Comment avoir la forme d’un danseur : 7 GIFs d’entraînement tonique du New York City Ballet

Dans un studio de danse éclairé par le soleil, en face du Lincoln Center à Manhattan, la ballerine Sara Mearns est tendue dans une planche latérale sur les avant-bras, une jambe planant au-dessus du sol. Cela semble assez facile, mais c’est exactement le tour de passe-passe que les danseurs professionnels ont perfectionné : transformer les exploits physiques en un plaisir visuel, l’élégance en un effort. Si elle transpire dans cette série de GIFs d’entraînement pour Vogue, cela ne se voit pas.

Principale chevronnée du New York City Ballet, Mearns est le genre de technicienne surpuissante qui vous met au défi de ne pas cligner des yeux lorsqu’elle est sur scène. Mais même cette force bien réglée a des limites – dans son cas, un problème de dos il y a des années qui l’a presque mise au pied du mur, ainsi qu’une série d’entorses à la cheville qui affaiblissent perpétuellement son côté dominant. « Je commençais à en avoir assez, et je ne savais pas quoi faire », se souvient-elle. Heureusement, Joaquin De Luz, une autre vedette du NYCB, qui, après avoir été diagnostiqué avec une blessure lombaire qui a mis fin à sa carrière, s’est réhabilité pour retrouver la forme, a eu une idée. Fraîchement diplômé en tant qu’entraîneur personnel, il mettrait au point pour elle un programme d’entraînement croisé destiné à détecter ces déséquilibres. « Les danseurs sont si forts que vous pouvez avoir une partie de votre corps inactive et continuer à faire les spectacles », explique-t-il à propos de ces « maillons brisés » dans la chaîne musculaire. Sa méthode revient à « relier les points, de sorte qu’aucun muscle n’est sollicité et qu’aucun muscle n’est sous-utilisé », explique-t-il. « Vous utilisez votre corps plus efficacement en tant qu’unité. »

Ces séances expérimentales en tête-à-tête, menées lors de leurs pauses entre les répétitions, ont porté leurs fruits à plus d’un titre. « J’en ai immédiatement ressenti les effets », explique Mme Mearns, citant une communication retrouvée entre les muscles de son ventre et de son dos ; grâce à une meilleure endurance, elle a pu traverser sans encombre le classique de Balanchine, Les quatre tempéraments, habituellement éprouvant. Mme De Luz a également reçu le feu vert de la direction pour étendre le programme, appelé Dancer Fit, à l’ensemble de la compagnie, dans une optique de prévention des blessures et d’entraînement d’avant-saison. Après un lancement pilote avec les hommes pendant la tournée Casse-Noisette de l’hiver dernier, les ballerines ont embarqué au début de cette année.

Bien sûr, l’approche de De Luz ne se limite pas aux artistes de scène. Un médecin qu’il forme en parallèle a récemment fait état d’une moindre fatigue dans la salle d’opération ; un autre client a vu son mal de dos chronique se résorber. « Il ne s’agit pas de s’asseoir sur un banc et de soulever des poids », explique M. De Luz, qui préconise des exercices fonctionnels qui rassemblent les principaux groupes de muscles (fessiers, abdominaux, lombaires) plutôt que des exercices de musculation à répétition. « Je pense que le corps humain est fait pour bouger ». Avec Mearns et sa ligne d’arabesque sans faille comme inspiration, voici sept exercices de tonification pour vous mettre en mouvement.

Rotting Forearm Plank With ExtensionDébutez en planchette sur les avant-bras avec le noyau engagé. Tendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière. En pliant cette jambe par le passé, faites une rotation dans la planche latérale et étendez la jambe vers l’avant en ligne avec la hanche, avec le bras supérieur tendu vers le plafond. Revenez en arrière, en pliant la jambe et en pivotant vers l’arrière pour devenir une planche avec bras et jambes opposés. Revenez à la position normale de la planche à bras et répétez de l’autre côté.

« C’est excellent pour renforcer le tronc et les obliques », dit De Luz à propos de cet exercice de stabilisation difficile. Laissez à Mearns le soin de le faire paraître faussement sans effort.

