A quelle profondeur devez-vous vous accroupir ?

Si vous voulez prendre du volume dans le bas du corps, ne cherchez pas plus loin que le roi de tous les mouvements composés : l’humble squat. Vous avez pratiqué ce mouvement depuis avant que vous ne sachiez marcher (bien que sans haltère en travers de votre dos) – bien qu’involontairement. Et pourtant, pour un mouvement qui nous vient si naturellement, nous sommes très divisés lorsqu’il s’agit de savoir comment l’exécuter au mieux. En particulier lorsqu’il s’agit de savoir jusqu’où il faut aller. Ici, PT Christian Finn clarifie l’éternelle dispute sur la profondeur des squats, une fois pour toutes…

Il y a peu de sujets d’exercice qui suscitent autant de débats que ce qui constitue la profondeur correcte pour un squat. Une école de pensée conseille de ne descendre que jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – plus profond et la probabilité est que vos genoux explosent. Une autre ricane de tout squat où vos ischio-jambiers ne s’acoquinent pas avec vos mollets.

La vérité est qu’aucun des deux camps n’a raison. Oubliez la profondeur. C’est votre dos qui compte. Vous ne devez pas vous accroupir plus bas que le point où votre hanche commence à se replier et où vous perdez la cambrure naturelle du bas de votre colonne vertébrale.

Lorsque votre colonne vertébrale s’aplatit avec une haltère lourde en travers de vos épaules, une grande quantité de pression hydraulique est imposée aux disques de votre colonne vertébrale. Au fil du temps, cela peut entraîner des lésions tissulaires et des douleurs dorsales.

Glisser de façon répétée hors d’une position neutre de la colonne vertébrale n’est pas une garantie absolue que vous allez vous blesser, mais chaque fois que cela se produit, vous augmentez votre risque de blessure grave et/ou de vieillesse bossue.

How Low to Squat

Certaines personnes seront incapables de maintenir une colonne vertébrale neutre plus bas que le parallèle – le point où vos hanches sont à peu près au niveau de vos genoux. Physiologiquement, tout le monde ne peut pas toucher le fond sans relâcher l’arc du bas du dos, tandis que d’autres n’ont pas suffisamment de force ou de souplesse au niveau de la hanche, du genou et de la cheville pour effectuer le squat profond en toute sécurité.

Les hommes ayant de longues jambes par rapport à la longueur de leur torse, par exemple, devront déplacer leur poids vers l’arrière en se penchant vers l’avant lorsqu’ils s’accroupissent. Cela rend extrêmement difficile de descendre en dessous du parallèle sans aplatir le bas de leur dos.

Et puis il y a les articulations des hanches. Quelqu’un dont l’orbite de la hanche est très peu profonde trouvera qu’il est relativement facile d’effectuer un squat profond sans compromettre sa technique. Mais ceux qui ont une cavité de hanche plus profonde – ce qu’on appelle la hanche celtique – ne sont pas bien adaptés au squat profond.

Ce qui nous amène à la prochaine question logique : est-ce que la profondeur à laquelle vous allez importe ?

hoozoneGetty Images

Profondeur du squat

Le Dr Rafael Escamilla, professeur au département de physiothérapie de l’Université d’État de Californie, a examiné plus de 70 études sur le sujet de la biomécanique du genou pendant le squat.

Il a constaté que plier les genoux à environ 90 degrés est suffisant pour atteindre des niveaux très élevés d’activité musculaire dans les quadriceps. En d’autres termes, le squat parallèle est suffisant pour rendre vos jambes plus grandes et plus fortes.

Beaucoup de ceux qui s’opposent au squat parallèle au motif qu’il n’est pas effectué dans toute l’amplitude du mouvement feront également des éloges sur les nombreux avantages du deadlift. Pourtant, il n’y a pas un seul groupe musculaire qui est pris par une gamme complète de mouvements pendant le deadlift.

Contrairement à ce que la police de l’exercice pourrait dire, il n’y a pas d’approche  » taille unique  » quand il s’agit de la profondeur du squat. Oubliez toutes les postures machistes et demandez-vous si les avantages potentiels d’un squat profond avec une colonne vertébrale arrondie sont plus importants que les risques encourus en le faisant. Il est de loin préférable d’être un peu sur le côté élevé que d’aller trop profond et de se retrouver avec une grave blessure au dos à cause de cela.

.