Activation des fessiers – 10 exercices incontournables

Plusieurs des exercices d’activation des fessiers AMAZANTS que nous devrions tous faire sont ces mouvements à l’allure amusante que Jane Fonda avait l’habitude de faire dans son justaucorps avec des poids aux chevilles.

Ce sont les mouvements que la plupart des gens, surtout les gars, évitent.

Pourtant, tout le monde, de l’athlète professionnel au gars ou à la fille assis derrière le bureau pendant 9 heures par jour (surtout en fait ce gars ou cette fille qui a un travail de bureau) devrait faire ces mouvements d’activation des fessiers à l’aspect drôle !

L’activation des fessiers peut vous aider à réduire votre risque de blessure et même à soulager vos douleurs lombaires en détendant les fléchisseurs de hanches hyperactifs ET en amenant vos fessiers à tirer de manière efficace et efficiente afin que votre bas du dos et vos ischio-jambiers ne compensent pas et ne deviennent pas surchargés de travail.

Parce que beaucoup d’entre nous passent beaucoup de temps assis, nos hanches peuvent devenir serrées et nos fessiers peuvent devenir sous-actifs.

Donc, les faire fonctionner efficacement est la clé !

Lorsque vos fessiers sont forts, vous constaterez également que votre vitesse de course et votre endurance s’améliorent ET que vous pouvez soulever plus de poids !

Plus, des fessiers forts ont l’air plutôt jolis aussi !

Et vous pouvez accomplir tout cela en utilisant ces MOUVEMENTS D’ISOLATION qui ont l’air stupides !

Les exercices d’activation des fessiers doivent être inclus dans votre échauffement pour établir cette connexion corps-esprit afin que vous puissiez recruter efficacement les muscles pendant vos levées composées ou vos courses.

Cela vous aidera à utiliser des modèles de recrutement appropriés afin que le bas du dos ne soit pas surmené !

Vous pouvez également inclure ces mouvements plus isolés dans vos circuits supplémentaires OU même comme une belle fin rapide à votre routine d’entraînement !

10 exercices d’activation des fessiers à faire absolument :

1. Pont de fessier:

Le pont de fessier est un mouvement polyvalent qui peut être utilisé pour l’activation ainsi que pour développer une grande force de fessier. C’est un excellent mouvement pour renforcer vos fessiers et ouvrir vos hanches car en activant vos fessiers pour conduire vos hanches en extension, vous inhibez ou détendez vos fléchisseurs de hanche. Ce processus est appelé inhibition réciproque.

Vous pouvez le pont fessier avec juste votre propre poids corporel ou même ajouter du poids ! Une autre façon de progresser ou de varier le mouvement est d’ajouter une mini-bande.

La mini-bande vous permet d’activer également votre moyen fessier pendant le pont, un muscle fessier clé pour la stabilité de la hanche.

Spécialement si vous avez du mal à sentir vos fessiers travailler, et que vous sentez plutôt souvent vos ischio-jambiers prendre le dessus, cette variation peut être bonne à utiliser. Il peut être fait comme un mouvement bilatéral, ou deux jambes, ou même un mouvement unilatéral pour vous aider à corriger les déséquilibres et même avancer le mouvement plus loin.

Si vous utilisez le pont de fessiers pour, eh bien, l’activation des fessiers, il est essentiel que vous sentiez ACTUELLEMENT vos fessiers travailler. Il ne suffit pas de faire le mouvement. Si vous avez du mal à sentir vos fessiers s’engager et que vous sentez plutôt vos ischio-jambiers ou le bas du dos prendre le dessus, ces conseils vous aideront à éviter de faire un mauvais pont !

Une autre excellente variation de pont à utiliser lors de votre échauffement est le Sit Thru to Thoracic Bridge.

Pour faire le Sit Thru to Thoracic Bridge, commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Fléchissez vos pieds et levez vous sur vos mains et les boules de vos pieds.

Puis levez votre main droite et amenez votre jambe gauche sous votre corps et à travers et placez votre pied gauche à plat sur le sol. Faites pivoter vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers pour les soulever aussi haut que possible. Essayez vraiment d’ouvrir vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers pour étendre complètement vos hanches.

