Comment la course sur la plage peut booster vos performances

Lorsque Kyra Oliver part courir le matin, elle opte généralement pour un parcours pavé. Mais une ou deux fois par semaine, cette quinquagénaire de San Diego dépasse le départ et se dirige plutôt vers la plage, où elle regarde le soleil se lever et écoute le bruit des vagues pendant que les kilomètres défilent. Courir sur le sable aide Oliver à se vider l’esprit, mais cela complète également son entraînement pour les marathons et les courses de trail de 50 miles.

« Cela fait travailler des muscles différents et nécessite une concentration différente pour moi », explique-t-il. Oliver explique.  » Si je suis sur le sable tassé au bord de l’eau, je peux adopter un bon rythme et faire de courtes remontées. Courir là où c’est plus lâche peut être un bon entraînement de force qui simule les variations que je pourrais trouver sur le sentier. »

Oliver a raison : Opter pour une surface molle comme le sable est un moyen intelligent d’ajouter de la diversité à votre routine d’entraînement régulière. En faisant du kilométrage sur le sable, vous imposerez moins de contraintes à vos articulations portantes, comme les hanches, les genoux et les chevilles, ce qui peut contribuer à diminuer le risque de blessures associées à l’impact, comme les fractures de stress, explique Erika Lee Sperl, kinésiologue et consultante en sport de haut niveau pour Orreco, une entreprise d’analyse de données et de sport de Los Angeles qui aide les athlètes d’élite à optimiser leurs performances.

Les recherches le confirment. Des études ont montré que courir sur la plage, en particulier sur du sable doux et sec que l’on trouve généralement plus loin du bord de l’eau, réduira probablement vos chances de blessures de surmenage associées à l’impact. Dans une petite étude de 2017 publiée dans l’European Journal of Sport Science, par exemple, les femmes qui ont couru sur du sable mou ont subi moins de dommages musculaires et d’inflammation que celles qui ont couru sur de l’herbe. Et une étude de 2014 publiée dans le Journal of Sports Sciences a révélé que la surface molle réduisait même les douleurs musculaires et la fatigue.

« À chaque frappe de pied, il y a presque quatre fois moins de force d’impact sur le sable mou par rapport à un sol ferme comme l’herbe », explique Martyn Binnie, docteur en physiologie à l’Institut du sport de l’Australie occidentale et coauteur de cette dernière étude. « C’est une bonne chose pour réduire la charge dans le corps », ajoute-t-il. Donc, lorsque vous avez besoin d’une séance à faible impact, mais que vous souhaitez tout de même faire une séance d’entraînement intense, le sable est une excellente option.

Mais il y a un revers à chaque médaille, et si courir sur du sable mou vous rend moins susceptible de souffrir d’une blessure par impact, les risques d’autres blessures (comme une entorse de la cheville ou une tendinopathie) augmentent, dit Armin Tehrany, M.D., chirurgien orthopédiste et fondateur de Manhattan Orthopedic Care à New York. Une surface inégale et un sol en perpétuel mouvement sont à blâmer, explique-t-il, mais tant que vous faites preuve de prudence, ce sont deux facteurs qui peuvent également améliorer votre entraînement. « Vous devrez travailler plus fort , et par conséquent, vous obtiendrez une meilleure séance d’entraînement si vous passez le même temps sur le sable », dit-il.

En fait, une étude de 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la course sur le sable oblige votre corps à travailler au moins 10 % plus fort que sur l’herbe. Encore une fois, le sable mou et meuble est l’endroit où vous marquerez le plus d’avantages, dit Binnie, qui a mené l’étude, mais même le sable ferme et tassé peut stimuler vos performances.

« Le sable ferme près de l’eau est encore environ 5 à 10 % plus mou que l’herbe », explique-t-il. « Si vous voulez obtenir de gros avantages, vous devez viser le sable mou. »

Qu’est-ce qui rend le sable si spécial ? Binnie explique que lorsque vous courez sur un sol ferme, moins d’énergie élastique, qui est stockée dans vos tendons, est absorbée, de sorte que vous n’avez pas besoin de travailler aussi dur. Le sable n’a pas cette courtoisie. Au contraire, il absorbe cette énergie, ce qui signifie que vous devez générer plus de force avec vos muscles. La preuve : Une étude publiée dans The Journal of Experimental Biology a révélé que courir sur le sable nécessite en fait une dépense énergétique 1,6 fois plus importante que sur une surface plus ferme.

