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Comment courir 100 miles en 2020 et pourquoi

On novembre 11, 2021 by admin

« Faites-vous des amis avec la douleur et vous ne serez jamais seul. »

~Ken Choubler, fondateur de la course 100 miles de Leadville

Voici quelque chose que personne ne vous dit sur les ultra-marathons et les courses de 100 miles en particulier : Peu importe à quel point vous êtes en forme physiquement, si vous n’avez pas un bon mental, vous échouerez.

Pour courir 50, 65, 100 miles, il faut plus que du conditionnement physique.

Cet article couvre les régimes d’entraînement, la nutrition et les considérations d’équipement pour vous préparer à votre premier 100-miler.

Parce qu’il est si important, nous allons commencer par le côté mental. Utilisez la table des matières pour passer à la suite si vous préférez.

Table des matières :

• Trouver votre pourquoi
• Ténacité mentale
• Suis-je prêt à courir 100 miles ?
• Comment s’entraîner pour un 100 milles
• Comment est-ce de courir une course de 100 milles ?
• Ce qu’il faut apporter : Équipement & Nutrition
• Quoi d’autre ?
• Lectures recommandées &Podcasts

Comment courir 100 miles en un mot

Les courses de 100 miles sont éreintantes. Mille après mille, elles mettent à mal nos articulations et nos muscles jusqu’à ce qu’ils soient, paradoxalement, de durs nœuds de gelée. Puis chaque mile prend son tour en ébréchant votre volonté.

Réussir à terminer sa première course d’ultra, qu’il s’agisse d’un 50 km ou d’un 100 miles, demande de la force mentale.

Plus loin, nous approfondirons les conseils et les astuces d’entraînement, mais vous devez commencer par le pourquoi.

Trouvez votre raison de courir 100 miles et votre esprit vous tiendra responsable. Commencez par votre esprit et vous excellerez beaucoup plus rapidement que ceux qui vous entourent.

Ne vous méprenez pas, vous devez aussi entraîner votre côté physique durement (comme vraiment durement – nous y revenons plus bas aussi), mais la clé du succès à long terme tout en maintenant votre dynamisme est la ténacité mentale.

A travers l’entraînement, nous construisons des callosités sur nos pieds. Comme le dit le célèbre hardman David Goggins, nous devons également travailler pour construire des callosités dans notre esprit.

N’oubliez pas que le contenu fourni ci-dessous ne constitue pas une opinion d’expert. Les informations sont basées sur des expériences et des recherches personnelles. Consultez toujours un professionnel en premier lieu.

Trouver votre pourquoi

Comme le révèle Simon Sinek dans son influent, Start With Why, connaître la raison pour laquelle vous faites quelque chose vous aidera à vendre cette idée aux autres.

Quand il s’agit de courir 100 miles, connaître votre pourquoi vous aidera à vendre cette tâche apparemment monumentale à vous-même. Cela peut sembler stupide, mais c’est essentiel pour réussir.

J’ai vu des athlètes en bien meilleure forme que moi halluciner sur le sentier, se recroqueviller en position fœtale au poste de secours, et zoner en restant immobile au milieu du sentier à 3 heures du matin.

Parfois, les coureurs se débattent dans un poste de secours, s’assoient sur un lit de camp ou sur le sol, et ils ne se relèvent pas. J’en ai vu s’asseoir et abandonner au kilomètre 50 aussi souvent qu’au kilomètre 80.

Ce réconfort momentané fait fondre instantanément leur entraînement à rien parce qu’ils n’ont pas préparé leur esprit. Ils ne connaissaient pas leur pourquoi.

Quand les choses deviennent difficiles, et elles le seront, vous devez avoir un pourquoi solide dans votre esprit pour continuer à avancer.

L’un de mes Vloggers de course préférés, Billy Yang, le résume dans cette vidéo inspirante et magnifiquement réalisée :

Talk To Yourself

Le moyen le plus rapide de trouver votre pourquoi est de vous parler à vous-même. Posez-vous les questions difficiles et soyez brutalement honnête. Regardez dans le miroir avant chaque course d’entraînement et concentrez-vous sur la raison pour laquelle vous courez en premier lieu.

