Combien faut-il faire de Power Clean ?

Le Power Clean est l’un des exercices de notre choix pour développer la Force et/ou la Puissance chez nos athlètes.

Combien dois-je Power Clean

La première étape pour un athlète, qui est sérieux dans son entraînement, est d’apprendre et de dominer la technique du Power Clean. Une fois que mes athlètes sont capables de dominer la technique du Power Clean, nous nous concentrons sur le chargement du Power Clean. Un des avantages uniques du Power Clean est, qu’il permet d’utiliser des charges élevées en combinaison avec l’application d’une grande vitesse à la barre.

Le Power Clean permet d’utiliser des charges élevées en combinaison avec l’application d’une grande vitesse à la barre.

Pourquoi est-ce important ?

Pour la plupart des sports, la puissance est le nom du jeu, et la puissance est la combinaison de la force et de la vélocité (la formule physique est puissance = force * par vélocité), et des exercices comme le Power Clean vous permettent de maximiser à la fois, la force, ainsi que la vélocité.

• Si vous voulez plonger plus profondément dans le sujet, consultez l’article Power Training vs Strength Training – quelle est la différence entre l’entraînement en force et l’entraînement en puissance ?

Retour au sujet…

Combien dois-je faire de Power Cleans est une question, on me la pose souvent, après avoir posé quelques questions supplémentaires, je découvre généralement, que ‘Combien’ signifie différentes choses pour différentes personnes et est discuté ci-dessous.

Combien de fois dois-je faire des Power Cleans par semaine?

Combien de fois vous devez faire des Power Cleans dans la semaine ou quelle est la bonne fréquence d’entraînement dépend de quelques facteurs.

Dans mon cas, les athlètes que j’entraîne ne sont pas des haltérophiles olympiques, et ils concourent dans un sport qui n’est pas l’haltérophilie, par conséquent, le Power Clean et les autres dérivés de l’haltérophilie olympique sont un moyen d’atteindre une fin, et non la fin en soi.

Le Power Clean et les autres dérivés de l’haltérophilie olympique sont un moyen d’atteindre une fin, et non la fin en soi.

Quelle est la finalité ?

L’amélioration de la performance sportive.

Combien de fois faisons-nous des Power Cleans ?

La fréquence d’entraînement de notre musculation, en général, est de 2 – 3 fois par semaine selon o où nous sommes dans la saison et l’accent de la période.

En pré-saison, où l’accent est mis sur le développement et la maximisation des qualités physiques, telles que la force, la puissance et la vitesse, nous avons 3 séances d’entraînement de force dédiées par semaine.

Pendant la saison de compétition, où l’accent est mis sur les résultats optimaux en compétition et le maintien des qualités physiques, nous avons 2 séances d’entraînement de force dédiées dans une semaine.

Très rarement nous faisons des Power Cleans dans toutes les séances, nous les mélangeons.

Si nous nous entraînons 3 fois par semaine, cela pourrait signifier que nous faisons des Power Cleans dans la première séance, des Power Snatches dans la deuxième séance et des Power Cleans suspendus dans la troisième séance.

Mais les exercices peuvent varier, nous pourrions également faire des Clean Pulls à partir du sol au lieu des Power Cleans suspendus.

Si nous nous entraînons 2 fois par semaine, cela pourrait signifier que nous faisons des Power Cleans lors de la première séance, des Power Snatches lors de la deuxième séance, ou nous faisons des Power Cleans lors de la première séance et une combinaison (certains l’appellent levage hybride) de Power Clean et de Front Squats.

Tout cela dépend de l’objectif global de la période d’entraînement et change à chaque période d’entraînement.

Reps de Power Clean : Combien de répétitions et de séries de Power Clean dois-je faire ?

Le Power Clean est un exercice techniquement exigeant et la technique du Power Clean se décompose rapidement si vous faites des répétitions consécutives. Par conséquent, le Power Clean n’est pas fait pour beaucoup de répétitions.

