9 Raisons pour lesquelles vous devez consommer de la caféine (le n°7 vous surprendra !)

Le café d’avant course ou le shot d’expresso est un rituel pour de nombreux coureurs – l’effet fiable de la caféine sur les performances est tout simplement trop bon pour être laissé de côté.

Nous en avons parlé à l’auteur de Sweat Science, Alex Hutchinson, et il a noté que la prise de caféine est l’un des meilleurs moyens légaux d’améliorer les performances avec une relative facilité.

Une fois que votre système digestif se remet de l’augmentation de la productivité (si vous voyez ce que nous voulons dire !), et que vous êtes en mesure de le chronométrer correctement pour obtenir le maximum de performance pour vous et votre course, la prise de caféine comme stimulant de performance avant la course est assez courante pour la plupart des coureurs, mais qu’en est-il des autres avantages de la consommation de caféine ?

Les papiers scientifiques et les articles dans les publications populaires sur la course à pied continuent de détailler pourquoi et comment la caféine peut raser du temps le jour de la course, mais relativement peu d’attention a été accordée à la question de savoir si la caféine peut avoir un impact sur votre récupération après un entraînement difficile ou une course.

Nous voulions en savoir plus sur l’effet de la caféine sur la récupération APRÈS des entraînements difficiles (est-ce que ça devient encore mieux ?), alors nous avons creusé dans une recherche approfondie. Dans ce post, nous partagerons ce que nous avons trouvé, puis nous vous donnerons 8 autres raisons pour lesquelles vous devriez inclure la caféine dans votre alimentation de manière régulière, même si vous n’êtes pas un buveur de café.

La caféine après une course ou un entraînement difficile peut-elle réduire considérablement le temps de récupération ?

Nous allons nous sentir fatigués après un effort difficile, c’est un fait acquis. Nous savons que la caféine va nous donner un petit buzz temporaire pour oublier à quel point nous sommes fatigués, mais pourrait-elle faire plus que simplement nous tromper pour nous sentir mieux ?

L’effet de la caféine sur la douleur

Les effets directs de la caféine sur votre capacité à rebondir après un entraînement difficile n’ont pas été étudiés en détail, mais une petite étude de chercheurs de l’Université de Géorgie laisse entendre qu’il pourrait y avoir un certain bénéfice.

Dans leur rapport de 2007, Victor Maridakis et ses collègues ont fait subir à neuf femmes deux tests éprouvants conçus pour induire une douleur musculaire au niveau du quadriceps1. Avant une épreuve, les femmes ont reçu une dose modérée de caféine, tandis qu’avant l’autre, elles ont reçu un placebo. Une heure après le protocole d’exercice, la force maximale et les niveaux de douleur subjective des femmes ont été testés.

Maridakis et al. ont constaté que la caféine produisait une baisse significative des niveaux de douleur subjective après le protocole d’exercice, mais aucun changement dans les niveaux de force musculaire réels – les deux groupes étaient encore plus faibles après l’entraînement.

Bien qu’intéressants, les travaux de Maridaki doivent être reproduits dans des études plus importantes et mieux contrôlées avant que nous puissions conclure que la caféine réduit définitivement la douleur musculaire après un entraînement.

L’effet de la caféine sur le temps d’épuisement après avoir épuisé les glucides

La recherche scientifique est également contradictoire sur la question de savoir si la caféine aide vos muscles à refaire le plein de leurs réserves de glucides après un long entraînement.

Un article publié en 2011 par Conor Taylor et d’autres chercheurs de l’Université John Moores de Liverpool, au Royaume-Uni, décrit une expérience dans laquelle six hommes ont effectué une longue séance d’entraînement par intervalles le matin pour épuiser leur glycogène musculaire, suivie de quatre heures de récupération et d’une autre séance d’entraînement par intervalles de haute intensité jusqu’à épuisement l’après-midi2.

Pendant la période de récupération, les hommes ont consommé soit une boisson sportive fortement caféinée, soit une boisson sucrée mais sans caféine. Tous les hommes ont effectué le protocole deux fois.

Taylor et al. ont constaté que, lorsque les hommes avaient consommé la boisson sportive caféinée, ils ont tous obtenu de meilleures performances lors de l’entraînement par intervalles jusqu’à épuisement – en moyenne, ils ont tenu 50 % plus longtemps après avoir bu la boisson sportive caféinée !

Ce résultat est en accord avec une étude réalisée en 2008 par David J. Pedersen et d’autres personnes de l’université RMIT en Australie3.

Petersen et al. ont suivi un protocole très similaire : leur étude a consisté en sept hommes qui ont effectué un protocole d’épuisement des glucides le matin, suivi d’une période de récupération de quatre heures au cours de laquelle ils ont bu une boisson sportive avec ou sans caféine.

Au lieu de faire un deuxième test d’exercice pour observer les effets de la caféine, les chercheurs ont effectué une biopsie musculaire pour déterminer la quantité de glycogène musculaire que les hommes avaient régénérée pendant la période de récupération.

