Comment construire le corps parfait du cycliste

Nous voulons tous être bons dans ce que nous faisons. Ou du moins meilleur que nous le sommes actuellement. C’est ce qui nous pousse à remonter en selle encore et encore. Bien sûr, de nombreux facteurs différents affectent les performances – les conditions météorologiques, l’équipement, les niveaux d’énergie, même votre humeur. La plupart de ces facteurs sont hors de notre contrôle et nous devons simplement faire face, mais pour vous donner les meilleures chances de réussite, vous devez disposer des outils nécessaires. En termes de cyclisme, cela signifie non seulement avoir le bon équipement, mais aussi la force, la polyvalence et la capacité de l’utiliser. Heureusement, ce n’est pas difficile à réaliser. Il suffit d’avoir un plan et la détermination de le mener à bien.

Endurance

La capacité à faire travailler votre corps plus fort et plus longtemps tout en riant face à l’inconfort physique est une compétence qui s’apprend avec le temps. Il n’y a pas de raccourci, pas de formule magique. Il faut y mettre du sien pour en récolter les fruits. Ce qui est bien, c’est que n’importe qui est capable de faire le saut de 10 km à 100 km ou plus, et cette route est pavée de nombreuses étapes satisfaisantes, qui confirment la vie.

La première étape consiste à accepter que cela ne se fera pas du jour au lendemain. Si vous essayez de faire trop de choses trop tôt, il y a de fortes chances que vous finissiez par être démotivé, désabusé – ou pire encore, blessé. Personne ne connaît vos limites comme vous, alors faites un plan. Pas seulement un plan de route, un plan de vie. Ajustez votre régime alimentaire pour vous assurer que votre corps reçoit le bon mélange de graisses et de glucides et préparez-vous à être physique, car les coureurs en forme utilisent plus de graisses et sont beaucoup plus aptes à épuiser leurs réserves de glucides. Cela ne doit pas être une corvée. L’idée est d’améliorer votre condition physique générale, alors variez votre routine pour améliorer vos performances en selle. Abonnez-vous à une salle de sport, faites un peu de musculation, organisez une sortie régulière avec des amis, apprenez un art martial ou courez plusieurs fois par semaine. Vous pouvez également vous inscrire à des séances de yoga ou de Pilates, qui feront des merveilles pour votre condition physique et votre force de base, des éléments essentiels pour un cyclisme de qualité. Si rien de tout cela ne vous intéresse, faites au moins de l’exercice à la maison. Les fentes et les levées de jambes sont les exercices les plus bénéfiques pour les cyclistes, car ils renforcent le tronc et font travailler les muscles que vous utilisez le plus lorsque vous roulez. Il est également bon de disposer d’haltères et de bouilloires pour renforcer le tronc. Pour citer l’ancien pro et entraîneur cycliste chevronné Dave Lloyd, ‘Si vous ne développez pas votre condition physique de base, c’est comme si vous construisiez une maison sans fondations.’

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Pour améliorer vos performances en selle, vous aurez besoin d’un point de référence au début de votre programme de conditionnement pour marquer vos progrès. Allez donc faire une longue balade et notez mentalement les endroits où les choses sont devenues inconfortables pour vous. La prochaine fois que vous sortirez, essayez d’augmenter légèrement la distance ou au moins de l’égaler. La constance est la clé. Le nombre de kilomètres que vous devez augmenter est relatif et varie beaucoup d’une personne à l’autre, mais il est important de rendre chaque objectif réalisable. Si vous avez atteint un maximum de 60 km, n’essayez pas de faire 100 km lors de votre prochaine sortie. Progressez par paliers de 5 à 10 km. Dans la mesure du possible, roulez avec un partenaire qui a une endurance similaire ou supérieure, et restez proches l’un de l’autre afin de vous encourager mutuellement. Tant que vous améliorez votre sortie la plus longue toutes les deux ou trois semaines, vous êtes sur la bonne voie. Planifiez donc vos itinéraires et vos objectifs. Comme nous l’a révélé Lloyd,  » un plan structuré permettra de s’assurer que chaque heure sur le vélo compte. « 

Il est également utile de prendre en compte le terrain sur lequel vous faites du vélo. Lorsqu’il s’agit d’entraînement d’endurance, s’en tenir à un terrain plat est souvent plus bénéfique, selon Marc Laithwaite, entraîneur de niveau trois auprès de l’Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). Si votre fréquence cardiaque monte et descend tout au long de la course, votre condition aérobie est mauvaise. La fréquence cardiaque moyenne est un chiffre inutile. Vous pouvez passer 50 % de votre parcours en montée avec une fréquence cardiaque de 160 bpm et 50 % en descente avec une fréquence cardiaque de 90 bpm et vous dire que votre « moyenne » était de 125 bpm. Le chiffre clé est le « temps dans la zone » ou « temps à la fréquence cardiaque cible ». Combien de temps avez-vous réellement passé à 125bpm ? Les parcours plus plats sont une bien meilleure mesure du contrôle de la fréquence cardiaque.’

