Avez-vous vraiment besoin de jours de repos programmés ?

Les jours de repos sont une curiosité pour moi. Pourquoi avons-nous besoin d’un jour quand nous n’avons simplement pas fait d’exercice pendant les 18-23 dernières heures ? Faire de l’exercice pendant 2 heures, se reposer 22, faire de l’exercice pendant 2 heures, se reposer 22, faire de l’exercice pendant 2 heures, se reposer 46… c’est tout ce qu’un jour de repos est, approximativement, étendre la période entre les épisodes d’exercice à deux fois plus longtemps de temps en temps. Une à deux fois par semaine pour la plupart des gens. En avez-vous besoin ?

Comme je l’ai déjà mentionné, le cerveau humain catégorise et compartimente ce que nous vivons afin de simplifier le monde pour que nous puissions donner un sens aux complexités et aux relations. Le cycle jour-nuit est intrinsèque à notre vie. Il n’est pas surprenant que nous organisions nos comportements autour de lui. Notre biologie est organisée autour de lui. Nous appelons les cycles quotidiens des rythmes circadiens, ou circa dia – autour du jour. Ce faisant, cependant, nous expurgeons souvent des caractéristiques saillantes du temps et de la biologie qui pourraient autrement faire la lumière sur des interactions importantes pour aider notre formation.

Commençons par une question : A quelle fréquence faites-vous de la musculation ? Vous pourriez répondre, tous les jours ; je ne manque jamais un jour. Il serait étrange de répondre, toutes les 22-24 heures. Il serait encore plus étrange de répondre que je ne passe jamais plus de 20 heures sans m’entraîner. Mais c’est peut-être le cadre de temps le plus utile pour considérer nos séances d’entraînement. Au moins, c’est un ajout utile à la façon dont nous considérons le contexte de nos séances d’entraînement.

Si nous considérons la vie comme un flux de temps continu, plutôt que découpé en jours, nous avons la possibilité de considérer l’exercice dans le contexte des stimuli à travers le temps, sans réinitialisation quotidienne, mais plutôt l’augmentation et le déclin plus précis des conditions biologiques.

Imaginez l’horaire suivant : vous vous réveillez, méditez, courez, travaillez, rentrez chez vous ou allez à un événement, regardez la télévision et allez dormir. En cours de route, vous mangez quelques fois et faites peut-être d’autres choses. Le lendemain matin, vous vous réveillez et vous recommencez tout. Et si j’avais commencé ma description au déjeuner ou au dîner, cela vous aurait semblé un peu bizarre. Nous sommes câblés pour penser que le réveil est le début de la journée. Et bien qu’il y ait des variables mesurables comme le cortisol qui sont élevées lorsque nous nous réveillons, il n’y a pas plus de raison de tracer une ligne dans les sables du temps à ce point qu’à un autre.

Nous pouvons représenter graphiquement toutes les variables mesurables, de notre rythme cardiaque à nos niveaux d’hormones en passant par nos attitudes mentales, et voir des ensembles de modèles qui ondulent sur des périodes de secondes, de minutes, d’heures, de jours, de mois et peut-être même d’années. Tout au long de la journée, les cellules de votre corps agissent et réagissent dans leurs environnements respectifs et aux demandes qui leur sont adressées dans le contexte des facteurs décrits dans ce graphique et de tous les autres facteurs que nous pourrions représenter si nous pouvions les mesurer. Lorsque vous soumettez une cellule à un stress, comme une cellule musculaire pendant l’exercice ou le nettoyage de la maison, elle peut avoir du mal à répondre aux exigences que vous lui avez imposées. À un autre moment, cette cellule peut être au repos – comme lorsque vous êtes assis à votre bureau – et elle peut alors consacrer plus d’énergie à se remettre des contraintes précédentes ou même à améliorer ses capacités. À un autre moment, vous pouvez marcher rapidement sur un parking ou combattre un virus que vous venez d’attraper et ces stress physiques et biochimiques peuvent remettre en cause l’équilibre des fonctions au sein de cette même cellule musculaire.

Nous avons maintenant une image de la mosaïque fluide de pressions et de demandes que toute cellule subit au fil du temps et que celles-ci sont uniques mais intimement liées aux expériences de toutes les cellules et structures du corps par le biais de la signalisation et de la communication.