Cette méthode a été popularisée pour la première fois par Claude Bristol dans The Magic Of Believing – une feuille de route sur le pouvoir de l’esprit qui était très en avance sur son temps. Bristol l’appelle la technique du miroir.

David Goggins utilise une technique similaire qu’il appelle le miroir de responsabilité.

Voici quelques questions à se poser pour commencer :

• Pourquoi ai-je commencé à courir en premier lieu ?
• Pourquoi courir mon premier 100 milles est-il si important pour moi ?
• Que ressentirai-je en terminant une course de 100 milles ?
• Qui sera la première personne à qui j’en parlerai ?
• Comment ai-je changé depuis que j’ai commencé à courir ?
• Que devrait-il se passer pour que j’atteigne cet objectif ?

Prenez le temps de creuser la véritable raison de vouloir cela et appropriez-vous-la.

Peut-être courez-vous pour collecter des fonds pour une cause ou peut-être courez-vous pour prouver que vous pouvez le faire. Peut-être avez-vous fait un pari. Peut-être avez-vous commencé une nouvelle phase de votre vie et c’est le point culminant.

Quelle que soit votre raison, aucune n’est trop petite ou trop grande. Ce qui importe, c’est qu’elle soit vraie pour vous. Gardez cela à l’esprit pour la totalité de votre préparation ainsi que pour l’événement réel.

Une lecture recommandée sur l’état d’esprit de la course à pied : North, de Scott Jurek ; et Born To Run, de Christopher McDougall.

Mental Toughness

Connaître votre pourquoi est une composante énorme de la résistance mentale. Sans cela, tout le reste finira par s’écrouler. Cependant, tout comme l’amélioration de votre seuil de lactate ou de votre V02 max, c’est quelque chose que vous devez entraîner.

Ce n’est pas quelque chose que je viens d’inventer. Vous pouvez trouver des partisans de cette attitude d’entraînement  » mind-first  » dans toutes les poursuites qui nécessitent de la volonté.

Si vous voulez en savoir plus sur l’état d’esprit pour l’endurance en profondeur, consultez In Pursuit Of Excellence, de Terry Orlick ; et mes favoris personnels Training For The New Alpinism, de Steve House et al ; et à peu près tout ce que fait Mark Twight (le gars qui a entraîné Superman et les 300 acteurs de cinéma).

La répétition est le pouvoir

Où que vous soyez dans votre parcours de course, lorsque vous passez à 100 miles ou plus, commencez par entraîner votre esprit aussi souvent que vous entraînez votre corps.

La répétition est un pouvoir. Il n’y a pas de meilleur moyen que la répétition constante pour construire de nouvelles compétences, en particulier des compétences mentales. Plus vous faites quelque chose, plus cela devient facile.

En fait, de nouvelles preuves montrent que la répétition est la clé de la maîtrise. Comme indiqué dans The Talent Code, le talent est en fait un processus par lequel nous répétons une tâche encore et encore de différentes manières.

Notre esprit crée les voies pour gérer cette tâche. Plus ce cheminement est alimenté – la répétition – plus ce cheminement devient fort ; ce qui conduit à la maîtrise.

Important pour les athlètes d’endurance, plus vous conditionnez votre esprit à persévérer au-delà de vos limites, plus il est facile d’accéder à cet état d’esprit quand cela compte. Créez des voies mentales menant à une persévérance imparable.

Si vous partez de 0, sortez et courez simplement. Peut-être que 1/2 mile est trop pour vous. Ce n’est pas grave. Courez 1/3 mile aujourd’hui. Demain, ajoutez-en un peu plus ; courez 3/4 de miles. Le jour ou la semaine suivante, courez 1 mile.

Vous entraînez lentement votre corps, mais vous formez également de nouvelles voies dans votre esprit. La répétition est la puissance qui vous permettra d’aller d’ici à là.

Votre esprit court plus fort que vos jambes

Même si vous êtes déjà un grand marathonien de distance mais que vous voulez faire 100 miles, entraînez-vous de manière à toujours pousser votre esprit aussi bien que votre corps.

