Comment obtenir des 'abdos'

Oubliez le pack de six. Oubliez les biceps imposants. Oubliez les mastodontes aux jambes minuscules et à la poitrine en tonneau qui se promènent sur la plage – cet été, tout tourne autour des « abdos dorsaux ».

Que vous vouliez remplir une chemise, impressionner vos copains à la salle de sport ou simplement donner à votre physique ce look « fort », avoir un dos si défini qu’il pousse ses propres abdos est le dernier #bodygoal pour les hommes.

Il ne s’agit pas seulement de vouloir paraître intimidant non plus, car il s’avère que se consacrer à la cause des abdos dorsaux peut avoir de profonds avantages sur votre santé globale.

Entraîner votre dos affecte toutes les parties de votre corps

Un homme qui arbore un ensemble enviable d’abdos dorsaux – et sans doute le dos le plus fort du monde livre pour livre – est le formateur de célébrités et détenteur du record mondial Guinness Marcus Bondi.

Il revient tout juste de Las Vegas où il a établi deux records du monde – l’un pour le plus grand nombre de tractions à la barre fixe en 60 secondes avec 18 kg attachés à sa taille, et l’autre pour le plus grand nombre de tractions à la barre fixe en 60 secondes avec un poids stupéfiant de 45 kg attachés à sa taille.

Il pense que donner la priorité à l’entraînement du dos peut être suprêmement bénéfique pour votre corps, en grande partie parce que les mouvements utilisés dans les séances d’entraînement à dominante dorsale incorporent souvent tout votre corps.

« Sur le plan pratique de la condition physique, un dos fort vous assure d’optimiser tous vos autres muscles (même les jambes) lorsque vous vous engagez dans tout entraînement physique sérieux, tout en vous donnant une posture puissante et en atténuant les blessures d’entraînement », explique Bondi à Coach.

« Un entraînement efficace du dos touchera également votre noyau interne et accentuera la zone entre vos lats et vos obliques à des niveaux dramatiques. »

C’est le moyen le plus efficace de paraître plus grand (et plus proportionnel)

Un peu comme un ours se dresse sur ses pattes arrière lorsqu’il est menacé, évaser un ensemble impressionnant de lats est le moyen le plus efficace d’ajouter l’illusion de force et de puissance à votre physique.

Contrairement aux épaules de rocher ou aux pics de biceps montagneux, avoir un grand dos a rarement l’air disproportionné, et il est peu probable que vous vous retrouviez voûté avec une mauvaise posture. De cette façon, se concentrer sur l’entraînement de votre dos vous permettra probablement de vous tenir plus grand, de marcher fièrement et, en général, d’instiller un sentiment de confiance que vous n’auriez pas eu autrement.

Il y a aussi cette petite châtaigne qui dit qu’un dos large remplira tous vos vêtements – des chemises habillées aux tees – rendant tout mieux adapté à l’avant, aussi.

« Un dos fort et bien défini est hautement souhaitable, car il équilibre l’awesomeness multidimensionnel de tout votre torse et sert à accentuer vos épaules fortes, vos pecs parfaits et votre taille de guêpe », dit Bondi.

« Un dos fort remplit magnifiquement une chemise ou un costume, de sorte que tout vous va bien ! Personne ne veut d’omoplates en forme d’ailes de poulet ».

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Vous n’avez même pas besoin d’une salle de sport pour développer vos abdominaux dorsaux

Avoir ces longs érecteurs vertébraux striés qui remontent le long de votre dos comme deux épais pythons ne doit pas nécessairement être le domaine des seuls rats de salle de sport, car il est absolument possible de développer vos ailes sans abonnement coûteux.

Que ce soit dans votre parc local sur les équipements de l’aire de jeux, dans une salle de sport extérieure gratuite ou même sur une barre fixée en haut de la porte de votre chambre, tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction et une bonne dose de cran et de détermination.

« L’entraînement au poids du corps seul peut vous donner un super dos », dit Bondi. « Les pull-ups sont la meilleure option, qui sont ensuite super-setted avec des push ups ».

« Assurez-vous de faire toutes les variations de pull up, (prise large, prise rapprochée, prise mixte, séries lentes et séries rapides) pour frapper tous les angles musculaires cruciaux ; vos épaules bénéficieront collatéralement de toute l’attention du haut du corps ! »

Ajoutez du poids pour faire vraiment ressortir vos abdominaux dorsaux

Comme l’explique Bondi, la différence entre la construction d’une peau maigre et d’un dos à toute épreuve réside dans la façon dont vous planifiez votre progression. C’est bien beau de faire des milliers de tractions au poids du corps, mais ce n’est que lorsque vous ajoutez du poids que vous commencez vraiment à voir votre physique se transformer.

« Une fois que vous pouvez faire cinq tractions strictes et fortes, vous pouvez commencer à sangler un peu de poids », explique Bondi.

« Commencez léger, avec seulement trois ou quatre kilogrammes, et essayez de faire quelques séries à 80 % de vos répétitions maximales deux fois par semaine. »

Ce que Bondi veut dire par là, c’est que si vous pouvez faire huit répétitions propres avec 10 kilogrammes attachés à votre taille, essayez de programmer cinq séries de cinq tractions avec 10 kg deux fois par semaine. En travaillant légèrement en dessous de votre effort maximal, vous pouvez permettre à votre corps de récupérer à temps pour la séance suivante.

À partir de là, Bondi recommande de n’augmenter le poids que si vous vous sentez en confiance avec votre forme et votre force. La clé ici est une progression lente et durable – pas d’énormes sauts qui vous laissent en plateau pendant des mois.

« Essayez de construire vraiment progressivement, en ajoutant seulement deux ou trois kilos par mois », conseille Bondi.

« Avec cette progression, vos muscles dorsaux deviendront définis et afficheront l’incroyable contour musculaire en « arbre de Noël » entre vos épaules que la plupart des gens voient comme des abdos dorsaux. »

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