Comment l’haltérophilie peut vous aider à brûler les graisses

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Il y a beaucoup de mythes qui existent quand il s’agit de l’haltérophilie. L’un des plus importants est que soulever des poids vous fait grossir. De plus, l’haltérophilie est mutuellement exclusive de la perte de poids. Pourtant, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité ! En ajoutant l’haltérophilie à votre routine d’entraînement, vous pourriez constater de sérieux avantages en matière de perte de poids.

Pourquoi l’haltérophilie pour la perte de graisse fonctionne

L’une des choses clés à retenir lorsque vous pensez à la perte de poids à long terme est la suivante : la quantité de calories que vous brûlez dans une séance d’entraînement ne signifie pas grand-chose. Au lieu de vous concentrer sur les calories brûlées dans un cours spécifique, pensez aux bénéfices à long terme. Concentrez-vous sur ce que vous gagnez de l’exercice dans son ensemble, et pas seulement sur les calories brûlées.

C’est l’un des principaux avantages de l’haltérophilie par rapport au cardio. Soulever des poids peut conduire à un gain musculaire au fil du temps. Alors que le cardio n’offre vraiment qu’un seul coup de brûlure calorique par séance. La musculation est plus efficace que le cardio pour développer les muscles, et les muscles brûlent plus de calories au repos. Pour cette raison, la construction musculaire est la clé pour augmenter votre métabolisme de repos – c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Votre métabolisme de repos est également connu comme votre taux métabolique de base (ou votre BMR). Avoir plus de muscle augmente votre BMR quotidien. Par conséquent, lorsqu’il s’agit de musculation, votre corps en récoltera les fruits longtemps après la fin de votre entraînement.

Une étude, où les participants ont suivi un programme d’entraînement de musculation de 24 semaines, a noté des taux croissants dans leur métabolisme au repos. Chez les hommes, l’entraînement aux poids a conduit à une augmentation de 9% du métabolisme au repos. Les effets chez les femmes ont vu une augmentation de près de 4%.

Comment l’afterburn de l’haltérophilie aide à la perte de poids

Le concept de brûler des calories après un exercice intense est appelé « consommation excessive d’oxygène post-exercice », connu sous le nom d’EPOC pour faire court. Lors d’un exercice vigoureux, le corps accumule une « dette d’oxygène », ce qui l’oblige à faire des heures supplémentaires. En faisant faire ces heures supplémentaires à votre corps, vous accélérez également votre métabolisme, car le corps tente de revenir à un niveau de jeu égal. Cet état métabolique intensifié peut continuer à se produire dans votre corps même après avoir quitté la salle de sport.

Dans une étude, des sujets ont essayé deux approches différentes de la musculation : traditionnelle (une série après l’autre du même exercice), et superset (mettre différents exercices dos à dos). Après avoir atteint leur maximum de 10 répétitions pour six exercices différents, les chercheurs ont constaté que les deux méthodes produisaient un effet de postcombustion, faisant grimper le métabolisme au-delà d’une heure après l’entraînement.

Une autre étude portant sur des hommes effectuant cinq séries de presses à jambes a démontré qu’ils brûlaient encore des calories pendant 40 minutes après avoir remis le fer en place.

Types de levage pour l’afterburn

Le levage de poids plus lourds pendant une durée plus courte peut être meilleur pour obtenir cette afterburn que des poids plus légers et des répétitions plus élevées. Des études montrent que soulever des poids lourds peut également maintenir le métabolisme longtemps après que l’haltère soit lâché. Lorsque l’on compare le levage lourd à l’allègement de la charge, la recherche suggère que le fait d’emprunter la voie lourde peut juste être payant.

Une étude a révélé que deux séries de huit répétitions à 85% pouvaient signifier une augmentation des niveaux de métabolisme jusqu’à deux heures après l’entraînement. Ce qui représente une brûlure calorique significativement plus importante que ceux qui avaient augmenté les répétitions, mais des poids plus légers.

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Aussi, les exercices ciblant des groupes musculaires plus importants comme les quadriceps et les ischio-jambiers brûleront plus de calories post-entraînement que les alternatives plus isolées. Pour maximiser la combustion, essayez des exercices qui font travailler des groupes de muscles opposés dos à dos. Par exemple, essayez d’associer des exercices pour la poitrine et le dos ou les quadriceps et les ischio-jambiers.

