines. Pour faire simple, cela signifie que vous avez appauvri votre corps en glucides au point que votre foie produit maintenant des cétones.

Adapté aux graisses signifie que votre corps peut métaboliquement changer de source d’énergie et fonctionner à partir des graisses stockées. Là où vous pouvez entrer en cétose en réduisant les glucides sur une période de temps, pour devenir adapté aux graisses, vous devez également manger de plus grandes quantités de graisses saines et surveiller vos protéines à une quantité modérée.

Vous pouvez être en cétose et ne pas être adapté aux graisses. Rappelez-vous simplement que la cétose est basée sur la diminution de vos glucides au point d’enregistrer des cétones dans le sang.

Adapté aux graisses signifie que vous avez atteint un point de cétose où votre corps préfère les graisses comme source d’énergie. Et c’est là que la clarté d’esprit, l’énergie supplémentaire et l’absence de faim et de fringales commencent. Dans cet article de Perfect Keto, c’est expliqué plus en détail de cette façon:

« En réduisant votre apport en glucides, votre corps brûlera immédiatement tous vos glucides restants et vos réserves de glycogène. Il puisera ensuite dans vos réserves de graisse excédentaires pour donner un coup de fouet à votre métabolisme et à votre énergie.

La combinaison de protéines et de graisses élevées vous permettra de vous sentir rassasié et plein d’énergie, de sorte que vous ne subirez pas de chutes d’énergie, de fringales en milieu de journée ou d’envies de sucre indésirables. Lorsque vous êtes adapté aux graisses, la plupart des gens se trouvent capables de passer 4 à 6 heures entre les repas sans avoir faim. »

Comment puis-je savoir si je suis en cétose?

Il y a certains signes physiques que vous êtes en cétose comme mentionné dans cet article. Mais il existe également 3 méthodes différentes dans lesquelles vous pouvez réellement mesurer les niveaux de cétone.

Bandes de cétone- Ces bandes de test de cétone sont un moyen peu coûteux d’obtenir un instantané de l’endroit où vous êtes en ce qui concerne la cétose. Cependant, comme les cétones sont principalement transportées dans le sang, et non dans l’urine, il n’est pas aussi précis que les tests sanguins.

Mètre sanguin- Ces compteurs sont la méthode la plus précise pour mesurer les niveaux de cétone dans votre corps. Bien que les bandes pour le compteur puissent être coûteuses, elles fournissent les meilleurs résultats et les plus précis.

Tests de cétone respiratoire- Bien qu’il ne soit pas aussi précis que le compteur sanguin, cet appareil est réutilisable, ne nécessite pas de piqûre au doigt et donne une lecture assez précise.

Qu’est-ce qu’un décrochage de perte de poids ?

Un véritable décrochage de perte de poids est défini par le fait qu’il n’y a aucun changement sur la balance ou dans vos mesures sur une période de 3 à 4 semaines.

Même si c’est extrêmement frustrant, il y a des moyens d’essayer de le rompre comme expliqué dans cet article.La principale chose à retenir pendant un décrochage est simplement de ne pas abandonner. Vous arriverez à le dépasser si vous vous accrochez.

Il n’y a pas d’échecs, seulement des expériences et la façon dont vous y réagissez !

Ce n’est pas parce que vous avez quelque peu failli que vous avez complètement perdu la bataille ! C’était juste un contretemps, c’est tout ce que c’était ! Reprends-toi, fais ce que tu sais qu’il faut faire, et poursuis ton chemin.

Si vous vous sentez toujours accablé et que vous voulez juste que toute la devinette soit enlevée pour vous, il y a une solution. Ce plan de repas de 7 jours est complet avec des menus quotidiens, des calculs macro, un tracker de perte de poids, des listes de courses et des recettes avec des photos en couleur, le tout en un seul endroit !

Je vous encourage à le consulter. La plupart du temps, la planification et la préparation des repas peuvent vous faire sentir accablé. Les recettes de ce plan de menu fournissent des portions qui sont parfaites pour les restes, ce qui, nous le savons tous, permet de gagner du temps les soirs de semaine occupés.

En conclusion

La bonne nouvelle est que vous avez pris la décision de reprendre le contrôle de votre alimentation. La meilleure nouvelle est que vous avez une communauté de personnes qui sont comme vous et qui sont là pour vous aider.

Je vous encourage à rejoindre mon groupe Facebook Keto/Low Carb Recipes and Support, où nous partageons des recettes, des idées, des expériences et nous nous soulevons les uns les autres. Ce voyage est toujours plus facile lorsque vous vous entourez de personnes partageant les mêmes idées qui ont les mêmes défis et les mêmes objectifs.

Si vous ne l’avez pas déjà fait, assurez-vous de vous abonner au site Web The Keto Cooking Christian pour obtenir les dernières recettes et les conseils pour vous aider tout au long de votre voyage.

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