7 Entraînements pour jambes en roue libre

Les gens attendent le jour des jambes comme ils attendent un traitement de canal. Bien sûr, vous savez que vous en sortirez mieux, mais l’événement lui-même est douloureux et épouvantable. Mais il y a une différence qui mérite d’être soulignée : Si vous avez un bon dentiste, l’inconfort post-procédure disparaît assez rapidement. Si vous entraînez bien vos jambes, vous pouvez compter sur le fait de grimacer, de traîner les pieds et de regarder les escaliers avec mépris pendant une semaine.

Leg Thrashers

Mais voilà le truc… si vous vous consacrez à entraîner vos jambes avec zèle, non seulement vous vous retrouverez avec des cuisses en dés et écartées, mais aussi avec un physique global plus gros et plus maigre. Comment ? Parce que les muscles de vos jambes constituent une grande partie de votre masse corporelle totale, la dépense calorique ainsi que le pic d’hormone de croissance et de testostérone qui en résulte créent un environnement idéal pour améliorer votre physique.

Dans les pages qui suivent, notre panel d’experts vous propose ses sélections préférées de thrashs intimidants mais productifs pour la journée des jambes – tous à aborder après un échauffement complet et stimulant pour le sang, bien sûr.

Exercice 1 : MAN-UP AVEC MCINTYRE

Rob McIntyre, CSCS, s’entraîne comme un homme possédé et donc naturellement, il attend de ses clients de la WWE qu’ils fassent de même. Avec une concentration dure sur la puissance et la performance, cette routine ne manque pas une fibre musculaire de la taille vers le bas.

Exercice Sets/Reps

1 ¼ Front Squat avec Pause 1 4/3

Snatch-Grip Deadlift 3/8

Leg Curl 3/10-12

-superset avec-

Walking Barbell Lunge 3/12-16 steps

Restez 2-3 minutes entre les sets sur les deux premiers exercices. Ne prenez pas plus de 90 secondes entre les supersets de curls de jambes et de fentes. Reposez-vous 60-90 secondes entre les séries sur la presse à jambes.

1 Accroupissez-vous puis remontez ¼ du chemin et faites une pause de deux secondes. Descendez vers le bas une fois de plus et accroupissez-vous jusqu’à la position supérieure. Ceci constitue une répétition.

Presse aux jambes 3/15, 20, 25

Pourquoi ça marche : Bien que court, cet entraînement des jambes peut être un peu avancé pour ceux qui n’ont pas la flexibilité appropriée. Vous devrez maîtriser la technique du squat avant pour ne pas avoir à lutter pour la position et pouvoir vous concentrer sur vos jambes. Les deux premiers exercices font travailler tous les muscles du bas du corps et de nombreux muscles du haut du corps. N’oubliez pas que votre soulevé de terre avec prise d’arraché sera effectué avec beaucoup moins de poids que votre soulevé de terre traditionnel. Prenez votre temps pour ces deux premiers mouvements. Accélérez le rythme pour le superset. Après cela, vos jambes devraient essayer de se diriger vers la porte. Frappez quelques répétitions élevées sur la presse à jambes et, avec un peu de chance, vous aurez la capacité d’aller à votre voiture après.

Rob McIntyre, CSCS, est un entraîneur de force et de conditionnement basé en Floride pour la WWE. Pour plus de conseils d’entraînement hardcore de McIntyre, visitez le site web de sa salle de sport à www.hardnockssouth.com ou suivez-le sur Twitter @hardnockssouth.

WORKOUT 2 : THE SHUFFLEMAKER

Si vous êtes un entraîneur de jambes sérieux, un coup d’œil rapide à la routine ci-dessous devrait être tout ce dont vous avez besoin pour savoir que vous pouvez probablement annuler votre leçon de samba demain soir. Cette routine va au-delà de l’entraînement quad-centrique et attaque agressivement vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Exercice Sets/Reps

Barbell Squat 4/3,5,8,12

Front Squat 3/5

Leg Press 1 2/5 (chaque jambe)

Butt Blaster 3/8

Leg Curl 1 2/5 (chaque jambe)

Leg Extension 2 4/50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Pressez avec deux jambes, puis abaissez le poids avec une jambe, en prenant cinq secondes complètes sur le négatif.

2 Si vous atteignez l’échec avant votre nombre de répétitions cible, continuez à effectuer des partiels jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.