Le repos entre les séries pourrait également jouer un rôle dans cet effet d’afterburn. Une étude a également montré que des pauses plus courtes conduisent à une plus grande combustion de calories. Gardez les périodes de repos suffisamment longues pour maintenir les niveaux d’intensité pendant les séries réelles (essayez d’atteindre environ 85 %). Reprenez ensuite l’entraînement une fois que vous avez en grande partie récupéré.

Où commencer avec l’haltérophilie pour perdre du poids ?

L’haltérophilie peut être vraiment intimidante pour les nouveaux venus. Je veux dire qui ne serait pas un peu nerveux avec tous ces mecs de la gym qui ont l’air de savoir exactement ce qu’ils font ? Mais en réalité, l’haltérophilie n’est pas si difficile que ça tant que vous vous en tenez aux bases lorsque vous débutez.

La première chose qui doit être clouée lorsque vous débutez est votre seuil maximum. Maintenant, cela peut sembler un peu effrayant, mais si approché correctement, vous pouvez commencer votre entraînement du bon pied et sans blessure. L’idée principale est de comprendre quel est le poids maximum que votre corps peut soulever. Si vous avez une idée générale de ce chiffre, vous pouvez commencer juste en dessous et progresser. L’idée clé est de commencer bas et de commencer lentement.

Une fois que vous avez trouvé votre poids maximum, alors vous pouvez déterminer ce que vous allez effectivement soulever. Pour une séance d’entraînement solide, vous pouvez essayer de ne soulever que 60 à 80 % de votre maximum.

Typiquement, si vous soulevez 60 – 80% de votre maximum, cela signifie que vos répétitions seront quelque part entre 10 et 20 répétitions. Soulever à 80 % et plus vous fait descendre dans la gamme de répétitions inférieure, ce qui est là où vous serez si vous essayez de gagner de la taille. Ceci est généralement pour les haltérophiles plus avancés, mais vous pouvez facilement travailler votre chemin jusqu’à cela si vous prenez votre temps.

Si vous commencez tout juste, c’est une bonne idée de garder vos répétitions entre 8 et 16, en particulier si vous soulevez des poids pour perdre du poids, vous mettre en forme et rester fort. De ce point de vue, la quantité de poids que vous utilisez est déterminée non seulement par votre niveau de forme physique, mais aussi par le nombre de répétitions que vous faites. Si vous faites 8 répétitions, vous soulèverez un poids plus lourd que pour 16 répétitions.

Guide rapide du débutant pour l’haltérophilie

#1 Choisissez un poids que vous ne pouvez soulever que 16 fois

C’est un succès ou un échec, vous allez donc expérimenter. La chose clé à laquelle il faut penser est de s’assurer que vous mettez votre corps au défi. Si vous avez pu faire plus de 16 répétitions, notez que vous devez augmenter votre poids pour la prochaine fois.

#2 Commencez par une série de chaque exercice

Lorsque vous commencez, allez-y doucement. Commencez simplement par faire une série de chaque mouvement. Travaillez lentement jusqu’à 2-3 séries en ajoutant une série chaque semaine.

Conseil de pro de l’haltérophilie : Lorsque vous avez ajouté des séries et que vous avez une base solide, après environ 4 semaines ou plus, ajoutez plus de poids afin que vous ne puissiez terminer que 12 répétitions de vos exercices.

#3 Continuez à vous pousser

Continuez à progresser en ajoutant une répétition chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez les répétitions maximales, (pas plus de 16) augmentez votre poids et redescendez vos répétitions à 10-12.

Ce qu’il faut garder à l’esprit pour l’haltérophilie

La chose importante à retenir en matière d’entraînement musculaire est que vous devez donner à vos muscles plus de poids qu’ils ne peuvent en supporter. C’est ainsi que les muscles se développent. Le défi de soulever des poids lourds est tout autant un jeu mental qu’un jeu physique. Si vous n’avez pas repoussé les limites de votre corps depuis un moment, le simple fait de soulever des poids peut être tout ce que vous pouvez supporter.

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