Avec vos hanches levées, tendez votre main droite vers le sol, en faisant pivoter votre poitrine vers le sol. Tendez vraiment votre main vers le sol alors que le reste de votre corps s’ouvre vers le plafond pour sentir un bel étirement pendant la rotation. Sentez vos fessiers travailler pour maintenir les DEUX hanches levées, pendant que vous tendez la main vers le bas. Ne laissez pas vos hanches tomber pendant la rotation.

Vous devriez sentir une belle rotation et un étirement à travers votre colonne vertébrale. Vous vous tordez presque comme quelqu’un qui essore une serviette. Assurez-vous cependant que vous n’hyperextendez pas votre bas du dos pour faire le pont mais que vous serrez plutôt vos fessiers.

Puis laissez tomber vos hanches et faites un pas en arrière avec votre pied tout en replaçant votre main sur le sol. Faites une rotation vers l’autre côté, en soulevant vos hanches aussi haut que possible.

2. Donkey Kick:

Le Donkey Kick est un vieux, mais bon. C’est un excellent mouvement pour travailler la stabilité du tronc et l’extension des hanches de manière unilatérale ! Ce mouvement fera travailler tout votre tronc tout en activant vos fessiers.

Pour faire le Donkey Kick, commencez sur vos mains et genoux avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Fléchissez vos pieds.

Puis, en gardant le genou plié à près de 90 et le pied fléchi, donnez un coup de pied à une jambe en arrière et faites monter le talon vers le plafond. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer et assurez-vous de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale pour renforcer vos abdominaux. Assurez-vous qu’en soulevant, vous serrez le fessier de la jambe que vous soulevez pour faire monter le talon.

Le pied doit monter droit vers le plafond et le genou ne doit pas s’évaser. Ne laissez pas vos coudes se plier pour essayer de faire monter votre jambe plus haut. Tenez en haut et serrez votre fessier, puis abaissez et répétez. Veillez également à ce que vos hanches soient bien alignées avec le sol. Vous ne voulez pas faire une rotation ouverte juste pour monter plus haut.

Il n’est pas nécessaire d’alourdir ce mouvement si vous l’utilisez dans votre échauffement, bien que vous puissiez ajouter une mini-bande ou un poids de cheville pour le faire progresser ou même en faire un excellent mouvement supplémentaire. Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement d’activation, tenez le haut du corps pendant 2 à 5 secondes. Ne vous précipitez pas dans les répétitions. Et concentrez-vous vraiment sur le fait de penser à votre fessier en train d’EMPÊCHER votre jambe de monter plus haut.

3. La bouche d’incendie :

C’est un mouvement qui a l’air idiot, mais qui est tellement efficace ! Ce mouvement d’abduction pour cibler votre moyen fessier est CLÉ à inclure pour améliorer votre stabilité de la hanche.

Le Fire Hydrant est un excellent moyen de réveiller le moyen fessier, qui est un muscle essentiel pour maintenir l’équilibre et prévenir les blessures de la hanche, du genou et de la cheville. Un fessier médius fort améliorera votre course et même votre capacité à changer de direction rapidement pour  » couper  » rapidement et pivoter pendant votre sport !

Pour faire le Fire Hydrant, placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Fléchissez vos pieds et gardez les deux pieds fléchis même lorsque vous levez une jambe.

Puis levez une jambe sur le côté, en gardant le genou plié à 90 degrés. Levez-la aussi haut que vous le pouvez tout en gardant vos bras droits et sans vous pencher ou compenser juste pour la faire monter plus haut.

Combattez pour empêcher le pied d’être plus haut que le genou ou le genou d’être plus haut que le pied. Serrez vraiment la fesse lorsque vous soulevez. Mieux vaut se concentrer sur le soulèvement du genou que sur le soulèvement à partir du pied cependant.

Pensez à vous élever directement vers le haut et sur le côté même si l’amplitude du mouvement est plus petite que vous ne le souhaiteriez.

Tenez pendant une seconde ou deux au sommet. Descendez et répétez. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté.

4. Cercles de hanches à 3 voies :

Ce mouvement est un excellent moyen d’améliorer la mobilité de vos hanches tout en activant vos fessiers. Il combine le coup de pied de l’âne avec la bouche d’incendie tout en ajoutant un grand mouvement d’activation des abdominaux avec l’entraînement du genou.