Encore, chaque homme a effectué le protocole deux fois et dans un ordre aléatoire, de sorte que les chercheurs avaient des données sur les taux de récupération du glycogène pour chaque participant dans les deux conditions.

Pedersen et al. ont constaté que le glycogène musculaire était 66% plus élevé lorsque les hommes avaient consommé de la caféine – un résultat plutôt impressionnant.

Les effets de la caféine sont-ils tous positifs ?

En revanche, un article publié en 2011 par Milou Beelen et d’autres chercheurs du Centre médical universitaire de Maastricht, aux Pays-Bas, a utilisé un protocole très similaire avec un groupe plus important de cyclistes, mais n’a trouvé aucune différence dans le glycogène musculaire après une période de récupération de six heures4.

Dans un article de synthèse de 2008, Louise Burke, de l’Institut australien du sport, a commenté que les taux de récupération du glycogène dans l’étude de Pedersen et al. étaient énormément élevés, suggérant que le résultat pourrait être un artefact statistique – Taylor et al. et Pedersen et al. ont tous deux utilisé des échantillons de très petite taille5.

Néanmoins, les résultats de Pedersen et al. et de Taylor et al. méritent une enquête plus approfondie.

L’étude de Pedersen (ainsi que celle de Taylor) ont toutes deux utilisé des doses très élevées de caféine – 8 mg de caféine par kg de poids corporel, ce qui revient à cinq tasses et demie de café pour un coureur typique de 150 lb !

En revanche, Beelen et al. ont utilisé une dose plus raisonnable de 1,7 mg par kg, soit un peu plus d’une tasse de café. Cela peut aussi expliquer la différence de résultats.

Même si de fortes doses de caféine stimulent effectivement la récupération, Louise Burke souligne que de telles doses pourraient avoir un impact négatif sur le sommeil la nuit suivante, ce qui nuirait à la récupération en soi5.

Les recherches menées à ce jour sur l’effet de la caféine sur la récupération sont plutôt prometteuses, mais des études plus importantes avec des dosages plus réalistes sont nécessaires pour confirmer ces premiers résultats.

La capacité de la caféine à réduire les courbatures ou à accélérer la synthèse du glycogène n’est pas claire.

N’oubliez pas que de fortes doses de caféine peuvent affecter votre sommeil plusieurs heures plus tard, alors ne soyez pas trop pressé d’engloutir plusieurs tasses de café après une séance d’entraînement de l’après-midi ou du soir.

N’oubliez pas non plus que la caféine ne peut pas stimuler votre synthèse du glycogène si vous ne mangez pas de glucides, alors assurez-vous de prendre également un repas après la course.

Quel est le résultat final ?

Il n’y a absolument aucune preuve que des quantités modérées de caféine nuisent à votre récupération, donc vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable de votre habitude d’espresso lorsque vous vous entraînez intensivement, il suffit de considérer le moment pour vous assurer que vous ne sacrifiez pas le sommeil.

Quels sont les autres bienfaits de la caféine pour les coureurs ?

Donc, nous savons maintenant que la science l’a constaté, la caféine peut réduire le temps nécessaire pour rebondir après une séance d’entraînement intense, surtout si nos réserves de glycogène sont épuisées, et les participants qui ont pris de la caféine avaient moins de courbatures dans leurs muscles que ceux qui n’en ont pas pris.

Mais il y a des effets secondaires qui contrebalancent ces avantages, alors pour quelle autre raison devrions-nous prendre de la caféine dans nos routines ?

Amélioration de la vigilance mentale

Vous savez cette partie dans une course ou une séance d’entraînement où ces démons mentaux commencent à vous dire de ralentir ?

La partie où vous commencez à vous demander pourquoi vous vous infligez cela ?

De même que votre tasse de café du matin vous aide à être mentalement prêt à affronter la journée, la recherche montre que la caféine renforce votre vigilance mentale, améliore votre humeur et stimule votre envie de courir avec ardeur.

Cela signifie que vous pouvez continuer à courir plus fort pendant plus longtemps, et que vous pouvez combattre ces pensées négatives, pour continuer à avancer, et chasser ce PR !

Cela est en soi une raison suffisante pour la plupart des coureurs !

Améliore la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant

Une partie de la raison pour laquelle nous courons est de maintenir un poids santé. La plupart des coureurs voient la perte de poids comme l’une des principales raisons de commencer à courir (même si ce n’est pas la raison pour laquelle nous devenons accrocs !).

La caféine stimule le système nerveux central qui augmente l’oxydation des acides gras et augmente votre métabolisme pour aider votre corps à utiliser les graisses comme source de carburant.

En plus d’utiliser cette graisse au jour le jour, elle permet également à votre corps de conserver le glycogène, ce qui peut faire une grande différence dans les courses comme le dernier 10k d’un marathon et une grande partie de votre course dans un ultra marathon.