Alors, pourquoi prenons-nous un jour de repos ? À moins que vous ne programmiez des activités spécifiques à faire pendant votre jour de repos (comme faire les courses), alors la seule différence entre un jour de repos et un jour d’exercice est que vous ne courez pas pendant environ 5 à 7 % du temps. Les 93 à 95 % restants de votre journée sont identiques. Il y a déjà beaucoup de repos, ou du moins des possibilités de repos, chaque jour. Le jour de repos insère simplement une autre activité, vraisemblablement moins éprouvante, dans ces 5 à 7 % du temps et prolonge votre temps de non-exercice d’environ 22 heures à environ 46 heures. Est-ce utile ?

Imaginons un autre scénario. Si votre programme d’entraînement consistait à marcher pendant 10 minutes chaque jour, auriez-vous besoin d’un jour de repos ? Sûrement pas. Et si vous marchiez 20 minutes par jour ? Et si vous couriez lentement pendant 5 minutes par jour ? Auriez-vous besoin d’un jour de repos dans ces programmes ? Bien sûr que non. En fait, vous vous détendriez dans le cadre d’un tel programme même si vous ne preniez jamais de jour de repos, car ces entraînements ne vous permettent même pas de maintenir votre niveau de forme actuel. À l’extrême opposé, imaginez que vous couriez à fond pendant les 30 premières minutes de chaque heure d’éveil de chaque jour ; vous ne tiendriez probablement même pas un jour – le jour suivant, au moins, devrait être un jour de repos.

Maintenant, reconnaissez que vous avez juste visualisé les séances d’entraînement et que vous avez laissé l’intégralité du reste de chaque jour comme des parcelles hors de votre attention, hors de votre esprit, entre les séances d’entraînement. Votre attention était totalement focalisée sur les entraînements et vous ne voyiez même pas la grande majorité du temps – le temps entre les entraînements. Cela crée une grande distorsion dans notre vision de notre entraînement, qui devrait être plus large et plus ouverte. Selon les mots du lauréat du prix Nobel Daniel Kahneman, ce que vous voyez est tout ce qui existe. Augmentons le nombre f de notre objectif et mettons en évidence le fait que nous nous reposons déjà beaucoup par rapport au temps que nous passons à nous entraîner. Ce que nous faisons de ce temps, la façon dont nous nous reposons (ce que nous mangeons, ce que nous pensons, comment nous dormons), peuvent maintenant être considérés à leur juste place en haut de la liste des objectifs.

Il n’y a rien de magique dans un jour de repos pas plus que dans une heure de repos. Prendre 24 heures supplémentaires en plus des quelque 22 heures de repos habituelles est comme un pari de couverture dans le portefeuille de l’entraînement ancré dans une mentalité circa-dienne. Il n’y a rien de mal à cela en tant que tel, mais ce n’est rien de plus qu’une période prolongée du repos relatif que vous obtenez déjà chaque jour pour vous protéger de l’incertitude d’un éventuel dépassement. Comme tout investissement de couverture, cependant, il atténue également les gains.

Il n’y a presque aucune recherche testant spécifiquement l’efficacité des jours de repos directement. Mais, l’un des rares exemples est une étude de 2014 sur les triathlètes half-ironman, qui a révélé que les athlètes plus rapides prenaient moins de jours de repos https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141. Bien sûr, nous pouvons trouver un corpus beaucoup plus important de littérature poussant les athlètes jusqu’au point de rupture avec des efforts d’entraînement et relativement peu de récupération qui documente tous les résultats débilitants de l’excès et du surentraînement. Peut-être un encadrement né de l’heuristique de disponibilité, nous créons alors une échelle d’entraînement qui semble n’aller que dans une seule direction et inventons une chose – un jour de repos – que nous employons avec régularité pour éviter ce sur-entraînement tout en oubliant les 93-95% de la journée où nous le faisons déjà naturellement.

Lorsque la tension de votre exercice et les autres stress de la vie dépassent votre récupération, vous craquez. Lorsqu’il y a un équilibre parfait, vous pourrez continuer à faire les mêmes entraînements mais vous ne vous améliorerez pas. Si votre corps peut être stimulé pour devenir plus que ce qu’il est actuellement et que vous lui donnez à la fois les ressources et le repos relatif pour le faire, alors vous vous adapterez pour devenir un coureur plus fort et plus rapide.