Bien que la majorité de vos longues randonnées doivent être effectuées à un rythme régulier, mélanger votre entraînement et consacrer une ou deux séances par semaine purement à un travail de vitesse améliorera le cardio. L’entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT – voir ci-dessous) et les cours de spinning sont de bonnes alternatives, tout comme les programmes Sufferfest, de plus en plus populaires (voir thesufferfest.com). Il est également conseillé de faire une ou deux sorties matinales par semaine (d’une durée maximale de deux heures) pour aider votre corps à mieux brûler les graisses – cela fera démarrer votre métabolisme pour la journée. Et n’oubliez pas de vous reposer une journée entière par semaine. Permettre à votre corps de récupérer est d’une importance vitale, car c’est à ce moment qu’il se répare et reconstruit les muscles – ne le négligez donc pas.

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L’escalade

Personne n’aime entendre cela, mais la vérité est que si vous portez un excès de poids corporel, vous êtes déjà désavantagé avant même de commencer à grimper. Ce bagage supplémentaire ne vous ralentira pas seulement, mais vous fera dépenser une énergie précieuse supplémentaire. Un autre fait brutal est que si vous avez l’habitude d’éviter les collines sur vos parcours habituels, vous les trouverez beaucoup plus difficiles à conquérir lorsqu’elles se présenteront inévitablement. Si vous vivez dans une région plate du pays, vous serez peut-être obligé de vous attaquer à la même colline à plusieurs reprises, ou de reproduire les exigences de l’escalade sur un appareil d’entraînement en salle. Ces deux méthodes sont extrêmement efficaces.

Pour améliorer le travail en côte, les domaines sur lesquels vous devez vous concentrer sont la forme générale, le cardio et la force. La condition physique générale et le cardio ont tendance à aller de pair, et sont facilement réalisables de toutes sortes de façons. De nombreux coureurs se mettent à la course à pied ou pratiquent le HIIT, mais à peu près tout ce qui augmente votre rythme cardiaque fera l’affaire. En ce qui concerne la force, les exercices clés sont les fentes, les squats et les abdominaux, qui font tous travailler le tronc et le bas du corps. En outre, vous pouvez utiliser des poids libres, notamment des haltères. Faites trois ou quatre séries de cinq répétitions par séance, en veillant à utiliser une forme correcte pour minimiser le risque de blessure. Un exercice que vous pouvez faire pendant que vous roulez consiste simplement à rouler sur le plat avec une vitesse supérieure à celle dont vous avez besoin. Ne commencez pas avec une vitesse élevée, car vous risqueriez de vous froisser ou de vous déchirer un muscle. Commencez comme vous le feriez normalement jusqu’à ce que vous soyez bien échauffé, puis passez à une vitesse légèrement supérieure. Il doit vous falloir environ 30 secondes pour atteindre votre vitesse de pédalage normale (si cela prend beaucoup plus de temps, choisissez une vitesse plus facile), puis revenez à la vitesse correcte. Essayez de faire cela 5 à 8 fois par sortie,
deux fois par semaine. C’est comme de l’haltérophilie pour les jambes, et vous en sentirez les bénéfices lorsque vous aborderez ces collines.

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La puissance et la stabilité sont deux domaines clés de votre condition physique que vous devez cibler pour améliorer votre escalade. La pliométrie ou « entraînement par le saut » (exercices qui demandent un effort musculaire maximal dans des intervalles courts) est excellente pour développer la puissance. Parmi les bons exemples que vous pouvez faire à la maison, citons les squats, les sauts groupés, les box-jumps (saut sur et depuis une plate-forme surélevée) et les box-jumps latéraux (c’est la même chose, sauf que vous sautez d’un côté à l’autre). Pour ce qui est de la stabilité, essayez les levées de jambes couchées sur le côté et les squats de médecine ball.

Mais pourquoi la stabilité est-elle importante ? Martin Evans, un entraîneur de force et de conditionnement chez British Cycling, nous a dit :  » Lorsque vous faites du vélo, vous devez être capable de créer une force à partir de vos jambes, et de transférer cette force à travers votre tronc et jusqu’à votre corps supérieur. Si vous considérez votre tronc comme un cylindre, vous avez un certain nombre de ramifications qui en sortent, qui sont les muscles. Pensez au nombre de muscles qui sont attachés dans cette zone. Ils doivent tous être à un certain niveau pour pouvoir stabiliser le tronc de manière optimale. » La force du tronc est donc essentielle.

Sprint

On croit souvent à tort que les bons sprinteurs naissent plutôt qu’ils ne sont faits, mais comme le révèle Dave Lloyd, ‘On devient meilleur en travaillant. Je n’ai jamais été un bon sprinter jusqu’à ce que je devienne professionnel et que j’aie besoin de gagner de l’argent. Je suis devenu un bon sprinter, mais j’ai dû y travailler. Lorsque vous sprintez, vous utilisez vos bras, vos épaules, votre dos. Plus vous êtes fort, plus vous pouvez contrôler le vélo.’

