Comment fermer votre bouche – et votre porte-monnaie

Avez-vous l’impression d’être sur un tapis roulant ?

Gérer le TDAH chez l’adulte et les détails quotidiens de la vie est difficile. Les échéances au travail vont et viennent, sans être respectées. Les commentaires impulsifs aliènent les amis et peuvent vous coûter votre emploi. Vous êtes épuisé à la fin de la journée, et pourtant vous avez l’impression que tous vos efforts ne vous mènent nulle part.

Les médicaments contre le TDAH peuvent niveler le terrain de jeu, mais vous pouvez faire plus. Tout comme manger sainement et faire de l’exercice aide l’insuline à faire un meilleur travail pour les diabétiques, ces cinq règles fonctionneront avec les médicaments contre le TDAH pour un meilleur contrôle des symptômes.

Règle 1 : Arrêtez l’action !

Il est difficile de résister aux impulsions.

Votre patron vous propose de doubler vos objectifs de vente pour l’année prochaine, et avant que vous puissiez vous mordre la langue, vous riez et vous dites : « Vous êtes fou ? »

Votre voisin achète un nouvel ornement de pelouse et vous demande si vous l’aimez. Vous lui dites que ça fait ressembler sa maison à un motel bon marché. Maintenant, il ne vous parle plus – encore.

Vous voyez une magnifique paire de chaussures de marque dans une vitrine et vous vous précipitez pour les acheter, même si chaque centime de votre salaire est déjà parlé.

Vous ne vous donnez pas le temps de réfléchir et de mesurer vos paroles et vos actions. Réfléchir signifie utiliser le recul et la prévoyance pour évaluer une situation et déterminer ce que vous devez dire ou faire.

STRATEGIE : Faites une liste des situations dans lesquelles vous êtes le plus susceptible de vous comporter de manière impulsive. Il y a des moments et des endroits où il est correct d’être spontané et bavard, et d’autres moments où agir de cette façon vous coûtera cher.

Lorsque vous êtes sur le point d’entrer dans l’une des situations que vous avez identifiées, gagnez quelques secondes de réflexion en effectuant l’une des actions suivantes :

1. Avant de répondre à quelqu’un, inspirez lentement, expirez lentement, mettez une expression réfléchie et dites-vous :  » Eh bien, laissez-moi réfléchir à cela. »
2. Placez un doigt sur votre bouche pendant quelques secondes, comme si vous réfléchissiez à ce que vous allez dire.
3. Paraphrasez ce que votre patron ou un membre de votre famille vous a dit : « Oh, donc vous voulez savoir sur… » ou « Vous me demandez de…. »
4. Imaginez que vous verrouillez votre bouche avec une clé pour vous empêcher de parler.

Une autre stratégie : Choisissez un modèle qui parle lentement et jouez ce rôle lorsque vous conversez. Arrêtez d’être Robin Williams et commencez à être Ben Stein. Ralentissez. Entraînez-vous à parler lentement devant un miroir. Cela donnera à vos lobes frontaux une chance d’obtenir une certaine traction, de s’engager, au lieu d’être emportés par la marée de vos impulsions.

Règle 2 : Voir le passé… et ensuite aller de l’avant

Lorsqu’un problème survient, êtes-vous confus sur ce qui risque de se produire ou sur ce qu’il faut faire ? Est-ce que tu t’en veux de faire les mêmes erreurs encore et encore ?

Les adultes atteints de TDAH ont une faible mémoire de travail non verbale, ce qui signifie qu’ils ne font pas appel au recul pour guider leurs actions. Ils ne sont pas doués pour reconnaître les aspects subtils des problèmes et les différents outils qui pourraient les résoudre. De nombreux adultes atteints de TDAH frappent chaque problème avec un marteau, car, pour eux, tous les problèmes ressemblent à des clous.

Les adultes atteints de TDAH peuvent avoir du mal à différer la gratification – ce que vous devez faire pour économiser de l’argent ou vous en tenir à une alimentation saine, car ils ne peuvent pas appeler l’image mentale du prix qui les attend. Vous avez besoin d’un outil pour vous assurer que ce que vous avez appris dans le passé est accessible lorsque vous en aurez besoin à l’avenir.

STRATEGIE : Arrêter l’action – comme décrit dans la règle 1 – vous donne le temps d’allumer l’œil de l’esprit. Une fois que c’est fait, imaginez un dispositif visuel – un téléviseur à écran plat, un écran d’ordinateur ou une minicaméra – et visualisez, sur cet écran imaginaire, ce qui s’est passé la dernière fois que vous étiez dans une situation comme celle-ci. Laissez le passé se dérouler avec des détails colorés, comme si vous le filmiez ou le rejouiez.