Vous ne pouvez pas vous entraîner dur tous les jours. Les efforts durs nécessitent plus de 24 heures de récupération. Vous pouvez vous en sortir en empilant quelques jours durs, mais vous avez finalement besoin d’un repos relatif. Cela ne signifie pas nécessairement un jour de repos complet, mais plus de 24 heures pendant lesquelles vous ne travaillez pas aussi dur. Sinon, on s’effondre. Ce qui était facile avant vous semblera plus difficile et vos efforts forts seront plus lents.

Si vous voulez être en forme et en bonne santé, c’est bien de sortir et de courir 8 km par jour à un effort facile à modéré. Si vous n’êtes pas en forme, vous le deviendrez. Une fois que vous êtes en forme, vous pouvez le rester en pratiquant les mêmes activités, plus ou moins selon les mêmes routines. Mais si vous voulez devenir un meilleur coureur d’endurance, vous devez continuellement aller un peu plus loin que ce qui est confortable pour vous améliorer. Cela nécessite des stimuli plus importants afin d’obtenir des adaptations supplémentaires, au-delà de la simple optimisation de la santé. Pour ce faire, il faut des journées d’entraînement difficiles, qu’elles soient rapides, longues ou les deux. Vous ne pouvez pas tolérer de faire cela toutes les 6, 12 ou 24 heures pendant plus de quelques cycles. Pour courir vite ou longtemps, vous devez être suffisamment frais pour atteindre ces rythmes ou parcourir ces distances. Cela nécessite une quantité suffisante de repos relatif.

Disons que vous avez une séance de course difficile toutes les 72 heures, c’est-à-dire tous les 3 jours ; peut-être que c’est un entraînement de 2 heures. Pendant les 70 heures de repos relatif, qu’allez-vous faire ? Vous devez bien dormir, bien manger et bien penser. N’oubliez pas que tout dépend de la façon dont vous dormez, mangez, pensez et bougez. Vous vous livrerez également à toutes les autres activités de la vie, comme le travail, la lecture, la préparation des repas, les activités avec la famille et les amis, etc. Pour l’essentiel, toutes les cellules impliquées dans l’entraînement intensif pourront travailler à réparer, récupérer, répondre aux signaux et s’adapter. Si vous espacer trop les stimuli de l’exercice – si vous ne courez qu’une fois par semaine, par exemple – vous commencez à vous désentraîner avant la prochaine course parce que les cellules et les tissus qui ont récupéré et se sont adaptés commencent à revenir à leur état par défaut. Le fait d’insérer d’autres défis entre les séances d’entraînement, comme du yoga chaud, rester debout toute la nuit, attraper une maladie ou s’inquiéter d’une échéance à venir, peut ralentir la récupération. Notre objectif est de donner continuellement des coups de pouce, c’est-à-dire de stresser un peu un processus, puis de le relâcher suffisamment pour qu’il puisse se rétablir et s’adapter un peu, puis de répéter l’opération. Mais de nombreuses fonctions contribuent à vous faire donner le meilleur de vous-même. Donc, pendant que certaines fonctions récupèrent après avoir été stimulées, vous pouvez stimuler d’autres fonctions.

Si vous insérez des courses faciles les jours entre les intervalles rapides, que se passe-t-il ? Le stress global est faible sur la course facile et les principales structures et fonctions physiologiques qui sont utilisées pour la course facile ne sont pas celles qui ont été poussées à leurs limites dans l’entraînement par intervalles rapides précédent. Il y a un certain chevauchement, mais nous nous trompons nous-mêmes si nous considérons notre course comme un stimulus sur une seule jauge de stress, à augmenter et à diminuer simplement par l’équilibre de l’effort général au fil du temps. Cela ne fonctionne pas de cette façon. Au contraire, il existe une myriade de processus, de structures et de voies qui sont impliqués dans l’accomplissement de chaque course et qui sont uniques à cette course. En fonction de la nature de la course (vitesse, distance, terrain) et de votre état psychophysique, certains de ces processus, structures et voies sont poussés à leurs limites, d’autres non. Chaque course est unique et chaque course sollicite les processus, structures et voies du corps à des degrés différents.