L’activation des abdominaux est également clé à inclure dans votre échauffement, surtout si vous luttez avec votre bas du dos qui veut prendre le dessus !

Pour faire des cercles de hanches à 3 voies, installez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Fléchissez vos pieds.

Puis ramenez un talon vers le plafond, en gardant le genou plié à 90 et le pied fléchi (c’est le coup de pied d’âne). Concentrez-vous sur le fait de garder vos hanches au même niveau pendant que vous donnez le coup de pied en arrière.

Puis, sans abaisser votre genou au sol, amenez cette même jambe sur le côté, en gardant le genou plié à 90 et le pied fléchi. Cela devrait ressembler au haut du mouvement de la bouche d’incendie. Vous voulez penser à donner un coup de pied en arrière puis à encercler le genou vers le haut et vers le côté.

Puis sans poser le genou, amenez-le vers le bas et autour pour le conduire vers l’avant dans le coude du même côté, Gardez le pied fléchi tout le temps et vos coudes droits. Lorsque vous enfoncez le coude, vous devez vraiment sentir vos abdominaux s’engager. Pensez même à attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous écrasez ce genou, en arrondissant votre dos.

Puis abaissez le genou et répétez.

5. Posterior Plank:

Le Posterior Plank est une grande activation des fessiers, nah full posterior chain activation, move. Il s’adresse essentiellement à tout ce qui est sous-actif et à tout ce qui est serré à force d’être assis courbé sur un ordinateur !

C’est un mouvement plus difficile cependant, donc les débutants peuvent avoir besoin de commencer avec le pont sur table. Cela peut même être là où vous commencez si vous avez eu des douleurs aux genoux.

Pour faire le Plank postérieur, commencez assis sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et vos mains sur le sol derrière vos fesses. Le bout de vos doigts doit pointer vers vos fesses ou sur le côté.

(Alors que j’ai fait la démonstration avec le bout des doigts vers moi, sur le côté est idéal si vous voulez ouvrir votre poitrine encore un peu plus !)

Propulsez vos mains et vos talons et soulevez vos hanches du sol vers le plafond, en gardant vos jambes droites. Serrez vos fesses pour faire monter vos hanches et poussez votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur. Gardez vos jambes droites pendant que vous faites le pont. Vous pouvez détendre votre tête en arrière ou regarder légèrement vers vos pieds. Faites ce qui ne fatigue PAS votre cou.

Si vous ressentez une pression sur vos genoux, fléchissez fortement vos pieds en vous soulevant. Serrez vos fesses et évitez de cambrer le bas du dos lorsque vous faites une pause au sommet, puis redescendez et répétez!

6. Band Monster Walks et Side Shuffle:

Les mini-bandes sont un excellent outil à utiliser pour activer vos fesses sous tous les angles et travailler les 3 muscles fessiers. Deux de mes mouvements debout préférés sont les Monster Walks et le Side Shuffle puisqu’ils touchent tout ET que vous n’avez même pas besoin de vous mettre au sol pour les faire. Si vous incluez ne serait-ce que ces deux mouvements dans votre échauffement, vous êtes prêt à partir en termes d’activation des fessiers !

La clé avec ces deux mouvements est de garder vos pieds écartés et la tension sur la bande. Plus vous mettez la bande loin dans votre jambe, plus les autres muscles peuvent s’engager. La plupart du temps, j’aime maintenant utiliser la bande juste en dessous, ou au-dessus, de mes genoux pour vraiment se concentrer sur ces fessiers. Si c’est plus léger, sous les genoux. Si elle est plus lourde, au-dessus des genoux. Si vous avez une bande super légère OU si vous trouvez que vous êtes efficace pour engager ces fessiers et que vous ne sentez PAS votre TFL prendre le dessus, vous pouvez placer la bande plus bas, près de vos chevilles.

Pour faire les Monster Walks, choisissez un endroit pour la bande (genoux, chevilles, pieds) qui vous permet de faire de grands pas tout en sentant votre fessier travailler et pas d’autres muscles prendre le dessus. Avec la bande autour des chevilles, écartez vos pieds de la largeur des hanches à celle des épaules (peut-être même un peu plus) afin de créer une tension dans la bande. Assurez-vous que vos genoux ne s’affaissent pas lorsque vous élargissez vos pieds.

