Comment développer la force pour les tractions et les dips rapidement et facilement

L’astuce

Laissez-moi d’abord parler des tractions, puis je vous expliquerai comment cela s’applique aux dips. C’est exactement le même principe dans les deux cas. Pour faire des négatives, je devais me tenir sur quelque chose (j’ai utilisé une boîte pliométrique) pour me hisser au-dessus de la barre. Ensuite, je soulevais mes pieds et descendais lentement. Donc, au lieu de soulever mes pieds de la boîte, si je les laissais simplement sur la boîte ? Ça m’a semblé être un coup de génie (ok, la barre est basse ici !). Et ça a marché.

Je sais que certains d’entre vous pensent, « C’est de la triche ! » Oui, ça l’est. Je n’allais sûrement pas faire plus d’un pull-up sans tricher ! Mais après que j’ai expliqué exactement comment cela fonctionne, vous pourriez en venir à voir que cela ne revient à tricher qu’au bon degré.

Certains d’entre vous ont peut-être vu une machine dans votre salle de sport qui vous permet de décaler une partie du poids de votre corps tout en faisant des tractions ou des dips. Ils en avaient une dans le gymnase de mon université, il y a longtemps. Il suffisait de régler le poids sur la bonne quantité pour pouvoir se soulever complètement avec les bras et le dos. J’ai découvert que je pouvais utiliser ce même principe sans machine fantaisiste.

Voici comment j’ai fait. J’ai une tour de puissance, un de ces engins avec une barre de pull-up et des barres de trempage. Je me tiens debout sur ma boîte pliométrique (vous pouvez utiliser n’importe quoi qui soit de la bonne hauteur, qui puisse supporter votre poids et qui ne se renverse pas), et cela me met là où mon nez est au niveau de la barre de pull-up. Vous devez utiliser un objet d’une hauteur telle que la barre se trouve entre votre nez et votre menton. En gardant mes pieds sur la boîte, je commence en position basse, les bras complètement tendus. Maintenant, voici l’astuce : je me tire vers le haut en laissant mes pieds sur la boîte. Je ne me pousse pas activement avec mes jambes. Mes orteils doivent reposer légèrement sur la boîte. Vous devez avoir l’impression que vos pieds touchent à peine la boîte, qu’ils flottent presque. Je maintiens la tension dans les muscles de mes bras et de mon dos tout au long de la montée et de la descente. Ce qui se passe, c’est que mes jambes fourniront juste assez de force chaque fois que nécessaire pour compenser la quantité exacte de poids nécessaire pour maintenir mon corps en mouvement vers le haut. Je ne pense même pas à utiliser mes jambes. Mon système nerveux semble être capable de le faire sans aucun effort conscient de ma part. C’est ça l’astuce ! Je ne sais pas pour vous, mais ne pas penser est quelque chose que je n’ai aucun problème à faire.

C’était un changement total de jeu. Soudainement, j’étais capable de faire plusieurs séries de tractions (tricherie). Pas seulement des négatives, mais le mouvement complet, ce qui a vraiment semblé accélérer mes progrès pour les arracher sans aide. Je pouvais sentir, pendant et après mes entraînements, que les muscles appropriés étaient recrutés. Mes lats se fatiguaient jusqu’au point d’échec. Enfin, j’étais sur la bonne voie !

C’est la même chose pour les dips. Toujours en utilisant ma boîte, je me tiens debout de façon à ce que mes bras soient légèrement pliés en saisissant les barres. Je redresse mes bras et je garde mes pieds sur la boîte. En maintenant la tension dans les bras tout au long du mouvement, je m’abaisse et me relève (jusqu’en bas !) en utilisant au maximum mes bras. Et mes jambes compenseront d’elles-mêmes le poids nécessaire pour me maintenir en mouvement. Il suffit de continuer à pousser avec les bras, et de faire confiance à vos jambes pour faire leur propre chose.

J’ai fait des progrès rapides de cette façon. Ce qui semblait auparavant prendre des mois me semblait maintenant prendre des semaines. Et avant de m’en rendre compte, j’étais capable de laisser tomber la boîte.

L’entraînement

Pour développer la force, j’ai utilisé des séries élevées et des répétitions faibles. J’ai commencé par faire 6×3 : six séries de trois répétitions chacune, avec trois minutes de repos entre chaque série. Une fois que c’est devenu plus facile, je suis passé à 6×4, puis 5×5. Ensuite, je m’efforçais de faire la première traction de chaque série sans aide ; je soulevais mes pieds de la boîte pour cette première répétition, puis je les remettais en place pour le reste de la série. Je n’ai pu le faire que sur les deux premières séries au début, mais je suis arrivé à faire une vraie traction à chaque série. J’ai fini par faire deux tractions sans aide, puis trois, etc. jusqu’à ce que je puisse enfin faire la première série sans boîte. J’ai continué à utiliser la boîte dans les séries suivantes si nécessaire, mais finalement, je suis arrivé au point où je pouvais faire tout le 5×5 tout seul. Même chose pour les dips. Essayez d’ajouter au moins une traction sans assistance ou un dip à chaque séance d’entraînement successive. Si vous n’en avez pas fait la dernière fois, essayez d’en faire une la prochaine fois. Si vous en avez fait sept la dernière fois, essayez-en huit la prochaine fois. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive, et c’est ainsi que l’on développe la force et les muscles. Mon schéma général d’entraînement est le suivant : je fais des exercices tous les deux jours, en alternant entre le haut et le bas du corps, donc j’ai fait cet entraînement tous les quatre jours. La musculation taxe le système nerveux, alors n’essayez pas de faire ça tous les jours ! Le repos est nécessaire ; c’est là que la magie de la construction musculaire se produit.