Comment puis-je gérer ma colère ?

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Lorsque la colère éclate

Vous perdez votre patience et vous vous demandez pourquoi ? Y a-t-il des jours où vous avez l’impression de vous réveiller en colère ?

Cela peut être dû en partie à des changements dans votre corps : toutes ces hormones dont vous entendez tant parler peuvent provoquer des sautes d’humeur et des émotions déroutantes. Cela peut être dû en partie au stress : les personnes soumises à une forte pression ont tendance à se mettre en colère plus facilement. Cela peut être dû en partie à votre personnalité : vous êtes peut-être une personne qui ressent ses émotions de manière intense ou qui a tendance à agir de manière impulsive ou à perdre le contrôle. Et une partie de cela peut être due à vos modèles : Vous avez peut-être vu d’autres personnes de votre famille « exploser » lorsqu’elles sont très en colère.

Quoi que ce soit qui vous fasse réagir, une chose est sûre : vous êtes sûr de vous mettre en colère à un moment donné. Tout le monde le fait. La colère est une émotion normale, et il n’y a rien de mal à se sentir en colère. Ce qui compte, c’est la façon dont nous gérons la colère (et nous-mêmes) lorsque nous sommes en colère.

Outils pour maîtriser la colère : conscience de soi et maîtrise de soi

Puisque la colère peut être puissante, la contrôler peut parfois être un défi. Le contrôle des sentiments de colère implique beaucoup de conscience de soi et de maîtrise de soi. Et développer ces compétences prend du temps.

La conscience de soi est la capacité à observer ce que l’on ressent et pense, et pourquoi. Les jeunes enfants ne sont pas très conscients de ce qu’ils ressentent, ils l’expriment simplement dans leur comportement. C’est pour ça qu’ils font des crises de colère quand ils sont en colère. Les adolescents, en revanche, ont la capacité mentale de prendre conscience d’eux-mêmes. Lorsque vous êtes en colère, prenez un moment pour observer ce que vous ressentez et pensez.

La conscience de soi consiste à réfléchir avant d’agir. C’est mettre quelques précieuses secondes ou minutes entre le fait de ressentir une émotion forte et d’agir d’une manière que vous regretterez.

Ensemble, la conscience de soi et la maîtrise de soi vous permettent d’avoir plus de choix sur la manière d’agir lorsque vous ressentez une émotion intense comme la colère.

Soyez prêt à faire un changement

Décider de prendre le contrôle de votre colère (plutôt que de laisser la colère vous contrôler) signifie regarder profondément les façons dont vous avez réagi lorsque vous êtes en colère. Avez-vous tendance à crier et à hurler ou à dire des choses blessantes, méchantes, irrespectueuses ? Lancez-vous des objets, donnez des coups de pied ou de poing dans les murs, cassez des choses ? Avez-vous frappé quelqu’un, vous êtes-vous blessé, ou avez-vous poussé ou maltraité d’autres personnes ?

Pour la plupart des personnes qui ont du mal à gérer leur mauvais caractère, réagir de cette façon n’est pas ce qu’elles souhaitent. Ils ont honte de leurs comportements, et croient que ces comportements ne reflètent pas ce qu’ils sont vraiment, la meilleure partie d’eux-mêmes.

Tout le monde peut changer, mais seulement s’il le veut. Si vous voulez changer radicalement la façon dont vous gérez votre colère, pensez à ce que vous obtiendrez de ce changement : plus de respect de soi ? plus de respect des autres ? moins de temps à se sentir agacé ou frustré ? une approche plus détendue de la vie ? Se rappeler pourquoi vous voulez changer peut aider.

Se rappeler que faire un changement prend du temps, de la pratique et de la patience peut aussi aider. Cela n’arrivera pas d’un coup. Gérer la colère implique de développer de nouvelles compétences et de nouvelles réponses. Comme pour toute compétence, comme jouer au basket ou apprendre le piano, s’exercer encore et encore aide.

Méthode en cinq étapes pour contrôler la colère

Si quelque chose se produit qui vous met en colère, cette méthode peut vous aider à contrôler votre réaction. On l’appelle la méthode de résolution des problèmes car on commence par le problème qui vous met en colère. Ensuite, vous pesez les options et décidez ce que vous allez faire.

Chaque étape implique de se poser quelques questions, puis d’y répondre en fonction de votre situation particulière.

Prenez cet exemple : il y a une fête à laquelle vous prévoyez d’aller, mais votre mère vient de vous dire que vous devez ranger votre chambre si vous voulez aller à la fête. Une colère rouge commence à s’installer.

