Commandes de rouleaux de sushi approuvées par les nutritionnistes

Les sushis ont la réputation justifiée d’être l’une des options les plus saines pour manger au restaurant : Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau. Mais le bar à poisson cru a aussi autant de pièges potentiels qu’une partie de Frogger. Les menus sont parfois peu descriptifs, ce qui fait que les pâtes frites, les glucides de mauvaise qualité, les sauces à base de mayonnaise et même les sauces à salade trompeusement riches en calories peuvent se retrouver dans votre assiette, sans même avoir un goût de gourmandise. Nous avons demandé aux meilleurs experts en régime alimentaire ce qu’ils commandent dans les restaurants de sushi, afin que vous puissiez choisir les rouleaux de sushi les plus sains – une décision à la fois savoureuse et intelligente.

« Je déguste souvent un rouleau de sushi (enveloppé dans du riz brun si possible ; j’essaie d’éviter les articles du menu qui disent « épicé » ou « croquant » ou qui sont servis avec de la sauce), 1/2 tasse d’edamame cuit à la vapeur et une tasse de soupe miso. Parmi mes préférés, citons le rouleau arc-en-ciel, le rouleau saumon-avocat ou le rouleau concombre. » – Patricia Bannan, MS, RDN, auteure de Eat Right When Time is Tight

« Lorsque je sors pour manger des sushis, j’adore partager les edamames avec les autres personnes avec qui je mange. Je prends toujours une salade pour commencer, mais la vinaigrette à part (la vinaigrette au gingembre a tendance à être riche en calories). Pour le repas principal, je m’en tiens au sashimi de saumon. Il est plein d’oméga-3, et en supprimant le riz, vous économisez une tonne de calories et de glucides. Si j’ai encore faim, je commande un accompagnement de légumes ou je partage la moitié d’un rouleau concombre-avocat si le restaurant le prépare avec du riz brun. » – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

« Mon rouleau préféré est un rouleau saumon-avocat sur riz brun. Rempli de fibres, de protéines et de graisses saines pour le cœur, celui-ci est délicieux et satisfaisant. Ajoutez du gingembre mariné et du wasabi pour plus de saveur et évitez la sauce mayonnaise épicée pour limiter les calories. Au lieu de commander deux rouleaux (comme certains le font au restaurant), commencez par une salade d’algues ou un accompagnement d’edamame ou de légumes japonais cuits à la vapeur (pas de tempura). Terminez par un thé. Siroter une tasse de thé vert est la façon idéale de clore un repas de sushi au lieu d’un dessert. » – Marisa Moore, MBA RDN LD

« J’aime le rouleau saumon-avocat, qui contient des acides gras oméga-3, a un goût riche et crémeux et est très satisfaisant et rassasiant. Je l’accompagne généralement d’une salade d’algues, car ces légumes verts sont parmi les plus riches en minéraux de tous les légumes. De plus, elles sont très rassasiantes et peu caloriques. Je vais aussi prendre des edamames parce que le soja est une bonne source de protéines végétales, de vitamines et de minéraux. » – Rebecca Scritchfield, RDN, une diététicienne nutritionniste basée à Washington D.C.

« Le sushi est un aliment assez faible en calories, tant que ce ne sont pas les rouleaux frits ou les rouleaux avec du tempura dedans. Donc la plupart des choses dans un bar à sushi sont plutôt saines et peu caloriques. Le poisson cru est le « meilleur » car il n’y a pas de calories ajoutées. Sans riz (sashimi), c’est encore mieux. D’un autre côté, un peu de riz blanc serait un bon moyen d’équilibrer le repas. » – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

« Personnellement, je pense que le concept de sushi s’est tellement américanisé/occidentalisé pour plaire aux masses qu’il s’est vraiment éloigné de la tradition. Certains sont bourrés de calories et comprennent du fromage à la crème et des aliments frits. Ce que je préfère, c’est appliquer le concept KISS (keep it simple, stupid) et m’en tenir au sashimi : des morceaux de poisson natures accompagnés d’une variété de plats intéressants à la carte partagés entre amis. Deux exemples de ces plats pourraient être le carpaccio de thon, qui est un sashimi de thon garni de jalapeños, de vinaigrette et d’oignons verts ; ou la sériole et le saumon servis avec une sauce ponzu et de la coriandre. » – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