Pourquoi ça marche : Vous commencez par des squats d’haltères en pyramide inversée pour pouvoir susciter les effets de potentialisation post-activation – cela préparera le système nerveux et les muscles à supporter un poids lourd pour plus de répétitions sur les séries et les exercices qui suivent. Avec les squats avant, qui mettent l’accent sur les quadriceps, vous gardez les répétitions basses pour que les rhomboïdes (qui aident à maintenir la barre en position de rack) soient mieux à même de suivre d’une série à l’autre. Pour la presse à jambes, vous abaisserez la barre pendant cinq secondes à chaque répétition, car il a été démontré que les surcharges négatives provoquent une hypertrophie massive. Oui, le butt blaster – ce n’est pas seulement une machine pour ceux qui portent des collants et des jambières de couleur vive. Il fournit aux fessiers la surcharge isolée dont ils ont tant besoin. Les flexions de jambes seront traitées de la même manière que la presse à jambes – en utilisant une surcharge négative – parce que les ischio-jambiers sont un groupe de muscles à contraction rapide et qu’ils répondent bien à un entraînement de faible puissance. Les soulèvements fessiers-jambiers vous donnent l’occasion de travailler les ischio-jambiers de l’origine à l’insertion, car ils travaillent à la contraction (genou) et à la stabilisation (hanche) au niveau des deux articulations qu’ils traversent.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, est le propriétaire de JoshStrength.com et le coauteur (avec Adam benShea) du vendeur n° 1 d’Amazon, Jailhouse Strong. Il est entraîneur de force chez Metroflex Gym à Arlington, au Texas, et détient 12 records du monde en dynamophilie. Vous pouvez le contacter sur Twitter et Facebook ou visiter son site Web à l’adresse www.joshstrength.com.

WORKOUT 3 : VOLUME + EFFICACITÉ

La journée de jambes ne doit pas nécessairement prendre des heures. Vous pouvez en fait obtenir une tonne de travail stimulant les muscles en un temps très court si vous choisissez les bons exercices et les bonnes tactiques.

Exercice Sets/Reps

Goblet Squat 3/10

-superset avec-

Leg Curl 3/10

Front Squat 1/10 min. 1

Romanian Deadlift 4/8

1 Réglez un minuteur de ronde pour 10 intervalles d’une minute. Effectuez trois répétitions au début de chaque minute en utilisant votre poids 5RM. Reposez-vous cinq minutes après que les 10 segments de travail sont terminés.

Pourquoi ça marche : La plupart des gars commenceront toujours par un mouvement composé lourd pour leurs entraînements de jambes. Le problème avec cela est que lorsque vous êtes sous une contrainte de temps, vous perdez beaucoup de temps à vous échauffer. Parfois, les exercices pour les jambes peuvent durer jusqu’à deux heures ! Tout le monde ne peut pas prendre autant de temps, c’est pourquoi un programme de jambes plus efficace comme celui-ci permet d’obtenir un volume important en peu de temps. En effectuant un travail d’isolation au début, vous remarquerez également que votre système nerveux est activé, ce qui vous permet de vous concentrer sur le déplacement de poids lourds de manière plus efficace. Cela n’a peut-être pas l’air de grand-chose sur le papier, mais après avoir échauffé vos quadriceps et vos ischio-jambiers avec les squats en gobelet et les flexions de jambes, vous serez prêt pour les 10 séries de squats avant. Vous sortirez du gymnase en moins de 45 minutes.

Pour plus d’infos sur l’entraînement de Justin Grinnell, CSCS, vous pouvez visiter le site Web de son gymnase, sa page Facebook ou le consulter sur Twitter.

Exercice 4 : les mollets d’abord

A peu près zéro personne dehors commence une journée de jambes lourdes par les mollets. Mais combien d’entre nous ont réellement des mollets dont ils peuvent se vanter ? Cette routine vous donne toujours tous les avantages de la cuisse des mouvements composés, mais une concentration sur les mollets d’abord ajoute un changement subtil et donne le ton pour plus de travail d’isolation plus tard.

Exercice Sets/Reps

Montée des mollets debout 6/10 1

Flexion des jambes allongées 6/10 1

Extention des jambes 3/12 2

Squat 3/12

Presse des jambes 4/8

Montée des mollets assis 3/12

1 Effectuez deux séries avec vos pieds en angle, deux avec les pieds inclinés vers l’extérieur et deux avec les pieds parallèles. Reposez-vous 90-120 secondes entre les séries.

