Bust Through Your Sleeves With This Big Arms Workout Plan

Do you want badass arms?

Since you’re reading this, I’m going to guess that the answer is a resounding yes. Il existe de multiples chemins vers la force et la taille, mais j’ai développé des méthodes au cours de deux décennies d’expérience d’entraînement et de coaching qui, je crois, seront en mesure de vous donner la pompe que vous espérez et de livrer les deux – si vous êtes prêt à mettre dans le travail, qui est.

Badass Arms

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J’ai distillé mon expérience dans un guide d’entraînement de 12 semaines appelé Badass Arms de Men’s Health. Le programme utilise mes techniques éprouvées pour vous procurer les gains les plus rapides et les plus notables. Vous pouvez lire encore plus à ce sujet ici.

Dans le programme, je combine des techniques généralement utilisées pour développer soit la force, soit la taille en alternant un mois de travail de musculation à haute répétitivité avec un mois de travail de force à faible répétitivité. Je travaille également dans les mois de « formation hybride », où je frappe sur les deux styles dans la même séance d’entraînement.

Ce qu’il faudra pour faire de vous un badass

Vous vous entraînerez trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez programmer vos séances d’entraînement de la manière qui vous convient, mais suivez ces directives générales :

• Essayez d’éviter de faire des séances d’entraînement lourdes des jours consécutifs.
• Si vous sentez jamais que vous avez besoin d’un jour de repos supplémentaire, vous devriez le prendre. Un peu plus de temps de récupération peut jouer en votre faveur, même si cela prend 13 semaines pour terminer le programme de 12 semaines.
• Essayez simplement d’éviter les plus grandes pauses dans votre programme – trois jours ou plus sans aucun entraînement. Vous ne tirerez aucun bénéfice sans constance.

Les séances d’entraînement nécessitent un équipement de base que vous trouverez dans la plupart des gymnases commerciaux. Pour que ce programme fonctionne, il doit être votre principal centre d’intérêt pendant les 12 semaines.

Il est absolument crucial d’être en surplus calorique tout au long de ce programme.Votre corps a besoin de carburant pour effectuer ces entraînements. Il a besoin de nutriments pour construire le tissu musculaire pendant que vous récupérez. Vous pouvez supposer que cela signifie plus de protéines, et bien que cela soit vrai, pour beaucoup de gars le plus grand défi est simplement d’obtenir suffisamment de nourriture, y compris les glucides et les graisses en plus des protéines. C’est particulièrement vrai pour les gars qui sont plus jeunes et plus maigres.

Vous devrez peut-être vous entraîner les jours où vous êtes encore endolori par une séance d’entraînement précédente. C’est exactement la façon dont c’est censé fonctionner lorsque l’objectif est la croissance musculaire. Si vous n’avez jamais l’impression de vous pousser en territoire inconnu, vous ne vous entraînez probablement pas assez dur pour maximiser votre potentiel. Cela dit, il faut être intelligent quand on se pousse à bout. Si vous ressentez une douleur dans les articulations de l’épaule ou du coude, ou dans le bas du dos, reculez un peu jusqu’à ce que vous soyez sûr qu’il ne s’agit pas d’une blessure.

Une dernière chose : une bonne forme est essentielle à votre réussite et à votre santé. Ne sacrifiez pas la technique pour ajouter plus de plaques à la barre. Vos bras ne vont pas devenir plus diesel si vous êtes assis sur le canapé à soigner une blessure.

Le Badass Arms Warmup

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Vous pouvez faire cet échauffement, ou tout autre qui fonctionne pour vous. Si c’est quelques minutes de cardio, ou de la gymnastique suédoise, ou une routine élaborée avec chaque mouvement s’enchaînant gracieusement au suivant, allez-y. Les seules règles :

• Soyez prêt à soulever à la fin de votre échauffement.
• Ne gaspillez pas l’énergie dont vous aurez besoin pendant votre entraînement.

Les haltérophiles expérimentés adaptent leur échauffement à leurs propres besoins, et je vous encourage à expérimenter. Par exemple, si vous vous entraînez tôt le matin, ou dans un sous-sol ou un garage froid, vous voulez probablement passer plus de temps à réchauffer votre corps et à concentrer votre esprit.

Voici quelques exercices de mobilité que vous pouvez inclure dans vos échauffements, en plus des mouvements ou exercices que vous faites habituellement avant de soulever des charges.