Voici ce qu’il faut faire :

1) Identifier le problème (conscience de soi). Commencez par examiner ce qui vous met en colère et pourquoi. Mettez des mots sur ce qui vous met en colère afin d’agir plutôt que de réagir.

Demandez-vous : Qu’est-ce qui me met en colère ? Qu’est-ce que je ressens et pourquoi ? Vous pouvez le faire mentalement ou à haute voix, mais soyez clair et précis. Par exemple, « Je suis vraiment en colère contre ma mère parce qu’elle ne me laissera pas aller à la fête tant que je n’aurai pas rangé ma chambre. Ce n’est pas juste ! » Votre sentiment est la colère, et vous vous sentez en colère à l’idée de ne pas aller à la fête.

Notez que ce n’est pas la même chose que de dire : « Ma mère est vraiment injuste avec moi. »

Notez que ce n’est pas la même chose que de dire : « Ma mère est vraiment injuste avec moi. Cette déclaration n’identifie pas le problème spécifique (que tu ne peux pas aller à la fête tant que tu n’as pas rangé ta chambre) et n’exprime pas ce que tu ressens (colère).

2) Pense aux solutions possibles avant de répondre (maîtrise de soi). C’est là que vous vous arrêtez une minute pour vous donner le temps de contrôler votre colère. C’est aussi là que vous commencez à réfléchir à la façon dont vous pourriez réagir, mais sans réagir encore.

Demandez-vous : que puis-je faire ? Pensez à au moins trois choses. Par exemple, dans cette situation, vous pourriez penser :

(a) Je pourrais crier sur ma mère et faire une crise.
(b) Je pourrais ranger ma chambre et ensuite demander si je peux aller à la fête.
(c) Je pourrais m’enfuir et aller quand même à la fête.

3) Considérez les conséquences de chaque solution (réfléchissez-y). C’est ici que vous réfléchissez au résultat probable de chacune des différentes réactions que vous avez énoncées.

Demandez-vous : que se passera-t-il pour chacune de ces options ? Par exemple :

(a) Crier sur ta mère peut t’attirer des ennuis plus sérieux ou tu peux même être puni.
(b) Nettoyer ta chambre implique du travail et tu peux être en retard pour la fête (mais cela peut ajouter à ta mystique). Avec cette option, vous pouvez aller à la fête et votre chambre est propre ; et vous n’avez pas à vous en soucier pendant un certain temps.
(c) La fugue peut sembler être une véritable option en cas de colère. Mais quand on y pense vraiment, il est assez peu probable que vous puissiez passer des heures sans que personne ne le remarque. Et quand vous vous faites prendre, faites attention !

4) Prenez une décision (choisissez une des options). C’est là que vous agissez en choisissant l’une des trois choses que vous pouvez faire. Regardez la liste et choisissez l’option qui est susceptible d’être la plus efficace.

Demandez-vous : quelle est ma meilleure option ? Après avoir réfléchi, vous avez probablement évité de crier sur votre mère, ce qui est une réaction instinctive. Vous avez peut-être aussi décidé que fuir est trop risqué. Il est probable qu’aucune de ces options ne vous permettra de vous rendre à la fête. Par conséquent, l’option (b) semble être la meilleure option.

Une fois que vous avez choisi votre solution, il est temps d’agir.

5) Examinez vos progrès. Une fois que vous avez agi et que la situation est terminée, prenez le temps de réfléchir à la façon dont cela s’est passé.

Demandez-vous : comment j’ai fait ? Est-ce que les choses se sont déroulées comme prévu ? Si ce n’est pas le cas, pourquoi ? Suis-je satisfait du choix que j’ai fait ? Prendre le temps de réfléchir à la manière dont les choses se sont déroulées une fois que tout est terminé est une étape très importante. Cela vous aide à apprendre à vous connaître et vous permet d’évaluer quelle méthode de résolution de problème fonctionne le mieux dans différentes situations.

Pattez-vous sur le dos si la solution que vous avez choisie a bien fonctionné. Au cas où cela n’aurait pas fonctionné, reprenez les cinq étapes et voyez si vous pouvez comprendre pourquoi.

Ces cinq étapes sont assez simples lorsque vous êtes calme, mais elles sont beaucoup plus difficiles à suivre lorsque vous êtes en colère ou triste (c’est comme à l’entraînement de basket-ball : marquer est beaucoup plus facile que dans le match réel lorsque vous ressentez de la pression). Donc pratiquer encore et encore aide.

