Classes de poids en powerlifting (et le terrible mensonge raconté)

Le powerlifting est un sport divisé, mais pas dans le mauvais sens. Les classes de poids gardent les choses intéressantes et compétitives pour tout le monde.

Cependant, elles ne sont pas universellement standard et peuvent varier d’une fédération à l’autre. Elles varient également selon que vous êtes un compétiteur masculin ou féminin.

Cela dit, les principales classifications sont USAPL et non-USAPL. De plus, les powerlifters au lycée suivent également une norme différente.

Classes de poids de l’USAPL (USA Powerlifting) et de l’IPF (International Powerlifting Federation)

Les classifications de l’USAPL, de l’IPF et des fédérations régionales telles que la NAPF (North American Powerlifting Federation) sont toutes les mêmes.

Pour toute classe donnée, vous devez peser un poids égal ou inférieur à la classe dans laquelle vous avez l’intention de concourir. Par exemple, si vous avez l’intention de soulever dans la classe 83kg/183lbs, vous devez peser exactement 83kg/183lbs ou moins.

Livres

Hommes :

• 116lbs (souleveurs juniors et sub-junior seulement)
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 265lbs
• 265+lbs

Comme décrit ci-dessus, les catégories de poids en dynamophilie pour les femmes sont légèrement différentes de celles des hommes.

Femmes :

• 94lbs (souleveurs juniors et sub-junior seulement)
• 104lbs
• 115lbs
• 126lbs
• 139lbs
• 159lbs
• 185lbs
• 185+lbs

Kilogrammes

Hommes :

• 53kg (ne s’applique qu’aux powerlifters sub-junior et junior)
• 59kg
• 66kg
• 74kg
• 83kg
• 93kg
• 105kg
• 120kg
• 120+kg

Femmes :

• 43kg (ne s’applique qu’aux haltérophiles sub-junior et junior)
• 47kg
• 52kg
• 57kg
• 63kg
• 72kg
• 84kg
• 84+kg

Catégories de poids de l’USPA en haltérophilie (et de toutes les autres fédérations non IPF) .IPF)

Les fédérations de powerlifting non IPF prescrivent une échelle légèrement différente. Si vous ne concourez pas dans l’USPA assurez-vous de vérifier avec le site web de votre fédération individuelle juste au cas où il diffère.

Livres

Hommes :

• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 220lbs
• 242lbs
• 275lbs
• 308lbs
• 308+lbs

Femmes :

• 97lbs
• 106lbs
• 115lbs
• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs

.

• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 198+lbs

Kilogrammes

Hommes :

• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg

.

• 100kg
• 110kg
• 125kg
• 140kg
• 140+kg

Femmes :

• 44kg
• 48kg
• 52kg
• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg

.

• 90kg
• 90+kg

Classes de poids pour le powerlifting au lycée

Si vous êtes un powerlifter au lycée, vos classes de poids seront également différentes. De plus, elles varient d’un état à l’autre et dépendent de la fédération en question. Bien que le tableau ci-dessous soit précis, assurez-vous de vérifier auprès de votre fédération locale pour vous assurer d’avoir les normes les plus récentes.

Les classes de poids en powerlifting : Laquelle choisir ?

Des gros qui grognent dans des salles de sport aux allures de donjon. Ah, les jours de gloire… ou pas.

Ce qui était logique il y a 10 ou 20 ans ne s’applique tout simplement pas aujourd’hui. Et pourtant, beaucoup de gens continuent à répandre la fausseté que plus de poids est toujours mieux.

La question centrale est simple : devez-vous perdre ou prendre du poids pour vous mettre dans une classe spécifique ?

• Si vous êtes un lifter équipé et que vous portez des combinaisons de squat et des chemises de banc, une graisse supplémentaire peut être utile pour remplir votre équipement et améliorer les leviers.
• Si vous êtes un lifter brut, sans l’ombre d’un doute, concourez aussi maigre que possible.

Pourquoi ?

Les muscles se contractent et produisent de la force – la graisse ne le fait pas. Avoir de la graisse supplémentaire ne fera absolument rien pour votre total et vous poussera simplement dans une classe de poids plus élevée.

Ceci est largement basé sur l’argument erroné que la graisse va « améliorer vos leviers ». Ce n’est tout simplement pas vrai ; la graisse n’est pas dense du tout et se comprime très facilement. Pour les haltérophiles lourds qui frôlent l’obésité, cela peut être vrai dans une certaine mesure, car l’amplitude des mouvements peut être limitée sur le développé couché et le squat en raison d’un gros ventre.

Etre gros vous permettra également de retenir plus d’eau, cependant, qui n’est pas compressible et améliorera les leviers. Mais le compromis est loin d’en valoir la peine ; être gros simplement pour retenir plus d’eau est auto-sabotant et ne conduira pas à une augmentation des performances bien suffisante pour que cela en vaille la peine – loin s’en faut.