Pour un aperçu rapide, consultez 10-Minute Toughness.

Peut-être que cela signifie des intervalles plus longs et plus rapides. Ou cela pourrait signifier sortir pour une course de longue durée sur une course rapide.

Mettez-vous dans n’importe quelle position qui donne à votre esprit l’envie d’abandonner, puis passez au travers.

Voici l’homme lui-même sur l’entraînement de votre esprit :

La motivation, c’est vouloir courir un 100 milles ; l’entraînement, c’est fournir un effort quotidien pour y parvenir. La motivation, c’est commencer une course en se sentant bien ; le dynamisme, c’est terminer une course malgré une sensation d’enfer.

Lorsque David Goggins parle de construire des callosités dans votre esprit, c’est à cela qu’il fait référence.

Au milieu de la nuit, au kilomètre 72, lorsque vous vous gavez de gels énergétiques et de gummy bears en luttant pour garder les yeux ouverts, ce n’est pas le conditionnement physique qui vous permet de continuer à avancer, c’est votre résistance mentale.

Entraînez-vous à l’entraînement plutôt qu’à la motivation. Faites cela, et vous franchirez la ligne d’arrivée de 100 miles avant de vous en rendre compte.

Cela va prendre du temps

Vous êtes peut-être tombé sur des programmes d’entraînement ou des gens qui prétendent que vous pouvez courir un 100 milles depuis votre canapé si vous le voulez.

Le gars que nous avons mentionné plus haut l’a fait, pourquoi pas vous ?

Eh bien, il s’est mis en insuffisance rénale et a constamment lancé les dés avec la mort (il s’avère qu’il avait un trou dans son cœur pendant tout ce temps). Il a prouvé que c’était possible. Mais cela ne signifie pas que c’est sage.

La plupart des programmes d’entraînement structurés de 100 milles dureront environ 24 semaines, une demi-année, au minimum. Et cela suppose un niveau modéré de forme physique pour commencer.

Il faut du temps pour construire le conditionnement physique et mental requis pour un 100 milles.

Donc, si vous visez le Leadville 100 ou le Hurt 100 cette année, assurez-vous de commencer à vous entraîner dès maintenant.

Suis-je prêt à courir 100 milles ?

Tout cela pourrait vous amener à vous demander si vous êtes prêt à courir 100 miles.

D’après mon expérience, toute personne ayant le temps et la bonne raison peut courir 100 miles.

Etes-vous prêt à y mettre le temps ? Connaissez-vous votre raison ? Votre esprit est-il prêt à vous propulser à travers tout obstacle sur le chemin de cette ligne d’arrivée ?

Oui ? Alors vous êtes prêt.

Non ? Alors commencez aujourd’hui, dès maintenant, et vous finirez par réussir.

Comme l’a dit un jour un sage-fou, « Ne vous concentrez pas sur ce que vous pensez mériter. Visez ce que vous êtes prêt à gagner. »

Cela semble simple, mais c’est la vérité.

Comment s’entraîner pour un 100 milles

Passons à l’essentiel.

Premièrementment, commencez dès que possible. Comme je l’ai dit, cela va prendre du temps.

Que vous partiez du canapé ou d’une base solide de niveau marathon, l’entraînement pour l’ultra-distance sera différent de ce à quoi vous êtes habitué.

Pour les personnes qui partent de zéro, il pourrait être sage de construire une base de niveau marathon avant de progresser vers des distances plus longues.

Hanson’s running a de très bons programmes gratuits. Voici un exemple :

Constituez votre base

C’est la partie la plus importante de l’entraînement de longue distance.

Dans cette phase, vous devez être une tortue. Allez-y lentement, mais maintenez la constance. Ces courses de construction de base, que ce soit sur des sentiers ou des routes, doivent être courues à un rythme conversationnel.

Un rythme conversationnel signifie avoir assez de souffle pour tenir une conversation amicale tout en courant.

Il est important de construire votre base à ce rythme plus lent pour prévenir les blessures (consultez les suggestions de lecture ci-dessous pour en savoir plus sur la prévention des blessures).

