Comment faire le Criss Cross

Le Criss Cross est un exercice stimulant du corps central qui renforce vos abdominaux et le bas du dos tout en entraînant l’ensemble de votre noyau pour avoir plus de stabilité. Si vous apprenez à faire Criss Cross, vous aurez un mouvement qui défie votre noyau d’une toute nouvelle manière et vous mettre sur la voie d’un ventre plat. La clé de ce mouvement est de garder votre empreinte. Qu’est-ce que votre empreinte ? C’est la capacité d’utiliser le muscle abdominal inférieur – le grand droit – pour appuyer doucement le bas du dos sur le sol afin de maintenir la stabilité pendant le mouvement des jambes. Avec votre empreinte, vous renforcez vos abdominaux et apprenez la stabilité du corps. Les jambes bougent d’avant en arrière mais le corps reste immobile. Garder votre stabilité est important dans tant de situations, y compris la plupart des activités physiques C’est une compétence importante à apprendre pour la protection et la force de votre bas du dos.

Il a été rapporté que plus de 80% de la population américaine a ou aura des douleurs au dos à un moment donné de leur vie. Apprendre à imprégner et à renforcer votre noyau est la clé pour éviter les maux de dos et les blessures. Une fois que vous aurez appris à imprégner, vous vous surprendrez à le faire sans même y penser.

Un autre avantage du renforcement de l’abdomen transverse est un ventre plus plat. Beaucoup de gens sont à la recherche de nouvelles façons d’aplatir le ventre et de se débarrasser de la « croupe » supplémentaire à l’avant. Le muscle transverse de l’abdomen est comme un petit « corset » intégré. Si vous entraînez ce muscle correctement, vous sentirez combien vos abdominaux sont plus serrés. Ensuite, avec une alimentation saine et de bons exercices cardio, vous pourrez vous débarrasser de la graisse qui recouvre ce muscle et avoir un joli ventre serré !

Utilisez ces liens pour naviguer rapidement dans ce guide :

• Comment faire le Criss Cross
• Quels sont les muscles que le Criss Cross fait travailler ?
• Les avantages du Criss Cross
• Combien de calories le Criss Cross brûle-t-il ?
• Autres exercices similaires au Criss Cross
• Incorporer le Criss Cross dans vos séances d’entraînement

Comment faire le Criss Cross

Voici les étapes pour réaliser le Criss Cross :

1) Commencez à vous allonger sur le dos avec vos jambes longues et droites vers le plafond.

2) Amenez une cheville par-dessus l’autre et changez en un mouvement de criss cross vers le bas jusqu’à la diagonale (voir photo) pour 4 comptes et vers le haut pour 4 comptes. Il s’agit d’une répétition.

Quels muscles le Criss Cross fait-il travailler ?

Le Criss Cross est un mouvement génial de renforcement du tronc qui fait travailler vos abdominaux inférieurs – votre rectus abdominus, ainsi que les muscles du bas du dos et les stabilisateurs. C’est un excellent mouvement pour renforcer votre noyau!

Bénéfices de Criss Cross

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez incorporer Criss Cross dans vos entraînements. En voici quelques-unes :

Un noyau plus fort

Le Criss Cross est une façon unique et stimulante de renforcer votre noyau. Le noyau est composé de nombreux muscles, mais le plus puissant d’entre eux est l’abdominus transverse. Ce muscle, situé dans la partie inférieure des abdominaux, est celui que vous tirez pour protéger le bas de votre dos et pour vous stabiliser lorsque vous vous déplacez.

Une meilleure stabilité

Le Criss Cross met au défi vos abdominaux de vous maintenir stable. C’est une chose importante à apprendre pour votre corps. Pendant que vos jambes se croisent d’avant en arrière, la chose naturelle pour votre corps serait de se balancer d’un côté à l’autre. En tirant dans le noyau, vous gardez votre corps stable et centré.

Un bas du dos plus fort

Les douleurs au bas du dos affectent plus de 80% de la population américaine. Renforcer votre noyau avec des mouvements comme le criss cross protège votre bas du dos et renforce le muscle entourant votre colonne vertébrale.

Combien de calories brûle le criss cross ?