Autres moyens de contrôler la colère

La méthode en cinq étapes est bonne lorsque vous vous trouvez dans une situation particulière qui vous a mis en colère et que vous devez décider quoi faire. Mais il y a d’autres choses qui peuvent vous aider à contrôler la colère.

Essayez ces choses même si vous n’êtes pas en colère en ce moment, pour aider à empêcher les sentiments de colère de se développer en vous.

• Faites de l’exercice. Faites une promenade ou une course, faites de l’exercice ou pratiquez un sport. De nombreuses études ont montré que l’exercice est un excellent moyen d’améliorer l’humeur et de diminuer les sentiments négatifs.
• Écoutez de la musique (avec vos écouteurs). Il a également été démontré que la musique peut changer l’humeur d’une personne assez rapidement. Et si vous dansez, vous ferez de l’exercice, et vous obtiendrez deux bénéfices en un.
• Écrivez vos pensées et vos émotions. Vous pouvez écrire des choses de différentes manières, par exemple sous la forme d’un journal intime, de vos propres poèmes ou chansons. Une fois que vous avez écrit quelque chose, vous pouvez le garder ou le jeter, cela n’a pas d’importance. L’important, c’est que le fait d’écrire vos pensées et vos sentiments peut améliorer ce que vous ressentez. Lorsque vous observez, qualifiez et libérez les sentiments au fur et à mesure qu’ils surgissent petit à petit, ils n’auront pas la chance de se développer en vous.
• Dessinez. Gribouiller, dessiner ou esquisser vos pensées et vos sentiments peut également vous aider.
• Méditer ou pratiquer une respiration profonde. Cela fonctionne mieux si vous le faites régulièrement, car il s’agit plutôt d’une technique générale de gestion du stress qui peut vous aider à faire preuve de maîtrise de soi lorsque vous êtes en colère. Si vous le faites régulièrement, vous constaterez que la colère est moins susceptible de se développer.
• Parlez de vos sentiments avec une personne de confiance. Souvent, d’autres émotions, comme la peur ou la tristesse, se cachent derrière la colère. En parler peut aider.
• Distrayez-vous. Si vous constatez que vous souffrez de quelque chose et que vous n’arrivez pas à le surmonter, faire quelque chose qui vous fait oublier ce qui vous affecte peut vous aider (regarder la télévision, lire ou aller au cinéma).

Ces idées peuvent être utiles pour deux raisons :

1. Elles vous aident à vous calmer lorsque vous sentez que votre colère pourrait exploser. Lorsque vous avez besoin de vous calmer, faites une ou plusieurs des activités énumérées ci-dessus. Considérez-les comme des alternatives à un acte que vous regretteriez, comme crier sur quelqu’un. Certaines d’entre elles, comme l’écriture de vos sentiments, peuvent vous aider à relâcher la tension et à amorcer le processus de réflexion en même temps.
2. Elles vous aident à gérer la colère en général.
   Et s’il n’y a pas de problème immédiat à résoudre, si vous avez simplement besoin d’améliorer votre humeur ? Parfois, lorsque vous êtes en colère, vous avez juste besoin d’arrêter de penser à votre colère.

Quand demander plus d’aide

Parfois, la colère est un signe que quelque chose d’autre se passe. Les personnes qui ont des problèmes fréquents de colère, qui sont impliquées dans des bagarres ou des disputes, qui vivent des situations qui les mettent fréquemment en colère peuvent avoir besoin d’une aide spéciale pour maîtriser leur problème de colère.

Parlez à vos parents, votre enseignant, votre conseiller ou un autre adulte en qui vous avez confiance si l’une des choses suivantes vous est arrivée :

• Vous avez un sentiment durable de colère à propos de choses qui vous sont arrivées dans le passé ou qui vous arrivent maintenant.
• Vous vous sentez irritable, contrarié ou de mauvaise humeur la plupart du temps.
• Vous ressentez une colère constante ou une rage contre vous-même.
• Vous ressentez une colère qui dure plusieurs jours ou qui vous incite à vouloir vous faire du mal ou faire du mal à quelqu’un d’autre.
• Vous vous battez ou vous vous disputez souvent.

Ce sont peut-être des signes de dépression ou d’autre chose, et vous ne devriez pas gérer cela seul.

La colère est un sentiment fort. Parfois, cela peut être accablant. Apprendre à gérer des émotions fortes (sans perdre le contrôle) fait partie de l’acquisition d’une plus grande maturité. Cela demande un peu d’effort, un peu de pratique et un peu de patience, mais vous pouvez le faire si vous le voulez.

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