Vous allez rapidement augmenter votre kilométrage hebdomadaire bien au-delà de ce à quoi votre corps est habitué ; donnez-lui le temps de s’adapter.

Pour réussir à courir 100 miles, vous devez augmenter progressivement votre volume kilométrique hebdomadaire et la distance globale de vos courses d’entraînement longue distance.

A mesure que vous devenez plus fort, vous voudrez commencer à empiler les courses.

Courses empilées

Un exemple de courses empilées pourrait être de courir 7 miles le lundi, un jour ou deux de repos, puis une course de 20 miles le mercredi suivie d’une course de 30 miles le jour suivant.

Une fois que vous êtes plus fort, commencez à empiler les courses dans les mêmes 24 heures. Cela pourrait ressembler à courir 20 miles le matin, prendre 5-8 heures de repos pour le travail ou le sommeil, puis frapper un autre 20-30 miles dans l’après-midi.

Soyez sûr de faire cela d’une manière structurée. Vous ne voulez pas vous surentraîner.

Voici un exemple de plan d’entraînement de Relentlessforwardcommotion.com:

Vous pouvez voir vers la fin de leur plan d’entraînement qu’ils empilent une journée de distance marathon avec une course de 3:30:00.

C’est un excellent programme car il se construit lentement et régulièrement avec une récupération programmée.

De par mon expérience, cependant, je ferais beaucoup plus d’empilage vers le tiers central du programme d’entraînement.

Vous n’avez pas besoin de courir les distances suggérées ci-dessus, mais empiler des distances comme cela va pousser votre corps tout en poussant votre esprit. C’est essentiel.

Une autre chose à propos du plan suggéré ci-dessus, je ne crois pas qu’il y ait assez de distance totale. Leur plus longue semaine, autre que la course de 100 milles à la fin, est de 73 milles.

Si vous voulez écraser 100 miles, votre corps et votre esprit doivent savoir ce que cela fait. Visez des semaines de 100 miles+ quelque part au milieu de cette période (c’est-à-dire autour de la semaine 17-18).

Pour autant, n’oubliez pas d’écouter votre corps et de vous reposer lorsque cela est nécessaire. Le plan d’entraînement ci-dessus vous permettra absolument de traverser une course de 100 miles. Mes suggestions supplémentaires sont pour prendre votre entraînement au prochain niveau.

Intervals

Les autres composants importants inclus dans le plan d’entraînement ci-dessus, sont le travail de vitesse et les collines. Quelque chose que j’ajouterais, ce sont les intervalles.

Ajouter le travail par intervalles à votre programme d’entraînement est l’ingrédient magique qui vous fera passer de coureur à ultra-coureur.

L’entraînement par intervalles se compose de trois principaux types d’entraînement : Tempo, HIIT, Fartleks.

Ce que font tous ces entraînements, c’est forcer votre corps à devenir de plus en plus efficace au niveau du transport et de l’utilisation de l’oxygène tout en améliorant sa capacité à traiter l’acide lactique.

Cela augmente votre V02 max et améliore votre seuil de lactate.

Essentiellement, les intervalles rendent votre corps plus efficace ce qui vous permet de courir plus fort et plus longtemps.

Incorporez ces entraînements au moins une fois par semaine. Du côté pratique, les intervalles ont l’avantage supplémentaire d’emballer plus de travail en moins de temps, et ils sont amusants.

Course de proche distance

Ce n’est peut-être pas un vrai mot, mais les courses de proche distance sont importantes.

Planifiez le jour de kilométrage le plus long de votre programme d’entraînement pour environ 1,2 mois (environ 6 semaines+/-) avant le jour de la course.

Idéalement, il s’agit d’une distance égale ou proche de la distance réelle de la course.

Pour un 100 milles, ne courez pas 100 milles en une journée pendant l’entraînement. Au lieu de cela, un exemple de course proche de la distance pourrait être de s’inscrire à un 50 miler puis de faire une autre course plus courte le jour suivant.

Quoi qu’il en soit, planifiez votre journée la plus longue avec suffisamment de temps avant le jour de la course pour récupérer ainsi que pour continuer à développer l’endurance.

