7 Poses restauratrices pour rester ancré pendant les fêtes

Essayez cette séquence restauratrice pour rester calme pendant la période chargée des fêtes.

Pratiquez cette séquence restauratrice de 60 minutes aussi souvent que vous le pouvez pendant cette période chargée des fêtes. Ou si le temps est limité, vous pouvez récolter les fruits en vous laissant aller une fois par semaine. Trouvez un endroit calme et sombre, installez vos accessoires (si vous n’avez pas de blocs et de traversins traditionnels, utilisez des livres et des oreillers) et installez-vous dans des postures qui vous aideront à vous reposer, à digérer et à vous ressourcer. Le yoga restaurateur est une pratique réceptive, vous vous sentirez donc ouvert après, interagissant avec vous-même et les autres d’une manière plus aimante.

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NOS PROS L’enseignante Gail Grossman est la fondatrice et directrice de Om Sweet Om Yoga à Port Washington, New York, et enseigne le yoga depuis 2000. Le mannequin Amanda Russcol enseigne le yoga depuis une dizaine d’années et dirige son propre studio, Yoga High, à Denver. La rédactrice Kate Siber est une journaliste indépendante spécialisée dans la santé, les voyages et l’environnement, basée à Durango, dans le Colorado.

Siddhasana

Adept’s Pose

S’asseoir dans une position confortable les jambes croisées. Si vos genoux sont plus hauts que vos hanches, soutenez vous sur une ou deux couvertures. Posez vos paumes sur vos genoux, et sur une inspiration, allongez la colonne vertébrale, en passant par le sommet de votre tête. Fermez les yeux et attirez votre attention vers l’intérieur, en pratiquant Apa Japa, ou conscience de la respiration. Essayez de ne pas modifier la façon dont vous respirez ; suivez plutôt un rythme naturel. Concentrez-vous sur la durée des inspirations et des expirations. Remarquez que le souffle entre par les narines et dans vos poumons. Sentez l’expansion et la contraction de vos côtes lorsque vous inspirez et expirez. Cela vous aidera à vous sentir présent dans votre corps et votre vie, et ancré et connecté à votre centre pendant cette période chaotique de l’année.

S’asseoir ici et respirer pendant au moins 2 minutes.

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Salamba Balasana

Supported Child’s Pose

1. Positionnez un traversin sur une inclinaison soutenue par un bloc au milieu, sur son côté le plus large, et un bloc en haut, sur son bord long.

2. Asseyez-vous avec vos genoux de chaque côté de l’extrémité basse du traversin, en vous appuyant sur vos talons. Si vous avez les pieds serrés, placez une couverture enroulée sous le dessus de vos pieds.

3. Penchez-vous en avant et posez tout votre ventre sur le traversin, afin de vous détendre complètement. Utilisez des couvertures sous vos avant-bras pour vous soutenir. Tournez votre tête d’un côté, puis après quelques minutes, tournez votre tête de l’autre côté.

Rester dans la posture pendant au moins 5 minutes au total.

4. Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous, déplacez le traversin sur le côté et sortez vos jambes pour vous étirer.

Cette posture masse doucement les organes abdominaux. Cela peut faire bouger les choses avec votre digestion, qui peut revenir en arrière à cette période de l’année, où nous avons tendance à ne pas manger aussi bien que d’habitude.

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Torsion ventrale soutenue

1. Depuis une position assise, placez le traversin le long du milieu de votre tapis. Vous pouvez choisir de mettre le traversin sur une légère inclinaison en utilisant des blocs.

2. Amenez la hanche droite à côté du traversin, genoux pliés.

3. Étirez votre bras droit le long du traversin, puis abaissez votre bras au sol à côté de votre traversin. Placez votre main gauche sur le sol de l’autre côté du traversin et tournez votre ventre vers le traversin.

4. Abaissez-vous sur le traversin. Tournez votre tête soit vers vos genoux, soit pour une torsion plus profonde, loin d’eux. Laissez le traversin vous soutenir : Détendez vos bras et essayez de ne pas vous retenir. Si vous en avez besoin, placez des couvertures sous vos avant-bras pour vous soutenir, et une couverture ou un bloc entre vos genoux pour soulager votre dos.

Tenez cette position pendant au moins 3 minutes.

5. Sortez en vous éloignant du traversin et en vous asseyant.

Répétez de l’autre côté.

Cette torsion aide à soulager le stress et la tension dans les muscles le long des côtés et du milieu du torse, et elle est excellente pour vous aider à digérer les gros repas de vacances.