2 Effectuez une série avec les pieds inclinés vers l’intérieur, une avec les pieds inclinés vers l’extérieur et une avec les pieds parallèles. Reposez-vous de 90 à 120 secondes entre les séries.

Pourquoi ça marche : Pour transformer vos baguettes en troncs d’arbre, vous devez frapper vos jambons et vos mollets aussi fort que toute autre partie de votre corps. Faire travailler les mollets en premier peut sembler contre-intuitif, voire déconseillé. Mais les entraîner en premier, lorsqu’ils sont frais, vous aidera à en faire la pièce maîtresse du développement de vos jambes. Ce programme permet de développer complètement chacun des groupes musculaires de la jambe à condition de choisir des poids qui rendent la dernière rep de chaque série presque impossible à obtenir. Plutôt que de vous concentrer sur les gros constructeurs de masse du bas du corps comme le squat avec haltères, vous ciblerez des muscles individuels sous plusieurs angles pour vous assurer que toute la jambe, et pas seulement les quadriceps, est travaillée. Le hack squat et la presse à jambes multi-articulés vous permettent d’utiliser des poids lourds sans vous soucier de la stabilité – de vos mollets fatigués ou de votre tronc. Vous terminerez par des élévations de mollets assises, qui font travailler le muscle soléaire, situé plus profondément, pour donner à vos mollets une dimension supplémentaire.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN est consultant, éducateur, chercheur et entraîneur de force et de conditionnement depuis 25 ans. Il est le directeur de la science et de l’éducation pour iSatori et le président de StrengthPro, un groupe de conseil en entraînement et en nutrition.

Exercice 5 : ELIMINER LES ASYMMETRIES

Les squats et les presses à jambes sont deux des principaux constructeurs de masse dans la plupart des programmes de jambes. Mais vous ne devez pas être trop à l’aise avec ces mouvements bilatéraux. De temps en temps, il peut vous être utile de vous concentrer sur des mouvements qui vous obligent à travailler un côté à la fois. Des exercices tels que le Bulgarian split squat vous permettent de le faire, tout en surchargeant vos muscles dans des gammes de répétitions induisant une hypertrophie.

Exercice Sets/Reps

Squat fendu bulgare 4-5/6-10 (chaque côté)

Step alternatif avec haltères 4-5/6-10 (chaque côté)

Flexion jambes simples 2-3/8-10 (chaque côté)

Extention jambes simples 2-3/8-10 (chaque côté)

Reposez-vous au maximum 30 secondes entre les sets.

Pourquoi ça marche : L’entraînement des jambes avec ces quatre exercices est un excellent moyen d’ajouter de la variation à vos entraînements bilatéraux typiques des jambes. Ces types de mouvements ont plusieurs avantages par rapport à l’entraînement des deux jambes ensemble. Tout d’abord, les exercices sur une seule jambe amélioreront considérablement votre équilibre et aideront à éliminer toute asymétrie musculaire que vous pourriez avoir en raison de l’entraînement bilatéral. Deuxièmement, étant donné que de nombreux haltérophiles souffrent de problèmes de dos, l’entraînement unilatéral des jambes est un moyen plus  » respectueux du dos  » de renforcer les jambes sans solliciter davantage le bas du dos. Travailler les jambes indépendamment l’une de l’autre est le complément parfait de votre entraînement bilatéral des jambes. Des mouvements comme le split squat et le step-up présentent également de grands avantages pour l’entraînement de la performance.

Jim Ryno, CPT, est le propriétaire de LIFT Studios, un établissement privé d’entraînement personnel dans le New Jersey.

Exercice 6 : PERFORMANCE DE LA CHAINE POSTÉRIEURE

La majorité de la population est dominante quadriceps. Fondamentalement, cela signifie que leur chaîne postérieure n’est pas à la hauteur comme elle devrait l’être, ce qui peut entraîner des déséquilibres et des blessures. Cette séance d’entraînement se concentrera donc sur votre arrière-train. Mais ne vous inquiétez pas que vos quadriceps ne reçoivent pas assez d’attention – ils auront encore beaucoup de travail ici.

Exercice Sets/Reps (ou distance)

Deficit Deadlift 4-5/6-8

-superset avec-1

Reverse Lunge 4-5/6-8 (par jambe)

1 ¼ Barbell Squat (Heels Elevated) 3 3-4/6-8

-superset avec-1

Curlages de jambes allongés 4 3-4/6-8

Luge d’entraînement (poignées basses) 2-3/30 yards 2

Luge d’entraînement (poignées hautes) 2-3/30 yards 2

1 Reposez-vous 45-60 secondes entre les exercices de ce superset. Reposez-vous trois minutes après la fin de toutes les séries.