Tapering

Une autre chose que je modifierais avec le plan ci-dessus, je diminuerais beaucoup plus drastiquement à mesure que vous approchez de la date de votre course.

Evidemment, cela se résume à une préférence personnelle, mais assurez-vous de diminuer suffisamment pour que votre corps soit reposé sans être déconditionné.

Pour autant, vous voulez aussi entrer dans le jour de la course avec suffisamment de repos pour que vous ayez envie de vous lancer.

Au minimum, pendant les 2 semaines qui précèdent la course, ne dépassez pas les 30 miles par semaine maximum.

La dernière semaine qui précède, mangez plus que d’habitude jusqu’à quelques jours avant. La charge en glucides est excellente mais diminuez cela aussi à mesure que vous approchez des 32-24 heures avant le jour de la course.

Et si vous le pouvez, les deux jours avant le départ, ne faites rien. Littéralement rien. Restez allongé, lisez, méditez, étirez-vous, peu importe. Les promenades sont géniales aussi tant qu’elles demandent un effort quasi nul.

Dormir

Pendant votre programme d’entraînement, assurez-vous de toujours dormir suffisamment.

Cela semble évident, mais il faut beaucoup de temps pour intégrer ces kilomètres dans votre semaine et trouver du temps pour dormir peut sembler impossible.

Il n’y a pas de remède facile pour cela lorsque vous conciliez vie et entraînement. Restez conscient et faites un effort pour faire de la place pour le sommeil.

Il y a de fortes chances que vous ne dormiez pas beaucoup ou que vous ne dormiez pas bien la nuit précédant la course. Ne laissez pas cela vous stresser.

La nuit précédant la course est en fait votre nuit de repos la plus importante. Préparez cette journée pour un sommeil optimal quoi qu’il en coûte.

Il y a beaucoup de débats sur ce sujet. Ceux qui détestent détesteront. Je peux vous dire que je ne suis pas un bon dormeur et que je n’ai jamais bien dormi la nuit avant une course.

Mais je peux aussi dire avec certitude que si je ne dors pas bien deux nuits avant et la nuit avant une course, mes performances diminuent considérablement.

Qu’est-ce que ça fait de courir une course de 100 miles ?

La vérité est dite, c’est un mind f*ck. Si vous avez lu tout au long, vous pouviez vous attendre à cette réponse, mais c’est vrai.

Ne me croyez pas, voyez ce que Jes Woods, un coureur et un costume de NBC avait à dire à ce sujet.

Après 83 miles de sa première tentative du Javelina 100, elle a abandonné. Sa raison, son esprit n’était pas bon.

La meilleure façon de le décrire ; courir 100 miles c’est comme être sous l’eau. Ce n’est pas facile, ça ne se sent pas bien, et plus vous restez à terre, plus vous êtes proche de vomir.

Mais à un moment donné, tout s’efface et la vie est juste là, dans votre prochain pas, attendant que vous le preniez.

Combien d’un 100 milles courrez-vous réellement ?

Cela dépend du type de course de 100 milles que vous faites. Il y a beaucoup de longues courses sur des routes plates ou des voies d’accès. Puis il y a des courses brutales qui font du yo-yo dans les montagnes, à la fois sur des sentiers à piste unique et des routes de pompiers.

Même certains des meilleurs coureurs de distance feront de la marche rapide sur des pentes raides.

Dans une course de cette longueur, vous allez marcher à un moment ou à un autre, la clé est de trouver le bon moment pour vous.

C’est là que votre entraînement entre en jeu. Sortez sur beaucoup de terrains différents pendant les courses d’entraînement afin de savoir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Si vous pouvez faire de la marche rapide sur une pente aussi rapidement que vous pouvez la courir, alors faites de la marche rapide. Cela vous permettra d’économiser une énergie précieuse quand cela compte.

Votre parcours couvre-t-il beaucoup de terrains accidentés comme le Hurt 100 à Hawaï ?

Vous feriez mieux de marcher ou de faire de la randonnée rapide sur ces sections. La marche pourrait ruiner votre temps, mais une entorse ou une fracture de la cheville vous mettrait carrément hors course.

