Comment faire un roll-up du corps entier

Le roll-up du corps entier est un exercice qui renforce votre noyau et aide à allonger et étirer votre dos et vos ischio-jambiers. L’amplitude complète du mouvement utilisé dans cet exercice engage plus de fibres musculaires que de nombreux exercices de base.

Si vous apprenez à faire des roulades du corps complet, vous apprendrez l’un des exercices de pilates les plus standards qui existent.

Utilisez les liens ci-dessous pour naviguer rapidement dans ce guide :

• Qu’est-ce que le Pilates ?
• Comment faire des roulades du corps entier
• Quels muscles font travailler les roulades du corps entier
• Bénéfices des roulades du corps entier
• Combien de calories les roulades du corps entier brûlent-elles ?Ups brûlent
• Autres exercices similaires aux Full Body Roll-Ups
• Incorporer les Full Body Roll-Ups dans vos entraînements

Qu’est-ce que le Pilates ?

Joseph Pilates a créé le Pilates il y a près de 100 ans. Appelée à l’origine Contrology, la pratique consiste en des mouvements lents et contrôlés qui donnent des résultats sérieux. Lorsqu’il est fait correctement, le Pilates nécessite une véritable connexion esprit/corps et sculpte les abdominaux comme aucune autre routine d’exercice que j’ai essayée.

Ayant enseigné cette méthode au cours des 10 dernières années (et gérant mon propre mal de dos chronique avec elle), je ne peux pas m’empêcher de jeter quelques Full Body Roll-Ups à la fin de la plupart de mes cours en direct et à la demande.

Maintenant, revenons au cours d’anatomie pendant une minute. Comme je le dis toujours, la connaissance est le pouvoir ! Si vous voulez un noyau puissant, résolvons le mystère de vos muscles abdominaux. Vous avez quatre muscles abdominaux principaux :

Rectus Abdominis – Le rectus abdominis s’étend verticalement, fléchit le noyau et est le muscle crunching responsable de la création du pack de six tant convoité.

Obliques externes et internes – Les obliques externes et internes s’étendent en diagonale sur le côté du torse. Ils fléchissent le tronc vers l’avant, l’arrière et les côtés et sont responsables de la rotation du tronc.

Abdominis transverse – L’abdominis transverse est un muscle profond qui court horizontalement autour de votre corps et est souvent appelé vos abdominaux bas. Je l’appelle votre « ceinture humaine » car il aide à sécuriser et à protéger votre bas du dos tout en stabilisant et en resserrant votre bas-ventre. Vous pouvez le localiser en plaçant votre main sous votre nombril et en toussant. C’est le muscle que je vous dis toujours de garder engagé.

Les roll-ups du corps entier entraînent le rectus abdominus et le transverse abdominus – les abdominaux supérieurs et inférieurs dans le même mouvement.

Alors que vous roulez lentement votre corps du sol, vous vous concentrez sur l’expiration qui aide à tirer vos muscles abdominaux vers l’intérieur et à éviter de compter sur l’élan pour se déplacer. À son tour, lorsque vous roulez à nouveau vers le sol, vous utilisez à nouveau votre respiration pour aider à contrôler le mouvement de descente. La force qui se développe dans votre tronc pendant cet exercice est phénoménale ! Mais cela ne s’arrête pas là. Tout en vous appuyant sur votre muscle central pour vous déplacer, vous étirez également votre dos et vos ischio-jambiers à chaque roulade.

Intégrer les roulades de tout le corps dans votre routine d’exercice hebdomadaire est l’un des gestes les plus intelligents que vous pouvez faire. C’est un excellent moyen de s’échauffer en douceur et de préparer le corps à plus, mais aussi un excellent moyen de se refroidir à la fin de toute séance d’entraînement.

Des problèmes de dos ? Essayez le roll-up du corps entier dans notre séance d’entraînement 10 meilleurs exercices pour votre mauvais dos.

Comment faire des Roll-Ups du corps entier

1) Commencez à vous allonger sur le tapis avec les bras étendus au-dessus de la tête, les jambes longues et les pieds fléchis.

2) Inspirez en levant les bras et commencez à enrouler le menton et la poitrine vers l’avant. Expirez en roulant tout le torse vers le haut et sur les jambes en gardant les abdominaux engagés et en atteignant les orteils.

3) Inspirez en commençant à rouler la colonne vertébrale vers le bas, une vertèbre à la fois, et expirez en abaissant la partie supérieure du dos et en tendant les bras vers le haut. Répétez en vous déplaçant lentement et en utilisant les abdominaux pour soulever et abaisser, et non l’élan.

Quels muscles travaillent les Full Body Roll-Ups ?

Le Full Body Roll Up est un mouvement de force de base génial qui travaille vos muscles abdominaux, le bas du dos et les stabilisateurs et étire tout votre derrière.

Bénéfices du Full Body Roll-Ups

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez incorporer le Full Body Roll-Up dans vos entraînements. En voici quelques-unes :

Un bas du dos plus sain

Le Full Body Roll-Up est un mouvement qui se concentre sur la stabilité, la force et la santé globale de votre noyau et du bas du dos. De plus, ce mouvement étire les muscles du bas du dos, ce qui les rend plus souples. Des mouvements comme le Full Body Roll Up vous aideront à éviter les douleurs lombaires et les blessures en gardant les muscles qui entourent votre colonne vertébrale forts et flexibles.