Plus vous le ferez souvent, plus cela deviendra automatique. De plus, vous constaterez que d’autres « vidéos » surgiront dans votre cerveau depuis votre banque de mémoire. Vous pourriez penser : « Wow, la dernière fois que j’ai interrompu une réunion avec une blague, tout le monde s’est moqué de moi, pas de la chute. » Ou « Je me suis sentie coupable lorsque j’ai acheté ces chaussures coûteuses il y a plusieurs mois, pour découvrir ensuite que mon fils avait besoin de livres pour l’école. Je n’avais pas les moyens de les acheter. »

Règle 3 : ressentir l’avenir

De nombreuses personnes atteintes de TDAH sont « aveugles au temps » ; elles oublient le but de leurs tâches et ne sont donc pas inspirées pour les terminer. Si personne ne fait miroiter une carotte devant eux, ils peuvent avoir besoin d’être convaincus pour continuer à avancer vers leur objectif. C’est pourquoi la règle 2 est importante : elle vous aide à tirer des leçons de vos souvenirs, pour devenir adepte de la gestion de situations similaires à l’avenir.

Mais la règle 2 ne suffit pas toujours. Certaines choses doivent être faites parce que c’est la bonne chose à faire. Le TDAH rend parfois difficile de saisir l’impératif moral de faire une tâche. Imaginer les conséquences négatives de ne pas faire quelque chose n’est pas un facteur de motivation puissant pour la plupart des personnes atteintes du TDAH. Imaginer comment on se sentira bien quand on atteindra son objectif fonctionne mieux.

STRATEGIE : Demandez-vous :  » Qu’est-ce que je ressentirai quand j’aurai terminé ce projet ?  » Il peut s’agir de fierté, d’autosatisfaction, du bonheur que vous anticipez en terminant le projet. Quelle que soit l’émotion, efforcez-vous de la ressentir, à ce moment précis, pendant que vous contemplez votre objectif. Chaque fois que vous vous asseyez pour continuer à travailler sur le projet, essayez de ressentir le résultat futur.

Donnez un coup de pouce à cette technique en découpant des images des récompenses que vous espérez obtenir grâce à ce que vous faites. Placez-les autour de vous pendant que vous travaillez. Elles renforceront la puissance de votre propre imagerie et rendront les émotions que vous anticipez encore plus vivantes.

Règle 4 : décomposer… et faire en sorte que ça compte

Le TDAH fait que l’avenir semble lointain. Un objectif qui nécessite un investissement important en temps, qui incorpore des périodes d’attente, ou qui doit être réalisé en plusieurs étapes, peut s’avérer si insaisissable que vous vous sentez dépassé. Lorsque cela se produit, de nombreuses personnes atteintes du TDAH cherchent une échappatoire. Elles peuvent se faire porter pâle au travail ou se décharger de la responsabilité sur un collègue.

Découvrez quelles situations sont susceptibles de vous faire taire : Est-ce que vous paniquez lorsque quelqu’un vous donne une date limite qui se situe dans plusieurs mois ? Les projets complexes vous découragent-ils ? Avez-vous du mal à travailler sans supervision ? Si c’est le cas, vous avez besoin de motivations externes.

STRATEGIE : Décomposez les tâches ou les objectifs à long terme en unités plus petites. Si une échéance de fin de journée vous semble lointaine, essayez cette stratégie.

1. Décomposez votre tâche en tranches d’une heure ou d’une demi-heure de travail. Notez ce que vous devez faire dans chaque période, et passez un surligneur sur chaque étape pendant que vous y travaillez, pour garder votre attention concentrée.
2. Doublez vos chances de réussite en vous rendant responsable devant une autre personne. La plupart d’entre nous se soucient de ce que les autres pensent de nous, et le jugement social ajoute de l’huile sur le feu pour faire avancer les choses. Au travail, rendez vous responsable devant un collègue, un superviseur ou un mentor qui vous soutient. À la maison, travaillez avec un partenaire, un conjoint ou un voisin.
3. Faites quatre choses après avoir terminé chaque pièce de travail : Félicitez-vous ; prenez une courte pause ; appelez ou envoyez un courriel à un ami ou à un parent pour lui dire ce que vous avez fait ; offrez-vous une récompense ou un privilège que vous appréciez beaucoup – faites-le simplement petit et bref.

Règle 5 : Gardez le sens de l’humour

Le TDAH peut être sérieux, mais vous n’avez pas à l’être.

STRATEGIE : Apprenez à dire, avec un sourire,  » Eh bien, voilà mon TDAH qui parle ou qui agit de nouveau. Désolé pour cela. C’est ma faute. Je dois essayer de faire quelque chose à ce sujet la prochaine fois. »

Lorsque vous dites cela, vous avez fait quatre choses importantes :

1. Vous avez assumé l’erreur.
2. Vous avez expliqué pourquoi l’erreur s’est produite.
3. Vous vous êtes excusé et n’avez pas fait d’excuse en blâmant les autres.
4. Vous avez promis d’essayer de faire mieux la prochaine fois.

Faites ces choses et vous garderez votre estime de soi, ainsi que vos amis. Renier ta conduite TDAH, blâmer les autres ou ne pas essayer de faire mieux la prochaine fois te coûtera beaucoup.

Si tu fais du TDAH un handicap global, tes amis et ta famille le traiteront aussi de cette façon. Abordez-le avec un sens de l’humour, et ils le feront aussi.

Mise à jour le 25 novembre 2019

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