2 Reposez-vous 90-120 secondes entre les séries.

3 Accroupissez-vous puis remontez ¼ du chemin et faites une pause de deux secondes. Descendez au fond une fois de plus et accroupissez-vous jusqu’à la position supérieure. Ceci constitue une répétition.

4 Inclinez vos pieds vers l’extérieur sur toutes les séries.

Pourquoi ça marche : L’accent mis sur votre chaîne postérieure se prête à la force et à la fonctionnalité dans toute votre gamme d’objectifs de force, de physique et de performance. Si vous n’avez pas la mobilité nécessaire pour faire un deadlift déficitaire – un deadlift effectué sur une petite plateforme où les poids peuvent passer sous le niveau de vos pieds – faites-le simplement depuis le sol. Avec l’intensité appropriée, cet entraînement vous laissera sur le sol, implorant la pitié et respirant plus fort que jamais. « L’intensité appropriée est marquée par une série suffisamment difficile pour que vous soyez à l’échec ou presque au niveau des répétitions indiquées. Même chose avec le rôdeur : faites de ces 20 ou 30 mètres une série extrêmement difficile où il ne vous reste presque plus rien dans le réservoir. Et, bien sûr, assurez-vous de faire le plein d’énergie après. Vous voulez que votre récupération soit optimale. Attendez une semaine puis réessayez cette séance d’entraînement mais augmentez les poids de manière générale.

Phil Gephart, MS, CSCS, est un entraîneur personnel certifié et propriétaire de Newport Fit4Life à Newport Beach, en Californie. Ancien basketteur professionnel, ses certifications CHEK & PICP sont reconnues comme les meilleures au monde dans l’approche holistique et corrective de l’exercice ainsi que dans la préparation des athlètes à la compétition.

Exercice 7 : GAINS COMPOSÉS

Si vous passez beaucoup de temps à travailler sur les machines d’extension et de curl des jambes, vous passez à côté des gros gains qui peuvent être obtenus en vous concentrant sur les mouvements composés. Cette routine, qui semble basique sur le papier, peut vous aider à construire d’énormes quadriceps et jambons si vous déversez un effort maximal dans chaque série.

Exercice Sets/Reps

Dumbbell Walking Lunge x/x

Front Squat 3/12

-superset avec-

Romanian Deadlift 3/12

Legg Press 3/15

Pourquoi ça marche : En commençant par des walking lunges, vous donnez à votre corps une chance de s’échauffer d’une manière qui recrute les muscles d’une manière qui imite le travail à venir. Cela en fait un exercice d’échauffement instantanément gagnant par rapport au tapis de course ou au vélo d’appartement. Effectuez autant de séries que nécessaire pour transpirer légèrement et augmentez le poids à chaque fois, jusqu’à atteindre une charge modérée. Gardez les haltères au niveau de vos épaules pour maintenir une position plus droite du corps. Vos premières séries de travail seront effectuées avec le squat avant, qui est un bâtisseur de masse supérieur pour les quadriceps. Les recherches montrent également que cet exercice sollicite davantage le tronc que l’utilisation d’un ballon BOSU. Le soulevé de terre romain, qui fait travailler les ischio-jambiers sur deux articulations, est le meilleur moyen de développer la masse des ischio-jambiers. En superposant les RDL aux squats avant, vous profitez de l’innervation réciproque, selon laquelle chaque fois qu’un muscle est sollicité, le muscle antagoniste est inhibé, ce qui accélère la récupération. La récupération plus rapide nous permet d’utiliser des charges plus lourdes que celles que vous n’utiliseriez pas normalement en effectuant un superset, ce qui permet de gagner du temps dans la salle de sport. En gardant la presse à jambes sur machine pour la fin, vous êtes en mesure d’utiliser des charges lourdes avec un mouvement composé, malgré la grande fatigue que vous ressentirez à ce stade. Les recherches montrent que les jambes réagissent bien à un travail à haute répétitivité et la nature de l’exercice composé de cette séance d’entraînement est optimale pour les réponses hormonales qui déclenchent l’hypertrophie.

Kelechi Opara est un modèle de fitness sponsorisé par Optimum Nutrition et American Bodybuilding. Il est le créateur de HumanEngine.com et de l’application Nutritionniste pour iPhone et Android et a plus de 15 ans d’expérience dans l’industrie.

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