« Lorsque je mange des sushis, j’essaie de rester loin des rouleaux de tempura ou des rouleaux contenant de la mayo ou du fromage à la crème. Les calories et la quantité de graisses saturées contenues dans ces rouleaux s’additionnent très rapidement. Les sushis sont délicieux en soi, sans être frits ! Lorsque l’option est disponible, je choisis le riz brun, qui contient plus de fibres, de manganèse, de sélénium et de magnésium que le riz blanc. Les fibres sont importantes pour une bonne digestion et des selles régulières. Les rouleaux au saumon et au thon sont d’excellents choix car ils sont moins caloriques et riches en protéines et en oméga-3 bons pour le cœur. Mes rouleaux préférés sont le rouleau arc-en-ciel, le rouleau saumon-avocat et le rouleau californien. Bien que j’adore les rouleaux de thon épicé et d’anguille, j’essaie de limiter la fréquence à laquelle je les commande, car la sauce épicée est généralement faite avec une mayonnaise épaisse, et les rouleaux d’anguille sont servis dans une sauce sucrée au sucre brun. » – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

« Nous sommes de grands fans du rouleau Naruto chez Foodtrainers. C’est un rouleau de sushi enveloppé dans du concombre, généralement sans riz. C’est un peu plus excitant que le sashimi (qui est totalement approuvé par Foodtrainers), mais c’est moins un festival de glucides que les rouleaux maki ordinaires. Pour les clients, nous suggérons de prendre un rouleau avec du riz brun, puis des rouleaux de style naruto ou des sashimis. Une autre option est le handroll (saumon/avocat est un favori) demandé avec « moins de riz ». Nous apportons aussi généralement nos propres paquets de tamari sans gluten. » – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

« Le rouleau à l’avocat sur riz brun est une excellente option car le riz brun est riche en fibres et l’avocat est une bonne source de graisses mono-insaturées. Ils sont peu caloriques (en moyenne, 140 par 6 pièces). Le rouleau de riz brun au saumon et à l’avocat est également sain, car le saumon est riche en oméga-3 et l’avocat en graisses monoinsaturées. Il s’agit d’une option plus calorique, mais elle ne représente que 300 calories pour une moyenne de 6 morceaux. Cette option est également riche en vitamines. De plus, c’est une excellente source de potassium, de folate, de niacine, de biotine, de vitamine B6, de vitamine E et de vitamine C. » – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

« Je recommande une soupe miso (elle est faible en calories et réchauffante) ou une salade verte avec la vinaigrette à part, une commande de rouleau de sushi au riz brun (végétarien ou poisson et légumes, non frit), et plusieurs morceaux de poisson. L’edamame est toujours une bonne entrée, et sa teneur en protéines le rend particulièrement satisfaisant. Il ne faut pas s’encombrer de trop de petits pains, car les calories s’accumulent rapidement. Choisissez plutôt des légumes et du poisson – le mélange de protéines et de glucides aide à calmer la faim. » – Toby Amidor, MS, RD, auteur de The Greek Yogurt Kitchen : Plus de 130 recettes saines et délicieuses pour chaque repas de la journée

« J’ai l’habitude de déguster un sashimi de saumon ou de thon avec une salade d’algues. La forte teneur en oméga-3 du saumon et du thon permet de réduire l’inflammation des membranes cellulaires. Cela permet de stimuler les hormones brûleuses de graisse pour la perte de graisse et de réduire les envies de sucre, et conduit à une meilleure communication hormonale. Les oméga-3 sont également essentiels aux neurones pour stimuler l’acuité mentale. La forte teneur en iode des algues contribue à améliorer la fonction thyroïdienne, ce qui aide à stimuler le métabolisme. » – Miriam Jacobson, RD, CDN

« Mon conseil numéro un à quiconque commande des sushis – surtout pour ses enfants – est de les commander cuits pour minimiser le risque de tomber malade. Si vous insistez pour obtenir des sushis à base de poisson cru, assurez-vous qu’ils sont d’abord congelés afin de réduire le risque de maladie causée par un parasite qui pourrait se cacher dans le poisson. Tous les rouleaux de légumes sont sains, mais l’avocat est plus rassasiant en raison de sa teneur en graisses. Les rouleaux à base de légumes comme le concombre et les carottes sont bons, mais sans source de protéines, la personne peut avoir faim. Je suggère d’associer l’edamame à un petit pain aux légumes pour obtenir une source de protéines végétales, qui vous rassasiera et équilibrera le repas. L’edamame contient des protéines de haute qualité avec tous les acides aminés dont votre corps a besoin. N’utilisez pas trop de sauce, comme la sauce soja, car elle est riche en sodium. » – Elisa Zied, MS, RDN, CDN