En maintenant la tension sur la bande, faites un pas en avant et sur le côté. Puis avancez l’autre pied et sortez de l’autre côté. Vous voulez vous assurer que vous ne faites pas seulement de grands pas en avant, mais aussi des pas larges pour qu’il y ait beaucoup de tension sur la bande. Assurez-vous que vos genoux ne s’affaissent pas lorsque vous faites un pas et que vous ne « balancez » pas vos jambes mais que vous faites réellement un pas et que vous forcez vos fessiers à travailler.

Continuez à marcher vers l’avant, en faisant de grands pas « monstres ». Gardez vos pieds aussi écartés que possible tout en avançant. Vous pouvez légèrement plier vos genoux (et encore une fois, rappelez-vous de ne pas laisser vos genoux s’effondrer !).

Puis marchez en arrière de la même manière. Faites un pas en arrière et en dehors avec chaque pied, en gardant la tension sur la bande. Ne remuez pas vos hanches ouvertes pendant que vous reculez ou ne « balancez » pas votre jambe pour vous aider à marcher. Vous voulez vous concentrer sur le fait de faire un pas droit vers l’arrière et vers l’extérieur afin de sentir vos fessiers travailler.

Vous pouvez également faire soit une marche de monstre basse (plus un squat) ou une variation de jambe plus droite. Essayez cependant de ne pas vous dandiner ou de ne pas faire de rotation des hanches lorsque vous marchez. Si vous n’arrivez pas à contrôler le mouvement et que vous ne sentez pas vos fessiers travailler, utilisez une bande plus légère ou placez-la plus haut sur vos jambes. Assurez-vous également que vos genoux ne s’affaissent pas lorsque vous marchez !

Pour faire le Mini Band Side Shuffle, placez la bande autour des deux jambes. Si vous la placez plus haut sur la jambe, le mouvement sera plus facile. Si vous la placez autour de vos chevilles, ou même de vos pieds, le mouvement sera plus difficile.

Tirez la bande de manière à ce que vos pieds soient écartés d’environ la largeur des hanches à celle des épaules. Les orteils doivent être dirigés vers l’avant et vos pieds doivent être parallèles. Faites un pas latéral avec un pied, puis un pas intérieur avec l’autre pied. Gardez toujours une tension sur la bande lorsque vous faites un pas et ne laissez pas les pieds se rapprocher.

Toujours les garder à peu près à la largeur des hanches ou des épaules. Chaque fois que vous faites un pas, essayez de l’écarter le plus possible pour vraiment faire travailler les fessiers. Ne traînez pas le pied arrière lorsque vous revenez sur vos pas. Essayez également de ne pas vous balancer en traînant les pieds. Vous pouvez faire soit un shuffle latéral avec des jambes plus droites, soit un shuffle plus bas avec des genoux pliés.

Si vous aimez la mini-bande, voici 10 autres exercices de fesses en mini-bande !

7. Clams:

C’est un autre mouvement d’activation de base pour cibler le moyen fessier. Ce mouvement est couramment utilisé par les personnes qui réhabilitent les blessures à la hanche et les douleurs au bas du dos MAIS c’est aussi un excellent mouvement pour activer les fessiers et PRÉVENIR ces problèmes !

Vous pouvez faire ce mouvement sans mini-bande ; cependant, la mini-bande fournit une résistance. Vous pouvez également pousser vers le bas avec votre propre main si vous n’avez pas de bande ou tenir un poids de plaque sur le dessus de votre jambe.

Pour faire le Clam, placez la mini-bande juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre avant-bras, les genoux pliés et les pieds joints. Vous pouvez placer votre autre main sur le sol devant vous ou sur votre côté. Tenez-vous bien pour ne pas basculer lorsque vous soulevez.