Des courses faciles entre des courses plus difficiles permettent de ne pas perdre en endurance. N’appelez pas cela des courses de récupération. Ce ne sont pas des courses qui stimulent la récupération. Il peut s’agir de courses que vous faites alors que la balance nette est dans le sens de la récupération, mais cela n’en fait pas des courses de récupération. Au contraire, une course à un effort facile est un stimulus pour le développement. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous devons éviter d’appeler les journées difficiles des « séances d’entraînement ». Même vos courses faciles sont des séances d’entraînement. Les courses que l’on qualifie souvent de  » récupération  » sont également des séances d’entraînement. Plus précisément, il s’agit d’entraînements visant à maintenir ou à promouvoir l’endurance. En fait, il faut beaucoup de course pour développer et entretenir l’endurance. Ces courses faciles que vous faites entre des journées plus difficiles ne sont pas des courses de récupération, ce sont des stimuli d’endurance entre des stimuli de force, de vitesse ou de puissance. Il est même possible d’utiliser l’entraînement de vitesse pour développer l’endurance. Le point essentiel est que, même si chaque course requiert essentiellement les mêmes organes, les caractéristiques et le contexte de chaque course individuelle détermineront quels composants sont plus sollicités que d’autres. Et cela signifie que vous pouvez alterner les stress au jour le jour de telle sorte qu’un élément qui a été poussé à ses limites dans la course d’hier ne subit pas beaucoup de stress dans la course d’aujourd’hui et est donc dans un état de repos et de récupération relatifs.

Avez-vous besoin d’un jour de repos complet ? Non, pas nécessairement. Si c’est le cas, prenez-le. Mais peut-être que vous n’en avez pas besoin. Ne tombez certainement pas dans le piège de l’accepter comme un dogme ou de l’utiliser comme une couverture sur votre entraînement sans y réfléchir dans le contexte d’un plan qui vous convient le mieux.

Avec l’âge, cette question devient encore plus importante. Les personnes âgées doivent maintenir leur capacité fonctionnelle et leur force pour éviter la fragilité. La meilleure façon d’y parvenir est de maintenir un certain niveau d’endurance et de faire régulièrement des séances d’entraînement de haute intensité, en particulier des levées de poids lourdes. En vieillissant, nous devenons moins sensibles aux stimuli d’entraînement, en particulier pour la force, et il faut soulever des poids plus lourds pour maintenir la force et la capacité fonctionnelle. Pour les personnes âgées, il est utile de faire de l’exercice tous les jours si possible, par exemple en alternant un entraînement de type aérobie avec un soulèvement de poids plus lourd un jour sur deux.

Cela peut surprendre ceux qui pensent que les personnes âgées ont besoin de plus de temps de récupération. La perception que les personnes âgées ont besoin de plus de temps de récupération vient de la réalité que la plupart des personnes âgées sont moins en forme. Les personnes qui sont moins en forme, quel que soit leur âge, ont besoin de plus de temps de récupération pour une même séance d’entraînement. Il est vrai que certains programmes génétiques de croissance sont activés pendant l’enfance et l’adolescence, qu’ils favorisent une récupération rapide et qu’ils s’atténuent ou s’éteignent lentement à partir de la trentaine, voire de la quarantaine, mais il est tout aussi vrai – et plus important de le comprendre – que les athlètes plus âgés récupèrent beaucoup plus rapidement que leurs homologues sédentaires du même âge. L’objectif est de développer lentement la tolérance à l’exercice tout en visant la bonne intensité qui peut être maintenue sur un programme d’entraînement quotidien sans blessure, car un jour d’arrêt pour cause de blessure devient rapidement deux semaines d’arrêt – exactement le contraire de ce que nous essayons d’accomplir. Vous n’avez peut-être pas 87 ans et n’êtes pas concerné par les fractures de la hanche en ce moment, mais vous le serez peut-être un jour. Alors rangez ce petit bout d’information pour le moment où vous en aurez besoin.

Deux principes fondamentaux de ma philosophie d’entraînement sont de maintenir la variation de la charge d’entraînement à un niveau confortablement adaptable au fil du temps et d’appliquer les changements à l’entraînement là où ils auront le plus de bénéfices pour le moindre risque. Cette approche s’étend également à la manière dont nous augmentons la charge d’entraînement. Vous pouvez ajouter du volume à votre programme d’entraînement en ajoutant quelques minutes à chaque course pendant la semaine ou en ajoutant une deuxième course courte n’importe quel jour. Vous tirerez plus d’avantages à prolonger une course d’une heure à une heure et demie qu’à ajouter 30 minutes à une course qui dure déjà 2,5 heures. Un autre bon moyen d’augmenter votre volume hebdomadaire est de faire une course facile pendant votre jour de repos. Prenez ensuite de bonnes notes dans votre journal d’entraînement et concentrez-vous sur l’optimisation de votre qualité de repos et de récupération tout au long de la journée en mangeant bien, en dormant pleinement et en pratiquant la conscience de vos pensées et de vos émotions. Vous en tirerez bien plus de bénéfices et il sera plus durable, au fil des années, d’effectuer une course facile lors de ce qui était un jour de repos que de prolonger votre longue course de telle sorte que vous aurez besoin de ce jour de repos pour récupérer la semaine suivante. Ma prédiction est que plus vous avez vraiment besoin de jours de repos, plus votre carrière de coureur sera courte.