Pour une raison quelconque, la communauté de la dynamophilie a popularisé l’idée que prendre autant de poids que vous pouvez en supporter est le seul moyen d’atteindre un niveau d’élite wilks (la taille entre également en jeu – expliqué ci-dessous).

A la fin de la journée cependant, l’expérience l’emporte toujours sur l’opinion. Essayez par vous-même : prenez 20 à 30 livres supplémentaires et voyez si cela vous rend plus fort. Ce sera certainement le cas, mais pas autant que la quantité relative de poids pris. Et maintenant, vous serez en compétition contre des monstres absolus qui devraient réellement être dans cette classe.

Toujours pas convaincu ?

Regardez les performances de la plus récente compétition nationale USAPL. Trouvez votre classe de poids, puis regardez les classes au-dessus et en dessous. Vous réaliserez rapidement qu’être aussi maigre que possible est la meilleure réponse absolue.

Mais nous allons le décomposer encore plus avec un exemple.

Disons que vous êtes 190 livres à environ 12-13% de graisse corporelle (pas maigre) avec un total de 1450. Cela vous donnerait la possibilité de concourir dans l’une des trois classes suivantes :

• 74kg/163lbs : réduire à moins de 10% de graisse corporelle
• 83kg/183lbs : réduire légèrement, toujours au-dessus de 10% de graisse corporelle
• 93kg/205lbs : prendre du poids, 15%+ de graisse corporelle

Les meilleurs haltérophiles de chaque classe ont totalisé :

• 74kg = 1 578.5 livres (Steven Lehew)
• 83kg = 1,744.6 livres (Russel Orhii)
• 93kg = 1,848 livres (Ashton Rouska)

Après avoir regardé les chiffres, c’est flagrant : prendre de la graisse n’a absolument aucun sens. Et il en va de même pour seulement couper légèrement.

En tant que lifter brut, vous devriez concourir aussi maigre que possible (10% de graisse corporelle ou moins) pour vous placer dans l’une des classes de poids de powerlifting les plus légères possibles.

Mais la meilleure réponse est toujours basée sur la science. Et la science indique très clairement que la construction musculaire est un processus à long terme. Vous ne pouvez pas vous attendre à gagner des kilos et des kilos de muscles maigres et denses en un court laps de temps. La seule réserve à cela est un débutant complet qui connaîtra des « gains de noob » et progressera très rapidement.

Mais si vous faites du powerlifting depuis 6 mois ou plus, vous avez déjà épuisé vos gains de noob et pouvez vous attendre à gagner 0,25-1 livre de masse corporelle maigre réelle chaque mois. Cela équivaut à 3-12 livres de masse corporelle maigre par an. Plus vous êtes novice, plus vos résultats se situeront du côté le plus grand de cette échelle.

S’accommoder de cette réalité est important. Mais pensez-y : gagner 3 à 12 livres de muscle dense chaque année, c’est beaucoup. Malheureusement, le marketing gadget de l’industrie du fitness a gonflé les gens avec des faussetés de gagner des « dalles » et des livres de muscle épais en quelques semaines seulement. Cela ne fonctionne tout simplement pas comme ça.

Sachant que la construction musculaire est un gain à long terme, nous pouvons être absolument sûrs que tout niveau de gain de poids rapide sera principalement de la graisse. Et nous savons que la graisse ne produit aucune force. Alors pourquoi accepteriez-vous volontiers une prise de poids qui ne vous apporterait pas grand-chose ? Si vous êtes intelligent, vous ne le ferez pas. Entraînez-vous dur, construisez des muscles, mais gardez un niveau raisonnable de graisse de sorte que lorsque le jour de la rencontre arrive, vous pouvez réduire à moins de 10%.

La taille entre également en jeu, cependant.

Plus vous êtes petit, plus votre poids sera constitué de tissus mous réels (muscles, tendons, ligaments) par opposition aux structures (os, organes, etc.). Cela signifie qu’un haltérophile d’1m70 pesant 190 livres aura toujours plus de masse « utilisable » qu’un haltérophile d’1m10 pesant 190 livres. Cela dit, ce phénomène n’entre véritablement en jeu qu’aux niveaux les plus élites du powerlifting (pensez aux championnats du monde de l’IPF).

Si vous tentez d’atteindre des niveaux de force d’élite (450 wilks score) ou de renommée mondiale (500 wilks score), la taille est un facteur.