Vous pouvez même vous installer avec un mur derrière vous pour ne pas basculer en arrière lorsque vous soulevez et ouvrez vos hanches. Nous avons tendance à basculer vers l’arrière pour essayer de lever la jambe plus haut, mais cela ne force pas notre moyen fessier à travailler aussi fort et peut nous amener à ne sentir que notre piriforme ou notre TFL. Ne vous inquiétez donc pas de l’amplitude des mouvements. Concentrez-vous simplement sur le travail de votre fessier et de l’extérieur de votre hanche.

Sans vous basculer en arrière, levez votre genou supérieur aussi haut que possible, en serrant vos fessiers  » vers l’avant  » pendant que vous le soulevez. Tenez en haut puis redescendez. Terminez toutes les répétitions de ce côté avant de changer.

Serrez vraiment vos fessiers, en pensant presque à pousser légèrement vos hanches vers l’avant, lorsque vous vous soulevez. Si vous avez du mal à sentir votre glute medius, vous pouvez tourner ce pied supérieur de sorte que l’orteil pointe vers le sol. Vous pouvez également jouer avec PLUS ou MOINS de flexion des genoux.

8. Bird Dog:

C’est un mouvement indispensable pour améliorer la stabilité du tronc. Surtout si vous reprenez l’exercice après une grossesse, vous voudrez faire ce mouvement !

La clé avec le Bird Dog est de bouger lentement. Vous pouvez ajouter une bande reliant votre main à votre talon si vous voulez ajouter de la résistance ou même ajouter un poids de cheville à votre jambe pour vous concentrer davantage sur vos fessiers.

Vous pouvez également faire progresser le bird dog en le faisant à partir de la position de la planche haute, ou même de la planche des avant-bras, au lieu de vos mains et genoux. Assurez-vous simplement que vous vous concentrez alors sur la PRÉVENTION de la rotation, car ces deux variations de la planche sont d’excellents mouvements de base anti-rotation !

Pour faire le Bird Dog de base, placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Fléchissez vos pieds.

Donnez un coup de pied à une jambe droite vers l’extérieur et vers l’arrière comme si vous la donniez dans le mur derrière vous pendant que vous tendez le bras opposé droit vers le mur devant votre tête (en tendant le bras opposé et la jambe opposée dans des directions opposées).

Ne vous inquiétez pas de lever votre jambe ou votre bras haut. Vous ne voulez pas arquer votre dos juste pour vous soulever davantage. Pensez à tendre le bras comme si vous essayiez d’être le plus long possible du bout des doigts levés au pied levé.

Contractez vos fessiers et gardez votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale.

Alors que vous abaissez votre bras et votre jambe, pliez votre coude et votre genou pour les écraser ensemble sous votre corps. Essayez de toucher votre genou à votre coude avant de vous étendre en arrière. Ce crunch fera également travailler vos abdominaux.

Répétez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre côté. Toutes les répétitions doivent être faites de manière lente et contrôlée. Vous devriez même tenir pendant une seconde ou deux au sommet du mouvement et faire une pause pour sentir vos abdominaux dans le crunch.

9. Reverse Hypers (Single Leg Reverse Hypers):

Les Reverse Hypers sont un excellent mouvement d’hyperextension de la hanche. Cependant, ils sont aussi souvent un mouvement difficile pour les personnes à isoler leurs fessiers pendant. Trop souvent, nous finissons par ne charger que le bas du dos, il est donc essentiel que vous soyez très conscient de ce que vous ressentez vraiment en alimentant le mouvement au lieu de simplement passer par les mouvements !

Pour faire l’Hyper inversé à jambes droites de base, allongez-vous à plat ventre sur un banc ou une boîte. Assurez-vous que vos hanches sont juste au bord. Tenez-vous au banc ou à quelque chose en face de vous. Gardez le haut de votre corps détendu.

Pressez vos jambes ensemble et pointez un peu vos orteils vers l’extérieur si vous avez du mal à activer vos fessiers.

Soulevez ensuite vos jambes pour qu’elles soient pratiquement parallèles au sol, en gardant les jambes droites. Pensez à pousser les os de vos hanches vers le bas dans le banc pendant que vous soulevez. Et concentrez-vous sur la contraction des fessiers pour presque EMPÊCHER vos jambes d’aller plus haut.