Qu’est-ce que beaucoup de répétitions ?

D’après mon expérience, qui s’aligne sur celle d’autres entraîneurs, je ne recommanderais pas de dépasser 3 répétitions de Power Clean.

Mais que faire si vous voulez faire plus de 3 répétitions ?

Si je veux augmenter le volume d’entraînement sur le Power Clean, il y a essentiellement deux options que j’utilise.

Augmenter le volume en inversant les répétitions et les séries de Power Clean

La première option consiste à faire plus de séries de Power Cleans avec des répétitions plus faibles. Au lieu de faire 3 séries de 6 répétitions ou 3 séries de 8 répétitions, vous pouvez aussi bien faire 6 séries de 3 répétitions ou 8 séries de 3 répétitions, de cette façon, le volume d’entraînement global (volume d’entraînement = répétitions * séries) reste le même.

En prime, vous vous retrouvez avec une charge de volume plus élevée, car vous vous entraînez à une intensité d’entraînement plus élevée.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Un exemple simple, si votre Power Clean 1 RM est un 100 kg.

Exemple A : vous faites 3 séries de 6 @ 80% de votre 1RM équivaut à une charge volumique de 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)

Exemple B : vous faites 6 séries de 3 @ 85% de votre 1RM équivaut à une charge volumique de 1530 kg (6 * 3 * 85 kg)

Il existe différentes façons de calculer la charge volumique, celle que je viens de mentionner est aussi appelée « tonnage », une autre option consiste à calculer la charge volumique à partir du pourcentage du 1 RM.

Dans ce cas, le calcul ressemblerait à ceci

Exemple A : vous faites 3 séries de 6 @ 80% de votre 1RM égale une charge de volume de 14,4 (3 * 6 * 80%)

Exemple B : vous faites 6 séries de 3 @ 85% de votre 1RM égale une charge de volume de 15.3 (6 * 3 * 85%)

L’avantage de l’option A est de comparer un athlète individuel dans le temps et vous espérez voir la charge volumique augmenter.

L’avantage de l’option B est que vous pouvez comparer différents athlètes entre eux.

Pour plus d’informations sur la charge de volume, consultez

• Au delà des séries et des répétitions, regardez le volume d’entraînement de Muscle and Strength
• Compter le volume d’entraînement de Muscle and Strength Pyramids

Augmenter les répétitions et le volume de Power Clean en utilisant des Cluster Sets

La deuxième option est de décomposer le set en ce qu’on appelle des clusters ou cluster set.

Un cluster set est un ensemble décomposé en grappes, et chaque grappe est entrecoupée de courtes pauses ou périodes de repos.

Un ensemble de 6 répétitions ressemblerait à 3 fois 2 répétitions avec 20, 30 ou 40 secondes de repos entre les rep 2 & 3 et 4 & 5.

Voyez l’exemple du cycliste sur piste et olympien 2016, Jeffrey Hoogland, 4 fois champion du monde, qui effectue un Cluster set de Power Cleans. Figurez comment il fait 2 répétitions de Power Clean suivies de 20 secondes de repos, suivies de 2 autres répétitions de Power Clean.

https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/

L’avantage de ces deux options est, qu’il vous permet également de travailler sur une intensité d’entraînement plus élevée, que si vous effectuiez toutes les répétitions directement les unes après les autres dans votre ensemble d’entraînement.

Une autre variation que nous utilisons souvent est une combinaison de Hang Power Cleans et de Power Cleans dans un Cluster set. Regardez le finaliste olympique 2016 et le champion du monde 2015 Niek Kimmann effectuant une telle combinaison de Hang Power Clea et Power Clean.

L’inconvénient d’augmenter les répétitions et le volume du Power Clean par le biais de Cluster sets est, que vous n’obtiendrez pas la fatigue accumulée et le stimulus métabolique pour l’hypertrophie musculaire, mais vous ne feriez pas de Power Cleans comme exercice principal, si votre objectif est de maximiser l’hypertrophie musculaire, n’est-ce pas ?

