Comment enfin clouer votre nutrition pendant un IRONMAN Taper (et chaque jour par la suite)

Vous vous préparez pour votre triathlon longue distance depuis des années, et le grand jour approche à grands pas. Vous affûtez ce couteau dans les dernières semaines précédant le jour de la course avec une période de récupération consciencieuse, et vous savez que votre nutrition pendant une période d’amincissement IRONMAN est de la plus haute importance.

La clé d’un amincissement IRONMAN réussi est de s’assurer que ces dernières semaines sont aussi productives que possible, tout en vous accordant un maximum de repos. C’est pendant cette période qu’une question très fréquente se posera :  » Rick, que dois-je faire de différent, le cas échéant, avec ma nutrition pendant ces dernières semaines ? « . Et ma réponse est toujours la même pour les personnes avec lesquelles je travaille : « Il n’y a rien à faire de différent. Vous avez alimenté votre corps correctement pendant des mois et maintenant nous continuons simplement à alimenter le corps correctement dans ces dernières semaines. »

Quels sont les éléments nutritionnels clés sur lesquels il faut se concentrer à l’approche du jour de la course ? Eh bien, les éléments clés dont nous allons discuter s’appliquent non seulement aux quelques semaines finales menant à la course, mais, c’est ainsi que nous voulons alimenter notre corps chaque jour afin d’obtenir des résultats de performance significatifs et durables pour toute une vie. Que les objectifs d’un individu tournent autour de la transformation du corps, de l’amélioration de la santé et de la forme physique globale et/ou de l’amélioration de la performance athlétique, manger correctement et alimenter le corps correctement vont être les clés du succès.

Fréquence et moment de l’alimentation

Quand il s’agit d’alimenter le corps correctement, la fréquence et le moment de nos repas et de nos collations deviennent un élément clé. Restons simples : quelle que soit l’heure à laquelle vous vous réveillez, quelle que soit l’heure à laquelle vous vous entraînez, quelle que soit l’heure à laquelle vous vous couchez, assurons-nous de mettre en œuvre ce qui suit : Alimentez votre corps tout de suite au réveil, puis toutes les deux heures et demie à trois heures et demie par la suite – tout au long de la journée.

Oui, je veux dire tout de suite au réveil ; pas 30 minutes après votre réveil, pas 60 minutes après. Trop souvent, à l’approche du jour de la course, les individus se retrouvent à transporter encore trop de graisse corporelle et trop de poids corporel, malgré le niveau super élevé d’activité d’entraînement . En conséquence, ils peuvent être tentés de « réduire les calories », pensant que cela les aidera à perdre quelques kilos avant la course. Inutile de dire qu’il s’agit là d’un véritable auto-sabotage. Nous ne voulons jamais suivre une mode alimentaire ou un régime, surtout avec une grande course qui approche à grands pas.

Ne mangez pas sainement, mangez correctement

Il y a une énorme différence entre manger sainement et manger correctement, car ce sont deux mondes complètement différents. Lorsque les individus se concentrent sur le fait de manger sainement, ils ont tendance à manquer la cible, beaucoup de temps.

Par exemple, les individus peuvent choisir une poignée d’amandes pour une collation. Ou ils peuvent choisir une pomme ou du houmous et des carottes comme collation. Ces exemples sont-ils sains ? Absolument, mais en même temps, ce sont de véritables catastrophes lorsqu’il s’agit d’alimenter le corps correctement. Remarquez le mot clé dans cette phrase, alimenter.

Souvenez-vous toujours que nourrir le corps et alimenter le corps sont complètement différents. Nous ne voulons pas nourrir le corps, plutôt, nous voulons toujours nous concentrer sur l’alimentation du corps. Prenons l’exemple d’une voiture. L’essence et l’eau sont toutes deux liquides. Alors pourquoi ne pouvons-nous pas simplement mettre de l’eau dans le réservoir d’essence de notre voiture ? Eh bien, nous savons tous que l’eau, bien qu’étant un liquide comme l’essence, ne va pas alimenter notre voiture. Le corps humain fonctionne de la même façon.

Ces exemples de collations ci-dessus sont simplement de l’eau dans le réservoir d’essence. Ils nourrissent le corps, mais ils ne l’alimentent pas. Examinons les détails. Une poignée d’amandes contient 340 calories et 71 % de matières grasses… 71 % !

Souvent, la réaction réflexe est : « Mais Rick, c’est du bon gras ! ». Je me fiche de savoir si c’est de la bonne ou de la mauvaise graisse, cette collation contient 71 pour cent de graisse. Avec seulement 13 % de glucides, cet en-cas n’est rien d’autre que de l’eau dans le réservoir d’essence. Bien sûr, il nourrit le corps, mais il ne l’alimente pas.

