Acides gras oméga-3

Les graisses alimentaires sont souvent considérées comme l’ennemi aux États-Unis, résultat d’un engouement pour les régimes pauvres en graisses qui a balayé la nation à partir des années 1960 (La Berge, 2008). De nombreuses personnes considèrent les graisses comme nuisibles à la santé, en particulier à la fonction cardiovasculaire. Cependant, certains types de graisses alimentaires sont en fait bons pour vous, par exemple, les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui sont une partie essentielle de tout régime alimentaire.

Qu’est-ce que les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée. La conformation chimique de ces graisses comprend une double liaison, ce qui leur confère une structure particulière qui détermine leur rôle physiologique. Il est important de noter que les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être produits par l’organisme (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). Au lieu de cela, ils doivent être obtenus à partir de sources alimentaires.

Types d’acides gras oméga-3

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 qui sont bénéfiques pour la santé humaine : l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). L’ALA est la forme la plus courante d’acide gras oméga-3 dans les régimes alimentaires occidentaux, et le corps utilise facilement ce nutriment pour l’énergie (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Rôle physiologique des acides gras oméga-3

Le rôle positif le plus important des acides gras oméga-3 est observé pour la santé cardiovasculaire. Un grand nombre de preuves scientifiques suggèrent que l’augmentation de la consommation d’acides gras oméga-3 est associée à un risque plus faible de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres événements cardiovasculaires (Office of Dietary Supplements, 2015). Les acides gras oméga-3 semblent affecter les cellules cardiaques, les aidant à maintenir un flux sanguin efficace et un rythme cardiaque régulier.

Les acides gras oméga-3 sont activement étudiés pour leur rôle dans d’autres maladies chroniques. Par exemple, les propriétés anti-inflammatoires de ces nutriments pourraient diminuer le risque de sclérose en plaques, de polyarthrite rhumatoïde, de maladie d’Alzheimer et d’autres pathologies majeures (Office of Dietary Supplements, 2015). Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ces domaines pour clarifier ces associations.

Apports recommandés en acides gras oméga-3

En réponse à la prise de conscience croissante de l’importance pour la santé des acides gras oméga-3, le Food and Nutrition Board de l’Institut de médecine américain a élaboré des lignes directrices pour un apport quotidien adéquat de cette classe de nutriments. Il est important de noter que l’apport adéquat représente un objectif de consommation quotidienne d’acides gras oméga-3 ; cependant, la quantité exacte nécessaire de ces graisses saines est encore inconnue. Les recommandations sont les suivantes (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Les hommes adultes devraient viser à obtenir 1,6 gramme d’ALA chaque jour.
• Les femmes adultes devraient viser à obtenir 1,1 gramme d’ALA par jour.
• Les femmes enceintes ont des besoins en acides gras oméga-3 légèrement plus élevés, soit 1,4 gramme par jour.
• Les femmes qui allaitent devraient viser à obtenir 1,3 gramme d’ALA par jour.

À ce jour, il n’existe pas de recommandations officielles pour l’apport quotidien de DHA ou d’EPA.

Sources alimentaires d’acides gras oméga-3

Les personnes en bonne santé absorbent facilement les acides gras oméga-3 provenant de sources alimentaires. Les aliments qui sont de bonnes sources d’ALA diffèrent généralement de ceux qui fournissent du DHA et de l’EPA. Les sources alimentaires d’ALA comprennent (Jump, 2014) :

• Noix : 2,6 grammes par once
• Graines de chia : 5,1 grammes par once
• Huile de lin : 7,3 grammes par portion d’une cuillère à soupe
• Huile de colza : 1,3 gramme par cuillère à soupe
• Graines de lin moulues : 1,6 gramme par cuillère à soupe
• Tofu : 0,2 gramme par portion de ½ tasse

Les meilleures sources d’ALA proviennent des aliments d’origine végétale. En revanche, le DHA et l’EPA se trouvent en forte concentration dans les aliments d’origine animale. Les sources alimentaires de DHA et d’EPA comprennent :

• Hareng du Pacifique : 1,06 gramme d’EPA et 0,75 gramme de DHA par portion de 3 onces
• Saumon du Pacifique : 0,86 gramme d’EPA et 0,62 gramme de DHA par portion de 3 onces
• Sardines : 0,45 gramme d’EPA et 0,74 gramme de DHA par portion
• Huîtres : 0,75 gramme d’EPA et 0,43 gramme de DHA par portion
• Truite : 0,4 gramme d’EPA et 0,44 gramme de DHA par portion
• Thon en conserve : 0,2 gramme d’EPA et 0,54 gramme de DHA par portion

Les végétariens et les végétaliens, qui ne consomment pas de poissons gras, peuvent avoir des difficultés à obtenir suffisamment de DHA et d’EPA dans leur alimentation. L’organisme peut convertir l’ALA en DHA et EPA, mais cela nécessite des apports relativement importants en ALA (Jump, 2014). La prise d’un supplément de DHA est un moyen possible d’augmenter l’apport de ces nutriments bénéfiques.

Il est également important de considérer le rapport entre les acides gras oméga-3 et un nutriment connexe, les acides gras oméga-6. Consommer trop d’acides gras oméga-6 (que l’on trouve dans les huiles de maïs, de tournesol et les huiles végétales) par rapport aux acides gras oméga-3 peut nuire à la santé (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Recettes saines contenant des acides gras oméga-3

Les recettes suivantes constituent une source d’acides gras oméga-3, en particulier d’ALA, pour vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels. Pour d’autres sources saines d’ALA et d’autres acides gras essentiels, consultez notre article sur les sources d’acides gras oméga dans les aliments et les collations.

Snack Sources d’acides gras oméga-3

Les aliments suivants contiennent des acides gras oméga-3 pour augmenter votre apport en ces nutriments essentiels. Les collations sélectionnées contiennent principalement de l’ALA. Pour plus de sources de collations d’acides gras oméga-3 et oméga-6, consultez notre article sur les sources d’acides gras oméga dans les aliments et les collations.

Noix anglaises (crues, sans coque)

9,99 $/lb

Les noix contiennent 2,6 grammes d’ALA dans une seule once tout en étant une source de protéines et de fibres. Nos noix anglaises font d’excellentes collations et peuvent aussi être émiettées pour être incluses dans vos recettes préférées.

Noix noires

14,99$/lb

Une autre variété des noix grasses, nos noix noires fournissent une saveur plus robuste que les types traditionnels. Cette sensation puissante est idéale pour saturer un plat avec les amers beurrés des noix sans tout le croquant ajouté.

Carrés énergétiques aux dattes et au lin biologiques

7,99$

Fabriqués avec de la farine de lin moulue, ces carrés énergétiques fournissent plus que les protéines et les glucides standards nécessaires pour vous alimenter tout au long de la journée. L’inclusion de cette farine dans chaque cube en fait une véritable source d’ALA, puisque chaque cuillère à soupe de lin moulu en contient 1,6 gramme.

Céréales superalimentaires au chia et au gingembre

7,99

Pour une collation qui double vraiment ses sources d’acides gras, ces céréales superalimentaires fournissent de l’ALA à la fois par le biais des graines de chia et de la farine de lin moulue afin de s’assurer que votre alimentation contient suffisamment d’AGE. Savourez cette collation croquante seule ou mélangée à du yogourt pour une gâterie satisfaisante entre les repas ou pour un petit déjeuner rapide et facile.