Qu’importe le terrain, il n’y a pas de honte à marcher. Tant que vous continuez à avancer vers la ligne d’arrivée, vous y arriverez. Marchez quand vous en avez besoin.

Vous pouvez également gagner des bouts de temps en marchant et en mangeant dans les stations d’aide plutôt que de vous arrêter.

Morale de l’histoire, à moins que vous ne soyez un coureur de haut niveau, vous allez beaucoup marcher. Ce n’est pas grave, c’est normal. Soyez stratégique avec votre marche pour rattraper le temps et économiser de l’énergie.

Les trucs de la salle de bain

Evidemment une préférence personnelle. J’ai vu des hommes et des femmes marcher et faire pipi en même temps au milieu de la nuit.

De nombreuses femmes coureuses utilisent le She Wee pour épargner aux muscles de leurs jambes le travail de s’accroupir chaque fois qu’elles doivent aller.

Avoir un deuce dans le casier peut être un plus gros problème. Selon l’endroit où vous êtes dans votre course, prendre le temps de s’asseoir et d’aller aux toilettes peut détruire votre élan.

Parce que les stations d’aide peuvent être bien espacées, il vaut la peine d’avoir quelques lingettes biodégradables dans votre sac ou votre ceinture.

Il n’y a pas de solution facile pour ces situations, il suffit d’être conscient. Faites en sorte que ces arrêts au stand soient aussi courts que possible.

Que faut-il apporter sur une course de 100 miles

Même si toutes les courses officielles ont des stations d’aide extravagantes, la plupart des coureurs portent un petit sac de course ou une ceinture de taille.

À l’intérieur, les gens porteront généralement une couche supplémentaire légère, un peu de liquide et une sorte de collation.

Ce que vous portez dépend en grande partie du fait que vous ayez une équipe qui vous suit ou non.

Même si vous n’avez pas d’équipe, vous pouvez préparer à l’avance des sacs de dépôt qui vous attendront à un poste de secours spécifique.

Mettez des fournitures supplémentaires comme des piles et une lampe frontale, un sandwich ou une paire de chaussettes propres supplémentaires dans un grand sac ziplock avec votre nom et votre numéro de dossard dessus au marqueur permanent.

Vous les remettrez à une heure et à un endroit précis, bien avant le départ de la course.

Chaque événement a ses propres règles, alors vérifiez les détails de la course que vous avez choisie avant la date de départ afin de pouvoir planifier à l’avance.

Souvenez-vous juste que pour un 100 milles, vous aurez besoin d’une bonne lampe frontale pendant la nuit.

L’équipement

Ce sujet peut être un point de discorde. Les sacs de course sont légers, mais dès que vous commencez à y jeter des choses, ils deviennent rapidement lourds.

Voici le set up complet que j’utilise et que je recommande. Tout cela avec environ 500 mls d’eau ne devrait pas peser plus d’un kilo et demi environ (sans compter le poids du sac).

1.Pack (je préfère un pack aux ceintures de hanches) : Je n’utilise pas de sacs à vessie parce qu’ils ont tendance à moisir, mais aussi parce que cela rend le remplissage et le mélange des poudres énergétiques beaucoup plus difficiles et longs. Mes deux meilleurs choix, le Nathan VaporKrar ou le Ultimate Direction Ultra.

2. Couche légère : Recherchez quelque chose de coupe-vent, de résistant à l’eau et d’ultra-packable. Mon préféré depuis plus d’une décennie : la veste Houdini de Patagonia.

Tip : Ces vestes sont assez fragiles mais facilement réparables. Utilisez des patchs de chambre à air de vélo clairs et sans colle pour une réparation rapide qui durera.

3. chaussettes : Que vous les planquiez dans un drop-bag ou que vous les portiez, apportez toujours une paire de chaussettes supplémentaire.

Pour tout ce qui est plus long que 50 miles, je porte des chaussettes à pointe. Si vous ne les avez pas essayées, procurez-vous une paire et testez-les lors de vos courses d’entraînement. Elles réduisent considérablement les ampoules entre les orteils. La plupart du temps, je porte des chaussettes d’orteil avec une chaussette ordinaire ultra-mince par-dessus.

