Calcium : Pour des os solides, une fonction musculaire et bien plus encore !

Ce que fait le calcium

Force squelettique

Les os et les dents sont les endroits où l’on trouve 99% du calcium du corps (1,2). Les os se remodèlent continuellement, qu’ils soient décomposés et subissent une résorption ou qu’ils soient reformés avec des dépôts de calcium (1-3). La croissance et la densité osseuses augmentent le plus pendant l’enfance et l’adolescence, lorsque la quantité d’os déposée est supérieure à la quantité d’os retirée (1,2). Les os servent également de réservoir de calcium pour l’organisme. La plupart des gens ont atteint leur pic de masse osseuse à l’âge de 30 ans, après quoi il y a un peu plus d’os perdu que gagné au cours du processus de remodelage (1,2).

On parle d’ostéoporose lorsqu’il y a une diminution de la masse et de la densité osseuses, et que les os deviennent poreux et fragiles (1-3). Ce phénomène a une incidence plus élevée chez les femmes ménopausées lorsque la production d’œstrogènes et de progestérone diminue, mais il peut également être causé par un faible apport en calcium et en vitamine D, des troubles de l’alimentation, le tabagisme, l’excès d’alcool et le manque d’activité physique (ou le repos au lit) (1,3,4).

Développer et maintenir une masse osseuse maximale est essentiel pour prévenir l’ostéoporose. Les femmes athlètes actives doivent également se préoccuper de la triade de l’athlète féminine, un syndrome composé de troubles de l’alimentation, d’aménorrhée (perte du cycle menstruel normal) et d’ostéoporose (1,2,5). Ce syndrome peut survenir lorsque les athlètes féminines augmentent leur entraînement, et/ou diminuent leur apport énergétique et calcique, entraînant un risque accru de fractures osseuses (1,5).

Fonction nerveuse et musculaire

La molécule positive du calcium est importante pour la transmission de l’influx nerveux à la fibre musculaire via son neurotransmetteur déclenchant la libération à la jonction entre les nerfs (2,6). À l’intérieur du muscle, le calcium facilite l’interaction entre l’actine et la myosine pendant les contractions (2,6). Rappelons les structures protéiques de la tropomyosine et de la troponine, toutes deux situées sur le filament d’actine. Le calcium se lie à la troponine, provoquant un changement de position de la tropomyosine, exposant les sites d’actine auxquels la myosine va se fixer pour une contraction musculaire (5,6).

Coagulation du sang

Sans calcium, le sang ne coagulerait pas. Le calcium doit être présent dans le sang pour la formation de la fibrine, une protéine insoluble qui forme un réseau fibreux pour la charpente du caillot sanguin (2).

Et quelques autres…

Le calcium joue également un rôle important dans la régulation de la pression artérielle, le rythme cardiaque, le métabolisme cellulaire, l’équilibre hydrique et la fonction immunitaire, ainsi que dans le métabolisme de l’énergie et des graisses (1,2,5).

Combien de calcium ?

Beaucoup de gens ne consomment pas les quantités quotidiennes recommandées de calcium, surtout les femmes (7). Vous trouverez ci-dessous un aperçu des besoins quotidiens en calcium pour les adolescents et les adultes.

Bien qu’il soit assez facile de voir combien de calcium est nécessaire sur une base quotidienne, il peut être difficile de suivre exactement la quantité que vous obtenez (ou perdez) réellement, car l’absorption du calcium est très inefficace (1,2). En général, nous n’absorbons qu’entre 25 et 35 % du calcium que nous consommons. L’absorption du calcium peut varier en fonction de l’âge (plus élevée pendant la grossesse et la petite enfance, plus faible à un âge avancé), de la présence de vitamine D (augmente l’absorption dans l’intestin), du statut hormonal (la chute des œstrogènes pour les femmes, la baisse de la testostérone pour les hommes diminue l’absorption), des besoins de l’organisme en calcium et de l’apport global en calcium (inversement lié, plus on mange, moins on absorbe) (1-3).

Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les poissons en conserve avec arêtes (sardines, saumon), certains produits à base de tofu et les produits enrichis en calcium (1,2,8). Le lait est souvent présenté comme l’une des meilleures sources de calcium, mais il existe de nombreuses autres sources non animales. Il faut simplement en consommer plusieurs portions pour obtenir la même quantité de calcium biodisponible (2,8) ! Bien que riches en calcium, certains aliments, comme les épinards, sont mal absorbés par l’organisme en raison des oxalates qui sont liés au calcium (2,8).

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• Et voyez cet article de blog sur les micronutriments pour des informations supplémentaires sur le calcium.