Combien de temps faut-il pour commencer à perdre du muscle après avoir arrêté de faire de la musculation ?

Il ne faut pas chercher longtemps pour trouver des documents sur la quantité de muscle que quelqu’un peut gagner en un mois. Mais vous êtes-vous déjà demandé combien de temps il faudrait pour commencer à perdre du muscle si vous faisiez une pause dans la salle de sport ?

« Lorsque vous arrêtez de vous entraîner, il faut environ deux semaines pour perdre cet état d’entraînement », déclare le Dr Thomas O’Connor, alias le « docteur anabolique », qui fait une apparition dans le nouveau film Génération Iron 3 sur le culturisme. « En ce qui concerne la perte de tissu musculaire, la fourchette va être d’une semaine à deux semaines. Environ deux semaines. »

O’Connor a utilisé sa propre compétition de powerlifting comme exemple, expliquant comment il soulevait dans des cycles de 12 semaines et avait une semaine de repos à la fin de la période.

« Après cette semaine, vous êtes au pic de gain et de perte , » dit O’Connor. « Si vous parlez simplement de soulever des poids, vous conserverez ce muscle pendant au moins une semaine ou deux. Sur la base d’études, c’est après une semaine ou deux que vous êtes au maximum et que vous commencez à perdre. »

Curieux de confirmer la fourchette d’une à deux semaines d’O’Connor – penchant pour deux – comme un fait, Muscle & Fitness a fait une plongée profonde dans le sujet et la plupart conviennent qu’il faut environ deux semaines pour commencer à perdre du muscle après qu’une personne a cessé de soulever des poids. Une étude danoise de 2015 de l’Université de Copenhague a conclu qu’il faut à une personne en bonne forme physique deux semaines sans exercice pour commencer à perdre du muscle.

« Nos expériences révèlent que l’inactivité affecte la force musculaire chez les hommes jeunes et plus âgés de manière égale », explique le chercheur Andreas Vigelsoe du Centre pour le vieillissement en bonne santé et du Département des sciences biomédicales de l’université. « Après avoir eu une jambe immobilisée pendant deux semaines, les jeunes perdent jusqu’à un tiers de leur force musculaire, tandis que les personnes âgées en perdent environ un quart. Un jeune homme immobilisé pendant deux semaines perd de la force musculaire dans sa jambe, ce qui équivaut à un vieillissement de 40 ou 50 ans. »

Cette étude a été menée avec des personnes dont les jambes étaient complètement immobilisées, donc à l’extrémité du spectre du repos (bien que Science Daily ait comparé l’immobilité à des « vacances très relaxantes »). Cela étant dit, la taille musculaire perdue si rapidement n’a pas été facilement récupérée, le chercheur Martin Gram concluant : « il vous faudra trois fois le temps d’inactivité pour retrouver la masse musculaire que vous avez perdue »

Une autre source, le livre Physiology of Sport and Exercise (via Live Strong), indique que l’atrophie musculaire peut commencer dans une fenêtre de deux à six semaines, ce qui donne une perspective légèrement plus longue à la perte de taille. Une semaine semble donc être un délai agressif, mais deux semaines semblent être le chiffre magique pour le point de départ. Bien sûr, il y a des variables attachées au point de départ de deux semaines pour la fonte musculaire.

« L’âge est la variable la plus importante », dit O’Connor. « Les autres variables vont être ce que vous prenez (suppléments/renforcements), quel est votre statut hormonal, si vous êtes malade, si vous êtes une personne qui a des problèmes médicaux chroniques et puis toujours, bien sûr, le régime alimentaire et votre régime d’entraînement. »

Dans ce contexte, O’Connor ajoute que quelqu’un qui fait de l’aérobic comme forme de fitness pourrait avoir un point de départ différent de l’atrophie musculaire par rapport à quelqu’un qui fait son exercice en faisant du sport ou qui soulève strictement des poids dans la salle de gym.