Tenir une torsion pendant une longue période dans un état détendu aide à faire avancer les choses, y compris la circulation sanguine vers l’estomac.

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Salamba Supta Baddha Konasana

Pose d’angle liée inclinée soutenue

1. Installez un autre traversin incliné, mais faites-le à une inclinaison plus forte que celle que vous avez utilisée pour la Child’s Pose soutenue.

2. Asseyez-vous sur le sol et amenez le bas de votre dos au bord inférieur du traversin. Prenez un autre traversin et placez-le horizontalement sous vos genoux.

3. Placez vos mains sur le traversin derrière vous, gonflez votre poitrine, puis allongez-vous sur le traversin.

4. Ramenez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber sur les côtés.

5. Avec vos bras tendus devant vous, drapez une couverture pliée en deux et enveloppez-les de façon à ce qu’ils soient emmaillotés avec votre torse.

Rester dans cette pose pendant 10 minutes ou plus.
6. Pour sortir, libérez d’abord vos bras, puis utilisez vos mains sur les genoux extérieurs pour rapprocher vos jambes. Roulez sur le côté droit et revenez en position assise.

Cette pose devrait créer un sentiment de calme alors qu’elle ouvre le dos, la région pelvienne et les hanches et étire l’intérieur des cuisses.

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Viparita Karani

Legs-Up-the-Wall Pose

1. Placez un traversin sur son côté plat à plusieurs pouces d’un mur.

2. Asseyez-vous sur le sol face au mur, avec une hanche contre une extrémité du traversin.

3. Abaissez vos épaules et votre tête vers le sol, couché sur le côté.

4. Puis roulez sur le dos et sur le traversin, en étirant finalement vos jambes sur le mur.

5. Ajustez votre position en poussant votre coccyx vers le mur jusqu’à ce qu’il tombe sur le bord du traversin.

6. Trouvez une position confortable pour vos bras, en vous assurant qu’ils ne touchent rien d’autre que le sol. Installez-vous dans la pose et respirez.

Tenez cette pose pendant au moins 10 minutes.

7. Pour sortir, pliez les genoux, poussez-vous hors du traversin et roulez sur le côté droit avant de remonter en position assise.

Cette pose est idéale pour revigorer les jambes et les pieds fatigués. Comme de nombreuses inversions, elle a également un effet calmant sur le système nerveux, en donnant au cœur un repos. Et elle est idéale pour rester équilibré en voyage, car elle aide à faire circuler le sang après que vous soyez assis.

Voir aussi Legs-Up-the-Wall Pose

Legs on a Chair Pose

1. Placez une chaise sur votre tapis de yoga, avec une couverture pliée sur le siège.

2. Installez deux traversins en forme de T, en positionnant horizontalement celui qui est le plus proche de la chaise.

3. Asseyez-vous sur le traversin le plus proche de la chaise et allongez-vous sur le côté avant de rouler sur le dos et de reposer votre colonne vertébrale sur le traversin vertical.

4. Soutenez votre tête avec une couverture, si cela vous convient.

5. Soulevez vos mollets sur le siège de la chaise et placez vos bras le long de vous, en vous assurant qu’ils ne touchent rien d’autre que le sol. Installez-vous et connectez-vous à votre respiration.

Maintenez cette position pendant au moins 10 minutes.

6. Pour sortir, serrez vos genoux contre votre poitrine et roulez sur le côté droit.

Comme les jambes sur le mur, cette pose offre également les avantages d’une inversion – y compris un système nerveux apaisé, des jambes et des pieds restaurés, et un bas du dos détendu.

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Savasana allongé

Pose du cadavre allongé

1. Allongez-vous sur le côté droit avec une couverture pliée sous votre tête.

2. Amenez votre bras droit loin de vous.

3. Placez un traversin entre vos jambes, de la mi-cuisse ou du genou à la cheville. Placez un autre traversin devant votre ventre, de façon à ce que votre bras supérieur puisse se draper dessus.

4. Si vos genoux et vos chevilles ne sont pas sur le même plan, mettez une couverture pliée sous vos mollets et vos chevilles pour les surélever.

Pour obtenir les vrais bénéfices de la pose, tenez-la pendant 10 à 20 minutes.
Side-Lying Savasana est particulièrement efficace pour soulager la fatigue. Si vous êtes enceinte ou si vous avez besoin d’aide pour la digestion, allongez-vous sur la gauche, pour éviter de comprimer la veine cave, qui fait passer le sang de la partie inférieure du corps – l’utérus – au cœur, et pour encourager le flux naturel des déchets à travers les intestins.

Voir aussi Corpse Pose

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