Mon choix, l’une des chaussettes d’orteil les mieux faites qui existent ; l’Injinji Run 2.0.

4. Bouteille d’eau : J’utilise les bouteilles de course Amphipod depuis un certain temps maintenant. Ils sont peu coûteux, légers et font le travail. Si vous voulez quelque chose avec plus d’espace de stockage, essayez le Nathan Speed Draw.

5. Calories rapides : Hammer Nutrition est dans le jeu d’endurance depuis les années 80. Ils sont ma société de suppléments de course préférée et ont été l’un des premiers à offrir des mélanges de boissons d’énergie soutenue sans toute la camelote.

Mesurez quelques cuillères de HEED ou Perpetuem dans de petites serrures zip pour un accès rapide sur le sentier. Mettez-en aussi dans vos sacs de chute.

N’oubliez pas d’emporter des tablettes de sel (on y reviendra plus tard) et quelques doses de gel.

La lampe frontale : Prenez la plus légère avec la plus longue durée de vie de la batterie et ayez une sauvegarde planquée dans un drop-bag. Essayez la Black Diamond Iota. Elle est légère et rechargeable.

Quelques extras : J’emporte aussi toujours du ruban adhésif de sport (pour les ampoules) enroulé autour d’un tube de rouge à lèvres et une liasse de papier toilette ou de lingettes humides.

Chaussures

Certaines personnes changent de chaussures à mi-course. Personnellement, cela ne fait pas de différence pour moi, sauf si elles ont été mouillées pour une raison quelconque.

Quoique vous préfériez, il est intelligent d’avoir une pare de rechange qui vous attend dans un sac de dépôt à l’un des postes d’aide, juste au cas où.

Quelque chose à considérer, si vous ne le faites pas déjà, augmentez la taille de vos chaussures d’au moins 1/2-1 taille complète. Vos pieds gonflent pendant les longues courses. Si vos chaussures sont trop petites, vous courez un risque plus élevé d’ampoules.

Essayez cette technique pendant votre entraînement. Et ne portez jamais de chaussures toutes neuves pour une course.

Nutrition

En arrivant à un poste d’aide très éclairé au kilomètre 72, vous allez vous transformer en chien de Pavlov. Résistez à la tentation d’atteindre les sucreries ou trop de Gatorade.

Encore une fois, c’est une question de préférence personnelle.

Utilisez votre temps d’entraînement pour expérimenter différents régimes de nutrition afin de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Un exemple parfois hilarant et inspirant de cela est l’ouvrage de Bernd Heinrich, Why We Run.

Il a établi le record du monde du 100 km en 1981 en se nourrissant uniquement de jus de canneberge.

Quoi que vous choisissiez, assurez-vous d’alterner les glucides plus complexes avec les glucides plus simples que l’on trouve dans les gel shots ou les mélanges de boissons.

J’alterne habituellement ces mélanges de boissons avec quelques bouchées d’un sandwich prémâché toutes les quelques heures.

Lors de longues courses, j’emporte toujours un sandwich volumineux de poulet, de sauce aux canneberges, de germes et de pain de pommes de terre.

Certains pensent que c’est stupide en raison du poids et du sang supplémentaire qu’il faut pour le digérer, mais j’ai besoin de vrais aliments sur le terrain.

Encore, expérimentez pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Ma nutrition go-to pour l’énergie soutenue:

Le mélange d’énergie soutenue de Hammer Nutrition ou leur formule HEED. Ils ont aussi des comprimés à mâcher géniaux appelés Perpetuem Solids.

Hydratation

La sagesse conventionnelle antérieure préconisait au moins 30 onces/800 millilitres d’apport hydrique par heure d’activité intense.

De nouvelles données suggèrent que ce nombre est beaucoup trop élevé, mais aussi relatif à la taille du corps et aux conditions environnementales.

L’hydratation, la capacité de votre corps à absorber et à utiliser l’eau, ne peut se produire sans électrolytes. C’est en partie pourquoi les pilules de sel ou d’électrolytes sont devenues populaires dans le monde de la course à pied.

