Cette séance d’entraînement diabolique de démolition aux haltères de 30 minutes va déchiqueter les graisses
On décembre 29, 2021 by adminAvez-vous 30 minutes à perdre pour griller les graisses et déchiqueter tout votre corps ? Oui, c’est ce que nous pensions.
Le Men’s Health 30-Minute Shred utilise l’entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT), qui est une méthode efficace pour améliorer les performances sportives et déloger la graisse corporelle. En fait, des études montrent qu’en matière de fitness, les effets de l’entraînement HIIT sont équivalents à ceux de l’entraînement d’endurance traditionnel, et ce en une fraction du temps. Vous voulez en savoir un peu plus sur le programme avant de vous lancer ? Lisez-le ici.
Si vous êtes convaincu, attaquez-vous à cet entraînement Dumbbell Demolition du programme pour faire pomper votre cœur et faire sauter vos principaux groupes musculaires. Détruisez la graisse tenace avec ces circuits diaboliques de 8 minutes. Plus vous faites de tours, plus vous annihilez de calories. Allez vite, mais gardez votre technique vive et délibérée.
Directions
Sélectionnez un minuteur pour 8 minutes. Démarrez le chronomètre, et faites les exercices 1A, 1B et 1C en circuit, en effectuant un mouvement après l’autre. Faites le nombre prescrit de répétitions de chaque exercice, en vous reposant si nécessaire.
Une fois que vous avez effectué chaque mouvement une fois, cela représente 1 tour. Faites autant de rounds et de répétitions totales que possible (AMRAP) en 8 minutes. Répétez la procédure pour les exercices 2A, 2B et 2C, et les exercices 3A et 3B.
Circuit 1 – AMRAP de 8 minutes
1A. Squat to Press
12 répétitions
Tenez une paire d’haltères juste à l’extérieur de vos épaules, paumes vers l’intérieur, et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules . Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol . Poussez de façon explosive avec vos jambes en plaçant les haltères au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez.
1B. Pushup incliné
10 répétitions
Assumez une position de pushup, mais avec vos pieds sur une boîte ou un banc solide au lieu du sol. Vos bras doivent être droits et vos mains légèrement au-delà de la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos chevilles . Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause, puis poussez-vous pour revenir à la position de départ.
1C. Hipup
8 répétitions de chaque côté
Allongez-vous sur le côté gauche sur le sol, le pied droit devant le gauche. Prenez appui sur votre avant-bras. Levez votre hanche droite jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Redescendez à la position de départ. Faites toutes vos répétitions et répétez de l’autre côté.
Circuit 2 – AMRAP de 8 minutes
2A. Thruster
12 reps
Tenez un haltère par les extrémités, juste sous le menton, et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol . Poussez vers le haut de manière explosive avec vos jambes en pressant l’haltère au-dessus de votre tête. Revenez
à la position de départ et répétez.
2B. Haltérophilie romaine avec haltères
10 répétitions
Tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes face au corps. Vos genoux doivent être légèrement pliés et vos pieds écartés de la largeur des épaules. Sans arrondir le bas du dos, pliez les hanches et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol . Faites une pause, puis remontez à la position de départ.
2C. Torsion russe avec haltères
8 répétitions
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez un haltère avec les deux mains près de votre poitrine. Penchez-vous en arrière pour que votre torse forme un angle d’environ 45 degrés avec le sol. Contractez vos muscles et faites pivoter votre torse vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Inversez le mouvement et faites une rotation vers la droite aussi loin que possible. C’est une répétition.
Circuit 3 – AMRRAP de 8 minutes
3A. Portage de valises
10 répétitions de chaque côté
Atteignez un haltère lourd ou un kettlebell, tenez-le dans votre main droite et laissez-le pendre à votre côté . Gardez votre torse droit et rectiligne pendant que vous marchez . (Si vous êtes dans un petit espace, marchez simplement d’avant en arrière pendant le nombre de pas prescrit). Changez de main et répétez. C’est une série.
3B. Fente latérale avec haltères
10 répétitions de chaque côté
Tenez une paire d’haltères à bout de bras à côté de vos côtés, les paumes de vos mains se faisant face . Faites un grand pas vers votre droite et abaissez votre corps en poussant vos hanches en arrière et en pliant votre genou droit . Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez sans que le bas de votre dos ne s’arrondisse. (Si vous avez une mobilité exceptionnelle, vous pouvez peut-être abaisser votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol). C’est une répétition. Répétez de l’autre côté.
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