Alimenter le corps plutôt que de simplement le nourrir

Alors, comment alimenter correctement le corps ? Nous le faisons en ayant un équilibre approprié de glucides-protéines-graisses à chaque repas/collation. Notre objectif, à chaque repas/collation, est d’avoir 50 à 65% de vos calories provenant des glucides, 15 à 25% de protéines et entre 15 et 25% de graisses. Lorsque nous atteignons cet objectif, nous alimentons le corps et le cerveau pour le succès. « Le cerveau dépend du sucre comme principal carburant », explique Vera Novak, MD, PhD, et professeur associé de médecine au Beth Israel Deaconess Medical Center. « Il ne peut pas s’en passer. »

Et non, les légumes ne sont pas des glucides. Bien sûr, si les légumes contiennent quelques grammes de glucides, cela n’en fait pas une source de carburant/glucides. Les légumes ne sont que cela, des légumes. Ils sont bons pour nous et apportent à l’organisme des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ils ne sont pas une source de carburant. Une tranche de pain dense et complet contient quelques grammes de protéines, mais cela ne fait pas de cette tranche de pain une source de protéines ; c’est plutôt un excellent exemple de source de carburant/glucides.

Examinons un repas populaire vers lequel les individus gravitent parce qu’ils veulent manger sainement : 6oz de saumon grillé plus une tasse de légumes à la vapeur. Un repas sain ? Absolument, mais encore une fois, c’est une catastrophe totale pour ce qui est d’alimenter correctement l’organisme. Ce repas apporte 430 calories à l’organisme, 16 % de glucides, 41 % de protéines et 44 % de lipides. Outre le fait que ce repas ne fournit pratiquement aucun carburant pour le corps et le cerveau, il est beaucoup trop riche en protéines et en graisses.

Changeons la donne. Arrêtons de nous concentrer sur une alimentation saine et concentrons-nous sur le fait de bien alimenter le corps. Voici comment il est facile de changer la donne et d’amener votre nutrition à un tout autre niveau. Regardez comment reconstruire facilement ce repas pour alimenter correctement le corps et éviter de mettre de l’eau dans le réservoir d’essence : une tasse de pâtes complètes cuites, 3 oz de saumon grillé, une demi-tasse de légumes cuits à la vapeur. Ce repas fournit maintenant à l’organisme le carburant à haut indice d’octane suivant : 498 calories, 54 % de glucides, 26 % de protéines et 20 % de lipides. Et hop ! Nous avons maintenant un repas qui vaut le coup d’œil. C’est ainsi que nous alimentons le corps et le cerveau (et pas seulement le corps).

Une note sur la folie faible en glucides

Pour maximiser et optimiser la performance et la récupération, les athlètes doivent continuellement charger et recharger les réserves de glycogène musculaire. Ce processus ne peut pas se produire avec un régime pauvre en glucides et riche en protéines. Selon Ashley Chambers, M.S. et Len Kravitz, PhD, le glycogène musculaire est le principal carburant (suivi par la graisse) utilisé par le corps pendant l’exercice.

De faibles réserves de glycogène musculaire entraînent une fatigue musculaire et l’incapacité du corps à terminer un exercice de haute intensité. L’épuisement du glycogène musculaire est également un facteur majeur contribuant à la faiblesse musculaire aiguë et à la réduction de la production de force.

L’exercice aérobie et anaérobie diminue les réserves de glycogène, de sorte que le besoin de glucides est élevé pour tous les types d’exercice pendant cette phase énergétique. L’expert renommé en nutrition d’endurance Asker Jeukendrup, PhD, et Michael Gleeson, PhD mentionnent qu’il existe des preuves convaincantes provenant de nombreuses études indiquant que l’alimentation en glucides pendant un exercice d’environ 45 minutes ou plus peut améliorer la capacité d’endurance et la performance.

Workout Smart

Si les nerfs commencent à s’installer à l’approche de la course, ce n’est pas un problème. Nous voulons simplement être sûrs de les garder sous contrôle. Souvent, cette nervosité se traduit par : « Je n’ai pas fait assez de volume et/ou d’intensité. » Et c’est à ce moment que l’individu sort du script et fait sauter un certain nombre d’entraînements beaucoup trop longs et intenses.

C’est le moment du voyage où plus n’est pas mieux ; plutôt, plus intelligent est mieux. Il est temps de vous faire confiance, de faire confiance à votre entraînement et de faire confiance à votre nutrition. Vous avez fait le travail ; l’argent est à la banque. Au lieu d’essayer de faire une séance d’entraînement de plus, concentrons-nous sur l’alimentation du corps pour réussir. Votre meilleure arme à ce stade est d’arriver au départ de la course bien alimenté et bien reposé, car cela vous mettra sur la voie du meilleur succès possible.

En résumé, si vous êtes prêt à porter vos performances et votre récupération à de nouveaux niveaux à l’approche de votre grande course, concentrons-nous sur les trois composants clés : la fréquence d’alimentation, le moment d’alimentation et l’équilibre glucides-protéines-graisses à chaque repas/collation. Lorsque nous mettons ces trois composants en mouvement, nous préparons alors le corps à la meilleure réussite possible.