Avoir un faible taux de fer peut-il affecter votre sommeil ?

Que se passe-t-il si vous ne consommez pas assez de fer ?

Le fer est un minéral extrêmement important pour votre corps, surtout lorsqu’il s’agit de la formation des globules rouges qui sont responsables du transport de l’oxygène dans le corps. Cela signifie que si votre corps n’a pas assez de fer, votre production de globules rouges peut être affectée, ce qui, à son tour, signifie que certaines zones de votre corps ne recevront pas l’oxygène dont elles ont besoin pour se développer.

Naturellement, un certain nombre de symptômes peuvent survenir à la suite d’un faible taux de fer, tels que la fatigue, les vertiges, l’essoufflement, la faiblesse des cheveux, de la peau et des ongles et, malheureusement, certains types de personnes sont plus susceptibles d’être vulnérables que d’autres. Dans son blog  » Que se passe-t-il lorsque vous êtes pauvre en fer ? « , notre nutritionniste Emma approfondit les symptômes de la carence en fer et les personnes les plus susceptibles d’être vulnérables, alors ici, je vais essayer de faire court.

Qui est vulnérable ? Malheureusement, les femmes sont susceptibles de souffrir de carence en fer tout au long et au-delà de leurs années de menstruation, en particulier si elles souffrent de règles abondantes ou si elles sont enceintes. En fait, on estime qu’environ 1 femme sur 5 en âge de procréer souffrira d’anémie!1

Comment la carence en fer a-t-elle un impact sur votre sommeil ?

Ok, donc de faibles niveaux de fer ne sont généralement pas bons pour votre corps dans son ensemble, mais, en termes plus spécifiques, comment ont-ils un impact sur votre sommeil ? Eh bien, la vérité est que les effets de la carence en fer sont si directs quand il s’agit de vos habitudes de sommeil – au lieu de cela, les symptômes ont une influence plus indirecte qui pourrait potentiellement causer des problèmes. Ci-dessous, je vais examiner trois des principaux problèmes que la carence en fer peut présenter et comment ils peuvent inhiber votre capacité à obtenir une bonne nuit de sommeil.

#1 – La fatigue est un symptôme majeur de la carence en fer !

Vous m’avez probablement déjà entendu mentionner ce symptôme à quelques reprises, mais ici je vais entrer un peu plus dans les détails. La fatigue est l’un des symptômes les plus courants de la carence en fer et pour une bonne raison ! Si votre organisme a du mal à transporter l’oxygène dans votre corps, vos niveaux d’énergie vont en souffrir. Maintenant, vous pourriez penser que sûrement, plus vous êtes fatigué, plus il sera facile pour vous de vous endormir à l’heure du coucher mais, malheureusement, la fatigue ne fonctionne pas toujours de cette façon.

C’est parce qu’il y a une différence entre se sentir fatigué et se sentir endormi – la somnolence est un précurseur du sommeil alors que la fatigue ou la fatigue ne l’est pas. J’explore cette différence un peu plus en détail dans mon blog,  » Peut-on être trop fatigué pour dormir ? « , mais pour faire simple, vous pouvez aller au lit en vous sentant épuisé et avoir quand même du mal à dormir, comme c’est souvent le cas si vous vous sentez trop fatigué. Avoir une carence en fer peut ne pas causer d’insomnie ou de problèmes de sommeil, mais cela peut vous faire sentir épuisé et surmené, ce qui peut à son tour entraver vos efforts pour vous endormir en premier lieu !

#2 – Un faible taux de fer peut souvent augmenter les sentiments d’anxiété

L’anxiété n’est certainement pas une amie en ce qui concerne vos habitudes de sommeil, en fait, tout le contraire. Lorsque vous vous sentez anxieux, cela stimule votre système nerveux sympathique, plongeant votre corps en mode  » combat ou fuite « . Une fois que cela se produit, votre production de cortisol augmente et, en conséquence, vos niveaux de mélatonine, l’hormone du sommeil, diminuent, ce qui vous fait vous sentir plus éveillé et agité – pas idéal si vous essayez de vous endormir !

On pense maintenant qu’une carence en fer peut parfois encourager cette émotion délicate car, si votre corps et votre cerveau ne reçoivent pas l’oxygène dont ils ont besoin, votre système nerveux sympathique va réagir. Il existe également des preuves suggérant que, sans une quantité suffisante de fer, des problèmes de signalisation des neurotransmetteurs et de formation de la myéline, l’isolation nerveuse, peuvent survenir, ce qui peut potentiellement causer d’autres problèmes cognitifs.3

#3 – Le SJSR peut être causé par des niveaux insuffisants de fer

Le SJSR, ou syndrome des jambes sans repos, se produit lorsque vous ressentez une forte envie de bouger vos jambes alors que vous êtes censé vous reposer et il peut parfois être accompagné d’une sensation de démangeaison ou de reptation inhabituelle. Cela peut naturellement être assez distrayant si vous essayez de dormir (sans compter que cela peut facilement contrarier votre partenaire aussi !) et souvent le SJSR est lié à des carences nutritionnelles telles qu’une faible teneur en magnésium et en fer.

