8 façons de tonifier votre dos
On janvier 17, 2022 by adminLorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire, votre dos est l’une des parties les plus négligées de votre corps, mais aussi l’une des plus importantes. Un dos fort maintient non seulement votre posture – qui s’érode avec l’âge – mais il vous aide également à effectuer les activités quotidiennes les plus banales (charger les courses dans la voiture, quelqu’un ?) plus facilement. Voici 8 façons de cibler et de sculpter cette partie du corps souvent passée sous silence.
1. Power up your plank
Vous savez qu’une planche parfaite est l’un des meilleurs exercices pour votre tronc. Maintenant, faites-en l’un des meilleurs pour votre dos, aussi, en ajoutant une rangée à votre séance de planche, dit le coach des célébrités Autumn Calabrese, créateur des programmes 21 Day Fix et 21 Day Fix Extreme. Ce mouvement frappe les importants muscles supérieurs de poussée et de traction de votre dos – ceux qui vous permettent de soulever de lourds sacs à provisions, entre autres choses.
Mouvoir tout au long de la journée n’est pas seulement bon pour votre santé globale, mais c’est aussi un excellent moyen de se faufiler dans de courtes salves d’entraînement musculaire. Gardez une bande de résistance à votre bureau et, pendant la journée de travail, faites des flies inversées debout, qui non seulement font travailler les muscles du haut du dos – latisimuss dorsi, rhomboïdes, teres minor et major, deltoïdes arrière – mais sont également excellents pour une bonne posture, selon le célèbre entraîneur Donovan Green, auteur de No Excuses Fitness. (Apprenez à resserrer et à tonifier l’ensemble de votre corps avec cet entraînement à la bande de résistance).
Voici comment : Saisissez les extrémités d’une bande de résistance, en étouffant la bande pour plus de résistance, si nécessaire. Tendez complètement vos bras en pliant légèrement les coudes. Séparez les poignées en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Répétez autant de répétitions que possible en 60 secondes. Répétez 3 fois, deux fois par semaine pendant un mois pour voir la définition.
3. pousser, tirer et soulever
Les muscles que vous utilisez tout au long de la journée pour ouvrir de lourdes portes et sortir les poubelles sont aussi parmi les plus faciles à tonifier grâce à des mouvements simples. « Les muscles de votre dos sont activés chaque fois que vous prenez votre enfant, que vous tournez votre volant, et pour donner un bain à votre peau », explique Green. « Votre dos est fondamentalement le motivateur clé de tous les mouvements humains ».
Voici comment : Pour cibler ces importants muscles du dos, envisagez de faire des bench presses – même avec seulement la barre – des pompes (voir « Push It Up »), et des dead lifts, qui font également travailler vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, avant-bras, épaules et abdominaux.
4. Étirez-vous
Lorsque les muscles du dos sont tendus, vous avez tendance à vous affaler davantage, ce qui se traduit par un arrière pas très sculpté. Gardez vos muscles dorsaux souples en faisant un point d’honneur à vous étirer, ne serait-ce que pendant 10 minutes. Souvent, avec une mauvaise posture, le vieillissement et finalement une colonne vertébrale qui se dégrade, notre dos commence à se courber et à s’affaiblir », explique Maria Kang, entraîneur de fitness et auteur du livre « No More Excuses Diet ». « Vous devez maintenir la flexibilité de votre corps en étirant les muscles raccourcis et, pour la plupart des personnes ayant un dos faible, ce muscle est souvent la poitrine et les épaules. »
Voici comment : Positionnez votre bras dans un angle de 90 degrés et placez-le contre un cadre de porte. Tournez votre corps vers l’autre bras et étirez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.
5. Engagez tout votre dos
Parfois, tout ce dont vous avez besoin est le poids de votre propre corps (plus un endroit confortable pour vous allonger) pour sculpter un dos maigre et tonique. Calabrese suggère le mouvement Superman, qui cible à la fois le haut et le bas du dos et aide à renforcer votre noyau simultanément.
La moitié du maintien d’un dos fort est une bonne posture, alors rendez votre monde ergonomique, suggère Andrew Wolf, physiologiste de l’exercice au Miraval Arizona Resort &Spa.
Voici comment : « Au travail, mettez le centre de votre écran d’ordinateur au niveau de votre ligne de vue. En voiture, inclinez moins votre siège et, dans les embouteillages, essayez d’appuyer l’arrière de votre tête contre le dossier du siège « , explique M. Wolf. L’idée n’est pas forcément d’engager vos muscles mais de leur permettre de se détendre via des positions ergonomiques. « Si votre tête, qui pèse environ 2,5 kg, se trouve devant vos épaules, tous ces muscles du haut du dos doivent travailler en permanence, ce qui les laisse trop tendus et surmenés. Parce que ces muscles sont déjà à l’agonie, créer un espace de bureau ergonomique, par exemple, les épargne pendant la journée de travail, de sorte que lorsque vous allez les faire travailler, vous pouvez le faire sans vous blesser. »
7. Marchez de la bonne façon
Oui, c’est de la marche et non de l’haltérophilie, mais c’est aussi l’occasion parfaite de tonifier votre dos.
Voici comment : En contraignant l’ensemble de votre section médiane pendant la marche, vous tirez immédiatement vos épaules vers l’arrière, ce qui oblige les muscles supérieurs du dos à se contracter, explique Green. En prime, le fait de contracter ces muscles non seulement vous tonifie, mais contribue également à améliorer votre posture.
8. Poussez vers le haut
Ou, plutôt, faites un push-up. Cet exercice de base sollicite presque tous les muscles principaux du haut du corps, y compris les lombaires – alias le frustrant « bourrelet du soutien-gorge ». « Le renflement du soutien-gorge se forme généralement à partir de poches de graisse tenaces dans le dos, près de l’aisselle », explique Green. « En plus d’une alimentation équilibrée, l’entraînement à haute intensité permet de réduire ou d’éliminer les bourrelets du soutien-gorge. Bien que vous ne puissiez pas entraîner ponctuellement des parties spécifiques du corps, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas accélérer le processus de combustion des graisses. »
Voici comment : Si vous ne pouvez pas faire un push-up complet, modifiez-le en vous mettant en position et en effectuant l’exercice sur vos genoux. Répétez autant de répétitions que possible en 60 secondes. Répétez l’exercice 3 fois 3 fois par semaine pour obtenir de meilleurs résultats.
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