Sculptez vos abdominaux

Il existe tellement d’exercices pour obtenir des abdominaux sculptés. Les crunchs, les planches et toutes leurs variations sont les plus couramment utilisés. Le Full Body Roll Up est unique. Ce mouvement vous offre une option nouvelle et fraîche pour sculpter vos abdominaux ! Basé sur le Pilates, vous trouverez que ce mouvement est extrêmement efficace, mais aussi que vous vous sentez bien pendant que vous le faites !

Améliore la flexibilité

Le Full Body Roll Up est excellent pour renforcer votre noyau, mais c’est aussi un excellent étirement pour tout l’arrière de votre corps. Vous étirez vos ischio-jambiers, le bas du dos et le haut du dos avec le mouvement lent et contrôlé.

Combien de calories brûlent les Full Body Roll-Ups ?

Les gens demandent souvent combien de calories ils brûlent dans leurs entraînements. La plupart des exercices brûlent généralement environ 100 calories pour chaque 10 minutes de travail à haute intensité. En résumé, plus vous travaillez fort, plus vous brûlez de calories. Mais gardez à l’esprit que le Full Body Roll Up a des avantages qui dépassent de loin le fait de brûler des calories.

Autres exercices similaires au Full Body Roll-Ups

Si vous aimez le Full Body Roll Up et les résultats que vous en obtenez, voici quelques autres exercices que vous pourriez vouloir essayer.

Comment faire une extension du milieu du dos

Comment faire un Bird Dog Crunch

Comment faire un Side Plank Scoop

Incorporer les Full Body Roll-Ups dans vos entraînements

Les Full Body Roll Up sont un exercice de base incroyable à eux seuls ! Cependant, vous pourriez également incorporer le Full Body Roll Up dans d’autres entraînements pour les mélanger. Voici quelques idées pour y parvenir.

Utiliser le Full Body Roll-Ups dans un entraînement de renforcement du tronc

Il suffit de 4 ou 5 bons mouvements pour obtenir un entraînement complet du tronc et couvrir pratiquement tous les groupes musculaires de votre section médiane. Le Full Body Roll Up est incorporé dans cette prochaine séance d’entraînement qui fera exactement cela !

Sculpted Core In 10 Minutes Workout

Full Body Roll Up – 1 minute

Forearm plank – Hold 30 secondes

Modified Side Plank Crunch – 30 secondes à droite, 30 secondes à gauche

Scissors – 30 secondes

Oblique Crunch – 30 secondes à droite, 30 secondes à gauche

Ciseaux à balayage – 1 minute

Demi-rouleau arrière – 1 minute

Étirement des deux jambes – 1 minute

Plank to Balance Plank – 1 minute

Plank latéral avant-bras – 30 secondes à droite, 30 secondes à gauche

Roulade du corps complet – 1 minute

Utiliser les roulades du corps complet dans votre pratique du yoga

Le yoga est un si bon entraînement non seulement pour votre flexibilité, mais pour votre force globale et votre entraînement du tronc. Incorporer le full body roll-up dans votre pratique du yoga ajoute de la souplesse à la colonne vertébrale et un entraînement du tronc. Essayez cette courte série de yoga matinale à la maison :

Réveil rapide au yoga pour commencer votre journée

Position du bébé heureux

Essuie-glace – 3 fois de chaque côté

Enroulement du corps entier

Cat-Cow-. (5 répétitions)

Chien descendant – Planche – Chaturanga – Chien ascendant – (répéter la série 5 fois)

Fente en croissant à droite – Guerrier 2 – Guerrier inversé

Chien descendant – Planche – Chaturanga -. Upward Dog – Downward Dog

Crescent Lunge Left – Warrior 2 – Reverse Warrior

Downward dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog -Downward Dog

Child’s Pose

Utiliser les roulades du corps entier.Ups dans une séance d’entraînement Pilates

Le full body roll up provient de la méthode Pilates. La méthode Pilates vous enseigne tout sur la stabilité et la force du tronc. Il ne s’agit pas seulement d’obtenir un ventre plat. Il s’agit d’avoir un centre fort, de protéger votre dos et -oui- d’aplatir votre ventre. Voici un petit entraînement de pilates à essayer à la maison.

Pilates s’il vous plaît !

Demi roll back – 10 fois

Pilates 100 – utilisez la respiration donnée et comptez jusqu’à 100

Natation – utilisez la respiration donnée et comptez

Etirement des deux jambes – 10 fois

Bicyclette – 1 minute

Ciseaux – 1 minute

Roulade du corps entier -.6-8 fois

Voici 3 autres entraînements qui incorporent le Full Body Roll Up !

7 choses que vous pouvez faire pour avoir un ventre plat

Guide du Pilates pour les débutants

10 meilleurs exercices pour votre mauvais dos

Cibles : noyau, épaules, dos

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