Dans le cas du fer, là encore, son rôle dans votre fonction cognitive est important. Comme je l’ai mentionné, le fer peut aider à soutenir l’action des neurotransmetteurs tels que la dopamine. La dopamine est particulièrement importante pour le SJSR car elle maintient l’activité musculaire et le mouvement, mais si vous ne recevez pas suffisamment de dopamine, cela peut entraîner des spasmes involontaires. La nuit, les niveaux de fer et de dopamine peuvent faire une chute, ce qui n’est normalement pas trop problématique mais, si vos niveaux de fer sont déjà bas, cela peut avoir un effet d’entraînement sur la dopamine, provoquant l’apparition du SJSR.4

Comment puis-je augmenter mes niveaux de fer ?

Si vos niveaux de fer sont insuffisants, alors la chose la plus évidente à faire serait d’inclure plus d’aliments riches en fer dans votre alimentation. Si vous êtes végétalien ou végétarien, cela peut sembler un peu décourageant au début, mais ne vous inquiétez pas ! Il existe de nombreuses options à base de plantes parmi lesquelles vous pouvez choisir – les légumes verts feuillus comme les épinards et le chou frisé sont de bons choix, tout comme les graines de citrouille et les lentilles. Incorporer ces types d’aliments dans votre routine alimentaire devrait être assez simple, mais si vous avez besoin d’inspiration, j’aime personnellement fouetter un curry rempli de légumes comme ce curry facile de pois chiches &épinards ou même un dhal de noix de coco, d’épinards &lentilles rouges.

2 – Evitez les boissons caféinées

Il y a de fortes chances que vous buviez régulièrement du thé ou du café, qui contiennent tous deux une bonne quantité de caféine. En petite quantité, un peu de caféine ne risque pas de vous faire de mal, mais si vous buvez en moyenne plus de trois tasses par jour, cela peut commencer à avoir un impact. L’une des raisons en est que la caféine peut agir comme un diurétique, et qu’elle est donc capable de perturber votre système digestif. Maintenant, les polyphénols, dans la bonne quantité, sont en fait extrêmement bénéfiques et agissent comme des antioxydants mais, il est possible d’avoir trop d’une bonne chose et quand il s’agit de polyphénols, trop peut inhiber votre absorption du fer!

A.Vogel Conseil d’auto-soins : Alternative au café

Voyez mon conseil d’autosoins sur l’échange de la caféine pour une option plus saine:

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3 – Soyez conscient de l’acide phytique

Le nom peut sembler un peu sinistre, mais l’acide phytique est en fait une substance complètement naturelle que l’on trouve souvent dans les graines des plantes, travaillant comme un antioxydant. Cependant, son influence sur l’absorption des nutriments lui a valu une réputation peu enviable et il est souvent considéré comme un « anti-nutriment ». Bien que cela ne soit probablement pas justifié, lorsqu’il s’agit d’améliorer votre absorption du fer, il peut être intéressant d’éviter les aliments riches en acide phytique, tels que les noix, les amandes, les céréales et le soja.

4 – Envisager un supplément

La quantité de fer dont votre corps a besoin chaque jour peut varier en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe et le poids, mais, de manière générale, il est recommandé à la plupart d’entre nous de consommer environ 8 à 15 mg par jour, les femmes ayant généralement besoin de plus de fer que les hommes. Le fer peut être trouvé dans une grande variété d’aliments, donc normalement s’en procurer n’est pas un problème, cependant, si vous avez vraiment du mal à faire face à une carence en fer, que ce soit en raison de règles abondantes ou d’un autre problème, vous pourriez essayer un supplément.

5 – N’oubliez pas la vitamine C !

Si vous essayez d’augmenter votre apport en fer, il est important que vous regardiez également votre apport en vitamine C. La vitamine C est un nutriment extrêmement crucial en soi – vous avez besoin de beaucoup de vitamine C antioxydante pour aider à soutenir votre système immunitaire, votre peau, vos muscles et vos articulations. Mais cette vitamine a également un autre rôle : elle contribue à une bonne absorption du fer. Par conséquent, si vous craignez de souffrir d’une carence, il serait peut-être préférable de vous tourner vers elle en premier lieu !

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain

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