Les gens demandent souvent combien de calories ils brûlent dans leurs séances d’entraînement. La plupart des exercices brûlent généralement environ 100 calories pour chaque 10 minutes de travail à haute intensité. Criss Cross est un mouvement de base du corps qui ne se concentre pas autant sur la fréquence cardiaque ou la combustion de calories. Cependant, inclus dans le cadre d’un programme d’entraînement global, vous brûlerez des calories et obtiendrez des résultats !

Autres exercices similaires au Criss Cross

Si vous aimez le Criss Cross et les résultats que vous en tirez, voici quelques autres exercices que vous pourriez vouloir essayer.

1. Comment faire des planches croisées
2. Comment faire de la natation
3. Comment faire des planches latérales levées et abaissées

Incorporation de Criss Cross dans vos entraînements

Criss Cross est un exercice incroyable en soi ! Cependant, vous pourriez aussi incorporer le Criss Cross dans d’autres entraînements pour les mélanger. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

Utiliser Criss Cross dans un entraînement de force centrale

Il suffit de 4 ou 5 bons mouvements pour obtenir un entraînement de base complet et couvrir pratiquement tous les groupes musculaires de votre section médiane. Criss Cross est incorporé dans cette prochaine séance d’entraînement qui fera exactement cela !

Sculpted Core in 6 Simple Moves Workout : Voici un entraînement court, doux et efficace pour votre tronc qui utilise le Criss Cross comme ancrage ! Pour l’entraînement suivant, effectuez l’exercice comme indiqué. Si vous vous sentez toujours bien à la fin, essayez de refaire chaque mouvement une fois de plus !

Crunch oblique – 15 Reps par côté

Plank Jacks – 15 Reps

Sprinter Sit-Ups – 15 Reps Jambe droite, 15 répétitions pour la jambe gauche

Hip Dips – 16 répétitions au total

Criss Cross – 6 répétitions- (une répétition est l’abaissement et le soulèvement pendant le criss cross)

Straight Leg Toe Touch – 15 répétitions

(repeat)

Utiliser le Criss Cross dans une séance de Pilates

Pilates est une méthode d’exercice qui se concentre sur la force centrale, l’allongement de vos muscles et l’équilibre. Il s’agit d’une forme d’exercice éprouvée qui a commencé comme un entraînement de force pour les danseurs de ballet et qui a longtemps été mélangée à des séances d’entraînement de toutes sortes pour toutes les personnes ! Si vous n’avez jamais essayé le Pilates, il est vraiment temps !

At Home Power Pilates Workout : Aucun équipement nécessaire. Il suffit de prendre un tapis et de se préparer à travailler dur.

Rouleaux pour tout le corps.Ups – 6 répétitions

Pilates 100

Bird Dog Crunch – 10 répétitions par côté

Natation – utilisez le comptage de natation comme le Pilates 100 et allez jusqu’à 100

Criss Cross – 6 répétitions vers le bas et vers le haut

Utiliser le Criss Cross dans un défi de force du corps complet

Le Criss Cross est un grand défi du corps central à incorporer dans un entraînement de force du corps complet. Le travail du tronc peut faire partie de chaque entraînement et peut être fait tous les jours ! Découvrez notre entraînement de force à domicile, simple et efficace, qui inclut le Criss Cross.

Défi de force du corps complet à domicile : cet entraînement utilise le Criss Cross pour le mouvement de base et couvre chaque muscle et plus encore ! Prenez une paire d’haltères de taille moyenne et passez d’un mouvement directement au suivant. Assurez-vous de répéter 2 fois !

Push-Ups – 12 reps

Bicep Curl Lunge – 12 reps

Tricep Overhead Extensions – 12 reps

Squat Thruster – 12 reps

Shoulder Front Raise – 12 reps

Cross Behind Lunge Lateral Raise – 12 reps

Straight Arm Press Press. Back – 12 Reps

Reverse Grip Double Arm Row – 12 Reps

Criss Cross – 6 reps (down to diagonal and up is one)

Repeat once more through

Voici 3 autres entraînements qui vous donnent des avantages similaires au Criss Cross que vous pourriez vouloir essayer :

Guide du Pilates pour les débutants

Entraînement de 15 minutes pour se débarrasser de la bedaine inférieure

Comment se débarrasser d’un haut de muffin

Cibles : noyau, dos

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