Ne faites pas d’hyperextension du dos et soulevez bien plus haut que le parallèle. Vous ne voulez pas ressentir cela dans le bas du dos. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, puis redescendez. Gardez votre noyau serré et serrez vraiment vos fesses lorsque vous soulevez.

L’hyper inversé peut également être fait à partir du sol, cependant, je préfère faire un hyper inversé à une jambe (ou un kickback couché) à partir du sol à la place.

Non seulement cela peut vous aider à corriger les déséquilibres entre les deux côtés, mais cela peut même vous permettre d’ajouter une certaine résistance avec la mini-bande.

10. Planche latérale avec levée de jambe :

Bien que nous ne pensions pas souvent aux planches comme des exercices d’activation des fessiers, elles peuvent vraiment être d’excellents mouvements de fessiers avec une concentration supplémentaire sur le noyau !

L’une des meilleures planches pour l’activation des fessiers est la planche latérale avec levée de jambe.

Cependant, c’est un mouvement avancé. Les débutants peuvent commencer par un Side Lying Lateral Raise ou même un Side Plank Clam.

Pour faire le Side Lying Lateral Raise ou le Side Lying Abductor Lift, placez la bande autour de votre cheville, ou plus haut sur votre jambe pour vraiment vous concentrer sur ces fessiers, et allongez-vous sur le côté sur le sol. Vous pouvez soutenir votre tête dans votre main tout en étant couché sur le côté et placer l’autre main devant vous sur le sol ou vous détendre complètement sur le côté.

Ampilez vos pieds l’un sur l’autre et soulevez ensuite votre jambe supérieure tout droit aussi haut que vous le pouvez sans laisser votre pied tourner ouvert.

Gardez le pied que vous soulevez parallèle à celui sur le sol ou même tournez légèrement l’orteil vers le sol si vous avez du mal à sentir votre moyen fessier travailler. Cette rotation vers le sol est clé si vous avez des problèmes de piriformes ou si vous avez tendance à sentir l’avant de votre hanche travailler avec les élévations latérales.

Puis, une fois que vous vous soulevez, redescendez, mais gardez la tension sur la bande après ce premier rep afin que votre fessier doive travailler tout le temps.

Si vous avez également du mal à sentir vos fessiers travailler, donnez un léger coup de pied en arrière lorsque vous soulevez.

Pour faire le Side Plank with Leg Lift, mettez-vous sur le côté et soutenez vous sur votre avant-bras avec votre coude juste en dessous de votre épaule. Vos jambes doivent être tendues. Vous pouvez soit empiler vos pieds, soit placer votre pied supérieur sur le sol devant votre pied inférieur. Les débutants peuvent avoir besoin de placer leur genou inférieur sur le sol.

Puis, en conduisant par votre avant-bras et les côtés de vos pieds, soulevez votre hanche inférieure du sol aussi haut que possible tout en gardant votre corps dans une belle ligne droite. Serrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et gardez vos fessiers serrés. Ne laissez pas votre poitrine tourner vers le sol ou votre main supérieure toucher le sol. Gardez votre main supérieure sur votre hanche ou tendez-la vers le plafond.

En maintenant cette position de Side Plank, levez et abaissez votre jambe supérieure de haut en bas. Ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol lorsque vous soulevez la jambe. Gardez vos jambes droites et cette position parfaite de Plank pendant que vous soulevez et abaissez cette jambe supérieure. Si ce soulèvement est trop important, essayez-le à partir de votre genou.

Ce mouvement est génial parce que non seulement vous travaillez votre fessier INFÉRIEUR pour garder votre hanche vers le haut (ainsi que votre oblique), mais vous travaillez également votre fessier supérieur pour effectuer le soulèvement de la jambe !

Vous pouvez faire progresser le mouvement encore plus en ajoutant une mini-bande en pair !

Voici 3 séances d’entraînement pour brûler les fesses en utilisant certains de ces incroyables mouvements d’activation des fessiers :

• Le brûleur de fesses unilatéral
• Le brûleur de fesses sur planche
• Le brûleur de fesses sur pont

NOTES : N’utilisez pas tous ces mouvements à chaque séance d’entraînement. Choisissez-en juste quelques-uns à inclure avec l’échauffement et même pendant la séance d’entraînement en fonction de vos besoins et de vos objectifs !

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