Si vous concourez dans l’USAPL ou toute autre fédération, la taille ne devrait pas être prise en compte lors de l’examen de votre catégorie de poids. La seule exception serait les souleveurs très grands – qui devraient concourir à un poids approprié pour leur corps (a.k.a. une personne de 6’2″ ne devrait pas être dans la classe 74kg – cela n’a tout simplement pas de sens).

Les exemples aident toujours à faire passer un message :

• Jesse Norris est « trop grand » pour la classe de poids de 93kg si l’on considère sa taille de 5’9″-et pourtant il est l’un des hommes les plus forts de sa classe à fouler la terre
• Josh Hancott est « bien trop grand » pour la classe de poids de 74kg avec sa taille de 5’9″-et pourtant il a été l’un des souleveurs de 74kg les plus dominants de l’histoire récente

Bottom line : Ne vous inquiétez pas de votre taille, sauf si elle est extrême. Concourez aussi maigre que possible.

Jeter un coup d’œil à Dan Green et Jesse Norris pendant leurs phases de compétition enfonce encore plus le clou.

Ils comprennent clairement qu’être maigre est le mieux – et dominent leurs catégories de poids avec facilité en utilisant cette connaissance.

Diète de powerlifting pour la meilleure classe de poids

Maintenant que vous comprenez quelles classes de poids de powerlifting sont disponibles pour vous et que vous savez qu’être aussi maigre que possible est toujours le mieux, jeter un coup d’œil à la nutrition appropriée de powerlifting vous fournira un plan de jeu solide pour atteindre votre poids désiré.

L’un des principaux problèmes de la perte de poids en tant qu’athlète de force est la perte de masse musculaire. C’est inévitable, mais heureusement, il y a un moyen principal de l’arrêter : soulever lourd. Heureusement, le powerlifting consiste à soulever lourd ! En suivant simplement la routine de powerlifting correcte qui comprend des poids à 80 % ou plus de votre 1RM, vous assurerez une stimulation appropriée pour conserver les muscles.

De plus, sur la base des recherches menées par le Journal of the International Society of Sports Nutrition, nous savons qu’une perte de 0,5-1 % du poids corporel par semaine est optimale pour maximiser la rétention musculaire. Par exemple, si vous êtes un haltérophile de 90 kg, vous devez vous efforcer de perdre 1 à 2 kg par semaine. En perdant du poids à ce rythme plus lent, votre corps est capable de conserver ses muscles et de brûler plutôt les graisses et les glucides.

Le plan devient alors très simple :

• Continuez à vous entraîner en utilisant votre programme de powerlifting
• Déterminez la catégorie de poids à laquelle vous devez descendre
• Déterminez votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale ou quantité de calories que vous consommez)
• Surveillez votre poids et ajustez les calories si nécessaire

Comment déterminez-vous votre TDEE ? Simple.

Calculez d’abord votre BMR ou taux métabolique de base :

Pour les hommes : BMR = (taille en centimètres * 6,25) + (poids en kilogrammes * 9,99) – (âge * 4,92) + 5

Pour les femmes : BMR = (taille en centimètres * 6,25) + (poids en kilogrammes * 9,99) – (âge * 4,92) – 161

Puis, calculez votre TDEE en multipliant votre BMR par votre niveau d’activité et de forme physique :

TDEE = BMR * niveau d’activité

Pour les femmes :

• Vie sédentaire (très peu ou pas d’exercice) : BMR * 1,1
• Vie d’activité légère (exercice 1 à 3 jours par semaine) : BMR * 1,275
• Vie d’activité modérée (exercice 3 à 5 jours par semaine) : BMR * 1,35
• Mode de vie très actif (exercice 6-7 jours par semaine) : BMR * 1,525

Pour les hommes:

• Vie sédentaire (très peu ou pas d’exercice) : BMR * 1,2
• Vie d’activité légère (exercice 1 à 3 jours par semaine) : BMR * 1,375
• Vie d’activité modérée (exercice 3 à 5 jours par semaine) : BMR * 1,55
• Mode de vie très actif (exercice 6-7 jours par semaine) : BMR * 1,725
• Vie d’activité extrême (exercice plusieurs fois par jour, travail physique) : BMR * 1,9

Vous disposez ainsi d’un chiffre de base pour commencer. A partir de là, vous pouvez facilement ajuster légèrement vos calories à la hausse ou à la baisse (100-200 calories à la fois) pour vous assurer que vous perdez du poids au rythme approprié de 1 à 2 livres par semaine.

Mais attendez…cela semble vraiment simple, presque trop simple ? C’est parce que ça l’est !

La communauté du fitness a convaincu tout le monde que perdre du poids est compliqué. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Les entraîneurs de Physiqz ont utilisé cette approche pour d’innombrables clients et cela fonctionne à chaque fois.

Maintenant, vous savez quelles sont les classes de poids, lesquelles choisir et comment y parvenir.