Rotation des épaules à genoux

Faites 1 série de 8 répétitions par côté

Démarrez en position demi-agenouillée, genou droit vers le bas et pied gauche vers l’avant. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches afin que votre torse soit parallèle au sol, et placez votre main droite sur le sol directement sous votre épaule droite et dans l’alignement de votre pied gauche. Faites pivoter le haut de votre torse vers la gauche pendant que vous tendez la main gauche vers le haut et vers l’arrière. Suivez votre main avec vos yeux.

Les deux bras sont maintenant perpendiculaires au sol. Inversez le mouvement, en tirant votre bras gauche vers le bas. Passez derrière votre bras droit et au-delà de votre torse. C’est 1 répétition.

Mobilisation des fléchisseurs de la hanche

Faites 1 série de 6 répétitions par côté

Démarrez à nouveau en position demi-agenouillée-genou droit vers le bas et pied gauche sur le sol. Cette fois, gardez votre torse droit, avec vos mains sur vos hanches. Contractez votre fessier droit et déplacez vos hanches vers l’avant. Sentez l’étirement sur le côté droit de votre bassin et sur le haut de votre cuisse droite. Détendez-vous et revenez à la position de départ. C’est 1 répétition.

Pont fessier

Faites 1 série de 10 à 15 répétitions

Allongez-vous sur le sol, genoux pliés, pieds au sol et bras tendus vers les côtés. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position pendant 2 secondes, en ressentant la contraction principalement dans les fessiers et secondairement dans les ischio-jambiers ; vous ne devriez pas ressentir de gêne dans le bas du dos. Abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant juste avant qu’elles ne se touchent. C’est 1 répétition.

Squat du poids du corps

Faire 1 série de 10 à 15 répétitions

Standardez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant et les bras tendus devant vous. Poussez vos hanches directement vers l’arrière, comme si vous les dirigiez vers une chaise. Descendez jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ, avec vos genoux et vos hanches suivant exactement le même chemin qu’ils ont utilisé en descendant. C’est 1 rep.

The Badass Arms Phase 2 Strength Workout

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Vous vous entraînerez quatre fois par semaine dans cette phase, avec seulement trois exercices par séance (sauf le jour Bro). Il s’agit d’un entraînement lourd, à l’ancienne, avec une barre d’haltères pour les presses, les rangées, les squats avant et les soulevés de terre, ainsi que pour les tractions lestées et les dips. Vous ferez plus de séries pour de faibles répétitions avec autant de poids que vous pouvez supporter, en prenant de longues périodes de repos entre chaque série. Le jour du Bro Day, vous ferez six exercices en circuit (vous ferez une série de chaque exercice avant de faire une courte pause et de répéter le circuit), en faisant travailler les bras et les abdominaux pour avoir l’air encore plus musclé, mon frère. Vous n’avez pas vu la première phase ? Consultez-la ici.

Jour 1

• 1A. Deadlift
• 5 séries de 3 à 5 répétitions ; 2 à 3 minutes de repos

• 2A. Presse de banc à prise étroite avec haltères
• 4 séries de 3 à 5 répétitions ; 2 minutes de repos

• 2B. Chinup lesté
• 4 séries de de 3 à 5 répétitions ; 2 minutes de repos*

*Ajoutez du poids en utilisant une ceinture de trempage, un gilet de musculation ou un sac à dos.

Journée 2

• 1A. Barbell Incline Bench Press
• 5 séries de 3 à 5 répétitions ; repos de 2 à 3 minutes

• 2A. Barbell Bent-Over Row
• 4 séries de 3 à 5 répétitions ; 2 minutes de repos

• 2B. Trempette lestée
• 4 séries de 3 à 5 répétitions ; repos de 2 minutes

Jour 3

• 1A. Squat avant avec haltères
• 5 séries de 3 à 5 répétitions ; repos de 2 à 3 minutes

• 2A. Barbell Strict Press
• 4 séries de 3 à 5 répétitions ; 2 minutes de repos

• 2B. Rack Pull
• 4 séries de 3 à 5 reps ; 2 minutes de repos

Jour 4 – Circuit de Bro Day

• 1A. EZ-Bar Preacher Curl
• 5 séries de 15 à 20 répétitions ; repos de 30 secondes

• 1B. Single-Arm Pressdown
• 5 séries de 15 à 20 répétitions par côté ; repos de 30 secondes

• 1C. Dumbbell Incline Curl
• 5 séries de 15 à 20 répétitions ; repos de 30 secondes

• 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
• 5 séries de 15 à 20 répétitions ; repos de 30 secondes

• 1E. Abs de votre choix
• 5 séries de 15 à 20 reps ; repos 120 secondes

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