Les pilules de sel ou d’électrolytes sont devenues de plus en plus populaires parce qu’elles fonctionnent. Leurs formules varient, mais pour la plupart, vous en prenez 1 avant la course puis 1 toutes les heures par la suite.

Comme toujours, testez d’abord cela sur vos courses d’entraînement.

La quantité d’hydratation dépendra de votre transpiration, de la température extérieure et de l’intensité de votre travail.

Au minimum, essayez de boire quelques grandes gorgées toutes les 15 minutes tout en restant au top de votre remplacement d’électrolytes.

Regardez certaines des ressources suggérées ci-dessous.

Pousser votre corps pendant 100 miles ou plus n’est pas facile, ce n’est pas une chose normale à faire. Mais vous n’êtes pas ordinaire, vous êtes extraordinaire.

Tout le monde ayant le temps et la motivation peut courir son premier 100 milles. Armez-vous des outils et des connaissances pour le faire correctement.

Pour un peu d’inspiration, j’ai pensé vous laisser avec ce mini-documentaire de Bernd Heinrich ; un coureur et un auteur légendaire qui court pour le pur amour de la course.

Lectures recommandées &Ressources (sans ordre particulier)

• The Rich Roll Podcast & Finding Ultra, par Rich Roll
• Why We Run, par Bernd Heinrich
• North, par Scott Jurek
• 50/50& Ultramarathon Man, par Dean Karnazes
• Can’t Hurt Me, par David Goggins
• Born To Run, par Christopher McDougall
• In Pursuit Of Excellence, par Terry Orlick
• 10-Minute Toughness, de Jason Selk
• Alpinisme extrême& Kiss Or Kill, de Mark Twight
• Start With Why, de Simon Sinek
• Progression implacable, de Bryon Powell
• Guide du corps, d’Andrew Biel
• Réparer ses pieds, de John Vonhof
• Tread Lightly, par Bill Katovsky
• Endurance Planet Podcast
• Trail Runner Nation Podcast
• Endurance Plante Podcast
• Billy Yang Films

Summary

Courir 100 miles ne va pas être facile. Un 100 milles va mettre à l’épreuve à la fois votre esprit et votre corps.

Entraînez votre résistance mentale tout autant que votre forme physique.

Prenez le temps de découvrir pourquoi vous voulez cet objectif. Connaître votre pourquoi vous permettra d’exploiter la puissance de votre esprit. Après tout, votre esprit contrôle votre corps, et non l’inverse.

Réaffirmer votre pourquoi encore et encore pendant que vous vous entraînez renforcera la résistance mentale et le dynamisme qui vous permettront de courir à travers tous les obstacles qui pourraient se présenter entre le kilomètre 0 et le kilomètre 100.

S’entraîner à la fois pour la distance et le temps. Incorporez l’entraînement par intervalles dans votre plan autant que possible.

Mélangez les choses. Courez souvent sur différents types de terrains à différentes altitudes. Prenez un sac sur certaines courses et allez sans sac sur d’autres.

Assurez-vous d’obtenir une course  » proche de la distance  » environ 1,2 mois avant la date de début.

Commencez à faire un tapering au moins un mois à l’avance.

N’oubliez pas de prendre au minimum quelques jours de repos à 100% menant à la course.

Planifiez à l’avance et apportez le nécessaire avec vous. Connaissez les règles de votre course afin de pouvoir planquer des fournitures dans des sacs de dépôt aux stations d’aide le long du parcours, comme cela est autorisé.

Testez votre stratégie d’hydratation et de nutrition lors de courses d’entraînement. Évitez trop de sucre simple, restez au top des électrolytes avec du sel ou des pilules d’électrolytes, et gardez à l’esprit que la surhydratation et la sous-hydratation peuvent toutes deux être préjudiciables.

Soyez sûr de programmer du repos à la fois pendant votre entraînement et avant la course. La veille de la course est votre nuit de sommeil la plus importante.

Vous pouvez courir une course de 100 miles.

Courir 100 miles ne va pas être facile, mais est-ce que tout ce qui vaut la peine est jamais facile ? Il faut juste du temps et de la persévérance.

Suivez les suggestions de cet article et bientôt vous serez celui qui expliquera comment courir 100 miles.