Power Clean sets : Combien de séries dois-je faire dans le Power Clean ?

Les répétitions et les séries sont étroitement liées, comme vous avez pu le voir dans les exemples ci-dessus (3 séries de 6 répétitions contre 6 séries de 3 répétitions ou 3 séries de 8 répétitions contre 8 séries de 3 répétitions).

Le chaînon manquant dans cette équation est maintenant l’intensité de l’entraînement.

Le volume d’entraînement (séries et répétitions) est inversement lié à l’intensité de l’entraînement, ce qui signifie que plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus le volume d’entraînement peut et doit être faible et vice-versa.

Le volume d’entraînement et l’intensité d’entraînement sont inversement liés, un volume d’entraînement plus élevé signifie une intensité d’entraînement plus faible et vice-versa.

Si vous vous entraînez avec une intensité d’entraînement plus élevée, vous devez limiter vos séries d’entraînement.

• Voyez l’article The Holy Grail of Strength Training – Sets and Reps qui entre dans le détail de cette relation entre le volume d’entraînement et l’intensité d’entraînement.

Une autre considération pour les ensembles et les reps du Power Clean est si vous êtes en pré-saison ou en saison de compétition. Comme indiqué dans la section sur les répétitions du Power Clean, le Power Clean n’est pas très adapté à des répétitions plus élevées, par conséquent, si vous voulez augmenter le volume total, vous maintenez de faibles répétitions et augmentez le nombre de séries de Power Clean.

J’ai discuté des modifications de la fréquence d’entraînement selon que vous êtes en pré-saison ou en saison de compétition. Le même principe s’applique au volume d’entraînement, si vous êtes en pré-saison, vous ferez très probablement plus de séries et de répétitions, donc un volume d’entraînement plus élevé, par opposition à la saison compétitive.

Normes de Power Clean : Combien de poids devrais-je Power Clean?

J’ai décrit la relation entre le poids que vous pouvez soulever dans un Power Clean ou que vous devriez soulever dans un Power Clean dans l’article The Ultimate Guide to Power Cleans

En bref, il décrit ce qui est un résultat acceptable, un bon résultat, un très bon résultat et un excellent résultat.

Regardez le tableau de l’article The Ultimate Guide to Power Cleans

Le tableau du Power Clean décrit les normes de Power Clean pour les femmes et les hommes en fonction du poids corporel

Comme je l’ai mentionné dans l’article, veuillez traiter les chiffres avec précaution. Ces chiffres sont des lignes directrices et sont destinés aux athlètes qui ont consolidé la technique du Power Clean. Si vous n’avez pas encore consolidé la technique du Power Clean, veuillez consacrer vos efforts à perfectionner la technique avant d’essayer de trouver, ce qu’est votre 1 RM.

Autres bonnes ressources pour les normes de Power Clean sont

• Normes de Power Clean (lb) de Strength Level
• Normes de Power Clean de ExRx.net

Conclusion Combien devez-vous faire de Power Clean

Le Power Clean est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre force, votre puissance et votre vitesse.

La fréquence à laquelle vous devriez faire le Power Clean dans une semaine d’entraînement dépend de votre objectif d’entraînement, ainsi que de votre objectif (l’objectif d’entraînement change de la pré-saison à la saison compétitive par exemple).

Le Power Clean est un exercice techniquement exigeant et ne permet pas beaucoup de répétitions effectuées consécutivement. Si vous voulez augmenter votre volume de Power Clean, vous pouvez utiliser différentes techniques, telles que les séries de cluster pour y parvenir.

La quantité de poids que vous devriez Power Clean dépend de votre niveau d’entraînement et peut se situer quelque part entre 0,7 – 1,2 fois le poids du corps et plus pour les athlètes féminines et 1 – 1,8 fois le poids du corps et plus pour les athlètes masculins.