La plupart des sprinters sur route de haut niveau ont une forme de corps mésomorphe, bénéficiant d’un cardio exceptionnel et d’une bonne force du haut du corps pour compléter la puissance de leurs jambes. En d’autres termes, ils sont musclés, puissamment construits et ont généralement un métabolisme élevé et des cellules musculaires réactives. Pensez à Sir Chris Hoy ou Robert Förstemann. Le cyclisme sur piste exige des niveaux quasi héroïques de force des jambes et d’endurance cardiovasculaire pour maintenir le vélo à la vitesse souhaitée. Pour y parvenir, il n’y a pas de meilleur exercice que le sprint lui-même.

La légende du sport Peter Kennaugh Sr (père du pro de l’équipe Sky Peter Kennaugh) recommande une série d’exercices de sprint : sprinter dans de courtes collines, sélectionner un rapport plus élevé et aller à plat pendant 20 secondes ; accélérer fortement en selle pour les descentes ; pratiquer les sorties de tête et les sprints en échangeant les positions de  » l’homme un  » et de  » l’homme deux « , voire même se laisser tomber à l’arrière d’un groupe pendant 30 secondes et sprinter pour le rattraper.

Il insiste également sur le fait que le rapport puissance/poids (pour connaître le vôtre, divisez votre puissance maximale en watts par votre masse corporelle en kilogrammes) est plus important pour un sprinteur que le volume, en disant : « Andre Greipel fait deux fois la taille de Mark Cavendish et produit probablement plus de watts, mais parce que Cav est plus léger, il a un meilleur rapport puissance/poids et il est plus rapide la plupart du temps.’

Non pas que perdre du poids soit nécessairement la solution – à moins que vous n’ayez besoin de perdre un peu de bois ! Certains cyclistes se lancent dans des régimes draconiens à l’approche d’une épreuve, mais cela peut en fait aller à l’encontre du but recherché, car vous pourriez perdre de la masse musculaire pendant votre perte de poids. Un régime sévère peut également avoir un impact négatif sur votre temps de récupération. Elliot Lipski, scientifique sportif interne chez Train Sharp Cycle Coaching, déclare : « La puissance et le poids vont de pair. Avoir une grande puissance n’est presque pas pertinent si vous êtes trop lourd pour vous traîner dans les différentes montées. La masse corporelle maigre est la clé et cela signifie réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

« Bien que la perception commune soit que la graisse corporelle est mauvaise, poursuit Lipski, une certaine quantité est essentielle à la survie humaine. Chez les femmes, le pourcentage idéal devrait se situer entre 14 et 20 %, tandis que chez les hommes, la valeur devrait être de 6 à 13 %, les meilleurs grimpeurs se situant entre 4 et 5 %. La question est donc de savoir comment perdre du poids sans subir d’effets néfastes ? Il existe un certain nombre de moyens, sans qu’aucune approche ne soit significativement meilleure qu’une autre. Il faut le faire par des interventions nutritionnelles soigneusement planifiées et un entraînement ciblé et structuré.’

Il n’y a rien de tel que le sprint pour vous mettre dans la bonne forme physique, mais il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour accélérer le processus. Une stratégie utile, surtout pour les coureurs plus accomplis, consiste à entreprendre une forme d’entraînement régulier aux poids. Des études ont montré que la pratique d’un entraînement de résistance lourd pour les principaux muscles du cyclisme (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets) permet non seulement d’améliorer l’efficacité musculaire, mais aussi de prévenir la perte de puissance musculaire pendant les périodes d’entraînement à haut volume ou pendant les périodes de perte de poids. Encore une fois, ne négligez pas le haut du corps – un tronc puissant vous donnera un meilleur contrôle et une plus grande efficacité sur le vélo, ce qui se traduira par une plateforme plus stable à partir de laquelle vos jambes pourront travailler, ce qui signifie moins d’énergie gaspillée.

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L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou l’entraînement Tabata, comme on l’appelle parfois d’après le gars japonais qui l’a imaginé, est génial pour développer la puissance.

Le Dr Izumi Tabata, un universitaire de Kyoto, a mené une étude utilisant un programme d’entraînement par intervalles pour voir si les athlètes tireraient profit d’un exercice de seulement quatre minutes par jour en utilisant une session 20/10 répétée huit fois – 20/10 étant 20 secondes d’effort à fond, suivies de 10 secondes de repos. Dans le cadre de son étude de cas, il a demandé à des athlètes de s’entraîner de cette manière cinq fois par semaine pendant six semaines. À la fin de l’étude, il a découvert qu’ils avaient amélioré de 28 % leur niveau de forme aérobie (avec oxygène) et anaérobie (sans oxygène). L’amélioration de la condition anaérobie est essentielle pour développer la force et la puissance. Et le HIIT est excellent pour brûler les cellules graisseuses, aussi.