Risque plus faible de diabète de type II

Nous avons déjà couvert comment malheureusement, autant que nous aimons penser que cela pourrait être possible, peu importe la rapidité d’un coureur, nous ne pouvons pas courir d’une mauvaise alimentation. Il est important de manger les bons aliments non seulement pour nous alimenter afin de compléter notre entraînement, surtout si nous suivons un programme d’entraînement de marathon, mais aussi pour nous sentir bien dans notre corps.

Le sucre est particulièrement dur pour notre système. Même si nous avons récemment découvert que les coureurs peuvent s’accommoder de quelques sucres supplémentaires en raison de la course, s’il ne s’agit pas d’une source naturelle, vous pourriez mettre votre santé à long terme en jeu. Cela expose les coureurs à la dent douce au risque de diabète de type II.

Bien que la bonne alimentation soit le moyen le plus important de réduire votre risque de diabète, la caféine peut en fait aider à réduire davantage le risque. Une étude a même révélé que chaque tasse de café supplémentaire consommée dans une journée était associée à une réduction de 7% de l’excès de risque de diabète !

Amélioration du temps de réaction et de la coordination neuromusculaire.

Si vous vous entraînez pour des courses de plus courte distance, ou si vous ajoutez beaucoup d’entraînements explosifs, vous serez heureux d’apprendre que votre temps de réaction est amélioré par la caféine, mais ce n’est pas seulement un avantage pour ceux qui participent à des événements plus courts.

La caféine améliore la coordination neuromusculaire, ce qui permet aux muscles de vos jambes de tirer plus rapidement et avec plus de force. Cela vous rend plus efficace, et être plus efficace signifie que vous pouvez courir plus vite avec moins d’effort.

Ce n’est pas exactement un revers pour un coureur !

Performer mieux dans la chaleur

Bien qu’il y ait peu d’études disponibles utilisant des coureurs, nos bons vieux amis les cyclistes ont quelques résultats prometteurs qui peuvent être appliqués aux coureurs :

Les cyclistes qui ont ingéré de la caféine ont accompli 15 à 23% de travail en plus par temps chaud que les cyclistes qui ont utilisé soit de l’eau, soit une boisson sportive traditionnelle.

C’est encore mieux :

Les cyclistes qui ont utilisé de la caféine avaient un niveau d’effort perçu plus faible.

Temps de 5k plus rapide

Maintenant, nous avons déjà énoncé les avantages pour ceux qui sont au cœur de l’entraînement du marathon, mais qu’en est-il des coureurs en entraînement spécifique de 5k ou 10k ?

Les coureurs qui ont utilisé de la caféine avant leur course de 5k se sont améliorés de 1,0 à 1,1% (cela signifie qu’un coureur de 5k de 20 minutes courrait 10 à 13 secondes plus vite juste en utilisant de la caféine).

La meilleure source d’antioxydants

Une bonne alimentation vous donne un billet de première classe pour une bonne santé. Nous avons couvert quels sont les meilleurs aliments de récupération pour accélérer la guérison, en particulier si vous êtes blessé ou sur le point de vous surentraîner, mais nous n’avons pas mentionné les bons effets du café sur la santé.

Maintenant :

Un travail aérobie intense crée une grande quantité de stress oxydatif, une réaction chimique dans votre corps qui crée une inflammation et supprime votre système immunitaire.

Les antioxydants sont un moyen pour votre corps de surmonter ce stress, et de modifier la façon dont votre corps réagit à l’un de ces stress intenses que vous pouvez subir pendant votre entraînement.

Une étude a même révélé que le café contenait plus d’antioxydants que toute autre source alimentaire !

On pourrait soutenir que le café est peut-être la boisson la plus saine qui soit.

Votre foie vous remerciera

De multiples études ont conclu que votre risque de cirrhose du foie peut être considérablement réduit en buvant régulièrement du café. Les chercheurs ont découvert qu’il y a un ingrédient dans le café qui protège contre la cirrhose.

Des études ont conclu que l’exercice vigoureux, comme la course à pied difficile, peut augmenter les niveaux d’enzymes hépatiques transaminases pour lutter contre l’inflammation, le café peut donner à votre foie un peu d’aide supplémentaire pour lutter contre la réponse inflammatoire.

Vous vous demandez peut-être :

Combien de caféine avez-vous besoin ? Nous avons un calculateur de caféine pour vous dire exactement combien vous avez besoin en fonction de vos chiffres individuels et de vos antécédents, mais si vous avez besoin d’un guide plus général, notre post sur la caféine pour les coureurs devrait le décomposer pour que vous puissiez commencer.

Et voilà.

Le café n’est pas seulement là pour vous réchauffer et vous donner un coup de fouet matinal, il va en fait améliorer votre santé et vos performances !

Quoique la science en dise, vous ne devriez pas être trop inquiet – quelle est la boisson post-entraînement la plus populaire au Kenya ?

Le thé noir avec du lait et du sucre.