Couplez cela avec le fait que vos muscles stabilisateurs de la hanche et du genou travaillent presque deux fois plus, selon une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology, et vous avez la recette pour une fréquence cardiaque et un seuil de lactate sanguin plus élevés, dit Binnie. Traduction : Votre entraînement cardiovasculaire est renforcé sans le stress supplémentaire de devoir courir plus vite ou plus loin. Ce ne sont pas les seuls avantages que vous obtiendrez, non plus.

« La course à pied, notamment sur route ou sur tapis roulant, est un exercice très uni-planaire et répétitif, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires. Souvent, les maillons les plus faibles des coureurs
sont les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches et les chevilles », explique Sperl. « En courant sur le sable et en mettant au défi votre stabilité, vous commencerez à renforcer ces zones, ce qui peut se traduire par des avantages en termes de performance sur la route. »

Binnie note qu’en raison de la technique et de l’amplitude de mouvement différentes utilisées sur le sable pour combattre l’élément « glissement », les angles articulaires autour de la hanche, du genou et de la cheville sont similaires à ceux normalement observés lors de vitesses de course plus rapides sur un sol ferme. Donc, théoriquement, il dit que si vous voulez améliorer votre temps de course sur route, alors incorporer la course sur sable dans votre entraînement, surtout en début de saison, peut aider à augmenter les adaptations de l’entraînement. C’est pourquoi chaque expert suggère d’ajouter régulièrement une course sur sable à votre routine si vous y avez accès. Sinon, allez à la plage pendant les vacances.

Vous devez, bien sûr, être intelligent à ce sujet. Introduisez lentement toute nouvelle technique d’entraînement pour minimiser la douleur et réduire le risque de blessure. Échauffez-vous toujours et concentrez-vous sur la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, fessiers), qui est davantage activée sur le sable, dit Sperl. Allez plus lentement que vous ne le pensez. Il est plus difficile de courir sur le sable. Binnie suggère donc de laisser à votre corps deux semaines pour s’adapter avant d’augmenter le temps et l’intensité. Tehrany suggère également de viser le temps, et non la distance. De cette façon, vous obtiendrez une séance d’entraînement plus stimulante en un même nombre de minutes que sur le bitume. Et concentrez-vous toujours sur votre forme. Sperl souligne que l’instabilité du sable vous obligera à vous déplacer naturellement vers l’avant.

Partir pieds nus ou non est une grande question, et Sperl dit que la réponse est souvent basée sur la préférence et l’endroit où vous courez. Lorsqu’ils restent près de l’eau, la plupart des coureurs portent des chaussures pour protéger leurs pieds des coquillages écrasés ou des petites pierres, tandis que ceux qui se trouvent dans des zones plus douces vont généralement pieds nus pour que le sable ne remplisse pas leurs chaussures.

Mais Tehrany dit de réfléchir à deux fois avant de jeter vos chaussures. Les garder rend une blessure à la cheville et au pied moins probable parce que les chaussures agissent comme un stabilisateur de cheville et fournissent un soutien élevé du talon et de la voûte plantaire auquel vos pieds sont habitués, explique-t-il. La fréquence à laquelle vous allez sur le sable et la manière dont vous allez le faire dépendent de votre forme physique et de vos objectifs personnels. Sperl, par exemple, se tourne vers le sable pour une résistance supplémentaire lors de courtes séances de vitesse par intervalles, tandis que Binnie suggère de faire de longues et lentes courses sur la plage lorsque vous ne vous préparez pas à une course sur route.

« La plus grande différence de coût énergétique entre le sable et les surfaces fermes se produit à des vitesses de course plus lentes, car vous passez plus de temps en contact avec la surface pendant la frappe du pied », explique-t-il.

Alors que faire ces courses plus lentes sur le sable signifie que vous ne vous déplacerez probablement pas plus vite, vous obtiendrez un meilleur entraînement global. Et quel coureur ne souhaite pas cela ?

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