Trop de gens manquent l’opportunité de récupérer chaque jour. Ils se poussent trop fort pendant 5-6 jours puis s’attendent à 1 ou 2 jours de repos total pour décharger le bagage et inverser les dommages qu’ils se sont infligés. C’est comme si vous ne dormiez pas assez tous les jours de la semaine et que vous espériez compenser en faisant la grasse matinée le week-end. Nous savons parfaitement que cela ne fonctionne pas. La question que vous voulez vous poser est : « Est-ce que je fais le meilleur pour moi en ce moment ? ».

Plus de 90% de chaque jour est un temps de récupération de votre séance d’exercice, utilisez-le à bon escient. Ma thèse n’est pas qu’il y a quelque chose de mal avec un jour de repos. Je veux simplement que vous accordiez plus d’attention aux 90% (ou plus) de votre journée qui offrent les mêmes opportunités. Et que si nous ne faisons pas attention à vivre délibérément ces 90% de la journée, alors les jours de repos deviendront nécessaires. Si vous avez absolument besoin d’un jour de repos chaque semaine, alors il serait peut-être sage d’évaluer si votre entraînement ou votre mode de vie doit être ajusté pour le bien de votre santé et de votre bonheur à long terme.

De même que notre et cerveau organise la vie en bacs de 24 h, nous planifions souvent nos emplois du temps en semaines. Il n’y a rien de spécial dans une période de sept jours d’un point de vue physiologique. Votre chat ou votre chien ne fait pas la différence entre le mardi et le samedi – sauf pour les indices que vous leur fournissez en partant au travail l’un de ces jours ou en se comportant différemment en raison d’attitudes différentes ces jours-là. Donc, oui, nous avons des différences et des rythmes mesurables dans notre physiologie au cours d’une semaine, mais ils sont créés par nos vies qui tournent autour de la construction mentale d’une semaine plutôt que par un rythme physiologique nécessaire. Il est possible qu’un jour de repos hebdomadaire corresponde à ce modèle dans la société moderne. Mais appréciez aussi qu’il est tout aussi raisonnable de simplement prendre un jour de repos quand vous sentez que vous en avez besoin, indépendamment de l’organisation soignée d’un calendrier.

Le point le plus important que je puisse faire est que vous devez vous reposer quand vous en avez besoin. Si vous n’en avez pas besoin, alors vous n’en avez pas besoin. Si vous en avez besoin, prenez-le. Si vous en avez besoin chaque semaine, utilisez peut-être le temps de votre prochain jour de repos pour évaluer si votre programme est trop agressif ou si vous pouvez améliorer la qualité de votre récupération en prenant de meilleures habitudes en matière d’alimentation, de sommeil ou de réflexion. Les coureurs qui survivent aux épreuves du temps et continuent à bien courir pendant de nombreuses années ne sont pas ceux qui ne manquent jamais un entraînement ou qui s’en tiennent nécessairement à un programme rigide (entraînements ou jours de repos). Ce sont plutôt ceux qui font preuve de constance en donnant des coups de pouce à leur corps, tout en écoutant ses réactions et en prêtant attention à toutes les facettes qui contribuent à leur santé globale. Je me reposerai quand je serai à la retraite, je dormirai le week-end, je récupérerai pendant mon jour de repos sont toutes des déclarations de drapeau rouge.

Science Of Ultra est plus qu’une ressource sur la façon de s’exercer pour devenir un meilleur coureur d’endurance, c’est une source de connaissances sur la façon de vivre une vie ultra. Je veux que vous deveniez votre meilleur ultra. Il s’agit de la science de la vie ultra, de l’âme de la vie ultra – vous voyez ce que j’ai fait là… l’âme et la science de la vie ultra ? Ma mission est de vous apporter des informations valables, fiables et exploitables pour vous aider à bien manger, bien dormir, bien penser et bien bouger. Parce que ces éléments sont tous aussi importants les uns que les autres pour alimenter votre ÂME avec la SOUP nourrissante qui alimente votre voyage pour devenir votre ultra meilleur.