Aliments hyperprotéinés pour les enfants + Combien de protéines les enfants ont-ils besoin

Les protéines, avec les glucides et les graisses, sont l’un des trois macronutriments qui, lorsqu’ils sont décomposés (digérés), fournissent de l’énergie à notre corps sous forme de calories. Les protéines ont plusieurs fonctions importantes, notamment celle de fournir une structure à toutes les cellules du corps humain, de fonctionner comme des enzymes, des transporteurs et des hormones. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Si les acides aminés sont les lettres de l’alphabet, les protéines sont les mots qu’ils forment. Il existe 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels – ce qui signifie que le corps ne peut pas les générer par lui-même.

Généralement, les protéines qui proviennent de sources animales telles que le bœuf, la volaille, le poisson, les œufs ou les produits laitiers sont des protéines complètes, ou de haute qualité, alors que la plupart des sources végétales de protéines ont tendance à manquer d’un ou plusieurs acides aminés essentiels et sont donc considérées comme des protéines « incomplètes »

Que vous éleviez un mangeur difficile, un enfant qui suit un régime végétarien ou un petit amateur de viande, il existe des moyens de s’assurer que votre enfant reçoit suffisamment de protéines pour une croissance et une nutrition optimales. Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique , et bien que je ne préconise pas d’être obsédé par le comptage de chaque gramme de protéines que votre enfant reçoit dans une journée, voici une référence rapide quant à la quantité de protéines dont votre enfant a besoin :

• 2-3 ans : 13 grammes
• 4-8 ans : 19 grammes
• 9-13 ans : 34 grammes
• 14-18 ans : 52 grammes , 46 grammes

Les protéines peuvent être trouvées dans une variété d’aliments, alors ne stressez pas si votre enfant aime les glucides. Les bonnes sources de protéines sont la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines et les légumineuses, ainsi que certaines céréales complètes et certains légumes. En servant trois repas équilibrés et une ou deux collations saines tout au long de la journée, vous offrirez à votre enfant de nombreuses occasions de consommer des protéines, sans oublier les glucides et les graisses saines dont il a également besoin. La quantité de protéines présente dans les aliments est toujours indiquée sur l’étiquette des aliments, alors assurez-vous de lire les étiquettes des aliments pour connaître les grammes de protéines par portion.

Pour vous donner une idée de la quantité de protéines présente dans les aliments, jetez un coup d’œil à la liste suivante :

• 3 oz de bifteck d’épaule = 19.5 grammes de protéines
• 3 oz de poulet = 21 grammes de protéines
• 3 oz de saumon = 17 grammes de protéines
• 1 œuf = 7 grammes de protéines
• 1 tasse de lait 1 % = 8 grammes de protéines
• 1 tasse de yogourt grec nature sans gras = 17 grammes de protéines
• 1 oz d’amandes = 6 grammes de protéines
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète = 7 grammes de protéines
• ½ tasse de haricots noirs = 7 grammes de protéines
• 1 tasse de quinoa = 8 grammes de protéines

Lorsque je choisis les protéines à acheter, ma devise est d’aller maigre avec les protéines et de choisir des produits laitiers faibles en gras ou sans gras pour réduire la quantité de graisses totales et saturées consommées.

Voici quelques conseils rapides pour ajouter plus de protéines à votre routine quotidienne :

• Mangez une variété d’aliments du groupe des aliments protéinés chaque semaine. Expérimentez avec des plats principaux à base de haricots ou de pois, de noix, de soja et de fruits de mer.
• Choisissez des coupes de viande maigres ou faibles en gras comme la ronde ou la surlonge et du bœuf haché maigre à au moins 92 %. Coupez ou égouttez le gras de la viande et enlevez la peau de la volaille.
• Optez pour des haricots et des pois (haricots rouges, pinto, noirs ou blancs ; pois cassés ; pois chiches ; houmous), des produits à base de soja (tofu, tempeh, burgers végétariens), des noix et des graines. Ils sont naturellement faibles en graisses saturées et riches en fibres.
• Essayez de remplacer la mayonnaise ou la crème aigre par du yaourt grec lorsque vous préparez des trempettes et des vinaigrettes pour augmenter vos protéines et recevoir d’autres avantages supplémentaires.
• Créez votre propre mélange de sentiers rempli de protéines avec des graines, des noix et des fruits secs. Les noix et les graines sont une source concentrée de calories, alors mangez de petites portions pour garder les calories sous contrôle.

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