Presse stabilisatrice des fessiers avec rotationAvec les pieds élevés sur un banc et fléchis, levez les hanches et étendez une jambe vers le plafond. En gardant le bassin droit et horizontal, abaissez les hanches vers le sol tout en faisant pivoter la jambe de travail sur le côté. Relevez à nouveau les hanches tout en faisant pivoter la jambe vers le plafond. Ramenez le talon sur le banc, et répétez de l’autre côté.

« Lorsque vous ouvrez la jambe sur le côté, vous devez activer l’intérieur de la jambe d’appui pour rester stabilisé », explique De Luz. Cela cible les fessiers médiaux, clés pour le travail d’équilibre et les sauts.

Torsion du torse avec extensionDébutez en position de planchette avec les bras élevés sur un banc et une bande de résistance autour des cuisses (quelques centimètres au-dessus du genou). Tendez une jambe, puis pliez le genou vers le poignet opposé, en faisant pivoter le torse et en vous abaissant pour faire un push-up. Revenez en arrière, en redressant les bras et en étendant la jambe. Revenez à la planche, et répétez de l’autre côté.

« C’est un exercice pour tout le corps – une panacée totale », dit De Luz. L’extension des jambes fait travailler les fessiers, la torsion cible les muscles obliques et le push-up fait travailler le haut du corps. « Concentrez-vous sur le bon alignement lorsque vous faites cet exercice, et revenez à la position initiale à chaque fois. »

Plank Balance ShiftCommencez en planche, avec le noyau engagé. Avec une main, prenez un objet et déplacez-le vers le haut du tapis. En déplaçant le poids, ramassez l’objet mais avec l’autre main, et ramenez-le à la position de départ. Ramasser l’objet avec la main initiale et le déplacer vers l’arrière, sous le torse. En déplaçant le poids, ramassez l’objet avec l’autre main et ramenez-le à la position de départ.

« Chaque fois que vous déplacez l’objet, votre cerveau doit envoyer des messages pour activer votre tronc et maintenir votre corps en équilibre », dit De Luz de cet exercice dynamique. Mearns utilise ici des chaussons de pointe, mais un petit poids est idéal.

Presse d’équilibre avec extensionsDébutez en parallèle passé, avec une corde de résistance sous la voûte du pied d’appui. En gardant les coudes rentrés dans le torse, enroulez les avant-bras et poussez les bras au-dessus de la tête pendant que vous descendez en plié et étendez la jambe de travail vers l’avant. En gardant la jambe d’appui pliée, revenez au passé et baissez les bras ; étendez la jambe en arabesque en pressant les bras vers le bas et vers l’extérieur en forme de T. Baissez les bras et ramenez la jambe au passé. Répétez toute la séquence de l’autre côté.

Autre  » exercice pour tout le corps « , cette série fait appel aux fessiers médians et au noyau pour la stabilisation  » tout en faisant travailler simultanément le haut du corps avec la presse à épaules et le fly « , explique De Luz. Encore une fois, Mearns s’y attaque avec une finesse caractéristique.

Séquence de stabilité Rond de JambeDebout sur un banc, commencez en parallèle passé. Fléchir la jambe d’appui, s’étendre en arabesque et lever les bras ; revenir au passé en baissant les bras. En pliant la jambe d’appui, s’étendre sur le côté et lever les bras ; revenir au passé en baissant les bras. Répéter l’exercice en s’étendant vers l’avant. En restant en plié avec les bras au-dessus de la tête, faites passer la jambe du passé à l’arabesque et tournez lentement vers l’avant. Redressez la jambe d’appui et revenez au passé avec les bras baissés. Répétez toute la séquence de l’autre côté.

« Cet exercice active les fessiers médians et relie les trois points : les fessiers, le bas du dos et le noyau », dit De Luz. Pensez long, tendu et parfaitement intégré, de la pointe aux pieds.

Squat ExtensionAvec les pieds écartés de la largeur des hanches et une bande de résistance autour des mollets, abaissez-vous dans un squat, en levant les bras en ligne avec le torse. Déplacez le poids sur un pied, redressez et étendez l’autre jambe en arabesque tout en abaissant les bras. Revenez à un squat assis, les bras levés, et répétez de l’autre côté.

Un noyau actif est essentiel pour la stabilité, explique De Luz, mais l’action principale est la double dose de fessiers-renforceurs – « le squat et la transition vers la position debout sur une jambe. »

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